Tetbîqata sleigh a Crossfit: vebijark û teknîk * Crossfit

CrossFit dîsîplînek werzîşê ye ku di cûrbecûr meşkan de û nêzîkatiyek awarte ya ji alavên werzîşê re dewlemend e. Mînakek berbiçav a vê yekê bi tevahî bêhempa ye û di werzîşa werzîşê ya din de bi dirbek li CrossFit nayê bikar anîn. Ev rêgezek bêhempa ye ku meriv gelek komên masûlkeyan perwerde bike, ku dikare di masûlkeyên ling, paş û zendê milî de hêzek teqîner û berxwedanek xurt pêş bixe. Tetbîqat bêyî hûrbûn û xefikên teknîkî ne. Ew celebek nîşana şiyanên fonksiyonelî ya laş e, lewma kişandin an kişandina sêlek di gelek pêşbaziyên mezin ên crossfit de hêmanek mecbûrî ye.

Di vê gotarê de, em ê fêr bibin ka meriv çawa di pêvajoya perwerdehiya xwe de xaçepirsek xaçê bikar tîne û meriv bêyî ku zirarê bide laşê we herî zêde ji vê werzeyê derkeve.

Sledetek CrossFit çi ye?

Sêwirana vê projeyê pir hêsan e. Beşa yekem çarçefek metal e, beşa jêrîn a wî rengek çargoşeyî heye (dîskên ji bar an barê dinê yên zêde li ser wê ne), û beşa jorîn ji du destikên metal ên bi dirêjahî rêzkirî yên heman dirêjahî û sturiya wan pêk tê (ew hewce ne ku şemitok li ber we bixin). Dabeşa duyemîn pîneyek ji bo giranan e (dîsk li ser têne siwar kirin). Kêlek li binî ve tê girêdan. Di dawiya wê de karabiner heye da ku her desteyek guncan were girêdan.

Wekî ku hûn jî dibînin, sêwirana simulator bi tevahî bêkêmasî ye. Heke ne gengaz e ku meriv li firoşgehên werzîşê selikên wusa bikirin, welderek baş dikare bi karê çêkirina wan re li ber xwe bide. Bi awayê, di gelek salonan de hûn dikarin guhertoyek xaniyek xaçek crossfit bibînin.

Feydeyên xebata bi sêlek

Di pêvajoya perwerdehiya xwe de gelek away hene ku sledên hêza CrossFit bikar bînin. Her celeb celeb xebata bi vê alavê werzişvan ji xwe re feydeyê tîne. Ka em binerin ku werzîşvanek dikare bi pêkanîna rahênanên wekhev re di guherînên cihêreng de çi bandor bike.

Pêşkeftina masûlkeyên ling û piştê

Kişandina şemitok a li pêş we zeximiyê dixe ser masûlkeyên di ling û pişta we de. Tevger celebek sprinta berxwedanê ye. Sledê perwerdehiyê wekî berxwedanê dike, nahêle ku em leza zêde pêşbikevin. Tevger ji du qonaxan pêk tê: dema ku hûn pêşve diçin ji rewşek sekinî û lezgîniya domdar dest pê dikin.
Karekî wusa bi hêz û zexmî quadriceps, hamstrings û masûlkeyên gluteal pir zêde dike, ku ev pêkanîna meşînên bingehîn ên lingê hêsantir û bi bandortir dike û di beza di mesafeyên kurt de leza herî zêde pêşve dibe. Di heman demê de ew hêza teqîna lingan zêde dike, ku dibe alîkar ji bo baştirkirina rahênanên leza-bihêz mîna lerzên bilind ên li ser qutî, rûnişkandinên bi rawestanek li binî, û gelekên din.
Biomekanîkî, ev tevger pir dişibe kişandina şemitokek li pişta xwe, rû ber bi pêş ve dibe. Werzişvan bendên taybetî li ser milên an li ser kemberê rast dike û hewl dide ku bi pêş ve bireve. Di heman demê de, şemitok wezîfeyê pir aloz dike, ji ber ku nahêle zûtir pêş bikeve. Ev temrîn ji bo werzîşkaran tê pêşniyarkirin ku ji wan re hêza lingê teqînbar ê bêhempa girîng e, ji bo nimûne, ji bo teqîna herî zêde di destpêkê de di pêşbaziyek sprint de an ji bo dirêjahiyên dirêj û bilind.

