Tetbîqatên ji bo çapa jêrîn dihêlin hûn fîgurek xweşik û xweş-pêşkeftî bistînin, lê kîjan ji rahênanên ji bo pompekirina çapa jêrîn herî bibandor e? Ka em îro pê fêhm bikin!
Di pirtûkên referansa anatomîkî de hûn nikanin masûlkeyek wekî "çapemeniya jêrîn" bibînin, ev nav ji ezmûna rahênanê ya werzişvan û werzîşkaran rabû: di pratîkê de, derket holê ku rehikê zikê abdominis bi dirêjahiya xwe ve wekhev bersiva barên nade. Dabeşa jorîn zûtir û hêsantir hate pompe kirin, û ji bo pêşkeftina rêjeyî ya jimarekê rahênanên din ên li ser çapa jêrîn hewce bûn.
Çima hûn hewceyê masûlkeyên zik ên xurt in?
Mirov her dem bi bedewiya lihevhatî ya laşek bi tendurist a xurt ve dikişand. Werzişvan û werzişvanên nûmeyedar, dema plansazkirina perwerdehiyê dikin, bi piranî dixwazin du rêzikên kubikan bistînin. Lêbelê, ji bîr mekin ku abdominals ne tenê fonksiyonên estetîkî, lê her weha fîzyolojîkî jî hene.
Masûlkeyên zik perçeyek pergalek tevlihev in - korteksa masûlkeyê. Bi her tevgerê re, her barkirina laş, masûlkeyên peritoneum yekem in ku tevlî xebatê dibin - ew stûyê rast dikin û diparêzin, til û laşên laş bi saya van masûlkan gengaz in.
Wekî qaîde, masûlkeya rektusê ya jêrîn beşê herî zik ê zik e, lê xebat ji yên din zortir e.
Ev pirsgirêk bi taybetî di jinên piştî zayînê û di zilamên zêde kîlo de giran e.
Meriv çawa zû çapa jêrîn dikişîne?
Qet. Ew ê herî kêm mehek bikişîne da ku encamên yekem xuya bibin, û tenê heke rêjeya tevna adipose di laş de ji% 15 zêde nebe. Tu rahênanên "mûcîze" dê di hefteyekê de masûlkeyên zikî bişopînin û embos bibin. Perwerdehiya pir dijwar jî dê pêvajoyê zûtir neke, û birîndar û êşa masûlkeyên giran dê pêşî li we bigire ku hûn bi rengek bi bandor werziş bikin.
Lêbelê, gelek rêzik hene, li pey wan hûn dikarin ji perwerdehiyê bandora herî mezin bi dest bixin:
- Di pêvajoya pêkanîna tetbîqatê de, divê çapemenî tansiyon be, heke ew nexebite, hemî barkirin wateya xwe winda dikin.
- Bi hişkî li teknîka pêkanîna tetbîqatê mêze bikin. Hêja ye ku meriv bala xwe bidê ku çawa ling û mil têne cih kirin, gelo divê pişta jêrîn bi erdê ve were zexm kirin an rast kirin, kîjan masûlke divê û çawa bixebitin. Ji ber performansa nebaş, dibe ku masûlkeyên zik neyên bikar anîn an ne bi hêza xwe ya tevahî bixebitin.
- Di dema meşînê de hilmîn divê bi hewldana laşî ya herî mezin re hevbeş be, ev ê karanîna masûlkeyên zik zêde bike.
- Pêdivî ye ku germbûn û dirêjbûn qet neyê paşguh kirin; ew ê masûlkeyan ji bo barkirinê amade bikin û pêşî li birînê bigirin.
Taybetmendiyên werzîşên nêr û mê
Di jinan de, pişka rektus abdominis xwedî hêjmarek piçûktir e û xebitandina wê dijwartir e. Bi heman hewldanan, meriv pir zûtir encam digirin, nemaze di çapameniya jêrîn de.
Lêbelê, laşê zilam meyla wê heye ku rûnê zêde di binê zikê jêrîn de tomar bike, dema ku jin girseya rûnê di qirik û çokan de "hilanîn". Ji ber vê yekê, nîvek xurt a mirovahiyê neçar dimîne ku bi gelemperî û çalaktir giraniya xwe winda bike da ku çapemeniyê berbiçav bike.
Xalek din a girîng çerxa mehane ya jinan e. Hînkariyên li ser çapemeniya jêrîn di dema mehane de ji bo keçan bi hişkî qedexe ne, her çend dewleta giştî ya tenduristiyê destûrê bide perwerdehiyê.
Meriv çawa bi dorpêça çapa jêrîn giraniya xwe winda dike?
Girîng e ku meriv fêhm bike ku karanîna tetbîqatên ji bo pompekirina çapameniya jêrîn, ne mumkun e ku meriv ji depoyên qelew ên li zik xilas bibe. Giraniya zêdeyî ji tevahiya laş bi yeksarî derdikeve, û ev bi revîzekirina adetên xwarinê tê bidest xistin.
Parêzek tendurust yek ji pêkhateyên absên baş e, wekî din dê tebeqeyên rûn ên li ser zik dê hemî encamên perwerdehiyê veşêrin.
