Barbell Shoulder Squats

Squats bi barbell li ser milên temrînek bingehîn a hevpar e di CrossFit û powerlifting, ku tê de hejmarek mezin ji komên masûlkeyan hene. Digel vemirandina dorpêçê û çepê, ew celebek nîşana rahênana fonksiyonel û hêza werzişvan e, û teknîka rast ji bo pêkanîna vê werzeyê krîtîk e. Todayro em ê ji we re vebêjin ka meriv çawa çengek bi barbellê rast dike, çawa encamên xwe zêde dike û hûn çawa dikarin şûna vê tetbîqatê bigirin.

Çuçika barbarê ji bo pêşvexistina girseya masûlkeyên di ling û qulikan de amûrek bingehîn e, li cîhanê bi kêmî ve yek werzîşvanek ku çogkan pêk nayîne heye, û di heman demê de pesnê quads bihêz dide. Ji ber vê sedemê, vê tetbîqatê li her salona sporê ya li cîhanê populerîteyek mezin bi dest xwe xist, û pêşveçûna di squat de ji bo gelek werzişvanên xwedî tecrûbe û ne ew çend armancek girîng e.

Todayro em ê ji we re vebêjin ka meriv çawa çepikên barbellê bi rêkûpêk dikin - teknîka werzîşê, û hem jî kîjan masûlkeyan dixebitin, hemî erênî, nerazîbûn û nerazîbûnên li ser kulikên giran. Gelek agahdariyên din ên bikêr.

Çima ev tetbîqat hewce ye?

Ling çi bin, spora me çi dibe bila bibe bingeha me ye. Boxing, wrestling, crossfit, powerlifting, fitness - di van dîsîplînan de di yek ji wan de hûn ê di çarçoveya pêvajoya perwerdehiya xwe de têr bar negirin hûn ê serketinek girîng bi dest nexin.

Çerxa barbellê dibe ku pêkanîna herî dijwar a heyînê ye. Not ne tenê bi laşî, lê hem jî bi exlaqî jî. Li her pêşbaziya rakirina hêzê temaşe bikin û bala xwe bidinê ka rakêşvan xwe çawa saz dikin berî ku hewldanên kişandinê bikin. Ne gengaz e ku hûn dixwazin rê li ber vî kesê bigirin. Tenê di haletek wêrekiya dîn de weznên wusa super mirov dikare bi dest bixe.

Bi powerlifting-ê re veqetandî, kişandin tevgerek pêşbazî ye. Di CrossFit de rola kêlikan çi ye:

1. Squats bi barbell li ser milên gelek kompleksên ji bo werzişvanên ji astên cuda yên perwerdehiyê de.
2. Bêyî dirûvek teknîkî rast, hûn dikarin tevgerên wekî kişandin, paqij û jerk, pêlîstok, barbells, û hwd ji bîr bikin.
3. Squat yek ji wan tetbîqatan e ku tîn û leza temrîna we zêde dike. Bi rastî pêkanîna lepikên giran hewcedariya xwe bi enerjiya qeşeng, giyan û motîvasyona hestyarî heye, bi rengek girîng rêjeya dil zêde dike, ku dibe sedema pêvajoya lipolîzê.

Kîjan masûlke dixebitin?

Barkirina dînamîkî ya sereke dikeve ser:

• Quadriceps;
• Bicepsê hip;
• Masûlkeyên adductor ên tîr;
• Pişkên gluteal;
• Extensors spine.

Masûlkeyên çapemenî, gastrocnemius, soleus û trapezius di dema tevgera tevgerê de wekî masûlkeyên aramker tevdigerin.

Erênî û neyînî yên kêlîkên barbell

Çerxa barbell temrînek bingehîn, tevlihev e ku hema hema di koma masûlkeyên mezin ên laşê we de cih digire. Ew ne gengaz e ku bi kêmanî yek tetbîqatek ji bilî deadlift-ê bikaribe bi squat-a di vê nîşanê de bide ber hev. Ev celeb barkirin nikare lê encam nebîne: hûn qewîntir, mayîndetir û mûzîktir dibin.

