Squats ji bo pişkên rahijmendek pirzimanî ye ku di her qursa bingehîn a fitneyê de tê de ye. Pêşniyarên sereke yên squats bandoriya wan, cûrbecûr cûrbecûr, û kapasîteya pêkanîna li malê ne. Hûn ne hewceyê rahênerekî kesane, alavên perwerdehiyê, an jî behreyên taybetî ne. Gotara me bixwînin, çend vîdyoyên tematîk temaşe bikin, bernameyek guncan hilbijêrin - û herin "findiqan".
Erê, ev rast e, sikakên guncan ji bo qûnekan, heta li malê jî, ji bo baştirkirina şiklê qûnek dibin alîkar. Heke hûn bi rêkûpêk bişoxilin, dê qûnek zexm, girover, yeksan bibe, û lemlateyên lingê wê bihêz û tînîn. Dê zik jî kom bibe, tevahiya rehetiya laş dê xêzên xapînok bi dest bixe. Ertên sereke ev in ku bi dirustî û sîstematîkî squats pêk bînin.
Ji bo ku baştir fêhm bikin ka çima qûnekên qûnek ew qas bi bandor in, ka em li fîzyolojiyê binihêrin.
Çawa dixebite?
3 faktor li ser teşeya qûnan bandor dikin:
- Avahiya fîzyolojîkî ya hestiyên pelvîk;
- Laşê laş;
- Rewşa masûlkeyan.
Wekî ku hûn xeyal dikin, ne mimkûn e ku meriv bandorê li avahiya îskeletê bike. Lê meriv çawa qelewê winda dike û masûlkeyan teng dike! Ger hûn zehf, parêz bimînin û rahênan nerevînin gelo squats dibe alîkar ku hûn qûna xwe hilînin? Lanet lê be, ew tenê yên arîkar in! Wekî ku her perwerdekarek dê ji we re vebêje, ji bo pompekirina glutên we temrînek herî bibandor squat e. Heke hûn dixwazin masûlkeyên we mezin bibin, hûn hewceyê giranan in. Ji bo tengkirin û şewitandina qelew - bi giraniya xwe re bixebitin, lê bi leza lez û pir.
Bifikirin ka di vê tetbîqatê de kîjan masûlk dixebitin:
- Gluteus maximus - ew berpirsiyarê teşeya qûna we ye;
- Gluteal piçûk;
- Gluteus navîn.
Du paşîn di bin yeka mezin de ne û berpirsiyar in ku lemlateyan ber bi aliyan ve bibin. Ya mezin di flexsî-dirêjkirina laş de, revandina lingên pêş / paş de, û dimeşe.
Squats di dereceyên cûda de jî hene:
- Teşkên çarçef (quadriceps);
- Bicepsê hip;
- Golik;
- Masûlkeyên bingehîn;
- Rojnamevanî.
Hevok û ligamanên laşê jêrîn bi çalakî dixebitin.
Ji ber vê yekê, me fêhm kir ku kîjan masûlke hewce ne ku werin pompe kirin da ku qûnek spehî peyda bikin, wê hingê em ê bifikirin ka meriv çawa ji bo lepikan bi rêkûpêk squatan dike.
Divê hûn çawa rûnin?
Heke ji we re eleqedar e ku meriv çawa bi rêkûpêk bisekine da ku keçek qûnekên xwe biteqîne, hûn ji niha ve li ser rêyek rast in. Teknîkî rast dê bihêle ku hûn di demek herî kurt de encamê bi dest bixin, wekî din, encam dê sifir be.
Lêbelê, zanîna teknîkê têr nake, di heman demê de girîng e ku meriv nuansên jêrîn jî binerîtîne:
- Bi barkêşek têr dest pê bikin, nexebitin ku tavilê tomarên cîhanê bişkînin;
- Her gav bi germbûnek rahênanek vekin û bi temrîn û bêhnvedanê bi dawî bibin;
- Nekişînin jerîtan, bi rîtmîk û bi nermî tevbigerin;
- Li teknîka nefesê mêze bikin - dema ku dadikevin bêhna xwe vedin, dema ku hildidin bêhna xwe bidin. Qet nefesa xwe ragirin;
- Teknîkê bişopînin. Divê ne tenê çok, lê pelvis jî bihele;
- Xwarinek tendurist bixwin;
- Li vir nesekinin. Pişk dikarin bi karanîna karanînê bikar bînin, û ji ber vê yekê, ew hewce ye ku gav bi gav aloz bibe;
- Ji bo pompekirina kahînan a bi bandor, xwe tenê bi cepheyan bi sînor nekin.
Cûre
Naha, di dawiyê de, ka em biçin ser cûreyên sikakan ku hevalên herî baş ên qûnek qayîm in. Li jêr em wan navnîş dikin, û di heman demê de ji we re dibêjin ka meriv çawa rast dicivîne da ku bi mebest kumikê keçikê hilîne.