Werzişa pişt û mil

Gava ku şemitok li pişta xwe paş ve bikişînin, giraniya barkirinê bêtir li ser masûlkeyên pişt û zendê milî vedigere. Tesîra kişandina pişta xwe hema hema wekî ya rêzikan a di simulator de ye: ragirtina hêzê ya hemî masûlkeyên torso zêde dibe, dorpêç xurt dibe, ji masûlkan re hêsantir derbasbûna êşa êşê ya ku ji glîkolîzma anaerobîk derdikeve hêsantir dibe.
Wekî din, hemî rahênanên crossfit sled hêmanên çalakiya aerobîk û anaerobîk li hev dikin. Ev dibe sedema baştirkirina xebata pergala dil û valahiyê û xerckirina gelek enerjiyê (kalorî), ku dê bi taybetî ji bo werzîşvanên ku di qonaxa şewitandina rûn de ne û hewl didin ku ji rûnê binî yê binavî xilas bibin girîng be.

Zirar û nerazîbûn

Crossfit sled perwerdekarek bibandor lê belkî taybetî ye. Ji bilî pêşniyarên ji bo karanînê, di heman demê de gelek heb dijberên wan jî hene.

Rîska girankirina birînên kevn

Hem xaçerêya li pêş xwe dixin û hem jî şûnda li paş xwe dikişînin li ser stû (bi taybetî li ser stûyê lumbar) barê axîlek xurt digirin. Ji ber vê sedemê, ji bo werzîşvanên bi skoliyoz, kîfoza zêde an lordozê, hernia an derketinê xebata bi zer nayê pêşniyarkirin.

Pêlpêdana şemitok a li pêş we jî bandorek kûr li mil û girê û milên mil û milê dike. Sleding pushing ji bo werzişvanên bi mil û mil birîndar in, û ji bo werzîşvan û rahijmendên çapemeniyê yên ku pêvajoya perwerdehiya wan giraniya xwe didin rahênanên çapemeniyê yên giran (razayî li ser doşekekê an rûniştî) nayê pêşniyar kirin. Barê li mil û milên wê pir be, dê lebat û tenik bi hêsanî wextê başbûnê neyê, û zû an dereng ev ê bibe sedema birîndarbûnê. Çîrok bi çokan re dişibihe: bi rêkûpêk pêlika lêdanê û barbarên giran an pêlên lingan dê hêdî hêdî tevna hevbeş hilweşe, ku dê pêşî li we bigire ku di pêşerojê de di astek cidî de werzişê bikin.

Xetereya birîndariyê

Kişandina şemitok ber bi xwe ve ji kişandina şemitok a li ber we kêmtir trawmatîk e, ji ber ku barek li ser hemî masûlkeyên tixûbê bi rengek wekhev tête belav kirin. Lê hay jê hebin: Perwerdehiya pirtirîn tund a bi perwerdehiyên hêja yên deltoîd re dikare bibe sedema hîpertonîtiya deltayên navîn û paş. Ev dikare bibe sedema hêstirên masûlkeyan, perçebûn, an jî zirara darbesta rotator.

Divê were zanîn ku hemî yên li jor, berî her tiştî, li ser rewşên ku werzişvan bi giraniya xweya xebitandinê re tetbîqatan dike, li pey teknîka rast naşopîne, an jî di rewşek domdar a zêdekirinê de ye û ji bo başbûnê çavkaniyên têr nagire, derbas dibe.

Sled perwerdekarek pirzimanî ya hêja ye, û hûn ne hewce ne ku hewl bidin ku her ku hûn pê re bixebitin herî zêde ji xwe derxînin. Wê bi kîloyên zêde zêde nekin û teknîka rast bişopînin, û wê hingê hûn tenê dikarin ji vê tetbîqatê sûd werbigirin, û xetereya xerakirina tenduristiya we û temenê dirêj ê werzîşî wê sifir bibe.

