Ger hûn bi zanîna bingehîn a ku me di gotara îro de diyar kirî, hûn nêzîkê wan bibin, tetbîqatên zikê li malê dê encamên baş bidin.
Çima hûn dikarin li malê absên baş çêbikin
Hejmarek bêdawî ya tevlihev, rahênan û her cûre barên ji bo çapemeniyê li ser bingeha çend rahênanên klasîk têne damezirandin, ji bo ku ne alavên werzîşê û ne jî simulker hewce ne. Lêbelê, ev nayê vê wateyê ku dê arîkariyên li malê jixwe hewce nebin.
Ya yekem, ew ê gengaz bikin ku gava astên xweşiyê zêde dibe, tetbîqatan tevlihev bikin, û ya duyemîn, alavên werzîşê ji bo pêkanîna heman barkirinê vebijarkan diafirîne, û ev ji bo çapameniyê girîng e - masûlkeyên zikê bilez bi heman rengî pîlanên perwerdehiyê re têne bikar anîn û pêşde diçin. Dema ku gavên pêşîn bavêjin, hûn nekarin li ser wê bifikirin, lê di pêvajoya pêşkeftinê de, wateyên li dest xwe bikar bînin: li şûna girankirina şûşeyek avê, di hin rahênan de kursî dikare bi nivînek an kursiyek ve were guhertin, û hwd.
Di vîdyoyê de, hîndekara Fitnesê Tatyana Fedorişçeva li ser hewcedariya germkirinê berî her tewra li malê diaxive:
Cûreyên perwerdehiyê çi ne
Girîng e ku meriv armancên perwerdehiya malê diyar bike. Adetî ye ku hîndarî di "hejmar" û "hêz" de bêne cûdakirin. Ger encama rahênanê çapameniyek bi rêzikên kubar ên xêzkirî be, wê hingê xebat di rêça mezinbûna girseya masûlkeyan de tê meşandin. Heke armanc ew e ku bêyî guherîna mezinahiya wan masûlk û qewet zêde bibe, wê hingê perwerde dê "hêz" be.
"Perwerdehiya Volume" li malê di navbera rahênanan de barkêşên giran û navberên dirêj digire nav xwe. Di dema perwerdehiyê de, têlên masûlkeyan zirar dibînin û ji nû ve nûvekirinê du rojan digire. Di navbera rahênanan de ye ku qezenca masûlkeyê çêdibe. Vê nêzîkbûnê hewce dike ku her hefte li malê 3-4 rojên perwerdehiyê.
"Perwerdehiya hêzdariyê" bi rengek hatî rêkxistin ku masûlkeyên dema vejandin û mezinbûnê tune ne. Ji bo vê armancê, rojane rahênan têne kirin, û di mijara rahênanên bi kîloyan de, hejmarek kêm dubarekirin têne kirin (ji 12-an zêdetir).
Xalek girîng: hûn dikarin bi alîkariya kompleksa perwerdehiyê ya ji bo çapemeniyê hedefek bidin ku hûn kîloyê winda bikin, lê hûn nekarin wê bi dest bixin. Ji bo ku hûn li malê giraniya xwe winda bikin, hûn ê hewce ne ku cardio (bi tevgerên ab re neyên tevlihev kirin) û parêzê bikin. Çêtir e ku meriv xwarina tendurist bibe adet, ji bo keçan ev bêtir derbas dibe - ew bêtir mêldar in ku rûnê zêde berhev bikin.
Taybetmendiyên meşanên mêr û jinan ên li malê çi ne
Bi piranî, tetbîqatên abisên malê ji keçan re ne ji ceribandinên absê yên malê ne, cûdahiya sereke di rêxistina werzîşan de ye.
Zilam, pir caran, dixwazin qebareya masûlkeyan zêde bikin, ji ber vê yekê ew hefteyê 3 rojên perwerdehiyê plan dikin. Ji hêla xwezaya xwe ve, ew bihêztir in, lê ne bi qasî jinan hişk in, ji ber vê yekê perwerdehiyên wan dijwartir û kurtir in, zilamek hindik ji perwerdehiya tund a dorhêl re amade ye.
Keç, wekî rêgez, tercîh dikin ku abês her roj perwerde bikin, bi hêviya ku zikek zirav, şilkirî ye. Lê heke ew li ser nexşeyên perwerdehiya "volumetric" biryar bidin, wê hingê ji bo ku li malê girseya masûlkeyan zêde bikin ji ber taybetmendiyên laşên jinan neçar in ku ji mirovan bêtir bixebitin.
