Ger hûn pirsgirêka xurekê paşguh bikin, her teknîkî an bernameyek perwerdehiyê dê encama ku tê xwestin nade. Di CrossFit de, wekî li werzişek din a hêza bihêz a din, werzişkarê perwerdehiyê stresek mezin dijî. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku xwarina CrossFit bi baldarî hevseng be da ku bibe alîkar ku werzişvan bi zûtirîn dem enerjiya xwe winda bike.
Ji bo werzîşvanên crossfit parêzên populer
Xwarina ji bo CrossFitter, wekî her werzişvanek din, yek ji wan faktorên sereke ye ku hem bandoriya perwerdehiyê û hem jî tenduristî û başbûna werzişvan bi gelemperî bandor dike.
Parêz Paleo
Bi gelemperî, xwarina CrossFit li ser bingeha parêzgehek paleo ye. Damezrênerê CrossFit, Greg Glassman hemî CrossFitters teşwîq kir ku xwarinê bixwin da ku enerjiya ku di perwerdehiyê de hatî xerckirin têr bikin, lê ne ku ew wekî rûnê zêde were hilanîn. Bi raya wî, ew parêz paleo ye ku dikare ji bo rahênanên tund û hemî madeyên kêrhatî enerjiyê bide CrossFiter, lê di heman demê de nahêle ku kaloriyên zêde "di rezerv" de werin hilanîn.
Xwarina li ser prensîpa parêzek paleo - tenê goşt, zebze û fêkiyan, tov û gûzan, bêkêmasî, ji bo kesek ku di serdema Paleolîtîkê de dijî belkî ya herî rast e, lê ji bo CrossFitters-a nûjen nêzîkatiyek wusa hişk a ji bo parêzê carinan ne ya herî bijarte ye. CrossFitters-ên profesyonel kêm kêm bi parêza paleo ve girêdayî ne, ji ber ku di warê karanîna karbohîdartan de hişk in.
Parêza Zone
Diet Zone di nav CrossFitters de pir populer e. Ev prensîba xwarina crossfit li ser dabeşkirina beşek xwarinê bi rêjeyê ve girêdayî ye:% 40 karbohîdart, 30% proteîn û 30% rûn. Di vê rewşê de, tête pêşniyar kirin ku her 4-5 demjimêran bixwin.
Ji bo werzîşkarekî zoned parêza rojane ya navînî 1500-2000 kalorî ye. Ev dihêle ku em vî celebê xwarinê kêm kalorîk bifikirin. Ev parêz, mîna parêza paleo, bi tevahî redkirina şekir vedibe. Lêbelê, karbohîdartên tevlihev ên saxlem (donim, ceh, kevçî) ne tenê têne destûr kirin, lê di parêzê de jî cihekî girîng digirin. Ew bi saya şiyana xerckirina karbohîdartên tevlihev e ku parêza herêmê dikare ji bo başbûnê bi lêçûnên enerjiyê yên zêde ji bo perwerdehiya CrossFit bêtir bibandor û bijartirîn were hesibandin.
Xwerûya crossfit berî û piştî perwerdehiyê
Pergala xurekê ya di CrossFit de pir baldar e, ji bo kontrolkirina hişk a kalîte, pêkhate û mîqdara hilberên hem berî û hem jî piştî perwerdehiyê têne xerckirin peyda dike. Me ji bo we kurtedîtinek kir ku hûn dikarin ji bo kêmkirina kîlo û zêdebûna girseyî berî û piştî perwerdehiyê bixwin.
Taybetmendiyên xurekê yên pêş-werzîş
Ji bo werzîşkarê CrossFit, têrkirina pêş-werzê belkî beşa herî girîng a parêza rojane ye. Vê xwarinê ji bo rahênana hilberîner ji bo enerjiyê çêtirîn peyda dike. Bihesibînin ku CrossFit werzîşek pir enerjiyê xerîdar û hêzdar e, divê tîrêjiya berî werzeyek wusa di warê nirxa enerjiyê û kalîteya hilberan de heya ku mimkûn be.
Wekî qaîdeyek gelemperî, divê hûn berî werzîşê nezêdetirî 1,5-2 demjimêran berî werzê xwarinê bixwin. Di hin rewşan de, dema ku metabolîzma werzişvan hêdî dibe, berî ku perwerde bike 3-4 demjimêran berî ku ew dest pê bike, xwarinê bixwe.