Kîjan masûlke dixebitin?

Sê tetbîqatên bingehîn bi sêlek têne çêkirin:

pêlika li pêş xwe dişoxilînin;
şemitok li xwe vekişand;
şemitokek bi rûyek pêş ve kişand.

Exercises xwediyê biomekanîka cihêreng e, û barkirina komên masûlkeyên cûda jî diguhere.

Dema ku şemitok li pêş xwe bixin, bêtir bixebitin: masûlkeyên gluteal, hamstrings, quadriceps, masûlkeyên golik, extensors spinal, pişikên pişikên pêşîn ên deltoid, triceps û pişikên pişk.

Dema ku şemitok dikişînin, ber bi pêş ve rûdinin, evên jêrîn bêtir dixebitin: masûlkeyên trapezius, masûlkeyên stû, masûlkeyên gluteal, quadriceps, hamstrings, masûlkeyên golik û pêxemberên stû.

Gava ku şemitok paşde we dikişînin, ew bêtir dixebitin: berikên pêşîn û navîn ên masûlkeyên deltoîd, latik û masûlkeyên dûvikê, biceps û pêşgîr, dirêjkerên stû û masûlkeyên gluteal.

Di hemî rewşan de, masûlkeyên rehşik û zikî yên zik, masûlkeyên diranokî û navbirikî di tevgerê de wekî îstîqrar dikin.

Teknîka sporê

Li jêr em ê li teknîka pêkanîna her celebê rahênanê bi rahijmendek gav bi gav şehrezek binêrin.

Sledetê li ber xwe didin

Pêdivî ye ku vî rengî werzîşê wiha were kirin:

Selikê li ber xwe bidin, hinekî xwe pêş de bixin û kefçên xwe li destikên vertical vedin. Çavên xwe ber bi pêş ve bibin, divê pişta we rast be, lingek ber bi pêş ve. Triceps û masûlkeyên gluteus hinekî statîstîkî tengezar in, divê ew di rewşek "biharê" de bin, amade ne ku giraniyê pêş bixin.
Hêzek tevgerê ya destpêkê biafirînin. Divê tevger ji ber xebata masûlkeyên lingan, mil û triceps di% 80 de bête pêkanîn ku tenê leza me winda nekin. Bi statîkî zend û bendikên lingê li ber we teng dikin û hewl didin gava yekem bavêjin, di heman kêliyê de divê şemitok biçe.
Dest bi rakirina leza xwe bikin. Hema ku şemitok ji cihê xwe bar kir, gavek bi lingê xwe yê paşîn bavêjin û pêşve biçin. Divê her gavek nû teqîner û ji nişka ve be. Ji bîr mekin ku pişta xwe rast bikin û li rêwîtiya rêwîtiyê binêrin.

Sêdî li xwe vekişandin

Tetbîqat wiha tê kirin:

Destê ku di dawiya kabloyê de ji karabiner ve hatî daleqandin, bigirin. Rêzik çiqas dirêj be, dê ev tetbîqat ew qas dijwartir bibe. Ji bo qayîmkirina kabloyê paşde gav bavêjin, ji vir em ê teşeya lerizîna destpêkê biafirînin;
Pelvaza xwe hinekî paşde bistînin, pişta we rast e, awira we ber bi pêş ve ye, destên we hinekî li qurikan qulipî ne û li ber we dirêjkirî ne;
Destûr bidin ku têl hinekî lewaz bibe û tavilê piştî wê şemitok ber bi we ve bikişînin, bi hev re masûlkeyên laş (biceps, deltayên paşîn, latissimus dorsi) û lingên (quadriceps û hamstrings) bikişînin. Di vê gavê de, pêdivî ye ku şemitok ji cihê xwe bar bike, û dema ku ew di rêça we de bizivire, 2-3 gavên piçûk paşde bavêjin da ku kablo wextê dirêjbûnê hebe. Ji bo ku şemitok her carê mesafeyek mezintir biçe, piştî her pişkokê, lepikên milê bînin ba hev da ku pê re pişkên paşîn jî bar bikin;
Bêyî ku bihêlin şemitok perwerde bisekine, tevgera vekêşanê ya ber bi xwe ve dubare bikin, hewl bidin ku her pêlê de leza projeyê zêde bikin, an jî qet nebe bila ew di cî de cemidî. Pêdivî ye ku di seranserê tevgerê de rasterast bimîne, dorpêçkirina stûyê lumbar an thoracic nayê qebûl kirin, ji ber ku bi birînek tijî ye;
Gelek werzişvan ji ber ku ber bi paş ve diçin pirsgirêka konsantrasyonê heye. Ji bo ku hûn baştir li ser tetbîqatê bisekinin, hevalek weyê perwerdehiyê çend gavan li dû we bisekine û li gorî we we rast bike.

