Ji gogên goblet re, bi saya wergerandina peyvê ji inglîzî, goblet squats jî tê gotin: "goblet" - "goblet". Birastî, heke hûn li werzişkarê ku vê tetbîqatê pêk tîne binihêrin, wusa dixuye ku ew bi kûpekî di destên xwe de dihele. Ya paşîn ji hêla kettlebell, dumbbell, pancake ji barbell û kîteyên din ên bêserûber tê lîstin. Metoda girtina projeyê di destan de mîna tevgera ku serketî xelata xwe digire ye.
Çêlikên goble çi ne û ji bo kê guncan in?
Cup Squat ji bo xebitandina abs, glûte, ling û binyada we meşrek mezin e. Dest barkirina statîk digirin. Ji ber vê yekê, tevahiya laş di nav xebatê de ye, ku pirrengiya werzeyê îsbat dike. Ew dibe alîkar ku masûlkeyên berî hilbera giraniya sereke germ bibin. Bi alîkariya wê, hûn dikarin werzîşvanên destpêk fêr bikin ku bi rêkûpêk rûnin, dema ku pişta rasterast biparêzin. Çi ye kî ye?
- Destpêk dê fêr bibe ka ji ber xebata lepikan, bêyî ku lepikan paşve bikişîne, û bêyî ku tewrê berjêr bikeve, çawa ji nav kulma gomelê derkeve;
- Di heman demê de, teknîka kulîlka gomelê dihêle ku hûn werzîşvanên nûmayî fêrî bêhna zik bikin û çapemeniyê di rewşek domdar de berdewam bikin. Ger hûn tetbîqatê ji hêla teknîkî ve rast pêk bînin, nexwe hûn ê bi ser nekevin;
- Jin ji kapasîteya xweya mezin a ku bi rêkûpêk lepikan bar dikin hez ji kulîlkên gomikan dikin.
- Ji bo mêran, kettlebell squats dê berî perwerdehiya hêzdariyek piştevaniyek mezin be.
- Pir caran, teknîka goblet di rakirina crossfit û kettlebell profesyonel de tête kirin.
Kîjan masûlkeyên di gopalê gomelê de hene?
Ji ber vê yekê, ka em binerin ka kîjan masûlk di dema rahênanê de dixebitin:
- Bendav û çarçepikên barê sereke digirin;
- Secondary - hamstrings, soleus shins;
- Masûlkeyên zik wek stabîlîzator (çapa tevlihev) dixebitin;
- Bicepsên mil, bendên pêşîn ên deltayan, û braçialîzek barkêşek statîkî distînin.
Wekî ku hûn jî dibînin, kelemçikên kettlebell hem ji bo mêr û hem jî ji bo jinan bikêr in, ji ber ku ew dihêlin hûn hema hema tevahiya laş bar bikin. Ka em bizanin ka ji bo pêkanîna wan çi vebijark hene ..
Guhertoyên sêlikên goblet
Li ser awayê pêkanîna vê tetbîqeyê cûrbecûr cûrbecûr hene, em ê wan hemî navnîş bikin:
- Kepçeyên kevneşopî yên kevneşopî bi kettlebell têne çêkirin, dema ku pêdivî ye ku pêdivî ye ku pêdivî ye - da ku 25-30 kûçikan heya sînor bixebitin. Ger hûn vê hejmara dubareyan bi rehetî bêyî ku hûn ji bêhna xwe bifilitin jî bikin, dibe ku hûn giraniyê zêde bikin.
- Hin werzîşvan tercîh dikin ku kêlîkên bi du kettlebells li ser milên xwe bikin. Ev celeb li gorî klasîkan tevlihevtir tête hesibandin, ew dihêle hûn bi vê yekê re masûlkeyên paş û milên xwe jî bikar bînin.
- Hin werzişvanên pêşkeftî bi kettlebell diqulipin, lê wê bi destik negirin, lê bi laşê konveks digirin, barê li ser destan datînin.
- Bi analogî bi bin-celebên kevneşopî re, gopalên gomelî yên bi lebat têne pratîk kirin;
- Goblet bi kettlebell li paş piştê zivirî cûdahiyek demdirêj tê hesibandin, ku tê de barkirina masûlkeyên armancê pir zêde dibe;
- Li ser lingek cûreyek sikakên wusa jî heye - tenê ji bo werzişvanên xwedî ezmûn guncan e.
- Keç pir hez dikin ku bi karanîna teknîka sumo - bi helwestek pir fireh a lingên goblet - bikin, lê kettlebell dikare hem li ser sîng û hem jî di destên dirêjkirî yên di navbera lingan de bê girtin. Gava ku hûn bi kettlebell di nav lingên xwe de diqulipin kîjan masûlke dixebitin? Masûlkeyên qûnek û pişta çengek şêr barê xwe distînin. Ji ber vê yekê xanim bi vê guherînê kêfxweş in ku qûna xwe dihejînin.
Teknîka darvekirinê
Let'scar ka em fêr bibin ka meriv çawa bi kettlebell bi rêkûpêk teknîka gopalê bikar tîne, hemî nuansan analîz dike û xeletiyên hevpar navnîş dike:
- Qonax: di rackê de kettlebell girtin.
Proje li erdê li ber werzişvan radiweste. Paşiya paşîn ji ber flexsiyona di qulikê hip de şilbûnek sivik pêk tîne û ji her du aliyan ve bi her du destan kettlebell digire. Dûv re ew di nav legenê de dihele, rast dibe, lê lingên wî li çokan hinekî qulipî dimînin. Projelek di asta singê de tê danîn.
- Qonax: cîhê projeyê.