Xwarinên ku ji bo pêş-werzeyê têne pêşniyar kirin divê hêdî-helandî bin û asta şekira xwînê zêde nekin. Di nav van berheman de genimên ku bi karbohîdartên tevlihev ên kêrhatî dewlemend hene, wekî buckwheat, donim, ceh û cerealên din ên bi endeksek glîkemîk kêm in.
Bala xwe bidinê ku xwarina proteîn û rûn bi karbohîdartên glîkemîk ên bilind re ji bo karbohîdartan di encamê glîkemîk de kêm dibe.
Ji ber vê yekê, xwarina nanê spî bi rûn û penîr re têkildar nabe sedema xwarinek tûj a şekira xwînê wekî xwarina heman nanê spî, lê bê rûn û penîr. Divê dema ku menuya pêş-xebatê amade dikin ev alî were hesibandin.
Bi gelemperî, xwarinek pêş-werzê divê beşek mezin a proteînê digel karbohîdartên tevlihev hebe. Mîqdara proteîn li gorî kîjan armancê werzişvan di perwerdehiya xwe de digire dikare biguhere. Mînakî, heke armanca werzişa we kêmkirina kîloyê be, wê hingê divê xwarina weya pêş-werzeyê bi proteînek (zêde 20-30 gram) ve zêde hebe. Berevajî vê, tête pêşniyar kirin ku meriv karbohîdartên tevlihev (15-20 gram) kêm bike. Divê rûnên berî werzîşê ji bo windabûna kîloyê bi tevahî werin rakirin.
Ger armanca perwerdehiyê bidestxistina girseya masûlkeyê ye, wê hingê menuya pêş-werzeyê dikare ne tenê proteînek zêdebûyî (nêzê 20-30 gram), lê di heman demê de beşek mezin a karbohîdartên tevlihev (50-60 gram) jî hebe, ku bi mîqdarek piçûk qelew (ji 3-an zêdetir -5 gram).
Berî sporê çi dixwin?
Li vir çend vebijarkên xwarina pêş-rahênanê hene:
- Nanê genimê tev bi perçek mirîşk an masî;
- Birincê qehweyî bi perçek masî an lebatê beef bean;
- Buckwheat bi hêka nêçîrvanî an perçek mirîşk;
- Oatme bi mastê xwezayî û 2-3 hêmelet hêk;
- Garê bi turkey (an mirîşk) û pîvazan;
- Jacket kartolên bi penîr û hêk.
Kîjan variyanta firaxê ku hûn hilbijêrin, divê were jibîr kirin ku xwarina xwarinê berî perwerdehiyê divê bi temrînên temamê li salona sporê destwerdanê neke. Ji ber vê yekê, nêzîktêdayîna têrkerî ya pêş-werzê çêtirîn ev e ku meriv 2-3 demjimêr berî werzîşê xwarinek têr bixwe. Xwarinên CrossFit di heman demê de rê didin xwarinên piçûk. Ew dikare hema berî destpêkirina çalakiya laşî - 20-30 hûrdem pêk were.
Snacks-berî-workout
Hûn dikarin yekser berî perwerdehiyê bi yek ji van xwarinên jêrîn xwarinek bixwin:
- Mastê xwezayî digel zêdekirina beramberên teze û kevçîyek çaya donim;
- Kokteylek ku ji şîr û fêkiyên nû an fêkiyan tê çêkirin;
- Fêkiyê teze (mûz, sêv, gûz);
- Barê mueslî yê kêm rûn;
- Kokteylê penîrê xaniyê bi mûz û donê di şîr an mastê xwezayî de.
Serweriya sereke ya navmalînek berî werzîşê: divê para xwarinê ew qas piçûk be ku bi destpêkirina werzeyê re zik di 20-30 hûrdeman de hema hema vala ye. Di zik de ti giranî tunebû, ku dikare bi tetbîqatên tund ên CrossFit re bibe asteng.
Xwarina piştî rahênanê
Xwarina piştî-werzeyê yek ji wan xwarinên herî girîng e ku werzîşvanek CrossFit dikare bigire. Wekî din, piştî xebata fîzîkî ya çalak, xwarin ji hêla laş ve pir zûtir û bi bandortir tê kişandin. Karbonhîdratên hêsan jî dê di vê demê de bikêr bin - ji bo ku rezervên enerjiyê di laş de vegerînin. Werzîşvanên pispor ji vê serdemê re dibêjin proteîn-karbohîdrat an pencereya anabolîk. Di vê demê de, hema hema hemî xwarin ji bo vegerandina enerjiyê tête bikar anîn û di nav pêvajoyên anabolîzmê de tête kirin.
