Zehmet e ku meriv werzîşek tenê binexşîne ku tê de werzişvan ji bo çêkirina masûlkeyan û zêdekirina hêza milê vekêşan li ser bar bikar neynin. Ev tetbîqat bê guman di nav bernameya perwerdehiya laşî de ye, heya di saziyên perwerdehiyê de jî. Ev celeb çalakiya laşî di nav werzîşvanan de ew qas populer e ku ew dikare di pergalên perwerdehiyê yên herî nû de, di nav de CrossFit jî, were dîtin. Em ê di vê gotarê de qala wî bikin.
Feydeyên kişandinê
Populerbûna mezin a vê tetbîqatê di serî de ji ber vê rastiyê ye ku ew ne tenê dibe alîkar ji bo pêşdebirina hêz û bîhnfirehiya masûlkeyê, başbûna laşî ya derveyî çêtir dike, lê di heman demê de ligamanan jî xurt dike, bandorek bikêr li ser stûyê werzîşvanek heye. Komên masûlke yên cihêreng tê de ne û ev bar dikare bi gelek awayan were guhertin. Feydeyên vekişînan ên li ser barê horizont ji guman e. Dîsa, ev hewce ne cîhazên zîrek an simulatorên taybetî ne. Pêdivî ye ku hûn xaçerêzek hişk, laş û xwestekek çêtir bikin.
Kîjan masûlke dixebitin?
Berî ku em li aliyê teknîkî ya rahênanê bifikirin, em fêr bibin ka kîjan masûlkeyên herî zêde gava ku li ser zeviya horizontal vekişin dixebitin.
Gelek komên masûlkeyan ên pişt, sîng, zik, girikê milê bi carekê ve têkildar in, ango:
- trapezius, dor û romboîd, lat, masûlkeyên dirêjker ên piştê;
- sîngê piçûk û mezin;
- her celeb masûlkeyên zik;
- biceps, triceps;
- lemlateyên lepikî, deltoîdî yên paşîn û gelek masûlkeyên pişikê.
Cûre û rêbazên cûrbecûr ên vekişînê yên li ser barê horizontal we dihêle ku hûn bandorek li ser komek masûlkeyên taybetî biguherînin an zêde bikin:
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Kişandina singê
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Girtina paralel
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Destgirtina berevajî
© Makatserchyk - stock.adobe.com. Kişandin li pişt serî
Cûreyên kişandinê
Cûreyên vekişînan ên li ser barê horizontal li gorî pevguheztina merhaleyan têne dabeş kirin, gelo ew bi kîtekît an bê kîte têne pêkanîn, lê pîvana herî girîng teknîka darvekirinê ye û hûn çawa xwe li bar digirin (girt). Girtî, li gorî, li gorî du taybetmendiyên sereke têne rêz kirin - awayên dûr û girtinê.
Dîtinên bi dûrbûna girtinê
Dûrahiya di navbera girtiyan de ji celebên jêrîn e:
- girtina teng - dema ku mesafeya di navbera girtinên destên werzişvan de ji firehiya milên wî kêmtir e;
- girtina navîn - mesafeya di navbera çekan de bi qasî firehiya milan e, dibe ku ew piçekî firehtir be;
- girtina fireh ev e ku çekên ji firehiya milê bêtir ji hev têne veqetandin.
Dabeşandina bi rêbaza girtina barê
Rêbazên girtinê wiha ne:
- girtina rast an jorîn - kefa werzişkaran ber bi aliyê dijberî rûyê wî ve têne rêve kirin;
- berevajîkirin an dorpêçkirina jêrîn - xaçerêk ji binî ve tê girtin û xurme li rûyê kişandinê digerin;
- girtina bêalî an paralel - dest di hundur de têne zivirandin û kevir ber hevûdu ne.
Bi guhertina awayê ku hûn barê horizontal digirin, hûn dikarin barê li ser masûlkeyên cihêreng kom bikin. Barkirin bi piranî li ser hemî komên masûlkeyên têkildar ên bi rasterast girtina rasterast a bi dûrahiya navîn a di navbera çekan de, belav dibe. Bi vegirtinek fireh ve masûlkeyên piştê barkêşin. Girtina berevajî biceps bêtir teng dike. Rêzek rasterast a teng jî gelek stresê li masûlkeyên milê dike. Li ser barê horizontal vekişîna girseyî divê bi giranan bête kirin.
