Hûn nekarin bi rêkûpêk serdana salona werzîşê bikin? Bêhêvî nebin! Hûn dikarin bêyî ku ji malê derkevin bi alîkariya alavên werzişê yên herî hêsan - barê asoyek perwerde bikin. Bernameyek perwerdehiya bar a horizontî ya ku ji bo destpêkan baş hatiye sêwirandin, dihêle hûn hema hema hemî masûlkeyên tevzokê bixebitînin: latissimus dorsi, biceps, triceps, deltoids and abs.
Feydên perwerdehiyê li ser barê horizontal
Bi dehan cûrbecûr tetbîqatên barê horizontal hene: kişandin di cûrbecûr cûrbecûr de, pişkdan, rakirina lingê daleqandî, destkeftiyên hêzê û gelekên din. Dîtina yên rast ji bo armancên xwe dê ne dijwar be. Bi alîkariya tevliheviyên ku di gotarê de hatine vegotin, hûn ê girseya masûlkeyê bi dest xwe bixin, bihêztir bibin û rehetiyê baştir bikin. Lêbelê, metodolojî û domdarî di her tiştî de girîng in, û perwerdehiya li ser barê horizontalek bi giraniya xwe ne ji vê yekê ye.
Di gotarê de, em ê hin bernameyên perwerdehiya çêtirîn ên li ser barê horizontal analîz bikin, bersiva pirsa ka çawa bernameyek takekesî biafirînin, û şîret û pêşniyarên bikêr bidin.
Feydên perwerdehiyê
Tetbîqatên li ser barê horizontal û barsên paralel ne bi şens in ku dikevin dilê rahênana laşî ya giştî - giramiya giştî ya laş. Meriv ji zarokatiyê ve fêr dibin ku li ser barê horizontal fêr bibin: hem li dibistanê û hem jî li her beşa werzîşê. Di artêşê de û di perwerdehiya laşî de li zanîngehê, ev tetbîqat jî nayên derbas kirin. Çima ew kêrhatî ne û avantajên wan ên sereke çi ne?
- Avabûn û belavbûn. Di her hewşê de bendên horizontal hene: hûn ne hewce ne ku wext winda bikin da ku biçin malpera perwerdehiyê. Li bajarên mezin, hêj bêtir qadên stendinê yên xwedan barên horizontal ên bilindahî û firehiyên cûda, bars, zengil, nêrdewanên ji bo girtina perwerdehiyê, têl û alavên din, yên baştir-stendî hene. Ev hemî belaş e. Hûn dikarin wê hêsa hêsantir bikin - bêyî ku hûn ji mala xwe derkevin, barê xwerû bikirin an çêkin û sporê bikin.
- Cûreyek pêvajoya perwerdehiyê. Heke hûn difikirin ku perwerdehiya li ser baregehek horizontal tenê bi vekişînê ve sînorkirî ye, hûn kûr şaş in. Bi amadekariyek fîzîkî ya diyarkirî, li ser barê horizontal hûn dikarin hema hema hemî masûlkeyên tûr bixebitin.
- Ewlekarî. Heke hûn teknîka rastîn a meşandinê bişopînin, metirsiya birîndarbûnê kêm dibe. Qanûn hêsan in: di dema kişandin û rahênanên din ên kişandinê de, serê xwe pir paşda nekişînin, stûyê singê dorpêç nekin, bi milên xwe tevgerên dorpêç nekin.
- Girseyî û hêza masûlkeyan zêde kir. Li ser barê horizontal, ew hêsan e ku prensîbê pêşveçûna barkêşê bicîh bike, ku dê we mezintir û bihêztir bike. Her weha, ji perwerdehiya bi giraniya xwe re, ligaments û tendons têne bihêz kirin, ku potansiyela hêzê zêde dike.
- Wextê xwe didin hev. Perwerdehiya li ser barê horizontal dê pir dem naxwaze. 25-30 hûrdem bes e ku hûn tevahiya karê plansazkirî biqedînin.
Bandora erênî li ser laş
Hat îspat kirin ku daliqandina dirêj a li ser baregehek horizontal bêyî karanîna zendan hîpertonîkbûnê ji dirêjkerên stûnê rehet dike, dorpêçê xurt dike, helwest çêtir dike û metirsiya birînên piştê kêm dike.
Karûbarê domdariya laş dihêle ku masûlkeyan êş û hestên şewitandina di masûlkan de derbas bikin. Redkirin pir dereng tê. Bi demê re, werzişvan li gorî barên weha xwe diguncînin, û perwerdehiya li ser barê horizontal pir hêsantir e.