Wekî rêgezek gelemperî, karbên piştî-werzê çêtirîn ji çavkaniyên glîkemîk ên bilind têne vexwarin, ku ew kerb in ku pir zû têne kişandin û asta însulînê di xwînê de zêde dikin. Piştî perwerdehiyê, însulîn ji bo laşê werzîşvan hewce ye ku dest bi pêvajoyên anabolîzmê (mezinbûnê) bike û pêşî li katabolîzma masûlkan (hilweşînê) bigire.
Not! Ger, piştî xebatek dijwar a fîzîkî, taybetmendiya CrossFit, laş qismek karbohîdartên bilez wernagire, dibe ku pêvajoya katabolîzmê dest pê bike, dema ku laş dest bi xwarina masûlkeyên xwe dike ku enerjiyê nû bike.
Pir nexwestî ye ku meriv bihêle ku ev pêvajo pêk were, ji ber vê yekê, yekser piştî xebatek dijwar (piştî 5-10 hûrdeman), tê pêşniyar kirin ku xwarinek piçûk hebe.
Snacks-piştî-workout
Vana yek ji vebijarkên jêrîn ên jêrîn dikarin bibin:
- Ksîrê şîrê bi fêkiyên nû û berber;
- Mastê xwezayî yê bi mûz û tirî;
- Penêrê kurikê kêm-rûn;
- Her barê werzîşê;
- Çend sandwîçên rûnê findiqê.
Pêdivî ye ku ew bîr bînin ku xwarina CrossFit hez nake ku hûn carbên bilez bixwin. Bi taybetî, ev êvarê pir girîng e ku nayê xwestin, her weha ger werzîşvan dixwaze giraniya xwe winda bike. Ji ber vê yekê, heke werz li êvarê an bi şev bikeve, beşek piçûk ji penîrê xaniyê (ji 100-200 gramî ne bêtir) digel pêvekirina çend kevçîyên hingiv an nîv mûz ji bo girtina pencereya proteîn-karbohîdratê pir guncan e.
Piştî xwarinek, 1,5-2 demjimêr piştî perwerdehiyê, hûn dikarin xwarinek têr bixwin. Pêdivî ye ku menuya piştî-werzeyê beşek mezin a proteîn (nêzîkê 40 gram) û karbohîdartên tevlihev (40-50 gram) hebe.
Piştî perwerdehiyê çi bixwin?
Xwarinên paş-perwerde yên pêşniyarkirî:
- Parçeyek pasta durum a bi penêr û hêk;
- Steak beef bi kartol çakêt;
- Stewê mirîşk, fasûlyên kesk û bîbera bîhnxweş a bi kevçî;
- Birincê kovî yê bi tirkiyê;
- Pancakes Oat bi penîrê xaniyê.
Lêbelê, ew hat nîqaş kirin ku afirandina pencereya proteîn-karbohîdrat tavilê piştî-werzeyê ji tevgerekî bazirganî ya jîr, ji bo zêdekirina firotana xwarin û vexwarinên werzîşê, ne tiştek e. Ev guhertoya di derdorên zanistî de erêkirina xwe dibîne. Lekolînwanan destnîşan kir ku destpêkirina pêvajoyên anabolîkî di laş de dê dest pê neke heya ku laş potansiyela xweya enerjiyê ya fosfat û ATP-ê di şaneyan de bi pêvajoyên oksîdatîf vegerîne.
Ew wekî jêrîn çêdibe. Piştî perwerdehiya hêza tund, di masûlkeyan de mîqyasek mezin a asîdê laktîk tê hilberandin, ku dikeve xwînê, di kezebê de kom dibe, û li wir tê veguheztin glîkojen. Ji nû ve sentîze kirin (kêmkirina berevajî) ya glîkojen bêyî beşdariya pêvajoyên oksîdativ ên ku laş bi enerjiyê peyda dikin ne gengaz e. Ji ber vê yekê, di perwerdehiya dijwar a 24-48 demjimêrên pêşîn de, laş bi vegerandin û domandina homeostasis re mijûl e, û her weha bi rêka pêvajoyên oksîdatîf asîdê laktik veguhezîne glîkojen û qet bi anabolîzmê re eleqedar nabe. Ev tê vê wateyê ku ew bê guman ne hewceyê dozên bilind ên proteîn û karbohîdartan e.
