Hilgirtina barbellê ya rawestayî (carinan jêre jî tê gotin jerk an barbell) tevgerek bingehîn a pir-hevbeş e ku divê her werzişkarekî CrossFit xwe not bike. Tetbîqat bixwe di giraniyê de çêdibe, lê îro ew ji hêla werzîşvanên ji beşên têkildar ve bi serfirazî tê kirin.
Em tewsiye dikin ku hemî dilkêşên CrossFit-ê hinekî li pêvajoya xweya perwerdehiyê bifikirin û demek bigirin da ku birrînên barbell pêk bînin. Rastî ev e ku ewqas tetbîqatên ku tavilê "li hemî eniyan dixin" nîn in, ango: ew hêzê zêde dikin, girseya masûlkeyan pêş dixin, barkêşiyek baş a aerobîk didin, hêza teqînê û bîhnfirehiya hêz pêşve dibin. Kevoka barbarê ya ber bi sîngê ve tenê tetbîqatek wusa ye.
Todayro em ê li xalên jêrîn binêrin:
- Teknîkî ji bo pêkanîna tetbîqatê.
- Dema ku bar rakirin ser sîng kîjan komên masûlkeyan dixebitin?
- Feydeyên kirina tetbîqatê.
- Xeletiyên hevpar ên destpêker dikin.
- Kompleksên Crossfit ên ku vê tetbîqatê tê de hene.
Ew kîjan masûlkan bar dike?
Dema ku barbarê ber sîngê radikin kîjan masûlk dixebitin? Para şêr a barkirinê di nav masûlkeyên gluteal, çarçep, del û xefikan de belav dibe. Zend û bendên spî hinekî kêm tevlî dibin. Pêdivî ye ku pêdivî ye ku çapemeniya zikê jî bi girîngî bandor li ser rahijmendiyê dike, dibe alîkar ku rewşa laş were aramkirin, ji ber vê yekê divê ew di tevgera tevgerê de di tansiyona statîk de be.
Feydeyên kirina hilgirtina sîngê ev e ku bibin alîkar ku masûlkeyên wekî delalan, xefik, çarçik û glûtan pêş bikevin.
Wekî din, ji ber cewherê xweya pir-hevbeş, werzişvanek xwedî tecrûbe dikare di vê tevgerê de kîloyên guncan rake, ku bi erênî bandorê li hilberîna testosterona xwe dike. Ji ber ku rakirina barbarê ber sîngê ve temrînek bingehîn e, di wê de zêdebûna nîşanên hêzê dê bibe sedema zêdebûna kîloyên xebatê yên di meşqên wekî kişandin, pêşgirên pêşîn, vemirandin, sibeha baş, thruster û hwd.
Teknîka sporê
Xeleka barbarê ber sîngê ve dikare bi rengek teqez li sê merheleyan were dabeş kirin: zengil ji binî ve tê rijandin, avêtin ber sîngê û çengek di binê projeyê de ye. Gava ku hûn radiwestin, li teknîka pêkanîna rakirina barê li ser sîng pir girîng girîng e. Ger ev neyê kirin, xeterek giran a birîndarbûnê heye. Ka em bi rêzê dest pê bikin.
Helwesta destpêkê
Rewşa meya destpêkê ya jêrîn heye:
- Lingên bi milê-firehî ji hev dûr in, bar bi qasî ku mimkûn nêzîkê lingê jêrîn e, lingên bi zexmî li erdê têne teng kirin, navenda giraniyê li ser heels e.
- Pişta bi tevahî rast e û girîng e ku ew di tevahiya tevgerê de di vê rewşê de bimîne. Bi pişta rasterast, em rûniştin û barê xwe bi zexmek li jor bi zexmî digirin.
- Theal hinekî paşve têne kişandin, masûlkeyên trapezius di tengasiya statîk de ne, em di stûyê lumbar û toraksîk de lordozek piçûk diafirînin. Çokan bi teqrîben 45 pileyî qulipandine. Ji vê helwestê, em dest bi rakirina barbarê ber sîngê dikin.
Erka me ev e ku em zengilê zeviyê bikişînin. Çi cûdahî di navbera rakirina zengilek ji erdê û hilweşandina rêkûpêk heye? Stalkirin tê vê wateyê ku em ê tevgerek bêtir amplitude bikin (barbarê ber sîngê bigirin, bişkînin, bişkînin, û hwd.), Ji ber vê yekê armanca meya sereke ew e ku ji bo barbell "bifire" têra xwe lebatek biafirîne.
