Her werzişvan, bêyî ku armancên wî be, fam dike ku dumbbell squats awayek kalîteyê ye ku ji bo zêdekirina berhemdariya her werzeyê. Her kes dizane ku ji bo ku karîgeriya perwerdehiyê nekeve, girîng e ku meriv bi domdarî barî zêde bike, û di vê de kîloyek zêde alîkarê yekem e. Ev hem ji hêla zilamên ku dixwazin kîloyan bigirin, û hem jî ji xatûnên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin tê fêhm kirin, û di heman demê de gomik, abis, dest û lingên xwe jî pompe dikin.
Çima hûn hewce ne ku bi kîtekîtan bisekinin?
Squats bi dumbbells li ser milên, berî her tiştî, li pompankirina masûlkeyên ling û kendalan têne armanc kirin. Ew dihêlin hûn gelek komên masûlkeyên mezin, masûlkeyên aramker bikin, û ew jî movik û ligaman xurt dikin. Pêdivî ye ku hûn heftê 1-2 caran xwe bidin perwerdekirina lingên xwe, di vê rewşê de laş dê zû zû berbiçav û masûlke bibe. Reqem dê bi rêjeyek û xweş xuya bike. Di heman demê de, hûn dikarin rojên ku tetbîqatên ji bo quadriceps an hamstrings têne kirin alternatîf bikin.
Ji bo keçan, qurnefîlên bi dumbbells ji bo lepikan rêbaza çêtirîn e ku qûnek bi xapînokî dor, hişk û zirav çêbike.
Vebijêrkek giran hate xuya kirin ku hilberîna testosterone, ku rasterast di geşepêdana masûlkeyan û performansa bîhnfirehiyê de ye, derxîne.
Avantaj û dezavantajên sêlên wiha
Li jêr em ê li teknîk û bernameya dumbbell squat ji bo mêr û jinan binihêrin, û naha werin em li ser erênî û xirabiyên wan biaxifin. Ka em bi feydeyan dest pê bikin:
- Dumbbells dihêle ku hûn di pîvokên tevlihev de hevsengiyê kontrol bikin, ji ber ku giranî, di wateyekê de wekî bingehek tevdigere;
- Bi alîkariya şêlên wusa, hûn dikarin rêça barkirinê birêkûpêk bikin, ji ber ku manevrabûna wan hêsan e: wan li ser serê xwe hilînin, wan di destên xweyên daxistî de bigirin, li ber singê xwe bicîh bikin an jî paşde paşde bînin. Ger hûn projeyek din bigirin, wek nimûne, kettlebell an barbell, çalakiyên wekhev dê ji we re pir dijwartir bin;
- Di destan de ji bo keçan dirûniştina lebatan dibe sedema performansek kûrtirîn a sikakan, dema ku projeya alîkariyê dike ku stû rasterast bimîne;
- Ev awayek girîng e ku hûn rahênana xwe cûrbecûr bikin. Wekî din, gelek werzişvan di asta psîkolojîk de bawer dikin ku temrînên bi dumbbells ji barbellê hêsantir in, ku tê vê wateyê ku ew dersê wekî sivik derman dikin. Ger mirovek bi bargiraniyên domdar berdewam kar bike, bê guman hewceyê wî bi "rojên rojiyê" heye;
- Pêvek din jî kapasîteya ku li malê werzîşê dike ye. Bes e ku meriv fêr bibe ka meriv çawa bi dirbên ji bo qulpik, biceps, çarçepik û masûlkeyên golik bi rêkûpêk diqulipîne, û her weha du komikên guran jî dikire.
Paşê, ka em bi kurtahî li ser neyînî biçin:
- Heke çokên we hene, çengên bi dumbbells, hûn qedexe ne, wekî din hûn dikarin rewşa movik û lebatan xirabtir bikin. Ji ber vê yekê, heke hûn piştî werzîşê êşê di çokên xwe de hîs dikin, hay jê hebin;
- Heke hûn plan dikin ku bi vî rengî projeyê (û digel ajanek din ê girankirinê) timûtim û pir bireqisin, hûn ê neçar bimînin ku pêçikên çokên taybetî bikirin;
- Gelek nerazîbûn hene.
Contraindications
Ka em fêr bibin ka kengê çêtir e ku meriv qûnekên weha ji bîr bike:
- Ji bo her iltîhaba, serma jî;
- Bi girankirina birînên kronîk;
- Heke çokên we (girêk, lebat, tenik) êşên we hebin;
- Pirsgirêkên giran ên bi spine, dema ku her hêzek barkêş tête qedexekirin;
- Di rewşa qursek kronîk a her nexweşiyê de, berî ku dest bi perwerdehiyê bikin, divê hûn bi bijîşkê xwe re bişêwirin.