Xeletiyên mezin
Ji kerema xwe not bikin ku çepikên rast ji bo qûnek, li malê an jî li salona sporê, bi karanîna heman teknîkî têne kirin. Ne girîng e ku hûn bi giraniya xwe kîloyan an sikakan bikar tînin. Li vir çend xeletiyên ku divê neyên dûr hene:
- Bêhnkirin: Bi hişkî li daketinê nefes bigire, li hilbûnê hilm;
- Pişta nayê dorpêç kirin;
- Cepik her gav di çemên heman çokan de têne zivirandin;
- Çokan ji xeta coraban nayê birin;
- Heels ji erdê hil nakin;
- Ser nayê daxistin an paşve nayê avêtin;
- Pelvika xwe hinekî paşde bikişînin da ku hûn masûlkeyên xweyên glute bikişînin. Wekî din, dê tenê ling û çokan bixebitin.
Çepikên klasîk
Ev qirika qûnek teknîkek bingehîn e ku dikare li ser hemî çengên din jî were bikar anîn. Ji xeynî taybetmendiyan, ku em ê li jêr jî behs bikin.
- Bi lingên li ber firehiya milî, milên li rex we an li ber we dirêjkirî rasterast bisekinin;
- Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, dest bi sivikî xwarê bikin, legenê paş de bikişînin, hinekî di binê piştê de xwe xwar bikin. Di heman demê de, pişta xwe dorpêç nekin;
- Xala herî nizm a tetbîqatê, pozîsyona ku tê de tebeqeyek paralel a bi rûerde pêk tê ye;
- Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, radibin;
- Hejmara dubareyên ku hûn hewce ne bikin.
Qulikên kûr
Dûv re, em ê vebêjin ka keçikek çawa dikare kûr bikişîne da ku lepikên xwe hilîne û zirarê nede girêkên çoka xwe.
Vê teknîkî bargiraniyek zêde dide ser çokan, û ji ber vê yekê, heke nexweşiyên we yên pêwendîdar hebin, çêtir e ku hûn wê red bikin.
Helwesta destpêkê bigirin, wekî di guhertoya klasîk de. Rêwerzên berê bişopînin, ji xeynî nuansên jêrîn:
- Xala jêrîn - hips di bin çokan de dadikevin, goşeyek tûj çêdike;
- Lingên xwe ji erdê hilînin;
- Ji tevgerên ji nişka ve dûr bisekinin;
- Stûna xwe nede alî.
Ev tetbîqat wekî dijwar tête dabeş kirin, ew hewcedariya guncanî ya fîzîkî, nermbûniya pêçiyan pêşve çûyî û bîhnfirehiyek zêde hewce dike. Karîgerî, bi awayê, dê her weha pir zêdetir be. Teknîkî ya ku ji bo pişkokên bi kîloyên zêde kêşanên kûr dikin çêtirîn bi hevalbendek re fêr dibe. Heke ew werzîşvanek xwedî tecrûbe be ku dikare rastnivîsa karûbarê kontrol bike baş e.
Rawestana teng
Ji ber ku ji navê xwe jî diyar e, di vê tetbîqatê de, lingên jixwe firehiya milî ji hev hatine veqetandin. Vê mîhengê dihêle hûn bi kalîteyî rûyê dervayê tîr, û her weha, bê guman, masûlkeya gluteus maximus bar bikin.
Ji bo teknîka darvekirinê, ji bîr mekin ka meriv çawa bi rêkûpêk ji bo lepikan diponijîne - me berê jî li ser vê yekê li jor nivîsî, û van talîmatan bişopînin. Xala herî nizm paralel e bi teşeya binî. Hêlînên xwe ji erdê nekişînin, wekî din tenê girêkên qiloçê, û ne ling û qûna xwe zêde bikin. Ger, ji ber taybetmendiyên fîzyolojîkî, ne mimkûn e ku hûn lingên xwe pir teng bicîh bikin, kêmîneya xweya kesane bibînin û ji vê helwestê bixebitin.
Helwesta fireh - sumo û plie
Em berdewam dikin ku hîn bibin ka meriv çawa bi xirpikan li malê asê dike û di rêza paşîn de jî helwestên fireh hene. Ev tetbîqat bi bandor glût û çokên weyên hundurîn e. Ew ji werzişvan tewra baş û seqamgîriyê dixwaze.
- Helwesta destpêkê standard e, lê lingên ji firehiya milê ji hev firehtir têne danîn. Di heman demê de, sumo bi qasî ku dirêjbûna we dihêle, dilopek mimkunî ya herî fireh digire nav xwe. Di plie de, ne hewce ye ku lingên xwe bi firehî vekin, lê girîng e ku hûn goreyên ku bi gengaz be li aliyan vegerin.