Ji bo crossfit xwarina werzîşê
Em nekarin CrossFit bêyî girseyî û bîhnfirehiya masûlkeyên hêja û fonksiyonel xeyal bikin. Ji ber vê yekê, ji bo domandina hêz û enerjiyê, ji bilî parêza rojane ya têr û tijî, xwarina CrossFit bi tevahî rê dide bikaranîna xwarina sporê ya taybetî.
Koma bingehîn a her crossfitter-a destpêkî ev e: proteîn (an qezenckar - bi armancên perwerdehiyê ve girêdayî ye), asîdên amînoyên BCAA, kompleksên vîtamîn û mîneralan. Gelek werzîşvan li gorî biryara xwe bi kreatîn, kondroprotektor, L-carnîtîn, cûrbecûr cûrbecûr testosteron û pêvekên din vê lîsteyê zêde dikin.
Proteîn û qazancker
Proteîn tevliheviyek proteînek navendî ye, ku dema ku bi alîkariya enzîmên taybetî tê xwarin, di amîno asîdan de parçe dibe û ji bo hewceyên avahiyê yên laş tê bikar anîn. Proteîna di CrossFit-ê de, wekî pêvekek bingehîn, dema ku dem an derfetek ji bo xwarinek têr nîn be, dikare bibe alîkarek hêja.
Gainer têkeliyek proteîn-karbohîdrat e, ku kreatîn, asîdên amînoyî an hêmanên şopê yên din gelek caran lê zêde dibin. Bi gelemperî, tevliheviyên bi vî rengî ji hêla mirovên lebatî yên lewaz ve têne bikar anîn ku pirsgirêkên wan bi depokirina zêde ya qelew re tune (ectomorphs), da ku piştî perwerdehiyê bilez potansiyela enerjiyê ya laş nû bikin û giraniya laş bigirin. Di derbarê CrossFit-ê de, wekî werzişek hêzdar û pir dijwar a werzîşê, karanîna serfirazek dikare berî barkirina rahênanê were pêşniyar kirin da ku tansiyonek bilind a rahênanê û performansa baş a werzişvan biparêze. Qezencên hilberîna nûjen ne tenê bi peywira nûvekirina mezaxtina enerjiyê ya piştî CrossFit-ê, lê di heman demê de alîkariya masûlkeyan dikin ku piştî perwerdehiyê baştir baş bibin, karekî hêja dikin.
Asîdên amînî
Amîno asîd bingeha hemû zindiyan e, ji ber ku hemû proteînên laş ji wan pêk tê. Amîno asîdên BCAA di xwarina werzîşê de herî pir têne bikar anîn. Ev tevliheviya amîno asîd ji sê BCAA'yên bingehîn pêk tê: leucîn, îzoleucîn û valîn. Van asîdên amînoyî di tevna masûlkan de% 35 amîno asîdan pêk tînin, pêvajoyên anabolîzmê çalak dikin, pêşî li katabolîzmê digirin û dibin sedema bandorek şewitandina rûnê ya nerm. Cûdahiya bingehîn a di navbera asîdên amînoyên BCAA û amîno asîdên din de ev e ku ew di bedena mirovan de bi serê xwe nayên sentez kirin, berevajî 17 amîno asîdên din, ji ber vê yekê mirov dikare wan tenê ji pêvekên xwarin an werzîşê werbigire.
Lêbelê, hewcedariya asîdên amînoyên BCAA nuha tê pirsîn, ji ber ku gelek lêkolîneran gihîştine wê encamê ku vegirtina amîno asîd ji hêla werzîşkaran ve têr e dema ku li dû parêzgehek asayî ya hevseng, tê de vexwarina mirîşk, beef, beraz, hêk, penîr û hilberên şîranî yên dewlemend in proteîn. Ew van hilberên xwarinê ne ku karibin hewcedariya laş bi asîdên amînoyî yên bingehîn bi tevahî vebigirin.
