Makîneya Rowing: masûlkeyên ku di temrînê de dixebitin, feyde û zirarên rahênanê * Crossfit

Tetbîqatên Crossfit

18K 1 07.12.2016 (paşîn hate guherandin: 18.05.2019)

Rowing tetbîqatek crossfit a bibandor û populer e. Makîneya rowanê ji bo teqlîdkirina xebata rover di botê de tê bikar anîn, lê tenê di salona werzîşê de. Di heman demê de, laş xwedan bargiraniyek dilîn a berbiçav e - ne ji bo tiştekî ye ku rowing di koma werzîşên bi navê cardio de tête navandin. Todayro em ê di derheqê kîjan masûlkeyên tevdanê de, di derheqê zirar û feydeyên rowê de, ji we re vebêjin, û em ê di heman demê de bi berfirehî ji we re vebêjin ka hûn çawa bi rêkûpêk li ser makîneyek rêzê werzîşê dikin.

Kîjan masûlke dixebitin?

Rowing li ser makîneyek rowing gerdûnî ye, ew e, ew ji bo kesên ku bi perwerdehiya werzîşê ya cûda û fîzîkî cuda cuda ye.

Bi taybetî, tetbîqatên bi vî rengî ji bo kesên di werzîşê de xwedan seqetîyên bijîşkî ne, û her weha jibo kesên ku pir zêde kîloyên wan hene, têne nîşandin. Dema ku werzişvan giran e, di dema perwerdehiyê de helwestek rûniştî ewlehiya girêkên çok û hip piştrast dike.

Gava ku teknîk bi durustî tête kirin, makîneya rowanê komên masûlkeyên jêrîn li seranserê laş pompe dike:

çek: dirêjker û zendên zendan, triceps, biceps;
mil: bendên pêş û paşiya deltayan;
paş: stûnên vertebral, masûlkeya trapezius, latissimus dorsi;
Ling û glut: hamstrings, gluteus maximus, quads;
abs: masûlkeyên zirav ên hundurîn û derveyî.

Barkerek zêde dikeve ser masûlkeya pişikê.

Taybetmendiya sereke ya rowanê bi makîneya rowanê çalakiya hevdemî ya hejmarek mezin ji masûlkeyên cihêreng ên laş e. Karê giran ê laş hejmara lêdana dil zêde dike, ku di dema perwerdehiyê de bandorek dil a bêhempa diafirîne.

Teknîkî ji bo pêkanîna rahênanan li ser makîneyek rêzê

Teknîkek werzişê ya makîneya rowingê ya bêkêmasî divê karê çalak ê laşê jorîn û jêrîn misoger bike. Mînakî, dema ku bi bezek bisîklet bezîn an ajotin, piraniya laşê jêrîn têkildar e. Dema ku li ser makîneyek rowing perwerde dibe, hema hema tevahiya laş dixebite.

Vê talîmata 4-gavî dê nîşanî we bide ku hûn çawa rêzê bi rêkûpêk dikin:

Qonaxa başbûnê

Di vê merhaza temrînê de, tevahî laşê werzîşvan pêşve diçe, ber bi lingan ve dizeliqe. Pêdivî ye ku laş tev rehet bibe û masûlk teng nebin. Ev dewlet dihêle ku simulator bi hêsanî laş bîne rewşa jêrîn: çokan veqetandî ne, û dest rast in.

Ji bo ku derbasî qonaxa girtinê bibe, laş divê were amadekirin. Beden "saetek" hinekî ber bi pêş ve dikişîne. Pêdivî ye ku goşeya tiltê ji 30 pileyî be. Naha laş tengezar e, û tevger ji hip tê. Pê li hember simulator hişk radiwestin, bi yeksanî barkêşê belav dikin. Rihên jorîn bi laş re di têkiliyê de ne.

Girtin

Pêkanîna rastîn ya vê qonaxê rasterast bi hilberîna tevahiya rahênanê re têkildar e. Ji ber vê yekê, girîng e ku hûn dîsa helwestên laşê xwe kontrol bikin:

çekên rasterast;
milên rast têne û bi hipsan re di heman rêza vertical de ne;
serî rasterast ber bi pêş ve tê rêve kirin;
hema hema hemî giraniya laş li lingan tê veguheztin (pêdivî ye ku hestek li jor li ser rûniştibe).

Di gava herî giring a girtinê de, divê hestên jêrîn werin dîtin:

beşa jêrîn a laş, mîna ku bi desta simulator ve zeliqî be;
piştî "swing with the oar" dijberiya destikê bizarê di kêliya kêmbûna wê de tê hîs kirin;
masûlkeyên piştê û masûlkeyên trapezius têne çalak kirin.