Celebên teknîka darvekirinê
Kişandinên li ser barê horizontal li pêşxistina fonksiyonelê ya hemî masûlkeyên laş in, ji ber vê yekê, ew bi zexmî ketiye nav pergala rahijmendiyê ya crossfit, dibe perçeyek wê ya entegre.
Di CrossFit de, digel yên klasîk, celebên jêrîn ên vê karanînê têne bikar anîn:
- kişandina kişandinê;
- pinpinîk;
- sîngê ber barê;
- hilkişandina hilkişînê.
Teknîkên wan pir dişibin hev û di pir rewşan de ji ber tevgerên bêbandor têne kirin. Heke di guhertoya vekişînê ya klasîk de tetbîqat bi lebatên jêrîn bê tevger û tenê bi tewra komên masûlkeyên cihêreng tê kirin, wê hîngê di kipping an lebatê de werzişvan tevgerên lerzokî dike û, bi bêvegerî, laşê jorîn li ser bar bilind dike.
Li gorî nirxandinan, mînakî, kişandinên bi kipping, ji yên klasîk hêsantir in, lê bi teknîkî çewt, ew trawmatîktir in. Hûn dikarin li ser malpera me li ser teknîkên pêkanîna her yekê ji van rahînan bêtir agahdariyê bibînin.
Teknîka sporê
Hûn dikarin heftane rojane û du caran jî li ser barê horizontal vekişînan pêk bînin. Hûn ne hewce ne ku wan heya radeya westandinê bikin, barkirina ji sedî 70 çêtirîn e. Pêkanîna 7-8 vekişînan dibe alîkar ku hêza masûlkeyê pêş bikeve, û dubarekirinên dûv re yên temrîn ji bo pêşxistina berxwedanê ne. Kengê û çawa meriv li ser barê horizontalê hejmara vekişînan zêde bike di dema perwerdehiyê de takekesî biryar tê girtin.
Berî ku dest bi kişandinan nekin, temrînên germkirinê, wekî pişkavanan, dê zêde nebin. Bernameya vekişînê ya li ser barê horizontal girêdayî tiştê ku hûn dixwazin bi dest bixin ve girêdayî ye: hêza milê pêşve bibin an girseya masûlkeyê zêde bikin.
Teknika vekişînê ya li ser barê horizontal ev e:
- Li ser barê horizontê bisekinin, pîvana xwestinê û rêbaza girtinê hilbijêrin.
- Gava ku hûn di heman demê de hilm didin tevgerekê bikişînin jor. Divê tevger ji hêla tevgera pelan ve were kirin. Bi hêza biceps hewl nedin ku xwe bikişînin, ji ber ku latissimus dorsi komek masûlkeyên pir bihêztir e. Heman tişt ji bo tevgerên cihêreng ên lev û lingan jî derbas dibe - ev di guhertoya klasîk a vekişînê de ne mûzîk e. Biceribînin ku li ser helwesta kokên xwe bisekinin. Gava ku hûn laş radikin hûn neçar in ku wan "bişkînin" da ku barkirina li ser masûlkeyên herî fireh ê piştê dê herî zêde be.
- Tevger çêtirîn di nav amplitude-ê de çêtirîn e. Li jor, divê çenek li jor asta barê horizontal be, û gereke kulîlk bi pratîkî li dijî laş were zexm kirin.
- Dema ku bêhna xwe vedide xwe bi nermikî nizm bikin. Daketina di demê de divê bi hilkişînê re wekhev be. Li xala herî jêrîn, bi tevahî destên xwe rast bikin û masûlkeyên pişta xwe rehet bikin. Çirkek sekinîn, dûv re repek din bikin.
Ji bo destpêkan kişandin
Now naha hin serişte ji bo kesên ku dest bi kişandina barê horizontal ji sifirê dikin, ango ew bi tenê nekarin carekê bikişînin. Dilşikestî nebin û tenê dest bi darvekirinê bikin. Ji bo ku destên xwe xurt bikin bi rêkûpêk fêr bibin. Ev beşek bingehîn a rûtîna werzîşa we ye ji ber ku bêyî girtinek zexm dê destên we bipelçiqin. Wextê xwe bigirin - çêtir e ku hûn encamek hêdî bi hêdî ava bikin ji ya ku hûn di pêleke ji nişka ve birîndar bibin.