Feydeyên werzîşê

Ji bo mêran, kulpikên giran tetbîqata # 1 in. Gelek lêkolînan hîpoteza ku vê tetbîqatê dibe sedema zêdebûna xefkirina hormona sereke ya anabolîk, testosterone, îsbat dike. Ev hormon e ku ji hemî taybetmendiyên di zilamek rastîn de ne berpirsiyar e: hêz û bîhnfirehiya laşî, ji xwe bawer, enerjiya cinsî ya bi domdarî ya bilind, tenduristiya bi hêz, û her weha ya ku bi gelemperî "karîzma mêr" tê gotin. Ji ber vê sedemê, em tewsiye dikin ku ji bo hemî mirovan, bêyî ku temen hebe, stûyên barbarê bikin, heya ku ji bo vê yekê bertekek tibbî hebe.

Bi kîloyên piçûk dest pê bikin û hêdî hêdî dîskoyan li bar zêde bikin, dûv re bi demê re hûn ê bibînin ku ne tenê we di werzişên xwe yên li salona salona sporê de, pêşveçûnek cidî çêkiriye, lê bi gelemperî hûn bêtir pêbawer û enerjîk bûne.

Lêbelê, hemî ev nayê vê wateyê ku sikak tetbîqatek safî ya nêr e. Ji bo keçan, pêlên barbarî jî divê bibe yek ji bingehên pêvajoya perwerdehiyê. Ew ev tevger e ku zexmiya herî mezin dide çong û glûtan û rengek werzîşî dide wan.

Wekî din, kirina şoxikan bi xurtî xerckirina enerjiyê bi rengek cidî vedihewîne. Çend komikên rastî dijwar dê ji nîv saet meşîna li ser treadmill bêtir kaloriyan bişewitînin. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku nexşandin ne tenê heke ku armanca we ew be ku hûn ling û baskên xwe hinekî hilînin, lê di heman demê de dema ku hûn ji rûnê zêde xilas dibin jî, lewma pêvajoya zuwanê dê pir bi bandortir pêş bikeve.

Zirarê potansiyel ji werzişê

Hemî zirara potansiyelî ya ji kulpên barbellê tête encamên ku ji hêla binpêkirina teknîkî ve têne çêkirin. Ji teknîka rast veqetînek giran an xebata bi kîtekîtên giran ên rexnegir dikare bibe sedema birînên lebat û girêkên çokan, û hem jî derketina berbûn û herniyan di stûyê lumbar de. Birîndarên movikên milê û dorê rotator jî ne hindik in. Wekî qaîdeyek, ew di encama rewşek nerast (pir kêm) a boomê de radibin.

Di heman demê de fikirîn ku kêlîkên barbarê yek bandorek nerazî ye - zêdebûna mezinahiya belî. Ev bi tevahî ne rast e, ji ber ku mezinahiya bejna we ji hêla genetîkê ve, meyla zilokan a hîpertrofî û qebareya mîde tê diyar kirin. Lêbelê, barkirina li ser obliques û abs di dema dorpêçan de bi rastî cidî ye, û heke hûn qîma xwe bidin belkî û hîs bikin ku ew dest bi geşbûnê dike, wê hingê di şox û miriyan de çêtir e ku hûn bi karanîna giranek hêdî hêdî bikin. Squats di heman demê de zexta hundur-zik zêde dikin, ku dikare bibe sedema hernia umbilical, lê di pir rewşan de ev pirsgirêk dikare bi karanîna kembera werzîşê were dûr xistin.

Contraindications

Di dema kêlîkên bi barbell de, li ser stûyê barkirinek xurt çêdibe, ji ber vê yekê ev tetbîqat ji bo hemî werzîşvanên ku bi pergala musculoskeletal re pirsgirêkên wan hene, bi hişkî qedexe ye. Heman tişt ji bo girêkên çok an hip jî derbas dibe: heke di rabirdûya nêz de we birîndarên we hebin, wê hingê çêkirina şoxikên bi zengilek divê di kêmtirîn de bimîne. Ji bo rehabîlîtasyon û başbûna tevnê birîndar, çêtir e ku meriv temrînên îzolekirî, wekî mînak zexmkirin û dirêjkirina lingan di makîneyê de bikar bîne.

