Hildana tirkan bi çente: teknîka werzîşê û kompleksên crossfit * Crossfit

Tetbîqatên Crossfit

5K 0 03/16/2017 (guhertoya paşîn: 03/21/2019)

Hildana tirkan a bi çente (tûrikê qûmê) rahijmendiyek fonksiyonel a crossfit e ku armanc dike ku masûlkeyên bingehîn bixebitîne, zexmiya hêzê zêde bike û hevrêziyê baştir bike. Bikaranîna tûrikek li şûna kettlebell an dumbbell, temrîn pir dijwartir dike, ji ber ku hûn neçar in ku bêtir baldar bimînin da ku tûrikê di rewşa rast de bimînin, û bi vî rengî çu çuçeyek hevsengiyê bi karanîna milê dirêjkirî tune.

The Turkish Get Up Sandbag hewceyê pêwendiya neuromuskulî ya baş bi masûlkeyên bingehîn re, û her weha dirêjkirina baş û hesta hevsengiyê ye. Pêdivî ye ku hûn bêyî bargiraniyek din dest bi xwendina vê tetbîqatê bikin, dûv re hewl bidin ku wê bi kettlebell-a sivik, dumbbells an barê ji barbellê bikin û tenê bi vebijarka tûrikê qûmê dest pê bikin. Tête pêşniyar kirin ku ji bo mirovên bi nexweşîyên pergala pişesazî ya pişesaziyê ev tetbîqat were kirin, ji ber ku rêça tevgerê ji bo laşê mirovan bi tevahî xwezayî nine, û metirsiyek mezin heye ku pirsgirêkên heyî girantir bikin.

Grûpên masûlkeyên sereke yên xebitîn masûlkeyên rektus û zirav ên zik, çarçepik, adductorên tîn û dirêjkerên stû ne.

Teknîka sporê

Ji bo ku hilgirtina tirkan bi tûrikê pêk bînin, li jêr algorîtmaya tevgerê bişopînin:

Li ser doşek an xalîçeyên jimnastîkî razên, lingek xwe rast bikin, yê din (li rexê ku dê çenteyek hebe) li çokan bend bide. Tûrikê di asta sîngê de bicîh bikin û bi destekî xwe ewle di nêvî de bigirin. Destê xwe yê din bidin kêlekê.
Destê xweyê serbest li erdê bixin û hinekî li ser çongê xwe rabin. Di tevahiya hilkişînê de hewl bidin ku pişta xwe rast bikin. Heya ku hûn di kefa destê xwe de ne, hildanê bidomînin, laşê xwe rast bikin, û rûnin.
Pêdivî ye ku laş li ser cûreyek pirê were hildan, xwe bispêre kefa û lingê lingê xwe yê qewitandî. Dûv re lingek din paşve bikişînin, çokan. Laşê xwe rast bikin û tûrikê xwe ji singa xwe bavêjin milê xwe, ji ber vê yekê wê rabûna we ji we rehettir be.
Rawestin, di heman demê de lingê lingên xweyên xwar li erdê danîn. Dûv re hemî rêzikên bi rêzê berevajî bişopînin û vegerin rewşa destpêkê.