Di nav tiştên din de, lîstina werzîşên li hewa teze ji laş re ji salona werzişê ya qeşeng pir tenduristtir e. Naveroka oksîjena bilind a li hewayê başbûna bilez a di navbera koman de pêş dixe, oksîdasyona tevna adipozê baştir dike.
Contraindications
Dê ne ku hemî werzişvan ji perwerdehiya barê horizontal sûd werbigirin. Ew bi gelemperî tête bawer kirin ku daleqandina li baregehek horizontal hema hema xwedan taybetmendiyên mûcîzeyî ye û bi hernî û derketinê re dibe alîkar. Mixabin, ev ji dozê dûr e.
Pirsgirêkên bi vî rengî bi stûnan re, pêdivî ye ku hûn hîç li ser barê horizontal perwerde nekin, ji ber ku demeke dirêj di rewşek dirêjkirî de dikare rewşê aloztir bike.
Berî ku dest bi meşkek tevde bikin, bila bi bijîşkek jêhatî re bişêwirin. Tenê ew ê bi jêhatî bersîva pirsê çawa sporê bike û zirarê nede tenduristiya we bide.
Di heman demê de nayê pêşniyar kirin ku meriv ji bo wanên ku bi nisbeten vê dawîyê di mil an elokan de perçe perçe bûne an hêstirên ligamanê pratîk dikin, li ser barên horizontal pratîk bikin. Bi dirêj ve daleqandin dê êşê bi rê ve bibe, nemaze heke giraniya laşê we di navînî de be. Hûn rîska birîna dubare dikin.
Bernameya destpêk
Yekem tiştê ku divê nû nû bikin ew e ku fêr bibin ka meriv çawa teknîkî bi rêkûpêk vekişîne. Kişandin ne bi biceps û pêşeng, lê bi latissimus dorsi tê kirin. Ev bingehek e ku hemî rahênanên din li ser ava dibin. Awayê herî hêsan a vê yekê ev e ku hûn hewl bidin ku dema ku hûn laş hildidin milên hev bînin. Hûn ne hewce ne ku bizivirin.
Pêdivî ye ku tevgera kişandinê bixwe ne ji ber hin cûre impulsiyon, lê ji ber zexmkirina masûlkeyên herî fireh ê paşîn were kirin. Hestkirina vê tevgerê pir dijwar e, û bi gelemperî ew ji mehek zêdetir perwerde digire. Lê gava ku hûn fêr bibin ka meriv çawa vê yekê dike, pişta we dê bi rêjeyek çavnebariyê mezin bibe. Vebijarek din jî karanîna şemên milê ye, ew dibin alîkar ku çekan vemirînin.
Berî ku dest bi tevliheviyan bikin, hûn hewce ne ku ceribandinek bikin - ji bo pirtirîn carî xwe bi girtinek fireh bikişînin. Ger we karibe ji 5-an zêdetir bikin, bernameya yekem bavêjin û tavilê derbasî ya duyemîn bibin. Heke hûn 1-4 caran karibin bikin, ji bo 4 heftan bi bernameyek hêsan dest pê bikin ku hejmara vekişînan zêde bikin:
| Hefte 1 | |
| Hejmara nêzîkatiyan | Hejmara dubareyan |
| Roja 1 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, herî zêde |
| Roja 2 | |
| 5 | 1, 1, 1, 1, herî zêde |
| Roja 3 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, herî zêde |
| Hefte 2 | |
| Hejmara nêzîkatiyan | Hejmara dubareyan |
| Roja 1 | |
| 5 | 1, 2, 1, 1, herî zêde |
| Roja 2 | |
| 5 | 2, 2, 2, 1, herî zêde |
| Roja 3 | |
| 5 | 2, 2, 2, 2, herî zêde |
| Hefte 3 | |
| Hejmara nêzîkatiyan | Hejmara dubareyan |
| Roja 1 | |
| 5 | 2, 3, 2, 2, herî zêde |
| Roja 2 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, herî zêde |
| Roja 3 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, herî zêde |
| Hefte 4 | |
| Hejmara nêzîkatiyan | Hejmara dubareyan |
| Roja 1 | |
| 5 | 3, 4, 3, 3, herî zêde |
| Roja 2 | |
| 5 | 4, 5, 4, 4, herî zêde |
| Roja 3 | |
| 5 | 4, 5, 5, 5, herî zêde |
Bernameya perwerdehiya barê horizontal ji bo wan kesên ku karibûn 5 heban zêdetir bikişînin heftane ji bo 3 danişînan tête çêkirin. Tetbîqatên din li vir hatine zêdekirin. Her werziş bi kurtasî kurt e, ji 30 hûrdeman ne bêtir e.