- Dema ku şoxilandin, çokên xwe bi tiliyên xwe hişk di yek alî de nîşan bikin. Vebijarka plie, di vî warî de, ji bo werzişvanên bi dirêjbûna belengaz ji sumo pir dijwartir e.
Sumo squats pir caran bi giraniyek zêde têne kirin. Ew dihêle hûn bi lez girseyî masûlkeyan çêbikin. Ger hejmar ji bo we girîng e, lambêlan derxînin. Plie di heman demê de dibe alîkar ku meriv xêzikên bêkêmasî yên mê bidest bixe. Bi gelemperî, cûdahiya di navbera van her du cûre çokan de ne girîng e. Di nav tevliheviya xaniyê weyê rûniştekên ji bo qûnek de, hûn dikarin bi ewlehî tenê yek, an teknîkên alternatîf hilbijêrin.
Lunges an "perde"
Tetbîqatek din a qeşeng ji bo qûnekên li malê qulpika perdeyî ye. Bi gotinên hêsan, ev êrişên standard li ser lingek in.
- Helwesta destpêkê lingek li pêş e, ya duyemîn jî ji paş ve li ser tiliyê radiweste. Beden rast e, dest li ber we dirêjkirî ne;
- Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, bi nermî çoka xwe ya pêşîn xwar bikin, hemî giraniya xwe veguherînin wî. Pêdivî ye ku tîn bi erdê re paralel be. Çoka piştê di vê helwestê de hema hema erdê dikişîne;
- Gava ku hûn difirin, hêdî hêdî bi karanîna hêza masûlkeyên ling û qulikan rabin;
- Hejmarên dubare yên hewce bikin.
Van sikakan ji bo dirêjkirina qirikê mezin in. Heke bixwaze, hûn dikarin di destên xwe de pancake ji barbellê (li sîngê) an dumbbells (di destên xwe de li aliyan dirêj kirin) bigirin.
Giran kirin
Sikestokên herî bibandor ên ku giraniya xwe didin ser glûtan ew in ku bi kîloyan têne zêdekirin. Li malê, bes e ku hûn du şûşeyên qûmê an şûşeyek avê bigirin. An jî li dikanek werzîşê komek dumbbells bikirin. Giraniya zêde dihêle ku hûn pişka masûlkeyan ava bikin, û ji ber vê yekê jî keçên ku lepikên wan ên herî berbiçav nîn in - sikakên weha hewce ne.
Hûn dikarin bi kîloyan çi cûre qirşikên qûnê bikin? Hema hema her - klasîk, bi sazûmanek fireh an teng, lunges. Bi hişyarî, em pêşnîyar dikin ku lepikên kûr, û hem jî vebijarkek bi helwestek teng (rîska windakirina hevsengiyê) bikin.
Du vebijarkên kevneşopî ji bo girtina giran - di destên li kêlekan (2 qalik) û li singî (1 qalik) daketî.
Giranî ne tenê ji bo kesên ku digerin ku lepikan zêde bikin tê pêşniyar kirin. Ev awayek girîng e ku hûn li ser masûlkeyên xwe bêtir bixebitin.
Çiqas bikişînin û hûn çiqasî dikarin qûna xwe hilînin?
Pir keçan eleqedar dibin ku hûn hewce ne ku çend caran bi rûnin da ku kerê bavêjin, lê bersiva vê pirsê dê ne diyar be. Ji bo her kesek, her tişt bi rengek kesane dibe, pêvajo bi asta bîhnfirehiya laşî, rewşa masûlkeyan, hebûna rûnê laş, her weha motîvasyon, rêkûpêkiya perwerdehiyê, kalîteya wan, pêbendbûna bi teknîkê û hwd ve girêdayî ye.
Ka em tenê bibêjin ku ne gengaz e ku meriv di 10 rojan de qurûşan bi kulikan vekişîne, ji ber ku gelek bernameyên çistbûnê li ser Internetnternetê soz didin. Li ser pirsa gelo gengaz e ku meriv di mehekê de tenê li mal li teniştan asê bibe, em ê jî bi erênî bersivê nedin - nut hewceyê cûrbecûr rahênan e. Lêbelê, squats dikarin di tevliheviyê de bingehîn bin.
Dibe ku di mehekê de xêzika qûnekan baştir bibe, lê ji bo vê girîng e ku meriv rêzê li jêr bigire:
- Komek baş ji rahênanan bistînin û bi hişkî li ser planê bisekinin;
- Pêdivî ye ku squat di gelek nêzîkatiyan de were kirin. Di heman demê de, ji bo ku giraniya zêde were şewitandin, girîng e ku meriv bi lez, bi gav, bi berdewamî hejmara nêzîkbûn û dubareyan zêde bike. Ji bo avakirina heman girseyî, pêdivî ye ku hûn bi hêdî hêdî, lê bi bandor, bi rawestgehek li xala herî jerîn. Di nêzîkbûnê de hejmara dubareyan tenê dikare 10-15 be, lê giran girîng e.