Kompleksên vîtamîn û mîneralan
Kompleksên vîtamîn-mîneral lêzêdekên biyolojîkî yên çalak in ku tê de vîtamîn û mîneral hene ku ji bo domandina hemî karûbarên laş hewce ne. Ji bo CrossFitters, wekî her werzişvanek din, vîtamîn û mîneral di başbûn, stendina masûlkeyan, û windabûna kîloyan de xwedî roleke girîng in. Sûka nûjen ji bo kompleksên vîtamîn û mîneralan ji bo van lêzêdekirina bihayên fireh pêşkêşî dike: ji 200 rûbilî heya 3000-5000 rûbilî. Lêbelê, bandoriya tevliheviyek taybetî her dem bi rasterast bi bihayê ve girêdayî nabe. Pir caran, werzişvan vîtamînan bi bêçaretiyê digirin, nizanin ku lazimiyên rastîn ên laş ji bo madeyek taybetî. Ji ber vê yekê, berî ku meriv vê an wê tevlihevê bistîne, tê pêşniyar kirin ku ji bo vîtamînan testên xwînê werin kirin. Hîpertîvîtamînoz (vîtamîna zêde) carinan ji hîpovîtamînozê (kêmasiya vîtamînê) xetertir e.
Rejima vexwarina vîtamînê bi gelemperî 1-2 mehan a vexwarina rojane ye û bi navberek 2-3 mehan e. Ji ber ku laş dikare bi tevahî şiyana vegirtina vîtamîn, mîneral û madeyên din ên ji xwarinê vegirtina seranserê salê vîtamîn nayê pêşniyar kirin. Ji ber vê yekê, bêhnvedanek di girtina kompleksên vîtamîn û mîneralan de yên herî bêserûber jî di her rewşê de pêwîst e.
Xureka Avakirina Masûlke
Li ser pirsgirêka xwarinên ji bo avakirina girseya masûlkeyan, niha gelek raman û dîtinên cûda hene, carinan bi hevûdu re nakok in. Lêbelê, nêzîkatiyek wusa pirrengî ya ji pirsgirêka bidestxistina girseya masûlkeyan re tenê bi xwesteka anîna tiştek nû, xwerû û bêhempa ji bo xwarinê dikare were vegotin.
Dema ku girseyî bi dest dixe dê çi were hesibandin?
Dema ku girseya masûlkeyê tê çêkirin, xwarina berî-werzeyê digel xwarina piştî-werzeyê rola herî girîng dilîze. Ji ber vê yekê, ne tenê qalîteya xwarinê girîngiyek taybetî heye, lê her weha rêjîmek hişk a xwarina xwarinê. 2 demjimêr berî çalakiya laşî, divê hûn xwarinek têr bibin, ku ji beşek karbohîdartên tevlihev (kêmzêde 50-60 gram) û proteîna kalîteya bilind (kêmzêde 20-30 gram) pêk were.Piştî perwerdehiyê, divê hûn tavilê xwarinek piçûk bigirin (di vê rewşê de, her şîrê şîrê bi fêk dê bike, û ji xwarina werzîşê - beşek ji qezencê), û 1.5-2 demjimêran piştî perwerdehiyê, divê hûn xwarinek têr bi karbohîdartên tevlihev û proteînan dewlemend bikin. her weha ji bo şîraniyê xwarina hindik karbohîdartên bilez jî tê qebûl kirin.
Bi gelemperî, koma masûlkeyên li ser heman prensîban ava dibe, bêyî ku ji dereceya xweşikiya werzişvan an pîvanên din be.
Prensîbên kîloyan
- Vexwarina xwarinên pir-kalorî. Di bûyera stendina masûlkeyê de, divê parêza rojane ya werzişvan ji% 60-70% xwarinên pir-kalorî pêk were. Bê guman, hûn nekarin sûdên tenduristiya xwarina zebze û fêkiyan bixwazin, lê digel parêzek ku armanca wê stendina masûlke ye, fîbera zêde dê bi rehetiya guncan re bibe asteng û vekêşana xurekan hêdî bike. Ji ber vê yekê, divê ku rêjeya fîberê di parêza werzîşvanek de di rewşa ku girseya masûlkeyê bistîne de ji% 20-30 derbas neke.
