Swing kettlebell bi du destan tetbîqatek e ku ji rakirina kettlebell hat CrossFit. Heke di rakirina kettlebell de performansa vê tetbîqatê ji bo pêşxistina hêz û bîhnfirehiyê di meşqên wekî qutbûn û jerîk kettlebells de xwezayiyek alîkar e, wê hingê di perwerdehiya fonksiyonelê de armanca wê hinekî cûda ye.
Swing kettlebell bi du-destan rahijmendiyek bingehîn e ku hema hema hemî komên masûlkeyan digire nav xwe, hêza teqîna lingan û qeraxa milê zêde dike, û gava ku bi rahênanên din ên bingehîn re di nav yek kompleksê de têkildar be, ew dibe alîkar ku di ragirtina hêzê de kolosî zêde bibe.
Todayro em ê xalên jêrîn nîqaş bikin:
- Çima tê bikar anîn?
- Vê meşqa bi kîjan komên masûlkeyan re heye?
- Teknîka pêkanîna meşq û xeletiyên ku di dema darvekirinê de çêdibin.
- Feydeyên vê tetbîqatê.
- Kompleksên Crossfit, ku têlên kettlebell du-destan hene.
Ev tetbîqat ji bo çi ye?
Kettlebells ji bo werzişkarê rastîn ê CrossFit amûrek mezin in û dikarin hîndarîyên xwe derxînin asta tundiya paşîn. Yek ji tetbîqatên ku em pir pê pêşniyar dikin ku di cebilxaneya we de jî hebe, duçikên kettlebell e. Ev di warê teknîkî ya guncan de werzeyek bi rengek hêsan e, û bê guman ji bo wan werzîşvanên ku nû dest bi naskirina dîsîplînek wekî CrossFit dikin guncan e. Bi vê tetbîqatê, hûn ê hêza baş a teqîner di nav lep û guliyên xwe de pêş bixin, ku ew ê plusiyek mezin be gava ku asta çistbûna we bilind dibe û hûn dest bi kirina rahênanên wekî sumo deadlift, pêşgîrî û barbarê jerk bi kîloyên guncan dikin.
Kîjan komên masûlkeyan swings kettlebell du-destî bi kar tînin? Quadriceps, hamstrings and muscle gluteal, and also the lumbar back, karê sereke digirin. Tevger teqemenî ye, pirraniya amplituda kettlebell bi bêçaretiyê derbas dibe, û tenê% 20-30-a paşîn a amplitude ya projeyê ji ber hewldana masûlkeyên deltoîd derbas dibe, nemaze tîrêja pêşîn. Abdominals û dirêjkerên stûyê di seranserê tetbîqatê de di bin tansiyona statîk de ne. Di heman demê de, heke hûn tetbîqatek bi kettlebell a bi giraniya 24 kg an jî zêdetir pêk bînin, swings kettlebell du-destan hêza girtinê baş pêşve dibin. Dê dest û zendên we teqez ji vê yekê sûd werbigirin, destmalek pola garantî ye.
Teknîka darvekirinê
Ji ber vê yekê em gihiştin tiştê herî girîng - teknîka pêkanîna kettlebell bi her du destan. Ka em vê tetbîqatê ber bi jêr ve bikişînin, ji rewşa destpêkê dest pê bikin, bi xala xweya jorîn biqedînin.
Helwesta destpêkê
Bi kevneşopî, ka em ji rewşa destpêkê dest pê bikin:
- Lingên ji şanan hinekî firehtir in.
- Socks bi aliyan ve 45 pile têne dûr kirin.
- Lingên bi zexmî li erdê têne zexm kirin.
- Navenda giraniyê li ser piyanan e.
- Pelvik paş de hatî hiştin, paşîn bi tevahî rast e.
- Serê xwe xwar nekim û stûyê xwe paşda natewînin, divê çavê we bi hişkî li ber we be. Kettlebell di navbera lingên we de li erdê ye.
Executionnfazkirina rast a tevgerê
Em kettlebellê ji erdê qut dikin û vedigerin piçek ber bi masûlkeyên gluteal ve. Pêdivî ye ku laşek sivik ber bi laş ve were pejirandin, lê divê pişt li seranserê tevgerê rast bimîne, dorpêçkirina wê nayê qebûl kirin.
Gava ku kettlebell bi bêçalakîtiyê dest bi nizmbûnê dike, em bi ling û masûlkeyên xweyên gluteal re hewlek xurt didin. Hevra çokan rast tê, pelvîk ber bi pêş ve tê kişandin. Navenda giraniyê ji heelsê veguheztiye navîn ling. Pêdivî ye ku tevger xurt û bilez bibe, lê ne tûj be, girîng e ku meriv ji biomekanîka tevgerê fêhm bike, ji bo vê yekê tê pêşniyar kirin ku ji bo hejmarek mezin ji dubareyan vê werzeyê bi kîloyek kêm dest pê bike.
Heke tevger rast were kirin, divê giranî li ber we "bifire". Bi gelemperî, hêza înertiyê bes e heya ku kettlebell digihîje asta plexusê ya tavê, wê hingê divê deltên pêşîn têkevin nav xebatê û kettlebell were anîn ser milê an çena. Ji vê helwestê, projeya berjêr heya çogê dadikeve xwarê, pişta henekan hinekî ba dibe, û repek din tê kirin.
Xeletiyên tîpîk
Dûv re, em ê çewtiyên herî gelemperî dema ku swings kettlebell du-dest pêk tînin, analîz bikin.
- Rêzeya tevgerê nayê wateya rakirina kettlebellê li ser serî, ji ber ku vektorê tevgerê wusa ji hêla anatomîkî ve ji bo girêdana mil û ligamanan nebaş e. Awayê rast ê pêkanîna tetbîqatê ev e ku kettlebell were asta zendê milî an çena.
- Ew nayê pêşniyar kirin ku meriv li noqteya jorîn rehet bike, nebe ku daxistina projeyê berjêr be dê ji nişka ve, û kontrola li ser tevgerê winda bibe.
- Gava ku hûn temrînê dikin hebên xwe ji erdê ranakin. Ev ê wendakirina kontrolê li ser tevgera we bi xwe re bîne, dê kettlebellek giran dest bi "giraniya we" bike, û pişta we dê were dorpêç kirin, ku bi birînekê ve tijî ye.
- Heke di stûyê milê an milên we de êş an nerehetî hebe dest bi tetbîqatê nakin. Li benda başbûnek tam bimînin, nexwe rewş dikare bi hêsanî xirab bibe, û pêvajoya başbûnê dikare çend mehan dirêj bike.
- Bêyî ku germkirinê bi rêk û pêk bikin dest bi tetbîqatê nakin. Bala xwe taybetî bidin stûyê lumbar û malzarokê, girêkên çok û milê.
- Tetbîqatê bi kincên azad, ne teng pêk bînin. Ji ber rastiya ku tevger bixwe pir bilez û teqîner e, dirûnên li ser pantilk an şortên we dikarin bi hêsanî ji hevûdu werin. Wusa dixuye ku pûç e, lê kî dixwaze bi kincên çirandî li dora salona sporê bimeşe?
Feydeyên werzîşê
Swing kettlebell du-destar rahênanek pirzimanî ya bikêrhatî ye, di heman demê de berpirsiyarê hêza teqîner a lingan, ragirtina tansiyona statik a di masûlkeyên bingihê de, pêşxistina ragirtina hêzê û hêza girtinê. Ji ber van sedeman, vê tetbîqatê ne tenê di rakirina crossfit û kettlebell de, lê di hunerên leşkerî yên têkel, jiu-jitsu-ya Brezîlya, grappling û celebên din ên hunerên leşkerî de populerîteyek mezin bi dest xwe xist. Hin werzişvanên laşsaziyê û laşsaziyê jî vê tetbîqatê di bernameya xweya perwerdehiyê de dikin, ku dibe sedema zêdekirina hêzê di rahênanên hevpar ên wekî kevneşopiyên kevneşopî û pêşîn ên bi barbell, deadlift, art Press press barbell, shrugs û yên din. Ji ber vê yekê, sûdên swing kettlebell nayê zêdekirin.
Kompleksên Crossfit
Hilbijarkek piçûk a kompleksên crossfit ên ku têlên kettlebell bi du destan tê de ne. Bala xwe bidin!
| FGS | 10 shvungên bi kîlo, 10 burpe, 10 swings bi kettlebell bi her du destan, 10 pişk li ser çapxaneyê pêk bînin. |
| Funbobbys Filthy 50 | 50 vekişîn, 50 vemirandin, 50 pêlkirin, 50 şûngirên kettlebell du destan, 50 şûngirên barbell, 50 şûşikên kettlebell, 50 lunges dumbbell bikin. |
| Dema hûn ciwanin bijîn | 20-10-5 thrusters barbell, du-destên kettlebell swing, jerks barbell and kettlebell pulls to chin. |
| Qelp | Bi her du destan 50 hebên kettlebell, 50 jerks kettlebell û 50 swings kettlebell pêk bînin. |
| SSDD | 10 burpe, 20 deadlift, 40 push-ups û 60 swing kettlebell du-dest pêk bînin. |
Bi alîkariya van û tevliheviyên din ên ku di gotarê de nehatiye behs kirin, hûn dikarin encamek xwestî bi dest bixin û di CrossFit de destkeftiyên cidî bi dest xwe bixin. Zêdebûna hêza teqîn û berxwedaniya hêzê, û her weha şewitandina rûnê bilez (bi şertê ku hûn parêza rast bişopînin) dê we dirêj li bendê nemîne. Wekî din, ev kompleks ne tenê ji bo masûlkeyên we û pergala masûlkoxelî, lê di heman demê de ji bo tevahî pergala dil-rehwalê we jî feyde ne, ji ber ku ew hêmanên barkirina aerobîk û anaerobîk li hev dikin.
Li ser hînkirinê hîn pirs hene - di şîroveyan de wackle. Hat ecibandin? Li ser torên civakî bi hevalên xwe re materyalê parve bikin! 😉