Meriv çawa bi lez abomînalên xwe li malê pompe dike
Qet. Ger qelewek zêde tune be û hûn tenê hewce ne ku masûlkeyên zikê xwe xurt bikin (an jî zêde bikin), ew ê bi kêmî mehekê bi kalîteyên rêkûpêk ên birêkûpêk bigire. Barkên giran ên bi neheqî dê ne tenê birîndar û êşên dirêj ên masûlkeyan, di nav encamên "zêdekirina kar" de bîne - bêxewî, windakirina hêz, depresyon û kêmbûna parastinê, jin dikarin çerxa mehane biguherînin. Xemgînî û windabûna komansiyonê gengaz e. Di heman demê de, heke êşek zêde û tenduristiyek xirab bi performansa rastîn a werzeyê re nebe asteng jî dê çapemenî hîn zû perwerde neke.
Meriv çawa li malê bandora rahênanê zêde dike
Sê qaîdeyên hêsan dê dihêlin hûn ji rahênana xwe encamek çêtirîn bigirin:
Berî ku dest bi werzekek bikin, hûn hewce ne ku xwe germ bikin û xwe dirêj bikin - ev ê masûlk û lebatan ji bo barkirinê amade bike û dê pêşî li birînê bigire.
Pêkanîna tetbîqatê, hilm divê di kêliya tengasiya masûlkeya herî mezin de were kirin. Pêdivî ye ku pişk ji bo xebitandinê oksîjenê bixwazin, ji ber vê yekê, dema ku li malê perwerdehî birêxistin dikin, pêdivî ye ku hûn hewa baş bistînin. Di demsala sar de, pêdivî ye ku ev yekser berî perwerdehiyê were kirin; di havînê de, hûn dikarin bi pencereyeke vekirî pratîkê bikin.
Di dema rahênanê de hûn nikarin çapemeniyê rehet bikin. Cihgirtina pozîsyonek destpêkê ji bo werzişên zik her dem tê vê wateyê, ku di nav tiştên din de, masûlkeyên zikê xwe tînin tengasiyê.
Di vîdyoyê de, Elena Yashkova komek temrînên hêsan ên germkirinê yên ku dikarin li malê werin çêkirin nîşan dide:
Kompleksên meşqên ji bo çapemeniyê li malê
Li malê çar tetbîqatên zik ên sade û bibandor ji hêla perwerdekara fitnesê Elena Silka ve hate pêşniyar kirin. Van barkêşên dem-ceribandî ji bo destpêkan baş in. Her tetbîqatê 30 çirkeyan pêk bînin, piştî bidawîbûnê, yekser derbasî ya din bibin.
- Rabûna laş ji helwestek meyldar. Helwesta destpêkê: li ser pişta xwe rûnin, destên xwe li pişt serê xwe bihêlin (heke barkêş pir dijwar e, li ser sînga xwe xaç bikin), lingên xwe li çokan bixin. Pêdivî ye ku meriv laş tenê bi masûlkeyên zik mezin bike, hûn nekarin bi mil an stû alîkariyê bikin, awir ber bi jor ve tê rêve kirin. Vê perwerdehiyê masûlkeya rectus abdominis dixebite. Li malê, ew dikare bi girtina ajanek girankirinê li ber we tevlihev be; ne tenê lapik, lê her weha şûşeyek avê jî ji bo vê guncan e.
- Lingên ji helwestek meyldar rabûn. Li ser pişta xwe radizin, destên xwe dirêjî laş dikin, kefa xwe dadidin xwarê. Pêdivî ye ku lingên rastkirî werin rakirin û nizm kirin bêyî ku dest li pêlikên erdê were. Vê barkêşê dihêle hûn beşê jêrîn ê rehikê abdominis - bi navê çapxaneya jêrîn bixebitînin. Ji bo destpêkan, destûr tê dayîn ku lingên hinekî li çokan hatine xwar hildin.
- Komkujiya tevlihev. Li ser pişta xwe radizê, serî hildide, ling li çokan têne xwar, dest li paş serî ne. Pêdivî ye ku bi elternatîf qirikê bikişînin çoka dijberî, lingê azad di vê demê de rast dibe. Di dema darvekirinê de serî û pûng bi erdê nakevin. Barkên wusa li masûlkeyên zikî yên zirav têne rêve kirin.
- Plank Girîngî, li ser kemikan radizê, pişta xwe rast dike. Pêdivî ye ku laş di rewşek wusa de were sax kirin ku çapemenî tansiyon be û pişt nekeve.
Vê xebata xaniyê du-hûrdemî ji bo gavên pêşîn ên xebata abasiyan bêkêmasî ye. Hefteyek piştî destpêkirina rahênanê, hûn dikarin rahênanek dorpêç bikin - piştî ku rahênan biqedînin, navberek 30-duyemîn bistînin û dîsa dubare bikin. Pir girîng e ku meriv darvekirinê rast bişopîne, pêdivî ye ku çapemenî du hûrdemên dorpêçê tengezar be, nexwe dê hemî hewldan wateya xwe winda bikin.
