Barbell Press (Çapemeniya Push)

Tetbîqatên Crossfit

11K 0 13.11.2016 (guhertoya paşîn: 05.05.2019)

Çapemeniya barbellê yek ji rahijmendên hêza crossfit-ê ya herî populer e. Ev ne tesadûfî ye, ji ber ku ew yek ji rahênanên girankirina bingehîn e ku komên masûlkeyên mezin çêdike. Di heman demê de hevrêzî û nermbûniyê pêş dixe. Shvung Bench Press dê bi tevahî bikeve nav bernameyên weyên perwerdehiyê.

Todayro em ê xalên jêrîn nîqaş bikin:

• Çapemeniya pişikê kîjan komên masûlkeyan dixebitîne?
• Teknîkî ya darvekirinê bi talîmatên berfireh ên wêne û vîdyoyê.
• Xeletiyên hevpar ên werzişvanên crossfit.
• Pêşniyarên ji bo rêjeya giraniyê û hejmara nêzîkbûnê.

Kîjan masûlke dixebitin?

Bi pêkanîna teknîkî rast a pêlhevokek bi barbell, komek tevahî masûlkeyan - ji lingan heya milên xwe dixebite. Werin em herin ser kîjan masûlkeyên di vê rewşê de bêtir xebitîn, û ji bo kîjan masûlkan ev werzîş çêtirîn çêtirîn e?

Komên masûlkeyên jorîn

Ka em pêşî masûlkeyên jorîn ên ku bi çapameniya shvung re dixebitin, analîz bikin. Wekî ku hûn ji şemayê dibînin, ev e:

• Deltas (pêş û navîn);
• Pişkên pişk;
• Triceps
• Pişta jorîn.

Piraniya xebatê ji hêla delta pêş û triceps ve têne kirin - barê sereke di tetbîqatê de dikeve ser wan.

Komên masûlkeyên jêrîn

Di nav komên masûlkeyên jêrîn ên ku tevlî xebatê dibin de, ya jêrîn dikare were cûdakirin:

• Pêş û paşiya tîr;
• Kûlîmek;
• Caviar;
• Piçûk pişta.

Gava ku barê berjêr zûtir dikin, û her weha dema ku wê digihînin deştan, hema hema hemî masûlkeyên lingê bi çalakî dixebitin.

Ger em pirsê kurt bikin, ka kîjan masûlkeyên di dema çapemeniyê de dixebitin, wê hingê deltas, triceps, pêş û pişta teşkên, golik û qûnan barê sereke distînin.

Teknîka sporê

Em vegerin ser beşa herî girîng a gotarê - teknîka pêkanîna tevgera çapameniyê. Em ê hemî qonaxên darvekirinê, û her weha çewtiyên tîpîk ên werzişvanên nûmayîn jî analîz bikin.

Helwesta destpêkê

Helwesta destpêkê ya ji bo çapemeniya barbellê wiha ye (li helwesta 1 binihêrin):

• Ling ji milan hinekî firehtir in;
• Pişt rast e - em li ber xwe dinihêrin;
• Barek li ser deltên pêşiyê disekine;
• Girtî ji şanan hinekî firehtir e (bi baldarî barbar bi vî rengî bigirin ku mesafe ji navenda wê ber bi destên rast û çepê ve yek be, nexwe hûn dikarin pê re hilweşin);
• Pêşeng bi rengek têne zivirandin ku zend "ji werzişvan rasterast xuya dikin" (di vê pozisyonê de girtina standard);
• Bar li ser paldanan radiweste, mîna ku li ser destekan be.

Ji kerema xwe not bikin ku hûn zengilê bi destên xwe nagirin - ew tenê li ser delalên we radiweste, bi destên we hûn tenê wê rast dikin (da ku ew neşemite). Pêdivî ye ku qet dest li ser destan tune. Digel vê yekê, pêdivî ye ku firçe barbarê bişkînin, ji ber ku pişka paşîn ber bi jor ve wê hewce bike ku wê zexm bigirin.

Helwesta lezgîniyê (aka pêşwazî) ya boomê

Ji rewşa destpêkê, hûn pişkek kurt dikin. Helwestên lêzêdekirin û rabûna bomê ev in (li helwesta 2 binihêrin):

• Pişt û mil di heman rewşê de dimînin;
• Ling hinekî qulipî ne.

Ev helwesta ku hûn ê neçar bimînin ku bi lingên xwe jerîkek hêzdar çêbikin, da ku lezgîniya bendê zûtir bikin. , Mîna ku ji lingan impulsiyonê bişopînin, destan di nav xebatê de ne, zingilê li jor serî radikin. Dest dest pê dikin ku li dora nîvê qonaxa xebata ling bizivirin. Milên xwe bi vertîkî ber bi jor ve dikişînin.