Ji bo destpêkkêşan hilkişandina li ser barê horizontal, gelek teknîkên taybetî hene ku dê di pêkanîna vê rahênanê de di xetek kurt de encama kesane ya we baştir bike. Li vir çend ji wan hene:
- Dubarekirina neyînî. Mîna ku we berê xwe li ser barê horizontal vekişiyaye performansê didin. Çenga we li ser bar e û milên we xwar in. Lê hûn vê yekê bi alîkariya tiştê alîkar - kursiyek an kursiyek bi dest dixin. Heya ku hûn dikarin xwe hêdî hêdî nizm bikin. Sê-çar koman ji gelek hewildanên werzîşê pêk bînin. Ev kompleks ji bo kesên ku demek dirêj perwerde nedîtine û nû dest bi perwerdehiyê kirine jî baş e.
- Bi alîkariya hevkariyek kişandin. Li barê horizontal bisekinin, û hevjînê we, we ji paş ve hembêz dike, bila ew alîkariya we bike ku hûn rakin. Sê nêzîkbûn bi kêmbûna hejmara tetbîqatan têne kirin. Ji bîr mekin ku divê barê sereke li ser we be.
- Di nîvê rê de kişandin. Kursiyek bi cîh bikin ku destên we 90 ° ber bi bendê ve werin zivirandin, mîna ku hûn nîvê qada kişandinê bikin. Ya mayî bixwe bikin. Hejmara set û vekişînên hatine çêkirin ji bo komikên din ên rahênanên ji bo destpêkan yek in.
- Perwerdekarek taybetî an bendek elasîkî. Li gelek salonên sporê simulatorên (gravîtron) taybetî hene ku vekişînê hêsan bikin, ew bi taybetî ji hêla keçan ve têne hez kirin. Bendek elastic dikare wekî veguherînek bêkêmasî kar bike. Bandên elastik ên ji bo kişandina barê horizontal dê ne tenê barê kêm bikin, lê di heman demê de wê bi pîvanek dijber jî eyar bikin.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Bernameya kişandinê li ser barê horizontal
Ji bo misogerkirina pêşveçûna kesane di vekişînê de, hûn ne tenê ne ku ji bo pêkanîna rahênan teknîkî ya rast bişopînin, di heman demê de jî rêzê li bernameyek perwerdehiya taybetî bigirin. Bernameya vekişînê ya li barê horizontal, ji bo 30 hefteyan hatî çêkirin, xwe pir baş îspat kir. Bi saya wê, hûn dikarin encamên stabîl ên bilind bi dest bixin. Di bernameyê de li her dirêjahiyê bi zêdebûna heftane ya barkirinê, 5 nêzîkatiyên barê horizontê peyda dike.
Hûn dikarin di nîgara jêrîn de diagramek berfireh a karanîna vekişînê ya li ser barê horizontal zêde bikin. Ew ji bo mêr û jinan guncan e.
