Pîramîdek xwarina tendurist (pîramîda xwarinê) çi ye?

Berçavgirtina rêgezên bingehîn ên parêznameyê, edîtorvanan çend caran bala we kişandine ser xwezaya kesane ya her werzîş an plansaziya xwarina tenduristiyê. Guhertinên parêzê ji hêla parêzvanek an pizîşk bixwe ve têne çêkirin, li ser bingeha başbûn û guhêrînên giran. Ji ber vê yekê, nexşeya xwarinê pêdivî ye ku taybetmendiyên kesane û hewceyên kesek taybetî digire.

Mixabin, ev nahêle ku mirov bi berdewamî li rêyên gerdûnî yên lêçûn an giranbûna xwe digerin. Encam derketina hejmarek mezin a parêzên bi dereceyên cuda yên xetereyê ye. Hin ji wan ji 60-an sedsala sedsala paşîn ve bi rengek çalak têne reklam kirin û ne tenê di hesabkirina beşan de, di heman demê de jî di prensîbên xwarinê de jî xelet hene. Em li ser têgehek wusa wekî pîramîdek xwarinê diaxifin.

Agahdariya gelemperî û kurteya dîrokî

Pîramîdê xwarinê komek sîstematîkî ya têgînên xwarina tendurist e ku di salên 1960î de li Dewletên Yekbûyî derketin holê. Vê pergalê xwe wekî rêberê yekem ê tîrêjê radigihîne ku standardek normal a jiyanê bide domandin û BMI (pîvana girseya laş) di astek sabit de bimîne.

Mîna gelek pergalên din ên xurekê, ew li ber ceribandina demê nesekiniye, û piştî afirandina xwe zû, nûbûn di pîramîdên xwarinê de dest pê kirin ku pîramîdê xwarinê di teşeya xweya xwerû de ji ya nûjen bi radîkal veqetand.

Pergala xwarinê li ser bingehên jêrîn têne damezrandin:

1. Pîramîd li ser bingeha vexwarina mîqyasek mezin a vexwarinê ji vexwarinên cûda ye, lê divê tercîh ji bo ava mîneral were dayîn.
2. Gava duyemîn girîng e vexwarina karbohîdartan, ku divê heya% 60% ê tevahî kaloriya ji xwarinê were hesibandin... Karbonhîdratên tevlihev bi xêr hatî.
3. Fêkî û sebze bi kevneşopî gava sêyemîn têne hesibandin. Di pergala klasîk de, ev çavkaniyên sereke yên vîtamîn û xwarinên bingehîn in. Pêdivî ye ku mîqdara sebzeyan li ser mîqyada fêkiyan serdest be.
4. Di qonaxa 4-an de, hilberîna proteîn, bêyî ku jêderka wan be, hene.
5. Pêncemîn pêncan, bi cûrbecûrbûna pîramîdê bixwe ve girêdayî, dibe ku goştê sor, rûn û rûn hebe. Di hin pergalên de, şekir wekî çavkaniyek karbohîdartên herî zirardar heye (çavkanî - Wikipedia).

Ji derve de, sîstematîzebûnek wusa xurek mafdar xuya dike.Li gorî xwarina ne sîstematîkî ew zûtir e, lê di pratîkê de pêdivî bi sererastkirinên ferdî yên cidî heye.

Çewtiyên sereke yên pîramîdê

Berî ku em nekevin nav lêkolînek berfireh a prensîbên avahiya xwarinê li ser bingeha pîramîda xwarinê, hêjayî gotinê ye ku xeletî û kêmasiyên sereke yên pergalê ne. Ev nayê vê wateyê ku hêja ye ku meriv bi tevahî dev ji prensîbên xwarinê yên ku di vê pergalê de hatine danîn berde. Hûn hewce ne ku kêmasiyên wê bidin ber çavan da ku hûn parêzek bêkêmasî pêk bînin:

1. Di naveroka caloriyê de nebûna rasyonelbûnê. Xwarin di beşên nîsbetî de tête pîvandin, ku têne pêşniyar kirin ku hema hema werin kontrol kirin. Ev tê vê wateyê ku di bin maskeya beşa 1-an de, hem 50 g hilberê û hem jî 150 g hilberê dikare hebin. Mînakî, Wikipedia navnîşkirina perçek 100-150 g bikar tîne, ku gava veguherîne 6-10 pariyên hilberên cereal, dê laş tenê 2500 kcal peyda bike ji karbohîdartan, xwarina mayî nayê hesibandin.
2. Karbonhîdratên bilez wekî çavkaniya xwarina xweya sereke bikar tînin. Di pîramîdên nûjen de guherîn hene, ku li gorî wan li şûna gewherên kevneşopî, tenê hilberên zexm ên zevî têne bikar anîn. Lêbelê, di guhertoya herî hevpar a pîramîda xurekê de, hîn jî nan û nanpêj di binî de ne. Karbonhîdratên bilez û navîn nekarin we ji bo dirêj hest bi têrbûnê bikin, ku dê bibe sedema zêdebûna kîloyan an stresa birçîbûnê.
3. Di yek gavê de fêkî û sebzeyan bi hev re bikin. Bi vexwarinek pir fruktozê ya ku zêdeyî 50 g fruktoz (250 g fêkî) e, dê bibe sedema danîna qelew bêyî bersiva însulînê. Di heman demê de, vexwarinek fîber a ji sebzeyan dê tenê feydeyê bide laş.
4. Kêmasiya cûdahiya proteîn ji hêla pêkhateya wan a amîno asîd ve. Soy û hilberên goşt di yek gavê de ne. Lê gava ku proteîna heywanan bi proteîna nebatan were veguheztin, laş dê hemî asîdên amînoyî yên esasî wernegire, ku dê bibe sedema katabolîzm, xirabbûna xweşiyê, û carinan jî guherînên hormonî yên bi vexwarina zêde ya hilberên soyê re têkildar in.
5. Kêmkirina vexwarinê ya fat bêyî çavkanî û celebê asîdê. Wekî pratîk nîşan dide, divê rûnên rast heya 20% ê kaloriyên tevahî be. Bi xwezayî, em qala rûnê firingî nakin. Lê di pîramîda xwarinê de, rûnên saxlem bi yên xirab re têkel dibin.
6. Nebûna kontrolkirina çavkaniya şilavê.
7. Di nav xwarinên qebûlkirî de alkol jî tê de.
8. Nebûna verastkirinên takekesî. Pîramîd heman rêjeya xwarinan pêşkêşî mirovên xwedan rêjeyên metabolîzmayê, giranî û hewcedariyên cûda dike.

Di encama vê bêhevsengiyê de, dê kesek bi pirsgirêkên wekî:

1. Kalorî û giraniya zêde.
2. Di astên hormonî de guherîn. Ev bi taybetî ji ber tevlêbûna hilberên soyê ye, ku bi hêsanî hormonan girêdide û amortize dike. Fîtoestrojen xwedî heman bandor in.
3. Birçîbûn dema stendina kaloriyan kêm dike. Bi karanîna karbohîdartên navîn û bilez ên li bingeha pîramîdê ve girêdayî ye.
4. Bêserûberbûnên xwarinê - ji anoreksiyê heya bulimiyê.
5. Nebûna proteîn.
6. Kêmasiya asîdên rûnê yên têrnegirtî.
7. Pêşkeftina nexweşîyên rehikan, dil û reh, mîz, pergalên helandinê (çavkanî - NCBI).

Bi bin-cûreyên pîramîdê ve girêdayî, hin dezavantaj dikarin werin hilweşandin an jî hevseng kirin. Pîramîda Xwarinê ya Ji bo Kêmkirina Giraniyê (SciAm 2003) pîramîda herî rast tête hesibandin, lê tevî vê yekê jî sererastkirina takekesî hewce dike û ji bo kesên bi werzîşê re têkildar ne guncan e.

Gavên pîramîda xwarinê

Ka em niha bi berfirehî li ser vê xalê bisekinin, her qonaxek ji hev cuda binirxînin.

Bingeha pîramîd

Di bingeha her cûreyê pîramîda xwarinê de çalakiya laşî ya cidî heye. Bi gelemperî, ev tiştê ku hemî dezavantajên di derheqê naveroka caloriyê de telafî dike ev e: "spor û kontrola giran". Çalakiya laş dikare her tiştek be, ji ber ku ew bixwe di pîramîdê de nayê nivîsandin.

Lê tercîha sereke ji tetbîqatên hewayî yên tûjiya navîn re tê dayîn, ji ber ku pîramîd bixwe ji bo nifûsa gelemperî, û ne ji bo werzîşvanên pispor, hatiye sêwirandin.