- Rojê 6 xwarin. Rojê 5 an 6 xwarin ji bo bidestxistina girseya masûlkeyê hejmara çêtirîn ya xwarinê ye. Bi parêzek bi vî rengî, rêgezê digestive zêde bar nake, û mîqyasa xurekên di xwînê de her gav di astek diyarkirî de ku ji bo anabolîzma bi bandor pêwîst e tê domandin. Lêkolîn wê rastiyê piştrast dikin ku heke mîqdara xwarinê, ku ji bo 5-6 xwarinan hatî sêwirandin, di 2 an 3 xwarinê de were xwarin, wê hingê dê zêdeya xurekan di forma rûn de were hilanîn û feyde nade laş. Wekî din, ew hate îspat kirin ku bandora anabolîk ya xwarina xwarinê ji 3-4 demjimêran bêtir dom nake.
- Rêjeyên proteîn, karbohîdartan û rûnan. Divê parêza rojane ya ji bo werzîşvanek, ku armanca wî stendina masûlkeyê ye, divê ji% 50-60 karbohîdartan, 30-40% proteîn, û 15-20% rûnên saxlem pêk were. Di vê rewşê de, divê hûn bi gelemperî karbohîdartên tevlihev bikar bînin. Piraniya proteîn tête pêşniyar kirin ku ji xwarinê were girtin û ne ji xwarina werzîşê. Pir nayê pêşniyar kirin ku ji bo ku di laş de tevliheviyên metabolîk dernekevin, mîqdara rûnê (di bin% 10) de bibirin.
Bi şopandina van prensîbên xurîniyê, bi wan re tevgerên rastîn ên dijwar, hûn dikarin girseyî masûlkeya kalîteyê bi dest bixin.
Nutrition for CrossFit ji bo winda giran
Gelek werzişvanên nûjen CrossFit, nemaze keç, xewnê dibînin ku kîloyan winda dikin. Ji xwe, temrînên crossfit pir enerjî-dijwar in û, heke pêşnîyarên di xwarinê de werin şopandin, ew dibin sedema windakirina rast û kalîteya giraniya zêde.
Rêgeza sereke ya windabûna kîloyê ev e: Ji yên ku hûn dikarin wan derbas bikin kêmtir kaloriyan bixwin. Ji ber vê yekê, parêza rast a ji bo windabûnê pîvana herî girîng a ji bo windabûna kîloyan e.
Dema ku wenda dibe kîjanê divê meriv çi bifikire?
Dema ku wenda dibe kîtekî gelek xal hene ku meriv bifikire.
- Di hêla xwarinê de winda giraniya herêmî tune - divê ev were bîranîn. Laşê mirov qelewê pir zêde bi şarezayî derbas dike, pêşî li şewitandina bêpîvan a rûnê laş digire. Bi gelemperî, berî her tiştî, kêmbûna qebareyê di beşa jorîn a laş de (ji jinan re têkildar) tê dîtin, ku dibe ku ji hêla hin jinan ve bi şewitandina herêmî ve were xelet kirin, lê ev ne wusa ye. Bi rastî, pêvajoyên şewitandina qelew di yek carekê de li seranserê laş têne gur kirin, tenê ew encam her gav nayê dîtin.
- Windakirina giran zû - ev windakirina giran çewt e. Encama windabûna giran a bilez, ya çêtirîn, dê winda bibe di laş de, di ya herî xirab de - windabûna girîng a girseya masûlkeyan û tevliheviyên hormonî. Bi gelemperî, piştî ku wenda zû winda dibe, kîloyên zêde di demek kurt de bi bandorek superkompensasyon û edema vedigere.
- Her kes dikare giraniya xwe winda bike. Ew bes e ku kêmbûna stendina kaloriyên ji xwarinê peyda bikin an jî bi çalakiya laşî vexwarina wan zêde bikin.
Mîna ku di bûyera bidestxistina girseya masûlkeyan de, di mijara windakirina kîloyê de gelek prensîb hene, heke were şopandin, hûn dikarin encamên mayînde bi dest bixin.
Di CrossFit de prensîbên windabûnê
- Xwarina kêm-kalorî. Divê parêza werzişvanek ku dixwaze giraniya xwe winda bike divê ji% 70-80 xwarinên kêm-kalorî pêk were. Xwarinên herî çêtirîn û tendurist ew in ku di fîberê de dewlemend in, ku dibin sedema têrbûna bilez, kalorîk kêm in û pişka digestive piştgirî dikin. Di heman demê de, fîber kariye ku vekêşana karbohîdartan û rûnan ji xwarinê kêm bike, û ketina wan a gav bi gav di nav xwînê de misoger dike.