| 30 Bernameya Zêdekirina Kişandinê ya Hefteyê | ||||||
| Hefteyek | Nêzîktêdayîn 1 | Nêzîktêdayîn 2 | Nêzîktêdayîn 3 | Nêzîkatî 4 | Nêzîktêdayîn 5 | Hemî |
| 1 | 6 | 5 | 5 | 4 | 3 | 23 |
| 2 | 7 | 6 | 5 | 4 | 4 | 26 |
| 3 | 8 | 6 | 5 | 5 | 4 | 28 |
| 4 | 8 | 7 | 5 | 5 | 5 | 30 |
| 5 | 9 | 7 | 6 | 5 | 5 | 32 |
| 6 | 10 | 7 | 6 | 6 | 5 | 34 |
| 7 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 36 |
| 8 | 11 | 8 | 7 | 6 | 6 | 38 |
| 9 | 12 | 8 | 7 | 7 | 6 | 40 |
| 10 | 12 | 9 | 7 | 7 | 7 | 42 |
| 11 | 13 | 9 | 8 | 7 | 7 | 44 |
| 12 | 14 | 9 | 8 | 8 | 7 | 46 |
| 13 | 14 | 10 | 8 | 8 | 8 | 48 |
| 14 | 15 | 10 | 9 | 8 | 8 | 50 |
| 15 | 16 | 10 | 9 | 9 | 8 | 52 |
| 16 | 16 | 11 | 9 | 9 | 9 | 54 |
| 17 | 17 | 11 | 10 | 9 | 9 | 56 |
| 18 | 18 | 11 | 10 | 10 | 9 | 58 |
| 19 | 18 | 12 | 10 | 10 | 10 | 60 |
| 20 | 19 | 12 | 11 | 10 | 10 | 62 |
| 21 | 20 | 12 | 11 | 11 | 10 | 64 |
| 22 | 20 | 13 | 11 | 11 | 11 | 66 |
| 23 | 21 | 13 | 12 | 11 | 11 | 68 |
| 24 | 22 | 13 | 12 | 12 | 11 | 70 |
| 25 | 22 | 14 | 12 | 12 | 12 | 72 |
| 26 | 23 | 14 | 13 | 12 | 12 | 74 |
| 27 | 24 | 14 | 13 | 13 | 12 | 76 |
| 28 | 24 | 15 | 13 | 13 | 13 | 78 |
| 29 | 25 | 15 | 14 | 13 | 13 | 80 |
| 30 | 26 | 15 | 14 | 14 | 13 | 82 |
Xetereyên birîndariyê
Kişandina li ser barê horizontal, her çend ji hêla teknîkî ve temrînek pir dijwar nine jî, lê piştî perwerdehiya dijwar dikare bi birîn an nerehetî be.
- Yekem tiştê ku jê hişyar bibe xuyangkirina kornan e. Dema ku çermê xurmeyan tê pincirandin an pijandin têne çêkirin û bi gelemperî ne tenê di jinan de, di heman demê de di mêran de jî, piştî rûniştina perwerdehiya yekem çêdibe. Wateya çêtirîn ya parastina li hember wan lepikên sporê yên taybetî ne ku dê alîkariya we li ser bar bimînin.
- Dema ku kişandinê dikin, nemaze ji bo destpêk, xeteriyek mezin a ketinê heye. Ev bi destên bi têra xwe têr, girtina nebaş, destên şil an şemitok çêdibe. Destmal an telîsek taybetî dê ji xurmeyên şil xilas bibe, û ji bo ku hûn destan bihêztir bikin, hûn hewce ne ku pê re masûlkeyên zendê ku bi dirêjahiya dirêjahiya dar vekirî ve têne darve kirin û ji bo destpêkan komikên taybetî yên rahênan perwerde bikin.
- Bi perwerdehiya dijwar, nemaze di qonaxa destpêkê de, êşa masûlkeyan, lebat û ligamansên nîvê jorîn ê laş nayê girtin. Ji bo ku vê nerehetiyê kêm bikin, teknîka rast bişopînin, berî ku xwe bikişînin germ bibin, û gav bi gav barê zêde bikin.
Kompleksên Crossfit ên bi vekişîn
Em ji bo CrossFit çend kompleksên perwerdehiyê radigihînin we, ku di bernameyê de tam kişandina klasîk a li ser barê horizontal heye.
| Merbend | 10 hilkêşan, 3 hilgirtinên pegboard ên vertical, 10 rakirinên mirî yên klasîk, 10 burpe pêk bînin. Tenê 5 dewre. |
| Merf | 100 vekişîn, rêwîtiyek - 1 km, 200 pişk, kişandin - 300 dubare bikin. |
| Sî serfirazî | 30 kişandin, 30 rabûna sok, 30 burpe, 30 pêl kettlebell, 30 deadlift pêk bînin. |
| Сindy | 5 vekişîn, 10 pêl, 15 hewayî kişandin pêk bînin. Demjimêr 20 hûrdem. Ji bo destpêkê. |
Werzîşên trawmatîk tune, performansek nehîn a werzîşê heye. Bawer bin ku hûn di pergala xebitandina xwe de çengelên li ser barê horizontal jî tê de ne û pir zû hûn ê karibin pesnê xwe bidin tornek ecêb bedew û masûlkeyên milê xwe vekişînin. Lê li ser perwerdehiya pişkên jêrîn ji bîr nekin. Wê hingê hûn ê bi tevahî bêrawestan bin.