Barkên dil dikarin di windabûna kîloyan de bibin alîkar - perwerdehiyên bi rêjeya dil zêde, bi yekcarî di nav xebatê de çend komên masûlkeyan tevlî dibin. Todayro di vîdyo bloganên perwerdekarên fitnesê de hûn dikarin germkirinên bi perwerdehiyên dil re bibînin.
Tetbîqatên ji bo masûlkeyên çapemeniya jêrîn
Çapemeniya jêrîn dihêle hûn zengilê pelvî rakin, dema ku abdominis rectus jorîn ribcage kilît dike, hemî rahênanên bi bandor ên çapa jêrîn li ser vê esasê têne bingeh: rakirina lingan ji daleqandin an ji helwestek meyldar, V bot û qirikên berevajî.
- Crunches berevajî. Helwesta destpêkê: li pişta xwe radizê, dest dikarin li laş an li pişt serî dirêj bibin. Lingên ku li çokan hatine xwar, hinekî ji hevûdu dûr in. Pêdivî ye ku meriv çokan ber bi serî ve bikişîne, dema ku pelvik divê ji erdê derkeve. Gava ku hûn hilm didin, lingên xwe li erdê nizm bikin.
- Lingên xwe radike. Helwesta destpêkê ji bo destpêkan: li ser pişta xwe li erdê dirêjkirî ye, xurme di bin qulikan de ne. Pêdivî ye ku meriv hêdî-hêdî lingên rast rabe û bi qasî ku hêdî hêdî wan nizm bike. Ev tetbîqat dibe ku bi fitlînek fitball a di navbera lingan de an meşandina rahênanê, rabûna li ser lepên milî tevlihev bibe (di vê rewşê de, divê dest li paş serî bin, divê mil bi lingan nekevin erdê).
- Lingê daleqandî radibe. Helwesta destpêkê: paldan bi bar girtinê rehet in, laş bi serbestî daleqandî ye. Pêdivî ye ku lingên li ser xaçerêyê werin rakirin û daxistin, vebijarka siviktir dihêle ku lingên bi paralel re bi erdê re werin rakirin.
- Boat "V". Helwesta destpêkê: Li ser qûn rûniştiye, laş hinekî paş de hatî hiştin, xurme li pişta serî ne. Pêdivî ye ku hûn lingên xwe bilind bikin û laş di rewşa tîpa "V" de sax bikin (demjimêr ji 30 çirkeyan heya 2 hûrdeman), dûv re lingên xwe berjêr bikin. Ev vehewandin li ser masûlkeyê rektusê jêrîn ê barkirî barkêşek statîk dide.
- Di heman demê de guhertoyek dînamîkî ya vê tetbîqatê jî heye, ku jê re dibêjin "pirtûka çapemeniyê". Helwesta destpêkê: Li ser pişta xwe li erdê dirêj kirin, dest li ser serê we rabûn. Pêdivî ye ku hûn destên xwe pêş de dirêj bikin, di heman demê de ling û tora xwe bilind bikin, di navbera hips û laş de goşeyek rast çêbikin.
Hînkera rahijmendiyê Elena Silka ji bo çapemeniya jêrîn çend rahênan pêşniyar dike, ne ku wekî rakirina lingê daleqandî an qeşikên berevajî, lê ne kêmtir karîger:
- Aşê bayê. Helwesta destpêkê: Li pişta xwe radizê, milên li rex laş dirêj dibin, çokan berjêr dibin. Pêdivî ye ku meriv çokan ber bi sîngê ve bikişîne, dûv re çokan ber bi rastê ve dadixîne, hewl dide ku bi wan re erdê bişkîne. Çokan dîsa li singa xwe bikişînin û li milê çepê nizm bikin. Di dema tetbîqatê de, pê li erdê nakin.
- Çiyager kevir bi kurmikê lingê. Helwesta destpêkê: giraniya li ser paldanan. Pêdivî ye ku bi alternatîfî çokan ber bi çenga berevajî ve bikişînin.
- Lingê xwe di rewşek dendikî de paşde rakir. Pêdivî ye ku bi alternatîfî lingên diagonal (lingê rastê ber bi rast-ê ve, lingê çepê ber bi çepê-jor ve) bilind bikin.
Çawa û çiqas meriv çapemeniya jêrîn perwerde bike?
Pêdivî ye ku perwerdehiya cûda ya çapemeniya jêrîn neyê rêxistin kirin, wekî qaîde, beşa jêrîn a masûlkeyên rektusê bi hev re bi masûlkeyên mayî yên peritoneum re tê xebitandin. Werzîşvanên nûciwan têne şîret kirin ku di yek werzeyê de li ser hemî komên masûlkeyên sereke bixebitin. , Tenê ezmûna perwerdehiyê heye, hûn dikarin dabeşkirinek bikin - ji hêla celebên tevger an komên masûlkan ve perwerdehiyên pispor bikin.
Divê hejmara dubarekirin û nêzikahiyên her tetbîqatê yek bi yek were diyar kirin.
Pêşniyarên gelemperî - dema ku masûlkeyên zik perwerde dikin, li ser çapemeniya jêrîn% 40-45% barkêş plan bikin. Heta ku westiyayî û şewitî her rahênan ji bo 2-3 koman pêk bînin. Perwerdehiya destpêkî ya tîpîk: 5 meşq ji bo masûlkeyên zik, 2 ji wan ji bo çapa jêrîn, 3 koman 15-20 carî pêk tînin (sê caran tetîkên statîk).