Sledek bi rûyekî pêş ve kişandin

Vê guhertoya tetbîqata crossfit sled bi vî rengî tête kirin:

Zincên milê ewleh bikin an jî wan li kemberek werzîşî ve girêdin. Ji selikê dûr bikevin da ku kablo bi tevahî dirêj bibe, hinekî xwe ber bi pêş ve bikişînin, lê pişta xwe rast bikin. Awir li ber we tê rêve kirin, lingek bi dûrahiya yek gavê tê pêş;
Tevgera destpêkirinê dest pê bikin. Pêdivî ye ku şemitok zû biçe, lê bi nermî, divê tevgerên ji nişka ve neyên kirin, nexwe hûn xeternak dibin ku hûn stûna toracîk birîndar bikin. Em bi statîkî lingê ku pêş de anîn, teng dikin, û hewl didin gava yekem bavêjin, hewl didin ku bi hengê li ber lingê rawestayî li erdê bixin. Di vê gavê de divê şemitok dest bi tevgerê bike;
Bêyî ku em di tevgerê de sekinîn, em tavilê bi lingê xwe yê paşîn gavek pêş de bavêjin û navenda giraniyê veguherînin wê. Piştî ku hûn 3-4 gav bavêjin, gavên bêtir dê pir hêsantir bibin, ji ber ku dê sled jixwe dem hebe ku zûtir bibe, û tevgera mayî dê hewcedarî hewcedariyek wusa bi hêz a masûlkeyên ling û piştê be.

Sledges Crossfit

Heke salona werzişa we bi vê amûreyê ve hatî çêkirin, wê hingê fersendê ji dest xwe bernedin ku hûn pê re bixebitin. Ev ê cûrbecûrek kêrhatî bîne pêvajoya perwerdehiyê û piştî rahînek baş hestên nû, bêhempa bide.

Baldarî: tevliheviyên crossfit ên ku di tabloyê de hatine rêzkirin, tetbîqatên ku li ser stûyê barokek bi hêz çêdikin hene, û ji bo werzişvanên destpêkî nayê pêşniyar kirin.

Hêrs	Sêleka li pêşiya xwe 30 mêtro, 15 burpeyên ku gihîştina barê horizontal bikişînin û şûngir 30 mîtroyan ber bi xwe ve bikişînin di rêberiya berevajî de. Bi tevahî 4 dor.
Loco	10 kêlîkên barbarî, 15 xefikên kettlebell ên du destî, 20 swing kettlebell du destan bikin, û şemitokê 60 metroyî li ber xwe bidin. Bi tevahî 3 dewre hene.
Kevirê gavavêtin	Ji we re 25 mêtro şemitokek bikişînin, 25 m bi lingges bi barbellê re derbas bikin, mesaiya vegerê ya selikê bi barbellê li ser serê xwe re derbas bikin û şemitok paşiya xwe vekişînin. Bi tevahî 3 dewre hene.
Axayê kulekan	Sêlê li ber xwe bikişînin û tavilê şemitokê 25 metro paşve bikişînin. Tenê 10 dewre.