Teknîka darvekirinê

Di derbarê teknîka rastnivîsê ya bi zengil li ser mil de gelek hîpotez hene. Hejmara wan ji ber vê rastiyê ye ku teknîk dikare ji ber taybetmendiyên anatomîkî yên kesek taybetî (mînakî, ji dirêjahiya lemlateyan, qebareya lepikan, nermbûniya di lepikên hip û mil, û hwd.) De diguhere. Ji ber vê yekê, pêşnîyarên ku li jêr hatine rêz kirin bi xwezayî tenê gelemperî ne, ji bo we teknîkek bêtir pejirandî dikare ji we re bibe alîkar ku hûn perwerdekarek kesane yê jêhatî pêşve bibin. Belê, ka em fêr bibin ka meriv çawa çêlekek rast bi zengilekê dike.

Li pişta xwe barbarek hildan

Qonaxa yekem a tevgerê - barê xwe ji refikan derxînin. Barê ku li firehiya ku ji milên wê hinekî firehtir e bi zexmî bigirin, em di binê bendê de tam di navenda bar de diqulipin, bi trapezoîdan dixin hundurê bendê, û bi tevgera lingên me barê xwe radikin. Pir girîng e ku meriv barê xwe ji rackan derxe rasterast bihêle, ji ber ku di vê gavê de ye ku stûyê me barkirina axî ya herî zêde dijî.

Qonaxa din - ji refikan dûr bikevin û rast bikin. Pêdivî ye ku hûn bi paşiya xwe ve çend gavan bavêjin, rewşek aram aram bibînin û dest bi meşandina tetbîqatê bikin. Dema ku hûn bi pişta xwe pêş ve diçin dema xwe bigirin, divê tevger xweş û bixwebawer bin. Wekî din, hûn ê hevsengî û kontrola tevgerê winda bikin, û bi vî rengî xisar çêdibe.

Squat

Youdî hûn hewce ne ku bixwe rast squat pêk bînin. Di derbarê mijarên wekî: kûrahiya amplitude, firehiya ling, asta şûndabûna laş û dereceya zivirandina ling de ramanek bê guman tune. Her tişt bi kîjan armancên ku hûn dişopînin ve girêdayî ye.

• Mînakî, heke hûn hêzkêşkêşek in, helwestek firehtir û goşeyek ziraviya laş mezintir dê li gora we be ji ber ku ev ê dihêle hûn bêtir giranî hilînin.
• Heke hûn dixwazin bi veqetandinê li ser çarçepan bixebitin, pêdivî ye ku hûn pêçikên bi lingên paralel û di amplîteyek kurttir de, ji bo qulpikan, em kumek kûr bi barbellê pêk bînin.

Ya sereke - ji bîr mekin ku hûn pişta xwe rast bikin û hewl bidin ku çokên xwe ji rêzê çorap nekişînin. li xala herî nizm a amplitûyê, ji ber ku ev vebijêrk ji bo pêkanîna sikakan bi heybet trawmatîk e. Bêhna xwe bînin bîra xwe: hilm her gav bi hewldanê tê kirin.

Dema ku weznên giran hildidin kembera werzîşê bikar bînin da ku hûn pişta xwe di cîh de bihêlin û metirsiya hernia umbilical kêm bikin. Tiştek din a bikêr ji bo werzişvanên hêzê ev e ku karanîna pêlavên girankirinê li şûna sneakersên rêkûpêk dibe alîkar ku hinekî dorhêla tevgerê kêm bibe. Qonaxa dawîn danîna zengilê li ser refikan e. Hevsengiya xwe û pişta xwe rast digirin, çend gavan ber bi refikan ve bavêjin û bi baldarî cîh bigirin. Tiştek tevlihev nine.

Vê vîdyoyê bi berfirehî teknîka ji bo pêkanîna tetbîqatê, û her weha çewtiyên herî hevpar ên destpêkerên crossfit vedibêje:

Meriv Çawa Çêdibe Barbell Squat Zêde Bike?

Her serdanek duyemîn a salona werzişê meraq dike ka meriv çawa çengê bi barbellê zêde dike. Gelek rêbaz hene, lê wate her gav di du aliyan de ye: Bisîkleta barbar a bizehmet (bi karanîna sedî û werzeyên sivik / giran ên alternatîf) û meşandina rahênanên alîkar. Di pratîkê de, hêzdarekî ku ji bo pêşbaziyekê amade dike bi gelemperî her hefte du rahijmendî çêdike, yek ji wan bi giraniya 50-60% ya herî zêde, 5 dubare di sê koman de, û ya din jî bi giraniya 75-85% ya herî zêde, di pênc nêzîkatiyan de 5 dubare. Nêzîkî pêşbaziyê, giraniya barbarê zêde dibe, û hejmara dubareyan kêm dibe.