Taybetmendiyên serlêdana wan
Berî ku li ser celebên dirûşmên bi dumbbells, û her weha teknîkî rastîn biaxivin, li vir nuansên gelemperî hene:
- Heke mebesta we barkirina masûlkeyên hundurîn ên tiran e, lingên xwe ji firehiya milê firehtir veqetînin û ji 45 pileyî pirtir giştan ber bi derve bikin;
- Heke hûn hewl didin qûna xwe pompe bikin, heya ku gengaz e kûrtir bin;
- Heke hûn dixwazin bala xwe bidin dervayê tiran, lingên xwe paralel û nêzîkî hev bikin;
- Ji bo ku bicepsên teşxulê bixebite, divê hûn laş di qulikê de ber bi pêş ve bikişînin û legenê paş de bistînin;
- Bi her dirûşmek, pişta bêyî dorpêçkirina dorpêçê rasterast tête kirin;
- Di hemî rahênanan de, pêdivî ye ku lênihêrîna ku pêlên li erdê bimînin were girtin. Thestîsna xala hilgirtinê ya jorîn e - li vir hûn dikarin xwe li ser tiliyên xwe rakin da ku masûlkeyên golikê xwe tevlî bikin.
Kîjan masûlkeyan têne stres kirin?
Ka em fêr bibin ka kîjan masûlkeyên di lepikên dumbbell de dixebitin, bi awayê, ew bi pozîsyona ku projecel tê de ve girêdayî ye. Tiltana laş, cîhgirtina lingan, zivirandina gopalan, kûrahiya qulikê jî girîng in. Ji ber vê yekê hûn kîjan cûre masûlkeyan bi dirbên dumbbell re dixebitînin?
- Rihê hundurîn;
- Pişkên tixûbê derveyî;
- Masûlkeyên gluteusê yên mezin û navîn;
- Quadriceps;
- Biceps;
- Masûlkeyên golik;
- Masûlkeyên pişt û pişikan.
Deng baş tê, ne wusa?
Cûda di teknîkê de ji bo jin û mêr
Ji bo jinan, dirûşmên fireh ên bi dumbbells ji bo kûçikan bi taybetî bandor in. Di heman demê de, ev herêm ji hêla temrînek weha bêkêmasî ve tê xebitandin ku di destên we de pêşbirkên fireh ên bi dumbbells in. Ji bo mêran, ji bo zêdekirina rehetbûna lingan, tête pêşniyar kirin ku bi lingên cûda kevirên klasîk pêk werin.
Di teknîka pêkanîna sikakên bi dumbbells ji bo keç û mêran de cûdahiyên taybetî tune, ciyawazî tenê di armanca ku ew lê digerin de ye. Yên berê bi gelemperî hewl didin ku kîloyan winda bikin, û li şûna qelew pişka masûlkan zêde dikin. Paşiya paşîn dixwazin alîkariyê bikişînin, û bêtir çêtir.
Li gorî vê yekê, ji keçan re tê şîret kirin ku bêyî ku li gelek giraniyê bigerin, rêjeya dubarebûnê, amplitude û hejmara nêzikatiyan zêde bikin. Li aliyê din, divê xort bi rêkûpêk giran bibin û hêdî hêdî bixebitin. Ev cûdahiya di navbera perwerdehiya dil û hêzê de ye.
Guhertoyên werzîşê
Ji ber vê yekê kîjan celebên dirûşmên dumbbell hene?
- Plie an sumo - bi helwestek fireh a lingan û zerfên xwe didin derve. Di nav dirûvê de, çokan ji hev têne kişandin. Proje di destên nizm de li ber we tê girtin;
- Heywanên Bulgarî - lingek paş de tê hiştin û bi tiliya xwarê li ser stûya jimnastîkî tê danîn. Dumbbells di destên dakêşandî de têne girtin;
- Kûçikên bi dumbbells li ser milên xwe - wekhevî bi dirûşmên bi barbell re;
- Di destên we de stûyên kûr ên bi dumbbells li pêş we meşqek populer e, ku pir caran, şêl li ber singê tê girtin;
- Li ser lingek bi dumbbells an - squats "pistol". Pêdivî bi hestek bihêz a hevsengiyê û çokên xurt heye. Shellelikên di destan de têne girtin, bi analogî bi êrişên Bulgarî re. Bi awayê, giran alîkariya hevsengiyê dike;
- Squats bi dumbbells li ser tac;
- Lunges - rasterast an qeşeng. Pêdivî ye ku dumbbells di destên dakêşandî de bêne girtin;
Teknîka darvekirinê
Ka em binerin ka meriv çawa li malê dirûvê dumbbell dike - em prensîbên gelemperî yên ku ji her celeb rahênan re bi vî rengî bargirtinê re derbas dibin fêr bibin:
- Dumbbells ne barbell in, ji ber vê yekê hewl nekin ku kîloyên giran li eksê daleqînin;
- Di dema peywirê de qet qîr nekin - ev dikare pişta we birîndar bike;
- Ji bo hilberîna bilind, hûn hewce ne ku heta ku mimkun be kûr, rûnin jî li binê paraleliya tixûbê erdê.