Nefes bi ahenga rêzikan re têkel dibe. Tête pêşniyar kirin ku ji bo yek swing paddle yek hilm bigirin. Ji bo mayîna rahênanê hêdî hêdî hilkişin. Di dema rêzika çalak de, hûn dikarin di gava başbûnê de bêhna xwe vedin û hilm bikin. Pêdivî ye ku meriv ji bo werzîşvanek taybetî rîtma bêhna guncan bibîne.

Keştiyê dikişînin

Destpêkirin:

Di rewşa destpêkê de, lingên hîn jî li ser simulator bisekinin, û destên rast têne rast kirin. Piştre, quadriceps ve girêdayî ye, bi alîkariya ku hûn hewce ne ku hûn bi xurtî ji platformê vekişin.
Thedî zendan girê didin. Di 1/3 a derbeyê de, dema ku destik nêzê çokan be, laş bi qasî saet 11-an vedigere.
Dema ku vê beşa temrînê dikin, girîng e ku hûn bîr bînin ku di rêzê de ne girîng e ku nekişînin, lê bikişînin. Hêza pişkê ji bo tevahiya pêvajoya karanînê gav datîne.

Dawî:

Naha çokan vemirandine, û biceps, pişikên brakioradial û deltoid ên piştê bi kar ve girêdayî ne. Gur di laşên jêrîn de li laş têne kişandin. Di vê rewşê de, girîng e ku meriv zendan nede ber hev da ku stresek nehewce li ser lebatan neyê kirin.
Hêza pişkdariyê bi çalak xistina milên di xebatê de pêk tê. Ew bêyî rakirin bi nermî têne vekişandin.
Hemî masûlkeyên di laş de bi rengek berjêr çalak dibin - ji lawaztir ber bi hêztir. Ev hêza herî zêde misoger dike. Pêşîn, pişikên quadriceps û gluteal têne zivirandin, paşê pişta jêrîn, û di dawiyê de, biceps, trapezium, brachioradialis, deltoid posterior, lateral, rhomboid muscle.

Dawiya derbeyê

Qonaxa paşîn dema ku girêkên çokan bi tevahî dirêj dibin dest pê dike. Naha hûn hewce ne ku dîsa bi derûnî rewşa laş kontrol bikin:

kişandin sekinî;
çek rast in, û destikê bizinê di plexusê rojê de ye;
qurmê - bi zirav "saet 11";
masûlkeyên bingehîn di tengasiyê de;
stû û milên xwe rihet in;
rasterast look;
qurm daketin û danîn;
zend rast û rehet in;
sîng hinekî rabûye.

Du prensîbên din ên girîng ên li ser ka çawa bi rêkûpêk li ser makîneyê rêz dikin:

Rêjeya tevger û mayînê divê 1: 2 be. Çêtir e ku meriv li ber qonaxa başbûnê bisekine û bilezîne ku here ser ya din. Ev rêgez bi gelemperî ji hêla werzîşvanan ve tê paşguh kirin. Ne hewce ye ku bilezîne!
Destgirtina destikê nerm û nerm e. Hûn ne hewce ne ku destê xwe bi zor bişkînin da ku girtinê bigirin; tenê wê bi tiliyên xwe bigirin.

Vîdyoya teknîka rowanê ya makîna rowing, guhertoya kurt bi vegotina zelal:

Vîdyoyek berfireh li ser temrîna rast li ser makîna rêzikan ji bo destpêk:

Sûd û zirar

Gelek kes li ser pirsê bi fikar in - gelo ji werzişê li ser makîneyek rêzê çi feyde an zirarek heye? Perwerdehiya li ser makîneya rowanê bi teknîka bêkêmasî dike ku hemî komên masûlkeyên mezin ên laş dijwar bixebitin. Ji ber vê yekê, ew li ser laşek barkêşek giran peyda dike. Ji bilî vê bandorê, rahênanên bi vî rengî "rêzê" dê di laşê werzişvan de pêvajoyên jêrîn ên jêrîn teşwîq bikin:

xurtkirina sîstemên dil û demarî;
pêşveçûna pergala respirasyonê ;;
başkirina korseta masûlkeyan;
zêdebûna ragirtina laş;
pêşîlêgirtina nexweşiyên pergala pişesazik û stû;
zêdekirina hêza masûlkeyên têkildar;
bilezkirina metabolîzmê;
nermbûn û her weha livîna hevbeş zêde bû.

Ji bo kesên ku dixwazin laş ziravtir bikin, dê makîna rêzikan bibe alîkarek hêja. Ji bo 40-60 hûrdemên perwerdehiya çalak, hûn dikarin nêzîkî 800-1000 kcal derbas bikin. Ev reqemek bi qasê berz e, ji bo nimûne, bisîkleta werzîşê û rêşem. Teknîka nefesê û xebata çalak a pergala dil û rehikan dibe alîkar ku pêvajoya şewitandina rûnê laş dest pê bike.

Hin werzîşvanên bi birîn an êşê divê berî bijîjkî bi bijîşkek bişêwirin. Rêzkirina li ser simulator ji bo vê yekê tête qedexekirin: