Çepan hilînin

Jump jumpat di warê barkirinê de, ku bi layîqî di nav hezkiriyên crossfit û fitnesê de populer e, temrînek balkêş e. Ji aliyekê ve, tê de em bêkêmasî quadriceps-ê dixebitin, di amplitude-ê de û bi rengek teqîner dixebitin, ji aliyekê din ve, em bi zêdeyî dilê xwe jî perwerde dikin, ji ber ku ev tetbîqatek xwedan barokek aerobîk jî heye.

Çend tetbîqatên ku ji bo karanîna kîloyên zêde ne hewce ne, dikarin bi qasî qulika lerzê leza xebata we zêde bikin. Tenê cûrbecûr cûrbecûr burpî têne hişê mirov (bi bazdana li ser qutikê, ji ser barbalekê ve zeliqandin, li ser xîzek horizontal û hwd.). Kar bi rastî kolosal e: ji ber vê yekê ku em bê rawest dixebitin, nahêlin ku masûlkeyên me rehet bibin, laş wextê wê tune ku rezervên ATP vegerîne, depoyên glîkojen ên di masûlkeyên me de zû zû têne xerckirin, jimareya herî zêde têlên masûlkeyan, hem zû û hem jî hêdî, û lêdana dil dikare bi hêsanî di deqîqeyekê de bigihîje 140-160 lêdanan, ji ber vê yekê kesên ku ji tansiyona arterî an pirsgirêkên din ên bi sîstema dil û reh cefayê dikişînin divê vê werzeyê bi baldariyek mezin pêk bînin - barkêşiyek wusa dijwar dikare ji bo wan be zêde û xeternak.

Di gotara xweya îro de, em ê taybetmendiyên jêrîn ên vê tetbîqeyê analîz bikin:

1. Çi feydeyên bazdana lepikan hene;
2. Teknîka sporê;
3. Kompleksên Crossfit ên ku vê tetbîqatê vedigirin.

Çi feydeyên qewirandina kêlikan hene?

Tetbîqatên bi vî rengî ji bo laş di heman demê de barek aerobîk û anaerobîk digirin, û pêşkeftinek berfireh a behreyên fonksiyonel ên werzîşvan peyda dike.

• Beşa aerobîk a werzîşê ev e ku bi xebata bi rengek ewçend dijwar, em xebata pergala xweya dil û reh dişidînin, masûlkeya dilê xwe bi stresek giran ve diguncînin. Bi xebata bi rêjeyek zêde ya dil, em di heman demê de têkçûna tevna rûnê jî zêde dikin, ku dibe sedema windabûna giraniya bilez û rehetek baş.
• Pêka anaerobîk a werzîşê ev e ku masûlkeyên me stresek têr bihêz jî werdigirin, ku ji bo hîpertrofiya wan û zêdekirina hêzê pêdivî ye. Bi xebata bi vî rengî ya bêrawestan, em glîkolîzma anaerobîk xurt dikin, ku dibe sedema acizbûn û "têkçûnê" ya bilez.

Ku hûn fêrî teknîka rastîn a vê rahênanê bibin û wê têxin nav bernameya xweya rahênanê, piştî demekê hûn ê fêr bibin ka bîhnfirehî û hêza weya teqînê çiqas zêde bûye, hûn dikarin hêsantir barên dil ên giran ragirin û di dema rahênanên hêza bingehîn de nefesa xwe baştir kontrol bikin. Ji ber vê yekê, ez bi tundî pêşniyar dikim ku her werzişvan vê temrînê paşguh neke û bala xwe lê bide, gelo hûn evîndarê xaçparêziyê, fitnesê, hêza hilkişînê, hunerên leşkerî an werzîşê ne - wesfên fonksiyonel ên ku di lepikên pêşbaziyê de hatine stendin dê di van dîsîplînan de ji we re bikêr be, encama we bi girîngî zêde dike.

Kîjan masûlke dixebitin?

Di ser de, lepika çûnûhatinê di heman demê de pêşveçûna hêza teqînê ya çarçepikan ji ber têkçûna tûj a têlên masûlkeyê jî teşwîq dike. Ev dê pir bikêrhatî be dema ku hûn zincîreyên giran û mirinan dikin, ku li wir teqînek baş di destpêkê de hilgirtinek bilez û bihêz garantî dike. Pir pratîkên hêza werzişê ya rojavayî temrînên avêtinê (mînakî qulqulok û qut-qutkirin) wekî amûra bingehîn a pêşxistina lingên bi rastî xurt dihesibînin.

Grûpên masûlkeyên sereke yên xebitandinê di nav qulikê de quadriceps, adductors of thigh and buttocks. Barkêşiyek statîkî ya zêdeyî ji hêla dirêjkerên stû, masûlkeyên zik û zendan ve tê hilgirtin.