- Heels li erdê bimînin;
- Rêziknameya zêrîn ev e ku çok ji tiliyê wêdetir dernakeve û her gav di heman alî de wekî ling tê zivirandin;
- Hûn hewce ne ku du caran hêdî hêdî rûnin ku rabin;
- Nefes girtin her gav li daketinê tê kirin, hilkişîn li hilkişînê - ji ber vê yekê rast bêhna xwe bistînin;
- Tê şîret kirin ku hûn çokan li xala jorîn rast nekin û demek dirêj di nav wê de nemînin;
- Her dem hîndariya xwe bi germkirinê dest pê bikin, bi kompleksa dirêjkirinê ya sade biqedin.
Xeletiyên destpêkê yên hevpar
Ji ber vê yekê, me fêhm kir ku meriv çawa bi dirbên ji bo mêr û jinan bi dirûvî diqulipîne, ew tenê dimîne ku cihên ku herî pir destpêk çewtî dikin bikin. Ger hûn fêr bibin ku ji wan dûr bikevin, hûn dikarin fikarên ewlehiyê ji bîr bikin:
- Cihê êş ji bo teqez hemî werzişvanên nûpaş paş e. Pêdivî ye ku ew her gav rast bimîne, tewra di nav sikakên ku vehewandina tornê hewce dike jî;
- Kêliya paşîn veqetîna heels e, û, li gorî vê, veguheztina giraniya ser lingan. Pir hêsan e ku meriv birînek girîn a girîn bibîne;
- Gelek werzişvan nefesê rast nadin, di encamê de, ew zû diqelêşin an jî timûtim ji qada leza dilê xwe derdikevin;
Çewtiyên din jî hene, lê ev trio ya herî populer e. Berî bîr bînin!
Bernameya rahênanê ya nêzîkê
Di encamê de, em bernameyek hêsan pêşkêş dikin ku dikare ji hêla her werzişvanek ku li malê an jî li salona sporê perwerde dike were pejirandin. Kompleks ji bo avakirina rehetiya masûlkan e. Heke armanca we kêmkirina kîloyê ye, kîloyê kêm bikin û pêla xwe zêde bikin.
Bername li ser binemala dumbbell klasîk a ji bo mêr û jinan hatî saz kirin:
- Bername ji bo heftane 1 werzê tête sêwirandin, giraniya dumbbell herî kêm 10 kg e;
- Du rojên perwerdehiyê yên din divê ji çek û mil, û her weha biceps û abs re bên veqetandin;
- Di navbera setan de bêhnvedanê - ji 2 hûrdeman zêdetir na;
- Di navbera temrînan de bêhnvedanê - ji 4 deqîqeyan zêdetir ne;
- Bername pêşî hejmara nêzikatiyan, dûv re dubareyan nîşan dike:
- Germ kirin;
- Kûçikên klasîk ên bi destan şêlû (helwesta lingê teng) - 4/10;
- Lunges li ser her du lingan - 3/10;
- Plie - 3/10;
- Werzîşvanên pêşkeftî - lunges Bulgarî lê zêde bikin - 2/10;
- Tetbîqatên sarbûn û nefesê bigirin.
Ev tevlihev dê bihêle ku hûn hemî masûlkeyên lingê xwe zû û bi bandor bikişînin, lê ew tenê ji bo werzişvanên bi tenduristiya hêja guncan e. Heke pirsgirêkên we bi pergala masûlkanî an girêkên çokan re hebin, çêtir e ku hûn li malê tevnegerin. Endamtiya salona werzîşê bikirin, gelek şêwekar hene ku dihêlin hûn bêyî ku qadên pirsgirêkê yên laş zêde bar bikin, giranan bikişînin. Ji bo we rahênanên serfiraz û laşek bêkêmasî!