Ji bo tetbîqatên alîkar, tercîh ji bo rawestandina sekinandinê, pêşgîra pêşîn, bendava barbellê, rûnişkandina benîştê û serûbinîhevkirî ye.

• Rawestandinan rawestînin - celebek kulmek ku tê de werzişvan di amplitude ya kûrtirîn gengaz de dixebite, çend xulekan xwe li xala herî nizm sax dike. Tevgera ber bi jor ve teqemenî ye, bi vî awayî leza hilgirtina şoxikên rêkûpêk bi girîngî zêde dike.
• Çepikên pêşîn di pozîsyona barê de ji kevneşopa barbellê ya klasîk cuda dibin - li vir ew li ser sîngê ye. Bi saya vê, vektorê tevgerê hinekî diguhere, û çarçepek barekî girantir distîne.
• Barbell bend dike ji bo werzişvanên hêzê pir girîng e, ji ber ku ew dibin alîkar ku laş di dema xefikên giran de bihêztir bigirin.
• Nîqaşên benîştê - celebek pişkên di nav amplîteyek kurttir de (em di jorê paralel de dadikevin jêrê), ku peywira me ev e ku em daketinê binê astê.
• Overhead Squat - tetbîqata hevrêziyê, ji bo destpêkan pir dijwar. Di çêtir hestkirina quncik û cihên kor de dibe alîkar.

Xeletiyên tîpîk

Ger kirina squats encamên ku hûn dixwazin wernagire, wê hingê hûn tiştek xelet dikin. Li jêr navnîşek kurteya xeletiyên herî hevpar ên ku piraniya werzîşvanên nûmayî dikin hene:

Qada tevgerê ya çewt

Tenê xefikên kûr bi rastî bandorek cidî dikin. Heke hûn neçin asta paralel a bi zemînê re jî, wê hîngê li benda encaman nebin. Li xala herî nizm, divê pişta milê masûlkeyên golikê dest bide. Ne ku hemî werzişvan ji ber tengezariya lawaz vê yekê yekser dikin, ji ber vê yekê ji bîr mekin ku hûn piştî perwerdehiyê xwe dirêj bikin, divê baldariyek taybetî li quadriceps û adductors of ran be.

Dema ku hildan pişta xwe dorpêç kirin

Dema ku werzîşvanek bi giraniya xweya herî zêde rûdide ev di her salona sporê de tê dîtin. Ger pişta we ne ew qas xurt e ku di dema giramên giran de rast bimîne, wê hingê divê hinekî kêm bibe û hûn dest bi rahênana pêvekên pêvekên dorê bikin. Hyperextensions bi kîloyên zêde ji bo vê çêtirîn çêtirîn in. Bikaranîna kembera werzîşê jî vê pirsgirêkê bi qismî çareser dike.

Tevger di stûyê lumbosacral de

Dibe ku we ji carekê zêdetir dîtibe ku çawa hin werzişvan bi pizrikê xwe ve li xala herî nizm a amplîtûtê "paç dikin". Ev rakirina hinekî hêsan dike, lê di tu rewşê de divê ev neyê kirin - ev riya rasterast a birîndariyê ye.

Tevgera çokan

Di dirêjahiya temrînê de, pêdivî ye ku çok di heman balafirê de bin. Li gorî rêça guncan çokan ber bi hundur ve birin nayê qebûl kirin. Birîndariyek meniskus dikare dawî li kariyera werzîşê bîne.

Helwesta lingên çewt

Pêdivî ye ku ling hinekî vebin û ji asta milî hinekî firehtir bibin. Ev awayê tenê ye ku hûn ê bikaribin têra xwe kûr rûnin û di heman demê de li ser hevjîna çokê bargiraniyek xurt çênekin.

Teknîka nefesê ya çewt

Yek rêzikek hêsan bînin bîra xwe: hilm her gav bi hewldanê tê kirin. Ji ber vê yekê, hûn hewce ne ku dema daketinê bêhna xwe bistînin, hilm bikin - dema ku hildidin. Heke hûn vê teknîkê bişopînin, dê masûlkeyên we oksîjenê têr negirin û bandora rahênanê pir kêm dibe. Xirabûna tenduristiyê, serêş, bêhalî û bêhêvîtiyê wekî encama têrbûna xwîna mêjî û zêdebûna zexta hundurîn jî gengaz e.