Guhertoya herî hevpar a avêtinê pêkanîna vê rahênanê bi giraniya xweyê werzişvan e - ev awayê herî hêsan e ku meriv tevgerê kontrol bike, nefesê bişopîne, û barê li ser çokan û stûyê wê hindik be. Lêbelê, kes ji we re qedexe nake ku hûn peywira xwe tevlihev bikin û hewl bidin ku vê rahênanê bi kîloyên pêvek di teşeya barbell an dumbbells de pêk bînin. Zengil çêtirîn li ser trapezoid tête danîn, wekî ku di qulikên klasîk de, em dumbbells di destên dirêjkirî de digirin, hewl didin ku biceps û milên xwe neşkînin. Bê guman, divê giraniya kîloyan nerm be, em li vir bi tomarên hêzê re eleqedar nabin, û di xebata di navgînek dubarekirina kêm de tu maneyek tune. Giraniyek hilbijêrin ku hûn dikarin bi kêmî ve 10 dubareyên "paqij" hilînin û gav bi gav bar zêde bikin, ji bîr nekin ku laş têra xwe çavkaniyan bide da ku baş bibe.

Metirsiya birînê ya ji karanîna kîloyek zêde, bê guman, zêde dibe, ji ber ku li ser stûyê barê axî heye, û li ser girêkên çokan pêlhevkirinek nexwestî tê afirandin.

Teknîkî ya rastkirinê rast bikin

Li jêr em ê li teknîka herî rast a ji bo bicihanîna lepikên lerizînê binêrin, ku we lêkolîn kir ku hûn dikarin bi girîngî karê perwerdehiyê pêk bînin.

Helwesta destpêkê

• Me lingên xwe bi firehiya milî dan hev;
• Ling hinekî ji hevûdu dûr in;
• Pişt rast e;
• Em destên xwe li singê xaç dikin;
• Çav li pêş e.

Heke hûn temrînek bi barbellê dikin, wê deynin ser masûlkeyên trapezius û bi kefçikên xwe ew bi zexmî bişkînin, divê ew di dema nêzîkbûnê de pozîsyona xwe neguhere.

Heke hûn temrînek bi dumbbells dikin, wan bi destên xwe zexm bigirin (hûn dikarin bendên zendan an çengel bikar bînin) û hewl bidin ku wan di seranserê nêzîkbûnê de rasterast nîşan bikin. Ger dumbbells ji aliyek ve veguherînin, hûn xetera birîndarbûna milê xwe dikin.

Squat

Kûçikek kûr bikişînin, pişta xwe rast û bêyî dorpêçkirina dorpêçê biparêzin. Biceribînin ku hamstringsên xwe bi masûlkeyên golikê xwe ve girêdin - ev ê bibe xala meya herî jidûr a amplitude. Heke hûn rahênanek bi kîloyên zêde dikin, pozîsyona aparatê neguherînin.

Dash

Tevgerek ber bi jor a teqemenî dest pê bikin, lingên xwe zûtirîn rast bikin, û bi tûndî hilkişin. Piştî vê yekê, hewl bidin ku lingên xwe ji erdê rakin, ji ber lezgîniyek bihêz a dayîn, hûn ê bi dehan dehan santîmetre ji erdê rakin. Dema ku hûn baz didin helwesta barbell û dumbbells temaşe bikin. Heke hûn qeşengtir in û hûn nekarin bi her awayî tevgerê kontrol bikin, giraniya xebatê kêm bikin an jî bi giraniya xwe re çûnûhatinan bikin.

"Daketin"

Gava ku we dest bi daketinê kir, nefesê bigire û xwe li ser daketina li ser lingên hinekî qewirandî û tavilê tevgera berjêr berdewam bike - bi vî rengî hûn xetera birînên movikên çokên xwe kêm dikin. Zevî, tavilê bi qasî ku mimkûn e nizm dakeve û bêyî rawestandina piştî daketinê an li xala jêrîn dubareyek din bike. Pêdivî ye ku xebat berdewam be da ku masûlkeyên tiran di tengasiya domdar de bin.

Kompleksên Crossfit

Di tabloya jêrîn de, em ê gelek kompleksên fonksiyonelî bihesibînin, bi pêkanîna ku hûn dikarin hêza teqîna lingan zêde bikin, li ser hemî masûlkeyên laş bargehek tevlihev bidin, an jî bi xerckirina hejmarek mezin ji kaloriyên li salona sporê vexwarina enerjiyê ya perwerdehiyê zêde bikin.

Di van kompleksan de, jimara dubarekirinên lepika werimandî tête nîşankirin, ku tê wateya temrînek bi giraniya xweyê werzîşvan. Ger ev karanîn bêyî ku wezîrên zêde bikar neynin ji bo we pir hêsan e, hûn dikarin barbalek biçûk an jî lebatên sivik bigirin û van kompleksan bi wan re bikin, li gorî biryara xwe hejmara dubareyan kêm bikin.

Vîdyoyê temaşe bikin: OSTROVICA (Rêbendan 2025).