- Rojê 6 xwarin. Mîna ku di mijara komek masûlkeyên girseyî de, dema ku wenda dibe, divê hûn pir caran (rojê herî kêm 5-6 caran) û di beşên piçûk de bixwin. Bi vî awayê xwarinê, enerjiya ji xwarinê dê bi tevahî veguhere enerjiyê da ku çalakiya jiyanî bidomîne, û kêmasiya wê dê bi alîkariya rûnê zêdeyî laş were telaf kirin. Wekî din, ev parêz dihêle hûn hesta birçîbûnê di nav rojê de kêm bikin û pêşî li nexweşiyên rêça gastrointestinal digire.
- Karbonhîdratên sade ji holê rabikin û rûnê sînor bikin. Karbonhîdratên sade (bilez), dema ku tê xwarin, dibin sedema zêdebûnek tûj a şekira xwînê, ku di nav 15-20 hûrdeman de xuyangkirina hesta birçîbûnê provoke dike. Wekî din, karbohîdartên sade di kaloriyê de pir in û pir zû têne kişandin, hilberîna însulînê dişoxilînin û pêvajoya depokirina rûn dişoxilînin. Di heman demê de rûn bi kaloriyî ne û ji bo ku bi laş were kişandin pir enerjî hewce nake. Mînakî, heke hûn 100 kaloriyên karbohîdartan dixwin, wê hingê 23 kalorî li ser pêvajo kirin û xilaskirina 77 kalorî ji karbohîdartan têne xerckirin. Lê heke hûn 100 kalorî rûn dixwin, wê hingê ji bo depokirina wan tenê 3 kalorî hewce ne, û 97 kalorî di laş de dimînin. Wekî din, heke hûn di gavê de ji laş hewceyî bêtir qelew bixwin, wê hingê enzîma lîpazê tê aktîf kirin, ku pêvajoya danîna rûnê li adiposîtan (şaneyên qelew) dide destpê kirin. Lêbelê, ne gengaz e ku meriv bi tevahî xwarina rûnan bisînor bike, ji ber ku ew ji tenduristiya çerm, por û neynokan berpirsiyar in, û her weha ji bo domandina asta hormonî di laş de.
- Qedexeyên parêzê berî û piştî werzeyê. Tête pêşniyar kirin ku beşek piçûk a proteînê 2 demjimêran berî perwerdehiyê bixwin. Pêdivî ye ku hûn tavilê berî destpêkirina werzekek nan nexwin, ji ber ku laş divê ji rezervên xweyên qelew enerjiyê, û ne ji xwarinê, enerjiyê xerc bike. Piştî perwerdehiyê, tê pêşniyar kirin ku 2 demjimêran qet nexwin, ji ber ku di vê heyamê de rêjeya metabolîzma di laş de bi şid zêde dibe, û kombûna asîdên rûnê di xwînê de zêde dibe. Heke hûn piştî perwerdehiyê rast bixwin, wê hingê hemî asîdên rûnê vedigerin adipocîtan (şaneyên qelew), û heke hûn nexwin, ew ê "bişewitin".