Helwesta overhead

Piştî ku barê hilkişand jor, divê hûn di rewşa jêrîn de bin:

• Ling û pişt wekî ku di pozîsyona destpêkê de ne (rast bisekinin, pişt rast, lingên ji milên hinekî firehtir, rast xuya bikin)
• Çeng dema ku bi tevahî dirêj dibin zilam li jor digirin.
• Divê bar li ser serê we (tac) be. Di vê rewşê de, ling, laş û çek dema ku ji rexê ve were pêşnumandin divê 1 xeta rast çêbikin. (li jêrê jêrîn binihêrin).

Ji vê helwestê, em ê hewce ne ku vegerin rewşa destpêkê. Em wiya dikin -> serê xwe piçekî paşve bizivirînin -> sîngê rast bikin û pişta jêrîn jî hinekî bişkînin (sîng û milên xwe amade bikin da ku barbarê bistînin) -> di vê kêliya ku bar li deltayan dikeve, em dipijiqînek piçûk dikin - bi vî awayî xwe di pozîsyona jimare 2. de dibînin. Ji ber vê yekê, çapemenî dîsa çap dike amade ye ku runê din bişewitîne.

Xeletiyên tîpîk

Weke her pratîkê de crossfit di çapemeniyê de push, werzişvanên xelet. Ka em wana ji hev derxînin da ku hûn ne hewce bin ku ji ya me fêr bibin.

1. Zehfek pir kûr. Di vê rewşê de, shvungs me vediguherin thrusters - di heman demê de temrînek baş e, lê ne ya ku em niha hewce ne.
   
2. Di pozîsyona destpêkê de, ji bo gelek werzişvanên nûjen, şûna ku li ser deştan derewan bike, bar bi destan tê girtin (carinan pirsgirêk di nermbûna laş de ye - hin kes nekarin milên xwe bi awayê hewce bizivirînin; di her rewşê de, hûn hewce ne ku hûn teknîkî rast bikin).
   
3. Di dema qewirandinê de werzişvan pişta xwe dixe. Wekî qaîde, ev gava ku bi kîloyên jixwe guncan dixebitin pêk tê. Nîşanek girîng: heke hûn nekarin li gorî teknîkê meşqek bi kîtekît mezin pêk bînin, wê hingê biçin giraniyek kêmtir û bixebitin heya ku bêkêmasî be.
4. Pir girîng e ku meriv barê ji pozîsyona jorîn bi nermî bistîne. Ew pir caran diqewime ku werzîşvan ew yekem "li ser singê" dixe, û dûv re jî ji bo rahênana paşîn sub-xirrînek dike. Dema ku weznên giran hiltînin ev dikare bi neyînî bandorê li ser lebatên we bike - çêtirîn e ku hûn tevgera berjêr ji jor ber bi sikakê ve wekî yek parçe bihêlin.

Di encamê de, vîdyoyek pir berfireh li ser hînkirina teknîka pêlika pêlê bi barbell:

Bernameya Pêşkeftina Schwung

Li jêr hûn ê pêşniyaran ji bo sedî û hejmara komikên çapxanê di yek werzeyê de bibînin. Bi tevahî, em 8 rahênan digirin (bi rêjeya 1 werzê, ku her hefte li wir çapemeniyek pêl heye - bernameyek tevahî ji bo du mehan). Di% û di bendan de hejmarên dî hejmara dubareyan.

1. 50 (10 dubare), 55, 60, 65, 70 - hemî 10 dubare.
2. 50 (10 dubare), 60.65.75,80.75 (hemî 8).
3. 50 (10 dubare), 60,70,80, 85,82 (hemî 6).
4. 50 (10 dubare), 65 (6), 75, 82, 90, 85 (hemî 5).
5. 50 (10 dubare), 65 (6), 75, 85.91, 88 (hemî 4).
6. 50 (10 dubare), 64 (6), 75, 85, 95.91 (hemî 3).
7. 50 (10 dubare), 64 (6), 80 (5), 88 (3), 97 (2), 94 (2).
8. 50 (10 dubare), 64 (6), 79 (5), 88 (3), 91 (1), 97 (1), 102 (1), 105 (1)

Em hêvî dikin ku we materyalê me li ser rahijmendiyek mezin a crossfit - çapa barbellê kêfa we hat. Bi hevalên xwe re parve bikin. Hê jî pirs hene - di şîroveyan de bi xêr hatî.

Vîdyoyê temaşe bikin: Tips u0026 Cues for PUSH PRESS u0026 RE-RACKING the Barbell! (Avrêl 2025).