- Li parêza xwe temaşe bikin - şekir, karbohîdartên sade, xwarina bilez, xwarinên rehetiyê ji holê rabikin. Zêdetir proteîn, fêkî, sebze, dexl, findiqan bixwin.
- Zencîreya temrînan ji bo pompe kirina qûnekan jî zêde bikin: qerisîn, meşîna li ser lepikan, bisiklêt, bazdan, meşîna li ser gir, lunges.
- Ji bo ku bi lez gomankê bikişînin, girîng e ku meriv rast rast bikin, û ji ber vê yekê - teknîkî bişopînin;
- Qet germkirinê paşguh nekin - ew qûnekan ji bo xebatê amade dike, pişk û lebatan germ dike, piştî perwerdehiyê metirsiya êşê kêm dike;
- Xwe motîve bikin û pê ewle bin ku hedefan danîn.
Ji ber vê yekê, ew gengaz e ku meriv bi kulikan li malê asê bike. Encama dîtbarî ya yekem yekem rastîn e ku meriv piştî destpêkirina perwerdehiyê di nav 30 rojan de bistîne. Di destpêkê de hûn dikarin kîjan bernameyê rast bikar bînin?
Ji bo çêtirîn rûniştina destpêkek li Chart Home Squat binêrin. Werzişvanên pêşkeftî dikarin di nêzîkatiyên xwe de hejmara dubareyan zêde bikin an jî giraniyek zêde bigirin. Hûn hewce ne ku her roj an rojek din bikin (heke hûn destpêkek tevahî ne). Her nêzîkatiyek nû dikare bi celebek cûda, an cûreyên alternatîf bi roj were qewirandin.
| Hefteyek | 1 nêzîkbûn | 2 nêzîkbûn | 3 nêzîkbûn | 4 nêzîkbûn |
| 1 | 20 | 15 | 13 | 10 |
| 2 | 30 | 25 | 25 | 20 |
| 3 | 40 | 30 | 30 | 25 |
| 4 | 50 | 40 | 35 | 30 |
Berî ku dest bi tevliheviyê bikin, pê ewle bine ku hûn pê fahm dikin ka meriv çawa bi rêkûpêk bipirse - ne ku tenê kerê xwe pompe dike, lê di heman demê de jî zirarê nade tenduristiya we. Vîdyoyên tematîk temaşe bikin. Her weha, bisekinin ku hûn nerazîbûn tune.
Pêdivî ye ku pişk biêşin?
Baweriyek heye ku dema ku li pey teknîka rastîn a squat ji bo qûnê ye, ji bo keçan girîng e ku piştî perwerdehiyê êşê bi dest xwe bixin. Tê îddîakirin, ku ev encama werzişvan bi rastî jî karekî baş dike. Di rastiyê de, êş ji mîkro-hêsirên fîberên masûlkeyan ên ku ji wan re bendeyek bêhêvî hatiye dayîn, radibe. Di destpêka perwerdehiyê de, ev yek neçar e - ji xwe re bifikirin, jiyana bêdeng a lepikên we bi rengek giran hate binpê kirin, da ku hûn bipeyivin, ew ji qada aramiyê derxistin û neçar kirin ku bixebitin. Bê guman ew ê aciz bibin. Lêbelê, dema ku masûlkeyên bikar bînin, divê êş tune. Ji bilî dema ku we barkêş piçekî zêde kir.
Ji kerema xwe not bikin ku êş dikare ne tenê ji ber barek pir zêde, lê di heman demê de jî qurmî jî çêbibe, ji ber ku we masûlkeyên xwe germ nekir, we ji werzekek bêriya xwe kir. An jî wan teknîkî rast ne şopandine, hevraz zêde bar kirine.
Bi gelemperî, hestên êşdar, herî zêde, rojek piştî werzeyek çalak winda dibin. Bi îdeal, piştî 6-8 demjimêran, laş bîranîna testê radiwestîne. Heke hûn bi rêkûpêk dersên bi êşek dijwar diqedînin, an ew bi hefteyan namîne, hûn eşkere tiştek xelet dikin.
Ka em hemî yên jorîn bi kurtahî binivîsin! Qirikên qirikê meşqek mezin e ku wan guncan û saxlem dike. Also ew jî lingên zirav û zikek xweşik çêdike. Werzîş bandorek bi sûd li ser tevahiya laş dike, masûlkeyan di teşeya xwe de dihêle. Kirîna werzîşê, ji her cûreyê, xwe-rûmet û giyan zêde dike, û ya paşîn di cotek de dikare ecêban çêke! Serkeftin bi gûzên we re!