Giraniya "mîna ku" li ser sîngê ye, bi giraniya xwe wê dişoxilîne. Vê gavê pir girîng e - heke hûn projeyê tenê bi hêza destên xwe bigirin, hûn ê nikaribin teknîkî rast bişopînin. Di heman demê de, laş rasterast dimîne, bêyî ku di paşiya paşîn de veqetîne, ji ber vê yekê, hûn hewce ne ku navenda laş barkirin, lê ne sîng bixwe. Biceribînin ku vê hestyariyê carekê "bigirin", û pirsgirêkên din dê çênebe. Pişk û abis di seranserê tetbîqatê de teng dimînin, pelikên milê têne ba hev.
- Qonax: aramkirin.
Hema ku hûn qalikê xwe bigirin û bidin ser sîngê xwe, hûn ne hewce ne ku tavilê rûnin. Helwesta laşê xwe îstîqrar bikin - divê kettlebell bi domdarî rûne, bêyî ku zêde were daleqandin û şûştin. Bawer bikin ku giranî di navbera navenda laş û çekan de bi wekhevî belavkirî ye.
- Qonax: xişandin.
Lingên xwe ji milên xwe hinekî firehtir bikin, tiliyên xwe hinekî bizivirin. Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, hêdî hêdî dest bi kişandinê bikin, çokên xwe xwar bikin. Ya paşîn bi gopan re di heman rê de digerin. Li ber xwe nedin. Di xala jêrîn de, pêdivî ye ku pelvis bigihîje balafirek di binê çokan de, û bi îdeal, tîr bi zincan re di têkiliyê de ne. Gava ku hûn nefesê digirin, tenê ji ber hêza lingan bi tûj radibin (bêyî avêtina pelvîzê, laş bizivirin, şûnda tengasiyê). Qûn û abas di tewra herî zêde de ne.
Xeletiyên hevpar
Rûniştinên rast li ber kettlebell li ber we ne ji bo her kesê yekser serketî ne. Di teknolojiyê de xeletiyên herî hevpar ev in:
- Kettlebell di destên dirêjkirî de girtin an tenê ji ber hêza çekan - bi vî rengî hûn dikarin movik û lebatan birîndar bikin;
- "Under-squat" - dema ku werzişvan ditirse ku legenê li bin balafira çokan nizm bike. Di vê rewşê de, barkirina masûlkeyên hedef kêmîn e, û tevahiya xala pêşbirkên bi kettlebells heya sifir kêm dibe;
- Lingên bi hev re têne danîn - zexmkirina ligaman û hevbeş çokan çêdibe;
- Deflections di stûyê de, pelvis derket - di vê rewşê de, pişta hemî karên ji bo masûlkeyên armanc dike;
- Derketinek ji xala jêrîn bi birînên stûn, çokan tijî ye;
- Giraniya têrkerê ya projeyê hemî hewldanên we bêwate dike.
Feyd û zirarên lûleyên gopalê
Ji ber vê yekê, me teknîka pêkanîna qulikên golikê rêz kiriye, wê hingê em ê fêr bibin ka çima ew qas bikêr in:
- Beşdar bin di çêkirina fîgurek xweşik di qûn û çokan de;
- Destûrê dide we ku hûn bi kalîteyî masûlkeyên zikê bar bikin;
- Dengê masûlkeyê dide, dihêle hûn hesta berxwedanê pêşve bibin;
- Alîkariya danîna teknîka rast a dirûşmên klasîk dike;
- Helwest baştir bikin;
- Bi teknîkî rast, ew livîna hevbeş pêşve dibin;
- Werzişvanên ku derfeta wan tune ku biçin salona salona sporê dê pirrengiya werzeyê binirxînin, ji ber ku ew dikare li malê bête çêkirin, bi karanîna giraniyek bêxem - hêkilokek bi qûm, lebat, û hwd.
Ma gengazên goblet dikarin zirarê bidin?
- Ew ê pir alîkariyê nekin ku pompe bikin, ji ber vê yekê, werzişvanên ku ji bo temamkirina wan zehf dixebitin dê tenê pûç vala bibin. Erê, ew ê masûlkeyên berbiçavtir û dengdar bibin, lê ji bo ku paşê paşîn mezin bibe, hûn hewce ne ku bi giranên giran re bixebitin.
- Ger teknîka ji bo pêkanîna kepçeyên kettlebell neyê şopandin, metirsiya birîndarbûna çokan, piştê, girêbayê heye;
- Yet hê jî, ger hûn bi nerazîbûnan pratîkê bikin, werziş dikare zirarê bide laş:
- Birîn û nexweşiyên lebat û girêkên ling û destan;
- Nexweşiyên pergala musculoskeletal;
- Patolojiyên giran ên pergala dil û reh;
- Dûcanî;
- Piştî krîza dil û derbê;
- Glaukoma;
- Piştî operasyonên zik;
- Xwe ne xweş, serêş;
- Lamltîhab, serma, tayê;
- Zêdekirina birînên kronîk;
- Etc. (em bi raza we hêvî dikin).
Belê, naha hûn dizanin ka meriv çawa bi kettlebells kulmek rast gopalê dike, em hêvî dikin ku ew ê di bernameya perwerdehiya we de cîhekî zexm bigirin. Heke ji ber hin sedeman hûn nekarin wan pratîk bikin, biceribînin şûnda pêşîn, şoxa hackê, makîna Smith, deadlift, dirêjkirina lingê makîneyê, çapemeniya lingê. Dema ku alternatîfek hilbijêrin, ji rewşa xweya tenduristiyê û sedemê ku hûn nekarin di teknîka gobletê de rûnin dest pê bikin.
