Zivistan nêz dibe, ji ber vê yekê gelek joggers pirsek heye ku meriv zivistanê çawa perwerde dike da ku encamên bezê mezin bibin. Bê guman, bernameya perwerdehiya zivistanê ji ya havînê cuda ye. Gotara îro li ser awayê rahênana ji bo beza zivistanê ye. Ez dixwazim di cih de behs bikim ku heke we derfet hebe ku hûn bi tevahî li meydanê perwerde bibin, wê hingê ev gotar dê li we ne guncan be, ji ber ku di vê rewşê de avantajek we heye ku hûn dikarin bikar bînin, û ku ez ê di gotarek din de qala wê bikim.
Prensîbên gelemperî yên avakirina zivistanê bernameyek perwerdehiyê ya bez
Di yek ji hînkarên vîdyoyê de, min qala qadên lêdana dil kir ên ku hûn hewce ne ku wan perwerde bikin. Heke we hîn van hînkarên vîdyoyê nedîtiye, hingê bi şopandina vê lînkê bi tevahî belaş bibin aboneyê wan: HEVSARBIKIRIN
Ji ber vê yekê, di havîna havînê de derfetek heye ku van hemî deverên rêjeya dil perwerde bikin. Ev bi bezek hêdî, xaçerêzên tempo, fartlek, xebata navber, û beza lezgîn pêk tê. Di zivistanê de, mixabin, hin karên navberê dê nexebitin. Ji ber vê yekê, hûn hewce ne ku bala xwe li ser rahênanên din bikin.
Ji ber vê yekê, di zivistanê de, pêdivî ye ku giranî li ser perwerdekirina masûlke û baştirkirin û zêdekirina qebareya bezê be.
Volume running
Hejmara bezê tê wateya hejmara kîlometreyên ku hûn her hefte û mehê dimeşînin. Gelek kes bi xeletî bawer dikin ku hejmaran tenê bi rêve dibe pêşveçûnê diyar dike. Kilometers kîlometreyên ku hûn dimeşînin, dê encam baştir bibe. Bi rastî, ev ji dozê dûr e. Bê guman, heke hûn her hefte 100 kîlometre yan zêdetir bimeşin, wê hingê hûn dikarin bêyî pirsgirêk maratonekê bimeşînin, lê dê gava ku vê maratonê bistîne dê ne tenê li ser qebareyê, lê di heman demê de li ser leza xebatê jî bisekine. Di heman demê de, bi çêkirina rast bernameyê, heftê 70 km dê ji 100 km bezê xapînok pir bi bandortir be.
Qalîteya qebareyê dimeşînin
Divê kalîteya qebareya meşînê wekî rêkûpêk rast a barkirinê ji bo laş were fêhm kirin. Heke hûn barkirinê hevseng nekin, wê hingê di dema bezê de dê her dem di yek pêkhateyê an yekê din de kêmasiyek berbiçav hebe. LI berdewamî, di nekariya ku leza xwe bidomîne, di nebûna lezkirina xilasbûnê de an nehevsengiyek mezin a hêz û berxwedanê ya lingê, dema ku têra xwe ling hene, û "nefes"Çawa ku gelek bez dibêjin, na.
Ji ber vê yekê, di zivistanê de, hûn hewce ne ku 4 celebên sereke yên barkêşan bikin.
1. Recovery li ser nebza 125-135 lêdanê dixebite. Di aslê xwe de, ev bi gavên aram, hêdî dimeşe. Ew ji bo paqijkirina laş ji jehr û toximan, û her weha ji bo vejandina ji rahênanên din ên dijwar re xizmetê dike. Heke hûn heftê 5-6 caran perwerde dikin, wê hingê divê ev xaç heftê 1-2 caran were kirin.
Ji bo cemedê, wê hîngê heya 10-15 dereceyên cemedê, hûn dikarin bêyî pê tirsa cemeddanê monoyek bi pêlek wusa bimeşînin. Di germahiyên sartir de, pêdivî ye ku gavên hêdî bi hişyarî û baldar bin ku sar nebin.
2. Bi pejnek navînî re li berbanga aerobîk bi pêlika 140-150 lêdanan. Di vê rewşê de, hûn ê bîhnfirehiya xweya gelemperî perwerde bikin. Di zivistanê de, meşandina bi pêlek wusa hem ji hêla barkirinê ve û hem jî ji hêla veguhastina germê de kombînasyona herî çêtirîn e. Gava ku hûn di vê rêjeya dil de dimeşin jî di germahiyên pir kêm de, û bi şertê ku hûn ji bo ku di zivistanê de bimeşin guncan cil bikin, bi pratîkî ti şansek cemedê tune. Dê laş germî çêbike da ku bi cemedek 30 pileyî jî biçe.
Di vê gavê de, bi dûrbûna ku hûn ji bo xwe amade dikin ve girêdayî ye, hûn hewce ne ku ji 6-15 km bimeşin. Di vê rêjeya dil de heftê 1 xaç bikin.
3. Tempo di pêşbirka anaerobî de bi rêjeya pêlê 165-175 lêdan re derbas dibe. Hûn ê nikaribin li vir demeke dirêj birevin. Nîşaneyên rêjeya dil pir zêde ne, ji ber vê yekê hûn hewce ne ku fêhm bikin ku laşek ne amade nikare li hember barê dirêj bimîne. Lê dimeşîna li ser vê pêlê leza gerînendeyê ya her mesa bezê zêde dike. Ji ber vê yekê, di zivistanê de jî ji nezikek wusa ji 4 heya 10 km dimeşe jî pêdivî ye ku were meşandin.