Ji alternatîfa barbell squat

Ji ber sedemên pizîşkî an sedemên din, hin kesên ku diçin salona sporê bi stûxwarî temrînek wekî şemitokiyê paşguh dikin. Meriv çawa dikari şûşan bi zengilekê vegerîne?

1. Smith Squats... Di vê vehewandinê de, piyên hinekî ber bi pêş ve têne dirêj kirin, ku barê li ser girêkên çokan kêm dibe.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hack squats... Heke hûn têra xwe bextiyar in ku hûn makîneyek hack-a baş bibînin, xwe serbest hîs bikin û bêyî ku hûn li ser stûyê xwe bi fikar bin tê de dest bi kirinê bikin - barkirina axî li vir kêm e.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Çapemeniya lingê... Bi biyomekanîkî, ev tetbîqat dişibihe zengila kevneşopî ya barbellê, kar bi tenê li ser lêçûna levkirin-dirêjkirina girêka çokan, çarçep û adductorên tîr bêtir bi veqetandî dixebitin.
   
4. Lunges... Di lunges de, li ser stûyê barkirina axial heye, lê giranên xebitîn pir kêm in. Girîngî digihîje adductorên til û stû.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Dibe ku ev 4 tetbîqatên sereke ne ku dikarin bi rengek pêşbaziyê li gorî pileya stresê ya ku ji laş re hatî veqetandin bi squat re pêşbaz bibin. Ew ne tenê li ser barkirina masûlkan e, di heman demê de li ser bandora giştî ya li ser laşê mirovî, nemaze li ser bingeha wê ya hormonî - bicihanîna yên bingehên giran bandorek sûdmend li ser hilberîna testosterona endogjen û hormona mezinbûnê heye, ku di encam de dê bibe sedema zêdebûna nîşanên hêzê û girseya masûlkeyan, zêdekirina libido û çalakiya cinsî, û her weha asayîkirina pergala hilberandinê.

Standards for squat bare

Mixabin, budceya federal a welatê me ji bo pêşvexistina pêşvebirina hêza hilgirtinê têr nake, ji ber vê yekê tenê yek federasyona me heye ku ji hêla Komîteya Dewletê ya Werzîşê ya Federasyona Rûsyayê ve bi fermî hatî pejirandin - Federasyona Powerlifting a Rûsyayê (RFP).

Standard bi berhevdana sê tevgeran ve tête destnîşankirin (kişandin, pişka rûniştinê, rakirina mirinê). Sazkirinek veqetandî ya ji bo squats tune. Heke hûn dixwazin bi rastî hêza xwe biceribînin, ez pir pêşniyar dikim ku beşdarî pêşbaziyê bibin. Pêşbazî bi rêkûpêk li seranserê Federasyona Rûsî têne li dar xistin, salnameya pêşbazî û rêziknameyan li ser malpera fermî ya federasyonê tê dîtin.

Di heman demê de zêdeyî deh federasyonên ne-dewlet li ser bingehek bazirganî kar dikin. Darayîya sereke ji veberhênerên taybetî, reklamkirina tiştên bi mijar (xwarina werzîşê, cil û kelûpel) û xercên têketinê ji bo beşdarên pêşbaziyê tê. Federasyona ne-dewletî ya herî populer WPC / AWPC ye (no-dopîng / dopîng-kontrolkirî). Li jêr ji bo 2019-an rêbernameyên rahiştina hêza wan-hestî ne.

Pîvanên bit AWPC-Rûsyayê ji bo rakirina hêzê bêyî alavên ji bo mirovan:

Ji bo jinan:

Crossfit bi barbellê vedihewîne

Li jêr çend tevlihevên ku ji hêla alîgirên rahênana fonksiyonel ve hatine pêşve xistin hene, ku dê di pêvajoya perwerdehiya we de cûrbecûr bibe alîkar, û her weha berxwedaniya hêzê baştir bike, metabolîzma pêşde bibe û kaloriyên zêde yên ku hûn di betlaneyên Sersalê de digirin bikar bîne.

Vîdyoyê temaşe bikin: #1 HIGH BAR SQUAT MISTAKE: Bar Position! (Mijdar 2024).