Jog push push

Pêl barbell pişkek e ku di nav kîloger û werzişvanên crossfit de populerîteyek mezin bi dest xwe xist. Heke ji bo yekem paqij û jerkek celebek alîkar e ku ji bo zêdekirina nîşanên hêz û pêşveçûna teknîkî di paqij û jerkê de, hingê werzişvanên crossfit armancên hinekî cûda peyda dikin.

Berevajî rakirina giraniyê, crossfit bi pratîkî kîloyên herî zêde û binmiximal bikar nayîne, ji ber vê yekê, ji bo werzişvanên ku bi perwerdehiya karûbar re mijûl dibin, berika barbell bargiran ji sîngê, berî her tiştî, amûrek ji bo pêşxistina hêza lingê teqîner eû her weha ji bo zêdekirina qebareya rahênanê û giştpirsiya rahênanê.

Du vebijarkên sereke hene ji bo pêkanîna barê pêlê bi barbellê: Pêlpêdanek (klasîk) û pişkokek. Bi gelemperî shvung ji sîngê, kêm caran ji paş serê tê çêkirin. Di gotara îroyîn de em ê li ser pêl-kişandina ji sîngê bisekinin. Pêşniyara min a şexsî ew e ku ji ber xetera wan a birîndariyê ya zêde ji tevgera pêl û pêl ji paş serê xwe dûr bixin. Ji bîr mekin ku di laş de movika milê herî gerok e, û werzişvanek pispor jî ne hewceyê xebata pir e ku wê zirarê bike.

Todayro em ê aliyên sereke yên bi schwung-a-pêlê ve girêdayî ne, ango:

1. Teknîkî ji bo pêkanîna tetbîqatê.
2. Xeletiyên tîpîk ên ku dema pêkanîna tevgerek çêdibin.
3. Kompleksên ku barê zexelê li xwe dikin.

Teknîka sporê

Ka em ji pozîsyona destpêkê, gav bi gav, teknîka pêkanîna tevgera barbellê ya pêl-pêl analîz bikin.

Helwesta destpêkê

• Firehiya milên lingan;
• Lingên hevûdu paralel in û bi zexmî li erdê hatine zexm kirin, navenda giraniyê li ser piyanan e;
• Girtî ji şanan hinekî firehtir e;
• Pelvî paş de hatî danîn;
• Çokan bi qasî 45 pileyî qulipandî ne;
• Pişta rasterast e - her tişt mîna mîna mirinê ya klasîk e.

Erka me ya yekem rakirina zengilê ber sîngê ye. Ji bo vê yekê, em bi barbellê dest bi hilkirina mirinê dikin, di nîvê duyemîn ê amplîtûtê de em masûlkeyên deltoîd di nav xebatê de digirin, barê xwe hinekî davêjin jor, û bi xebata quadriceps hinekî di binê wê de diqulipînin. Pêdivî ye ku bêkêmasî rasterast be, ji ber vê yekê hûn ne tenê xetera birîndariyê kêm dikin, lê di heman demê de bandorkirina rahênanê jî pir zêde dikin.

Gava ku we zingar avêt ser sînga xwe, hûn dikarin 1-2 çirkeyan bisekinin û di dawiyê de jî di vî halî de asê bimînin. Bawer bikin ku bar li pêlikên deltoîd ên pêşîn û li serê singê, bêyî ku li kevirên keviran teng bibe, radiweste, û kefen bi zexmî bendê dikişînin. Naha hûn dikarin beşa duyemîn a tevgerê dest pê bikin.

Qonaxa duyemîn a tetbîqatê

Dabeşa duyemîn di esasê xwe de pişkek pêşîn e, ku di amplîteyek kurtkirî de tête kirin. Dema ku em nefesek kûr digirin em dest bi sivikî xwarê dikin. Kûrahiya amplituda qurmê gava ku barbarê ji sîngê dixin xalek safî ya takekesî ye, ji hin werzîşkaran re 5-10 cm hewce ne, hin jî hema hema di goşika çokê de ber bi goşeyek rast diçin. Ew bi asta rahênana werzîşvan ve girêdayî ye, werzişvanên ku çarçikikên baş-pêşkeftî û giranên xebitandinê yên mezin di nav çokan de xwedan amplitude bi têra xwe kurtirîn ji werzîşvanên destpêkî ku daneyên fîzîkî yên berbiçav tune ne.

Pirsgirêk bi hêsanî çareser dibe - di derbarê masûlkeyên lingê xwe de ji bîr mekin! Werzîşê ku hûn dikin çi dibe bila bibe, ji bîr mekin ku lingên xweş-pêşkeftî "bingeha" we ne û hûn hewce ne ku têra xwe dem û bala xwe bidin perwerdekirina wan.

Karê din ev e ku hûn zengilê li serê xwe bixin. Ev di teknîkê de cûdahiya serekî ya di navbêna pêl û şûndanê de ye: dema ku em dişoxilînin, em bêtir bi masûlkeyên deltoîd û triceps re dixebitin, hengavê barê xwe bi lingên xwe ji xala jêrîn dixin, dema ku dişoxilînin - hema hema hemî kar ji hêla quadriceps û masûlkeyên gluteal ve têne kirin. Em ji nişka ve barê xwe bi lingên xwe ji noqteya jêrîn "davêjin", hewl didin ku masûlkeyên deltoîd tevlî xebatê nebin, wekî ku di çapxaneyek shvung de an jî çapameniyek artêşê de. Vê rastiyê ji bîr mekin ku divê hûn di tevahî tevgerê de pişta xwe rast bikin. Bi tevahî kuman rast bikin û di vê rewşê de kilît bikin. Em barbarê vedigerin sîngê û şvûng dubare dikin.

Di vîdyoya hêdî hêdî de teknîka jogging:

Xeletiyên tîpîk

Dûv re, em ê di teknîka pêkanîna jerk shvung a bi barbell ji sîng de çewtiyên tîpîk analîz bikin:

1. Gelek werzişvanên bêtecrube di dema qewlikê de rehendarên stû û masûlkeyên zik rihet dikin. Ev di binyada xwe çewt e, ji ber ku ev masûlkeyên ku ji bo aramkirina laş berpirsiyar in dema pêkanîna pişkoka barbellê.
2. Di vê tetbîqatê de li pey giranên mezin neçin û dema bêhnvedanê di navbera setan de zêde bikin. Em ji yek û yek û nîv hûrdeman bêhna xwe vedidin, heke piştî wê we nikaribû hûn ji 5-6 dubareyan zêdetir biqedînin, wê hingê di nêzîkatiya din de, divê giraniya kîloyan bi kêmî ve% 20 kêm bibe.
3. Çu carî nabe ku hûn germkirinê paşguh bikin û tavilê dest bi xebata bi giranên mezin bikin. Heke giraniya jogging-a we di beşa rep ya 10-an û 15-an de ji 100 kg zêdetir be jî, bi barê vala dest pê bikin û gav bi gav giraniyê zêde bikin. Berî destpêkirina werzeyê li ser germbûna gelemperî ya hevpar ji bîr mekin!
4. Kêliya xwe ya derûnî ya li ser tevgerê winda nekin. Gava destpêk pir nekontrol li ser barbellê zexm dibe, hevsengiya xwe winda dikin û ji milên xwe davêjin. Divê tevger xweş û bixwebawer bin, lê ne hêdî bin.

Di kîjan kompleksan de barê pêlê tê çêkirin?

Bi asta şiyana laşî ya we ve girêdayî, hûn dikarin tevliheviyên li jor hatine pêşandan cûda bikin: hûn dikarin tiştê ku hûn hîn nekarin ji nav wan derxînin, an jî tiştek ji ya xwe lê zêde bikin, ji bo nimûne, pêlên li ser darên nehevseng, bi têlan re bixebitin, spartin bezê an têlika xwe. ...

Heke hîn jî pirsên we hene li ser pêlika pêlika ji singê - wan di şîroveyan de binivîsin. Ma hûn ji materyalê hez dikin? Di torên civakî de bi hevalên xwe re parve bikin!

Vîdyoyê temaşe bikin: Lacee Prowler Push Jog (Mijdar 2024).