Menuyên CrossFit ên Hefteyî
| Duşem | |
| Xwarina yekem: | 50 gram donim an xwarinek donim, yek mûzek piçûk an jî çend perçe penîr, qedehek kefir an kakao. |
| Xwarina duyemîn: | Sê hêkên qelandî an omeletek sê hêk, fêkiyek piçûk (sêva kesk an porteqal). |
| Xwarina sêyemîn: | Steak beef bean (150 gram) bi fasûlî kesk, seleta sebzeya teze bi gihayî, çaya kesk an qehweya bê şekir. |
| Xûrekxane: | 30-40 gram fêkiyên hişkkirî an gwîzan, yek porteqalek navîn. |
| Xwarina çaremîn: | 100 gram masî spî, seleta sebzeyan bi giha û mastê xwezayî. |
| Snack berî nivînan: | Piyalek (250 gram) mast an kefir xwezayî. |
| Sêşem | |
| Xwarina yekem: | Omeletek ji sê hêk an 50 gram mûzelî bi firingî, yek fêkiyek piçûk (mûz, sêv an gûz), çaya kesk an jî qedehek şîr. |
| Xwarina duyemîn: | 100 gram mastê xwezayî û beşek piçûk qurmika buckwheat. |
| Xwarina sêyemîn: | Filîça mirîşkê (150 gram) digel pasta durum û penîr, hin sebzeyên teze. |
| Xûrekxane: | 50 gram fêkiyê hişkkirî an fêkiyek mezin (mûz, gûz an sêv). |
| Xwarina çaremîn: | 150 gram masî, bi sebzeyan hatî pijandin, beşek birincê kovî, seleteya sebzeyên teze. |
| Snack berî nivînan: | Piyalek mast an 100 gram penîrê xaneyê. |
| Çarşem | |
| Xwarina yekem: | Genim an donim, kakao, çend pariyên penêr. |
| Xwarina duyemîn: | Du hêkên qelandî, yek mûzek piçûk. |
| Xwarina sêyemîn: | 150 gram masî bêhnê bi buckwheat û fasûlî kesk, xwarina seleteya sebzeya teze, qedehek kefir an şîrê. |
| Xûrekxane: | 100 gram penîrê xaniyê an piyalek mastê xwezayî. |
| Xwarina çaremîn: | Filîla tirka (150 gram) bi kulîlk û bacanê, di tendûrê de hatî pijandin, seleteya sebzeyan bi gihayan. |
| Snack berî nivînan: | Piyalek mast an şîrek. |
| Pêncşem | |
| Xwarina yekem: | Omeleteyek sê hêkî bi xwarina behrê an tûneya konserveyî, perçek nanek tevde, kakao an çaya kesk. |
| Xwarina duyemîn: | Sandwîça nanê tev genim bi penîr, qedehek şîr. |
| Xwarina sêyemîn: | Filîçê mirîşkê (150 gram) bi kivark û pîvaz, pişkek kartol çakêt, çaya kesk. |
| Xûrekxane: | Yek mûz an desteyek gwîzan (50 gram). |
| Xwarina çaremîn: | Masî spî (150 gram) bi kevçî, beşek seleta sebzeyan bi gihayan. |
| Snack berî nivînan: | Piyalek kefir an şîr. |
| În | |
| Xwarina yekem: | Gewrik an donim, çend pariyên penêr, kakao. |
| Xwarina duyemîn: | Omeletek sê hêk an sê hêkên hişkkirî, fêkiyek piçûk (sêvek an gûzek). |
| Xwarina sêyemîn: | Beef an berazê beraz (5.2911 oz) bi pasta durum, seleta bi sebze û gihayên nû, çaya kesk. |
| Xûrekxane: | Piyalek mastê xwezayî an 100 gram penîrê xaneyê. |
| Xwarina çaremîn: | Filîçê mirîşkê (100 gram) bi fasûlyên kesk û bîbera bîstan, pişkek seleteya zebzeyan. |
| Snack berî nivînan: | Piyalek mast an kefir. |
| Şemî | |
| Xwarina yekem: | Sê hêk omeleta bi penêr û perçek nanek genim, kakao. |
| Xwarina duyemîn: | Parçeyek qurmê milletê bi gûzik, çaya kesk. |
| Xwarina sêyemîn: | 150 gram masî spî bêhêl bi kartolên pijandî an birincê çolî, xwarinek seleteya sebzeya teze, çaya kesk. |
| Xûrekxane: | Piyalek mastê xwezayî an 100 gram penîrê xaneyê. |
| Xwarina çaremîn: | 150 gram filletê tirkiyê bi fasûlî û keskûvî, xwarinek seleteya sebzeya teze digel gihayan. |
| Snack berî nivînan: | Piyalek kefir an şîr. |
| Yekşem | |
| Xwarina yekem: | Porfa barbar an genim, çend pariyên penêr, kakao. |
| Xwarina duyemîn: | Sê hêkên qelandî, yek fêkiyek piçûk (sêv, guh an porteqal). |
| Xwarina sêyemîn: | 150 gram filletê tirkiyê bi buckwheat an pasta durum, beşek seleteya sebzeya teze bi giha û mastê xwezayî. |
| Xûrekxane: | 50 gram fêkiyê hişkkirî an yek mûzek piçûk. |
| Xwarina çaremîn: | 150 gram masî sor bi kartol çakêt, xwarinek seleteya sebzeya nû digel gihayan. |
| Snack berî nivînan: | Piyalek şîr an mastê xwezayî. |