Ger sê gerînek ji van tetbîqatan westîn û şewitandina masûlkeyên zik ne bîne, ew dem e ku çalakiyên xwe tevlihev bikin. Ji bo vê yekê, hûn dikarin ji perwerdekarê fitnesê Yaneliya Skripnik rahênanek berfireh bikar bînin.
Wê heft temrîn ji bo çapameniya zikê malê li sê koman kir yek, divê her rahênan 15-20 caran were kirin. Di nav komê de, hemî rahênan bê navber, di navbera koman de, 30 çirkeyan bimînin.
Koma 1-an
- Crunches berevajî. Pêwîstiya destpêkê dê hewceyê rûniştek, kursî an nivîn be. Hûn hewce ne ku li ser erdê razên da ku serê we ber bi rûniştekê ve bête rêve kirin, û ji bo destên we xweş e ku hûn li ser kursiyê bigirin. Lingên bi goşeyek 30 pileyî li jorê erdê dirêj dibin û bilind dibin. Pêdivî ye ku hûn lingên xwe hildin jor, dûvre dirêj bikin û bi corapên xwe ve benîştê vekin, legenê ji erdê rakin. Vegere rewşa destpêkê. Heke barkêş pir xurt e, goşeya di navbera erd û lingan de dikare were zêdekirin: 45-60 derece. Ev li malê yek ji baştirîn rahênanên ab-jêrîn e.
- Helwesta destpêkê heman e. Pêdivî ye ku hûn bi lingên xwe dirêj bibin, jêrîn pişta ji erdê rakin. Pir zêde lerizî nekin, divê tevger xwedî rêgezek jor-jêr bin. Barkên wusa li masûlkeya rektus abdomînis têne rêve kirin.
- Meqes. Helwesta destpêkê: li erdê, lingên bi goşeyek 30 pile li erdê radizê. Destên xwe bidin pişt serê xwe û hinekî li ser şaneyên milê xwe rabin. Di vê helwestê de, lingên xwe derbas bikin. Barkêşiyên wusa dihêle ku li malê bi hevdemî masûlkeyên zirav ên zik û pişka jorîn bixebitin.
30 saniye bêhnvedan û koma 2:
- Ji bo pozîsyona destpêkê, hûn ê hewce bibin ku rûnin û hinekî pişta xwe bidin (di navbera erd û laş de bi qasî 45 dereceyan), xwe bisipêrin milên xwe. Lingên rast in û li jorê erdê hatine rakirin (goşeya di navbera erd û lingan de bi qasî 30 derece ye). Pêdivî ye ku meriv û çokan li hevûdu bikişîne. Di vê rewşê de, ling li çokan têne xwar, golik paralel bi erdê dibin, û dest rast dibin, giraniyê ji kemikan digihînin gewdan. Piştre vegerin rewşa destpêkê û 15-20 caran dubare bikin. Ev ji bo masûlkeya rektus abdominis (li jor û jêrîn) li malê rahênanek pir bi bandor e.
- Bikes. Ev temrîn ji ya ku ji hêla Elena Silka ve di perwerdehiya ji bo destpêkan de pêşniyar kiriye hinekî cuda ye. Helwesta destpêkê: rûniştibûn, laş hinekî paş de hatî hiştin (ne bi qasî ku di rahênana berê de), destên li piştê serî, lingên rastkirî û li jor erdê rabûn. Heels di dema darvekirinê de bi erdê nakeve. Mîna her bisiklêtan, ev ji bo masûlkeyên zikî yên zikmakî perwerde ye.
30 saniye bêhnvedan û koma 3:
- Bar dînamîk e. Piştgiriya li ser kemikan radizê, laş rast dibe. Lingê çepê bikişînin aliyek, û dûv re jî. Bêyî ku bi lingê xweyê çepê li erdê bisekinin, 15-20 caran dubare bikin. Dûv re vê tetbîqatê bi lingê xweyê rastê bikin. Ev tetbîqat li ser rextus û masûlkeyên zik ê zirav barê giran dide.
- Bar statîk e. Cenazeyê ji bo 1 hûrdem piştevaniya li ser kumikan razandî rast bikin. Bawer bikin ku pişt naşewite, û çapemenî teng dibe.
Piştî ku li malê tevahî kompleksa perwerdehiyê xilas kirin, 2 hûrdeman bêhna xwe vedin, dûv re di tûra duyemîn de dubare bikin. Piştî bêhnvedana 2 hûrdemên din, ji bo xeleka sêyemîn rahênanan bikin.
Perwerde her gav hejmartina hişk a dubarekirin û nêzikatiyan nagire nav xwe, li hember barkêşan nêzîkatiyek "bînbar" heye - dema ku hejmara dubareyan li gorî hestên we were diyar kirin. Di vîdyoyê de, Yanelia Skripnik li malê komek wekhev a rahênanên zikî pêşniyar kir:
