Çepikên pêşîn rahijmendek singê barbellê ye ku bi helwestek bingehîn a taybetî tête kirin. Di gotarê de, em ê teknîkî ya rastîn ji bo darvekirina wê bifikirin, û her weha ji we re vebêjin ku çewtiyên destpêkê pir caran dikin.
Qirika pêşiyê ya barbarê rahênana lingê çêtirîn e. Ew dihêle hûn di demek kurt de masûlkeyan xêz bikin, rehetek xweşik çêbikin, û rêjeyên îdeal bi dest bixin. Ew mesrefên enerjiyê yên mezin hewce dike, ji ber vê yekê, bi parêzek guncan re hevgirtî, ew ji bo kêmkirina kîloyê xweş e. Ger berevajî, parêza we armanc dike ku girseya masûlkeyan zêde bike, hûn ê pir zû qebareya çokên xwe zêde bikin.
Tetbîqat tenê ji bo werzişvanên xwedî ezmûn ên ku xwediyê astek pêşkeftî ya hevrêziyê, masûlkeyên bingehîn ên bihêz, û ligaman û girêkên ku bi kîloyên giran re hatine fêr kirin tê pêşniyar kirin. Pêdivî ye ku destpêk pêşî bi barê vala vekişin da ku teknîkî baş fam bikin.
Biceribînin ku di makîneya Smith-ê de, ku tê de bar sabit e û tenê di nav rêgeza sazkirî de ye û jor û jêr dibe, dest bi werzişê bikin. Ji ber vê yekê, werzişvan ne hewce ye ku hevsengiyê kontrol bike, ku pir bi hêsanî performansa sêlikan hêsan dike.
Pêşniyarên pişka pêşîn a bi barbell çi ne, ka em bi berfirehî li ser vê xalê bisekinin:
- Bi hilberîner masûlkeyên laşê jêrîn û çapemeniyê pompe dikin;
- Stresek giran li ser girêkên çokan û stûyê nekin;
- Teknîk ji bo destpêkan jî hêsan e. Ger ew dest bi tevgerîna çewt bikin, dê zirarê nede laş, ji ber ku bar dê bi tenê ji destan derkeve;
- Alîkariya pêşxistina hesta hevsengiyê bikin
- Ew bi çalakî beşdarî şewitandina girseya qelew û mezinbûna masûlkan dibin.
Kîjan masûlke dixebitin?
Kîjan masûlkeyên li ber kêlîkan bi barbellê re dixebitin, ka em fêr bibin da ku em bandorên wanên bikêr baştir fam bikin:
- Quads;
- Bicepsê hip;
- Pişkên gluteal;
- Stabilizatorên masûlkeyan (abs, pişt, pişta jêrîn);
- Golik;
- Hamstrings
- Masûlkeyên pişta zendan.
Teknîka darvekirinê
Em hatine lêkolîna teknîkî ya pêkanîna pêşbirkên bi barbell - ev pişka herî girîng a materyalê ye, ji ber vê yekê, wê bi baldarî bixwînin:
- Theêlê li bilindahiyek tenê li binê milên xwe deynin ser raksan;
- Di bin barê de rûnin, çokên xwe hinekî berjêr bikin, û bi destên xwe bigirin da ku kulên we rasterast ber bi pêş ve (bi kefên xwe ber xwe bidin). Divê bar li ser deltên pêşiyê bisekine. Dûrahiya di navbera destan de ji firehiya milî zêdetir e;
- Li seranserê hemî qonaxên pêşîn ên pêşîn, bisekinin ku di binê paşîn de vekêşînek heye;
- Gava ku hûn pê hesiyan ku we projeya xwe bi ewlehî girtiye, bi nermî çokên xwe rast bikin û rast rabin. Bi baldarî ji çarçovê dûr bikevin û pozîsyona destpêkê bigirin: lingên di milê-firehî de, corapên hinekî zivirî, kumên jorîn;
- Di heman demê de bêhna xwe vedin û rûnin heya ku pişk û masûlkeyên gogê we têkil bibin. Di heman demê de, pişta xwe rast bikin, legena xwe bi paş ve negirin, çokên xwe neynin hev, hebên xwe ji erdê nekişînin;
- Di rewşa jêrîn de, neşon, yekser dest bi rabûnê bikin, di heman demê de hilm bikin;
- Giraniyê bi lingên xwe derxînin derve, pêlên xwe bi zexmî bavêjin erdê. Heke hûn bi karanîna pişta xwe rabin, bar wê bikeve an hûn ê hevsengiya xwe winda bikin;
- Piştî gihîştina pozîsyona jorîn, tavilê dest bi dirûşmeyek nû bikin.
Hê nû dest pê bikin, teknîka nefesberdana şoxikê bişopînin. Pêşî dê dijwar be, lê dûv re hûn jê re fêr dibin û dê her tiştî bixweber bikin.
Ji bo destpêk an jinan, tête pêşniyar kirin ku hûn vê tetbîqatê bi pêşbirka bi dumbbells dest pê bikin - ew ewletir û rehettir in. Teknîk bi tevahî tête parastin, şêlû di destan de bi kefên pêş têne girtin, li singê têne danîn.
Xeletiyên pir caran
Ka em binihêrin li hin çewtiyên herî hevpar ên destpêkker gava ku yekem car xirrê pêşîn dikin dikin:
- Rewşa vertical a laş nehêlin;
- Çokên xwe di qirikê de bînin. Rast e dema ku ew di seranserê hemî qonaxan de bi gopalan di heman rê de binêrin;
- Ew giraniya xwe ji heels heta lingan vedigirin - bar di heman demê de dikeve;
- Li pişta xwe dorpêç bikin, kuncan berjêr bikin.
Van xeletiyên hanê dibin sedema stresa li ser pişt û çokan, û her weha rê li ber qedandina tetbîqatê digirin. Bi gotinên din, an hûn pişta xwe dişkînin û wê hîs dikin, an jî we barbarê davêjin. Ji ber vê yekê ye ku teknîka rast bi hostatî ew qas hêsan e - ew bînbar e.
Çîçek pêşiya çêtirîn an dirûvê klasîk çi ye? Cûdahî çi ye?
Ji ber vê yekê çi çêtir e, pêşbirkên pêşîn an kevirên klasîk, ka em niha pê zanibin.
- Di klasîkan de, bar li ser trapezoid, ango li pişt stû, û di rêbaza pêşîn de, li ser sîng tê girtin;
- Kûçikên kevneşopî jî bi pişta rasterast têne çêkirin, dema ku pişta jêrîn hinekî şilkirî ye, lê rêbaza girtinê li vir ne girîng e - wê bigire ku li gorî we tê;
- Bi rahênanên pêşîn, dê giran her gav ji yên klasîk kêmtir bibe, ji ber ku li vir hûn ji bilî vê yekê hewce dikin ku hevsengiyê bidomînin;
- Çepikên pêşberî li hember sikakên klasîk bi taybetî li ser vî bingehî têne damezirandin - ew ji bo pişta jêrîn ewletir in, ji ber ku ew stûna bar nakin.
Zehmet e ku meriv bibêje kîjan sikak çêtir in, ji ber ku her yek ji wan bandora xweya xwerû heye. Em tewsiye dikin ku hûn her du jî têxin nav bernameya xweya perwerdehiyê - ji ber vê yekê dibe ku hûn tiştek ji dest xwe bernedin. Ya herî girîng, asta şiyana xweya laşî bi soberî binirxînin, zêde zêde nekin û bi baldarî teknîkê bixwînin. Di yekem de, dibe ku ew hêja be ku meriv rahênerekî pispor bistîne.