Runningên Tempo çêtirîn ne ku heftê carek di nav zivistanê de têne kirin.
4. Fartlek. Navbêna bazdan, ku tê de nirxên lêdana dil ji başbûnê ber bi herî zêde ve diçin. Di vê rewşê de, qabîliyeta laş a asîmîlekirina oksîjenê baş pêş dikeve, di heman demê de bîhnfirehiya gelemperî û leza gerînendeyê jî têne perwerdekirin. Lêbelê, ez şîret nakim ku fartlek di binê germahiya 10 pileyên di binê sifirê de bimeşim, ji ber ku ji ber "jerkîna" domdar a pêlê, hûn dikarin li hin deman laşê xwe zêde germ bikin, û dûv re jî ji nişkê ve wê zêde sar bikin. Çi dikare sariyek tehdît bike.
Fartlek jî hefteyê carekê dike. Wekî din, heke vê hefteyê we berê tempo cross bezandibe, wê hingê hûn ne hewce ne ku fartlek bikin.
Perwerdehiya laşî ya gelemperî
Zivistan wextek mezin e ku hûn bi tevahî rahênana lingê xwe bikin. Hûn dikarin lingên xwe li malê jî perwerde bikin. Ji bo vê yekê hûn ne hewce ne ku biçin salona sporê. Hûn ne girêdayî hewa û ne jî demê ne. Ji ber ku GPP dikare rojê hindik jî were kirin.
Çêtirîn e ku meriv zivistanê 2 rojan ji perwerdehiya laşî ya giştî re veqetîne.
Ji xwe, perwerdehiya masûlkeyan ji bo beza navîn û mesafeya dirêj, darvekirina rêzek rahênan e, ku di navbêna wan de kêmtirîn dema bêhnvedanê heye. Di rastiyê de, ev xaçepirsek e, tenê yan bê hemdê din, an bi hejmarek pir hindik wan.
Ango, hûn 6-8 tetbîqatên ji bo ling, abs, pişt, destan hildibijêrin û wan yek bi yek dikin, hewl didin ku wan bêyî giraniyek zêde, lê bi hejmarek herî zêde ya dubareyan bikin. Ya herî baş, ji 8 rahênan 6 li ser masûlkeyên lingê cûda, yek li ser abs û yek jî li ser milê milî bûn.
Piştî ku hemî rahênan xilas kirin, hinekî bêhna xwe vedin û rêzeya duyemîn bidomînin. Ji bo destpêkê, 3 beş dê bi mayîna 3-4 hûrdeman di navbera beşan de bes be.
Dûv re hejmara beşan zêde bikin.
Hilbijartina tetbîqatan: şûştin, têlê xwe avêtin, rakirina laş li ser piyan, avêtin derve, bihara artêşê, pêlên bi destên cûda, çapkirina zivirî, li ser barê horizontê vekişandin, pişkiya pişta li ser zikê vekişandî, kişandin, lunges (rasterast, aliyek, duçik, zirav), her celeb avêtin, piştevaniya gav, "Çek". Gelekên din jî hene. Lê vana bes in ku dema ku dimeşin hemî masûlkeyên pêwîst bixebitin.
Encama giştî
Ji ber vê yekê, her hefte pêdivî ye ku hûn 1-2 komikên GPP-ê bikin, yek xaça başbûnê bimeşînin, yek li xaçerêka aerobîk bikin, û an tempo cross an fartlek bimeşînin.
Ji ber vê yekê, hûn ê di bezê de pêşve biçin, lingên xwe xurt bikin, û di leza gerînendeyê de berxwedanê pêşve bibin. In di biharê de hûn ê berê xwe bidin rahênana navber û zêdekirina leza bingehê.
Bê guman, ev prensîbên gelemperî ne, û bi îdeal ew hewce ye ku van prensîban ji bo her kesek bi serê xwe verast bikin. Bi rastî, ev e ku di dariştina bernameyek perwerdehiya kesane de peywira sereke - ji bo dîtina hevsengiya rastê barkêşan, bijartina rahênanên fîzîkî yên gistî yên îdeal ku dê hewce be li ser bingeha daneyên fîzîkî ya kesek taybetî û armancên wî, dema mayî bi aqilî hilbijêrin da ku laşê werzişvan neyê ser kar ... Heke hûn dixwazin li ser bingeha tiştê ku di vê gotarê de hatî nivîsandin, lê bi kamilî li gorî qabîliyetên xweyên fîzîkî bernameyek perwerdehiya takekesî bigirin, hingê serîlêdanê dagirin: TIKA û ez ê di nav 24 demjimêran de bi we re têkilî daynim û bernameyek perwerdehiyê amade bikim.
Lêbelê, heke hûn hewl bidin ku zanîna gotara îroyîn ji bo xwe xwerû bikin, wê hingê ez garantî dikim ku hûn ê bihara bê bi perwerdehiya birêkûpêk encamên xwe baştir bikin. Ya sereke ev e ku neyê jibîr kirin, bi rêkûpêk barkêşan hevseng bikin û laş nexebitin. Heke hûn pê dihesin ku hûn pir westiyayî ne, wê hingê çêtir e ku hûn ji werzeyê birevin.
