Heke hûn dixwazin encamên xweya bezê baştir bikin, wê hingê xwarina xweş ji bo gihîştina mebestên we ne tenê tê xwestin lê girîng e. Lêbelê, ez dixwazim destnîşan bikim ku pergala xurekê ya ku di vê gotarê de hatî vegotin dê ne guncan be ji bo wan ên ku armanca sereke di bezê de winda kirin e. Ji bo wan, rêbaza xurekê hinekî cuda ye, û em ê di gotarên din de qala wê bikin.
Prensîpên gelemperî yên xwarinê runner
Divê parêzek bezê ji sedî 75 heya 80 karbohîdart be. Berî her tiştî, xwarinek wusa cûre cûre, donê, birinc, donên gihayî vedigire. Her weha kartol û pasta. Karbonhîdrat çavkaniya çêtirîn a enerjiyê ne, ji ber vê yekê kêmbûna wan dê teqez bandorê li encamên perwerdehiya we bike.
Ji sedî 10-15-a din a parêza tevahî dê proteîn bin. Erka wan a sereke vegerandina laş e. Also her weha nûvekirina enzîmên bingehîn, ên ku dema ku dimeşin ji hêla laş ve bi çalak têne bikar anîn.
Ji sedî 10ê mayî diçe qelew. Ew hema hema di her xwarinê de têne dîtin. Ji ber vê yekê, wiya tune ku meriv bi taybetî xwarinên rûn bişewitîne, û di mîqdarên mezin de jî zirar e. Dîsa, rûn ji bo demek dirêj tê helandin, ji ber ku dema perwerdehiyê dikare bi hêjayî were paşde xistin. Heke karbohîdartên hêdî yek û nîv û du saetan werin helandin, di rewşên kêm kêm de 3. Wê hingê rûn dê 3-4 demjimêran werin helandin. Her weha proteîn demek dirêj digire ku were helandin, lê wateya ku meriv berî perwerdehiyê xwar bike tune. Ji ber vê yekê, divê pirsgirêkên di vî warî de çênebe.
Taştêya bezê
Taştêya bezê divê xwarina weya herî dewlemend be. Lê li vir çend nuans hene.
Ya yekem, heke hûn serê sibehê zû bimeşin, mînakî, berî xebatê, wê hingê hûn ê nikaribin berî ku birevin tam bixwin. Wekî din, dê xwarin bi tenê wextê helandinê tune. Li ser gotara bi heman navî li ser çi, çawa û kengê bixwin bêtir bixwînin:Prensîbên bingehîn ên xwarinê berî rêvekirinê
Ji ber vê yekê, taştêya we dê piştî revê be. Ango, berî ku bireve, an tiştek sivik bixwe an çayek şehîn an qehwe vexwe. Piştî bezînê xwarinek têr bixwin.
Taştêya we divê bi piranî carbs hêdî be. Ango, bîbera kevçîyekî birincî an birincê, kartol an pasta dê vebijarkek hêja be.
Ya duyemîn, heke we wext heye ku hûn xwarinek têr bixwin, li bendê bimînin heya ku her tişt were helandin û tenê wê hingê herin ser werzîşê, dûvre ji werzê xwarê derengî yek û nîv-du demjimêran bixwin. Di vê rewşê de, hûn hewce ne ku piştî perwerdehiyê bixwin. Ango, ew ê celebek taştêya duyemîn be. Tenê divê ew têr neke - xwarinek sivik, hêdî-kerb. Li gorî vê, di vê rewşê de, berî perwerdehiyê, ji bo nimûne, tebeqeyek qurikê bixwin. Piştî perwerdehiyê, çayê bi kulikê.
Nîvroya bezê
Ji bo navrojê, hûn dikarin şorbeyek avî bixwin da ku helandinê baştir bibe. Di bingeh de hûn dikarin her şorbeyê bikin. Her weha ji bo navrojê, ji bilî şorbe, hûn hewce ne ku pasta an qurm bixwin. Ji bo perwerdehiyê enerjiya xwe heye.
.Îva Runner
Çêtirîn e ku meriv berî şîvê bireve. Ji ber ku şîv xwarinek e ku dê piraniya proteîn bixwe, çêtir e ku meriv piştî werzîşê bixwe ji ku 3 demjimêran li bendê bimîne ku proteîn were helandin.
Ango, berî ku bireve, di heman demê de çaya şêrîn an qehwe, hûn dikarin bi kulmek. After piştî perwerdehiyê, xwarinek têr.
Ger ev ne gengaz e, wê hingê hewl bidin ku berî perwerdehiyê herî kêm 2 demjimêran piştî şîvê hebe.
Dinner, wekî ku min nivîsand, dê qismî proteîn be. Ango, heman karbohîdartên hêdî, tenê bi lêzêdekirina xwarinê ve ku gelek proteîn tê de ye. Berî her tiştî, bê guman, goşt, masî û hilberên şîrî ye. Heke hûn hilberên heywanan nexwin, wê hingê hûn hewce ne ku di sebzeyan de li çavkaniyek proteînê bigerin.
Taybetmendiyên din ên têrker ên bezê
Bi îdeal, divê bezek 5 xwarin hebe. Taştê, navroj, nîvro, çaya nîvro û şîv. Ne ku her kes dikare rejîmek wusa bişopîne, ji ber vê yekê heke hûn rojê 3 caran bixwin dê pir normal be.
Bînin bîra xwe ku karbohîdartan û hem jî rûn di laş de têne hilanîn. Ji ber vê yekê heke hûn nekarin serê sibehê berî werzê xwe bixwin, wê hingê şîvek girantir dê bihêle ku hûn li ser karbên hilanî bimeşin, her çend hûn berî pêşbaziyê tiştek rast nexwin.
Milkê karbohîdartan ku di kezeb û masûlkan de were hilanîn ji hêla marathonbazên ku berî pêşbirkê karbohîdartan hildigire ve tê bikar anîn, ji bo çend rojan berî destpêkirinê barkirina karbohîdratê saz dike.