Binpê kirin
Hîn ku bar tenê li jorê girêkên çok e, em dest bi avêtina barê ser sîngê dikin. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku tevgerek kişandinê bi milên jor û hinekî paş ve çêbikin, mîna ku gava we barbell kişand ser çeng. Em di kar de girêkên elbokê vedihewînin, hewl didin ku barê bilindtir bavêjin. Di vê merhaleyê de gelek kîloger di tevgera qiloçê de tevgerê dikin - li ser tiliyên xwe radibin an jî hinekî diçin.
Ev vebijêrk, bê guman, di CrossFit-ê de jî derbasdar e, lê divê hûn fêhm bikin ku kîloger û werzîşvanên CrossFit-ê ji hêla karên bi tevahî cûda ve têne rêve kirin, ji ber vê yekê, teknîkî ya pêkanîna pêkanînê dibe ku cûda be. Wekî din, kîloyên ku ji bo vê tetbîqatê di CrossFit de têne bikar anîn bi yên ku ji hêla kîlogeran ve têne bikar anîn nagirin. Helwesta min - pêdivî ye ku pêlav li erdê rûnin.
Subseat
Gava ku bar gihaşt asta herî zêde amplitûyê, divê hûn bin-stûyek pêk bînin. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku çokan xwe berjêr bikin û di amplitudeek kurt de qûnek bikin. Çiqas kurt bi giraniya ku tê rakirin ve girêdayî ye. Çiqas giran, kêmtir divê hûn rûnin. Heke her sê gav bi rêkûpêk werin kirin, pêdivî ye ku bar "bikeve" ser singa weya jorîn û delikên we, bi tricepsên we ve paralel bi erdê re.
Vîdyo ji bo hilberandina barbarê ber sîngê vebijarkan nîşan dide:
Xeletiyên destpêkê yên hevpar
- Rivîn û girêdan ji bo xebatê amade ne. Weşana barbarê ber sîngê dema ku barbar li ser sîng digire û zendan dema ku bar şikestî bargiraniyek giran dide milên mil û zend. Ji bo ku ji encamên ne xweş neyên dûr, bi germî germ bibin. Li her goşeyî milên xwe germ bikin: Bi pêçek teng ve dirêjkirina triceps, pêlên dumbbell ji bo biceps, pêlpêdan, an pêlika stolê bikin. Ji bo pêşîgirtina li birîna çokan, du kîloyên dirêjkirinên rûniştî û pêşbirkên bi giraniya kêmînîn bikin. Li ser çokan û kokên xwe bendên elastik bikar bînin da ku rîska birînê kêm bikin.
- Dorpêçkirina lumbar. Gelek destpêk difikirin ku heke ew kemberek werzîşî bikar bînin, ew dikarin li pişta xwe ragirin ji bîr bikin. Ev ne rast e! Ger hûn pişta xwe dorpêç bikin, dê kember tenê beşek ji pişta jêrîn a ku pê digire sax bike, û her tiştê ku bilindtir be dê were honandin.
- Projelek pir giran e. Heya ku hûn teknîka xweya rakirina barbalê kemilandî ji kîloyên giran dûr bixin.
Kompleksên Crossfit
| Creole | 3 hilgirtina singê û 7 kişandin pêk bînin. Tenê 10 dewre. |
| JAX | 10 burpe, 10 barbells ber singê, 20 lunges, û 400 metre dirêjahî pêk bînin. Tenê 5 dewre. |
| 999 | 9 thruster, 9 burpees, 9 lift sîng, 9 squats front, 9 sit-ups, 9 jump on the bar, 9 kettlebell jerks with each hand alternally, 9 barbell pulls to the chin. Bi tevahî 9 dor. |
| Yek mezin | 6 pêlên mirî, 6 burpe, 5 barbells ber sîngê, 5 pull-ups, 4 thrusters, 4 derketinên li ser xelekan. |
Li jêr çend tevlihev hene ku rakirina zengilê ber sîngê ve. Ez pêşniyar dikim ku her yek ji wan biceribîne, piştî perwerdehiyê hestên bêveng têne garantîkirin.