Bingeha pîramîdê

Pîramîdê xwarinê her gav li ser karbohîdartan hatiye çêkirin. Li gorî pêşniyarên ji bo her cûre pîramîdan - hejmara wan hema hema% 65-75% a parêza tevahî ye. Bi pîvana guncan, ev miqdara karbohîdartan guncan e, lê divê werzişek tund parêzê ber bi proteîn û xwarinên rûn ve bide alî. Pîramîdê kevneşopî cerekan û tiştên pijandî bikar tîne.

Pênga vîtamînê

Di vê merhaleyê de, sebze û fêkî têne hev. Girîng e ku meriv fêhm bike ku hesabkirina pîramîda kevneşopî naveroka kaloriya fêkiyan li ber çav nagire.

Ji ber vê yekê, heke hûn bi ciddî difikirin ku li gorî prensîbên ku di vê pergalê de hatine danîn bişopînin, divê li gorî naveroka kaloriyê, fêkiyek were pîvandin.

Lê vexwarina sebzeyan zêde dibe, ji ber fîra ku di piraniya wan de peyda dibe alikariya helandinê dike, hesta têrbûnê dirêj dike û ji ber vexwarina mîqdarên mezin ên karbohîdartan û proteînan rêgezê digestive ji zêde barînê diparêze.

Gav proteîn

Li gorî pîramîda xwarinê ya 1992-an, proteîn bêyî çavkanî di mîqdara 200-300 g de tê vexwarin.Gava ku veguherin proteîn, em bi reqema 50-60 g proteîn, li gorî çavkaniyê û profîla amîno asîdê digirin.

Ji bo karûbarê normal, laşê mirov bi navînî hewceyê 1 kg proteînek bi profîlek amîno asîdê ya tevahî (an jî 2 g proteîna nebatî) serê kg giraniya nêt hewce dike.

Ji ber vê yekê, tête pêşniyar kirin ku hêjmara proteînê bi kêmtirîn vexwarina wê (an ji bo werzişvanan sê qat) zêde bibe. Pîvandin bi kêmkirina mîqyasa karbohîdartan ji qonaxa jêrîn pêk tê.

Fat û arekir

Di qonaxa jorîn de, çend komên hilberê di yek carekê de têne yekkirin:

1. Hilberên xwarina bilez.
2. Xwarinên ku glukoz / şekir tê de ne.
3. Fats.
4. Goştê sor.

Hilberên xwarinên bilez xwedan pêkhateyek bêhevseng an nediyar in, ku wana ji bo domandina BMI potansiyel zirarê dike. Rewşa şekir jî wiha ye. Ew çavkaniya karbohîdartên zûtirîn e ku hema hema di cih de têne kişandin. Gava ku dor tê qelewê, pêdivî ye ku dema ku pîramîda xwarina tendurist tê bikar anîn bi tevahî ji holê neyê rakirin. Tenê pêdivî ye ku meriv çavkaniya xwarinên qelew biguheze da ku asîdên pirzimanî yên omega 3 di parêzê de serdest bibin û tewra rûnên veguhastinê tune (çavkanî - PubMed).

Gava ku dor tê goştê sor, ew ji ber çend sedeman wekî xwarinek xirab tête navnîş kirin:

1. Naveroka rûnê bilind, ku dikare bigihîje 30 g ji 100 g fîstan. Ev bi hêsanî bi rijandina rûnê zêde dema ku pijandinê çêdibe tê rast kirin.
2. Hebûna asîdên amînoyî yên veguhastinê yên ku kolesterolê zirardar ji depoyên rûnê veqetîne û alîkariya danîna plakeyên kolesterolê bike. Mixabin, hindik kes difikirin ku van amîno asîd jî kolesterolê baş - pêşekek rasterast a testosterone - vediguhêzin.

Cûreyek pîramîdê xwarinê

Feydeya sereke ya pîramîda têrker a têrker cûrbecûr xwarin e. Hem guherînên klasîk û hem jî yên nûjen xwarinan li kategoriyên pir gelemperî parve dikin, ku dihêle xwarinên cûda li gorî tercîhên tama xwe biguherin.

Ev stresa derûnî ji karanîna pergala xwarinê ya sabit kêm dike: pîramîda xwarinê bi hêsanî li gorî adetên xweya xwarinê ya ku ji bo budce û laş re windahiya herî kêm eyar dike.

Vê rastiyê neyîniyek jî heye, ji ber ku ne hemî hilberên ji heman kategoriyê bi heman rengî kêrhatî ne. Awayê herî hêsan ku meriv bi mînaka proteînan vebêje:

1. Proteîna ajalan. Profîla amîno asîdê ya herî temam heye, li gorî xwarinên din kêmtir goşt / hêk hewce dike.
2. Proteîna şîrê. Ew xwediyê profîlek amîno asît a nebaş e û rêjeyek zêde ya wergiriya proteînê heye. Ev tê vê wateyê ku hilberên şîranî ne îdeal in lewra pêdivî ye ku ew bêtir bêne vexwarin û kêmasiya amîno asîdên ji çavkaniyên din telafî bikin.
3. Proteîna sebzeyê. Profîlek wan a amîno asît têrê nake, ji ber vê yekê, ji wan re pêdivî bi lêzêdekirinên xwarinê an proteîna heywanan a ji parêza werzîşê heye. Hûn hewce ne ku ji berhevdana normal a laş re li gorî heywanek 2 qat proteîna nebatî bixwin.
4. Proteîna soyê. Ew di phytoestrogens de dewlemend e û ji ber vê yekê nayê pêşniyar kirin ku di mîqdarên mezin de were vexwarin. Feytoestrojen xwedî kapasîteya girêdana hormonên zayendî ne, bi giranî bandorê li ser asta hormonî dikin, û heta dibe sedema anormaliyên patholojîk. Ji ber vê sedemê, li ser erda CIS, veguherîna proteîna soyê ji dawiya 90-an heya îro bi giranî kêm bûye.

Celebên pîramîdên xwarinê

Ji damezrandina xwe ve, pîramîda xwarinê wekî pergalek zadî populerîteyek berfireh peyda kir. Lêbelê, parêzparêzî wekî zanistek pir pêş de çûye, û verastkirinên xwarinê yên takekesî gelek cûreyên vê pergalê pêk anîne.

Ma pîramîda xwarinê ji bo kêmkirina kîloyê girîng e?

Tevî rastiya ku pîramîda xwarinê bi windakirina kîloyê re tiştek tune, ew dikare ji bo vê armancê were adapte kirin. Wekî din, prensîbên ku di pîramîda xwarinê de hatine danîn ji bo pêkhatina adetên xwarina tendurust guncan in:

1. Xwarinê veqetînin. Di vî warî de, pergal ne îdeal e, lêbelê, hejmarek cûda servîsên xwarinê tê wateya ku di demên cuda de wan digire.
2. Kontrola beşê. Ev hêj ne kontrolkirina kaloriyê ye, lê ew êdî xwarina bêkontrol e.
3. Rakirina hin hilberên zirardar. Bi taybetî, karbohîdartan zû û xwarinên ku bi asîdên rûnê têrbûyî dewlemend in.
4. Fibre zêde kirin. Sebze û fêkiyên hema hema hemî sub-cûreyên pîramîdên xwarinê di qonaxa duyemîn de ne.

Hin guherînên nûjen ên pîramîda xwarinê (mîna SciAm) li ser çavkaniya karbohîdartan kontrola zexm heye, ku dê alîkariya we bike ku ew kîloyên zêde bavêjin.

Bi gelemperî, heke hûn pîramîda xwarinê bikar bînin, ew gengaz e ku meriv giran winda bike, lê hûn ê hewceyên pêvekan hewce bikin:

1. Hêjmartina kaloriyan tundtir. Pîvana beşa dê li ser kêmasiya calorie be.
2. Çalakiya fîzîkî zêde kir.
3. Guhertina hevsengiya xurekan a li hember proteîn û asîdên çewrî yên omega-3 yên têrnegirtî.

Encaman

Bi rastî pîramîdek xwarinê çi ye? Ev ne pergalek îdeal e ku dê li gorî her kesê guncan be - ev tenê prensîbên giştî yên xwarinê ne, ku ne ji bo qenckirinê, lê ji bo amadekirina laş ji bo parêzên bêtir pispor in. Heke we karibûya li pîramîda xwarinê xudan bikira, wê hingê dibe ku hûn dikarin li xurek cûda, û piştî wê - bijartina rast a xwarinên ji bo xurekan xudan xwedan bibin.

Em ê vê pergala xurekê ji werzîşvanên pispor an kesên ku di derbarê giraniya xwe de cidî ne pêşniyar bikin. Lê ew dikare ji hêla kesên ku dixwazin parêzek ku wê (pir) zirarê negihîne tenduristiya wan ve were bikar anîn û dê bibe alîkar ku giranî û adetên xwarina wan sererast bike.

Vîdyoyê temaşe bikin: Mem ARARAT - Xaçirek (Mijdar 2024).