Crossfit Air Squat: Teknîkî * Crossfit

Tetbîqatên Crossfit

9K 0 16.12.2016 (paşîn hate guherandin: 17.04.2019)

Air Squat yek ji rahijmendên laşfiroş ên crossfit ên bê giran e. Hema bêje ti germbûnek berî werzeyê bêyî wan temam nabe. Why çima? Ji ber ku ew kêrhatî û pirreng in. Em ê îro li ser vê yekê û teknîka rast ji bo pêkanîna şoxikên hewayî biaxifin.

Feyd û feydeyên şoxikên hewayî

Qirikên hewayê celebek bêyî giranên laş e. Spor tê wateya ku tenê bi laşê xwe re dixebitin û li her derê jî dikare were kirin - hem li ser malên mal û hem jî li salona sporê. Qe nebe li ser kar

Qirikên hewayê ji bo alîkariya werzişvaniyê ku bîhnfirehiyê pêşve dibe, bandorek şewitandina qelew dike û masûlkeyên teşk, lepik û pişta piştê xurt dike. Wekî din, ew di pratîkî de wekî hêmanek germbûna berî perwerdehiyê pêdivî ne, lewra ku ew lebat û girêkên mezin baş pêşve dibin. Tevlêkirina vê temrînê di nav rahênana xweya birêkûpêk de dê bandorên erênî yên jêrîn hebe:

Stresa dil û demar. Squats têne pêşniyar kirin ku bi lezek hûrgelan an jî bêtir be. Ew çêtir dibe ku bîhnfirehiya werzişvan baştir bibe.
Pêşkeftina hevrêzî û hevsengiya tevgerê. Di destpêkê de, çek ji bo hevsengiyê têne bikar anîn, rasterast li ber we têne dirêj kirin. Gava ku hûn li teknîkê fêr dibin, hûn dikarin gav bi gav dev ji vê "arîkariyê" berdin.
Pratîka ewlehî ya teknîkî ya rastnivîsê. Kûçikên bêyî giran bikar bînin, hûn dikarin teknîkî ya bingehîn bikar bînin - pozîsyona jêrîn û çokan bêyî ku tenduristiyê xeter bikin, û dûv re jî biçin ser çepikên bi dumbbells an barbell.
Kifşkirina bêhevsengiya aliyê rast û çepê dozê. Ev pirsgirêk bi gelemperî di milên mil an hip, û her weha li tevahiya laş de tê dîtin. Hûn dikarin serdestiya lingê rastê an çepê bibînin. Ger yek ji van devijiyan hebe, werzişvan dê hîs bike ku bargiranî ber bi aliyekê ve diçe an jî yek ji lingan zûtir dê biteqe.

Perwerdehiya masûlkeyan, lebat û ligaman

Dema ku perdeyên hewa perwerde dikin, masûlkeyên tevahiya laşê jêrîn di nav xebatê de ne. Barkirina sereke li ser pişkên jêrîn ên ling û lingan e:

masûlkeyên gluteus maximus;
hamstrings;
quadriceps.

Ev tetbîq dibe alîkar ku amûrên artîrî, ligaman û dendikên werzîşvan xurt bibe. Di nav xebatê de lebatên hip, çok û qiloç hene.

Başkirina dirêjkirina lemlateyan û xurtkirina hemşikan pêşîgirtina li birîna gengaz e dema ku hûn lepikan bi kîtekan dikin.

Teknîka darvekirinê

Squats bêyî yekem germ neyê pêşniyar kirin. Pêdivî ye ku hûn masûlkeyên ling, girê û girê û çokan dirêj bikin. Zêdetirî, pişkokî piranî piştî cardio têne pratîk kirin, dema ku pişk jixwe baş germ bûne.

Xalên sereke yên teknîkek bê xeletî ji bo pêkanîna kişandinên hewayî bifikirin:

Em pozîsyona destpêkê digirin. Lingên bi dirêjahiya milî an hindik firehtir têne vegirtin. Tilî û çokên li ser heman xeta vertical in. Loin hinekî kevanî ye. Hûn dikarin destên xwe rasterast dirêj bikin an jî li aliyan belav bikin ku hevsengiyê çêbikin.
Di kêliya hilmijandinê de, hips dadikevin xaleke paralel bi erdê. Bi nermbûnek baş a laş, hûn dikarin herin û nizm bibin, dema ku girîng e ku hûn pişta xwe rast bikin.
Em xwe li noqteya herî nizm rast dikin û radibin rewşa destpêkê.

Di nihêrîna pêşîn de, teknîka kirina şoxikên hewayî pir hêsan xuya dike. Lê ji bo kêmbûnên kalîteyê yên di dema perwerdehiyê de, hûn hewce ne ku girîngiya nuwazeyên girîng ên jêrîn bidin:

Lingên bi zexmî li erdê têne xistin. Li ser tiliyên xwe nesekinin û hebên xwe ji erdê nekişînin. Ev helwest dihêle hûn bi giranî bedena tevahiya laş belav bikin û hevsengiyê baştir bike.
Çokan tam di balafira lingan de digerin. Ew nekarin ji xeta tiliyan wêdetir derkevin. Ger lingên hevûdu paralel bin, wê hingê dê çok "tenê" li pêş binêrin. Gava gog belav dikin, çok jî ji hev belav dibin.
Pişta li seranserê tevgerê rasterast e. Di binê paşîn de vekêşînek piçûk heye. Dorpêçkirina paşê an jêrîn nayê qebûl kirin. Girîng e ku meriv vê kêliyê bi kamilbûnê bîne da ku di tetbîqatên barbarî de birîndar nebe.
Serê rast e. Awir rast e û hişk li ber we ye.
Helwesta çekan ji bo laş hevsengiyê çêdike û nahêle ku bikeve. Dest dikarin li ber we dirêj bibin an ji hev belav bibin.
Divê hûn hewl bidin ku giraniyê di navbera her du lingan de wekhev belav bikin. Di dema dakêşanê de, xala hevsengiyê li ser lingan di navbera heels û tiliyan de ye.