| Duşem | ||
| Hilkişîna hilkişînê | 3x10-15 |  |
| Pişkên horizontal ên li ser barê kêm | 3x10-12 |  |
| Kêşanên dorfireh ên fireh | 3x5-7 |  |
| Li ser barê horizontal daleqandî | 4x herî zêde |  |
| Çarşem | ||
| Lingê daleqandî ber bi bendê ve bilind dibe | 3x8-10 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Cerdevan" | 3x6-8 |  |
| Çapemeniya simulî ya fransî li ser barê kêm | 4x10-15 |  |
| Li ser barê horizontal daleqandî | 4x herî zêde | |
| În | ||
| Hilkişîna hilkişînê | 3x10-15 | |
| Kişandinên paş serê xwe | 3x5-7 |  |
| Zexmkirina Bindestana Teng | 3x4-6 |  |
| Li ser barê horizontal daleqandî | 4x herî zêde | |
Hema ku hûn dikarin bêhêvî tevahî xebatê biqedînin, dest bi hêdî hêdî hejmara dubarekirin û nêzîkatiyan bikin. Her weha dem bi dem, di vekişînê de pêşveçûna xwe ji hev cuda bipîvin, ji ber ku ev bingeha hemî rahênanên li ser barê horizontal e. Heke hûn dikarin bi hêsanî û teknîkî 15 dubareyan biqedînin, dem ew e ku hûn ji bo werzişvanên bi azmûntir biçin ser rahênanên dijwartir.
Vebijarkek din a mezin ji bo zêdekirina barkirinê karanîna kîloyên zêde ye. Backpackek tije tiştek giran, wekî torbeyên qûmê an şûşeyên avê, li vir baş dixebite.
Bernameya li ser barê horizontal ji bo zêdebûna kîloyê
Heke hûn werzişvanek bi edalet in û li ser teknîka hemî rahênanên bingehîn xwedan ristek baş in, wê hingê ev bernameya perwerdehiya barê horizontal ji bo we ye. Bi kirina wê, hûn ê di mil, pişt û milên xwe de girseya masûlkeyan zêde bikin.
Bernameyek perwerdehiya barê horizontal ji bo bi destxistina girseyî li dora tevgerên pir-hevbeş ên ku di yek carekê de çend komên masûlkeyên mezin tê de hene tê avakirin. Kar di nav dûbarekirinê de ji 8 heya 15-ê tête kirin. Tenê sê heb heftane, lêbelê, ya mayî di navbera setan de divê hindik be - bi vî rengî hûn ê gera xwîna masûlkeyên karker zêde bikin, bêyî ku mezinbûna masûlkeyê ne gengaz be.
| Duşem | ||
| Kêşanên dorfireh ên fireh | 3x12 | |
| Hêza du destî derketin | 3x6-8 |  |
| Kişandina paralel paralel | 3x8-10 |  |
| Pişkên horizontal ên li ser barê kêm | 4x15 | |
| Çarşem | ||
| Kişandinên paş serê xwe | 4x10 | |
| Push-ups ji barê horizontal | 4x12-15 |  |
| Kêşanên diagonal | 3x8 |  |
| Li aliyek daleqandin | 3x herî zêde |  |
| În | ||
| Zexmkirina Bindestana Teng | 4x10-12 | |
| Çapemeniya simulî ya fransî li ser barê kêm | 4x12-15 | |
| Lingên rast ber bi xaçerêyê radike | 3x12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Qewilîn Daliqandin | 3x15 |  © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Wekî ku hûn jî dibînin, di her werzeyê de, em rasterast an neyekser hemî masûlkeyên sereke yên bîrê bar dikin. Vê nêzikbûna perwerdehiyê jixwe rahijmendî çênabe, ji ber ku qebareya xebatê ne ew qas e ku di salona salonê de sê-rojî ya dabeşkirî ye. Wextê masûlke hene ku bi tevahî vedigerin.
Ji bo domandina tundiya pêvajoya perwerdehiyê, hewl bidin ku hindik mimkûn be ku di navbên kar de bimînin - ji yek deqîqe ne bêtir. Heke karûbarê diyarkirî ji bo we pir hindik e, li her rahênanê 1-2 setan zêde bikin û hejmara dubareyan bikin 15-an. Hûn dikarin giraniyên zêde jî bikar bînin.
Bernameya arîkariyê
Di warê pêkhateya hêzê de, bernameya perwerdehiyê ya li ser barê horizontal ji bo alîkariyê ji xebata li ser girseyê zêde ne cuda ye. Hem em di nav rep repa navîn de (8-15) perwerde dikin û hem jî tetbîqatên bi vî rengî dikin. Ev ne tenê ji bo bidestxistina girseyî, lê her weha ji bo domandina wê mîqdara çêtirîn e.
Cûdahiya sereke di navbera modên danîn û hişk de xwarin e. Ev e ku diyar dike ka werzişvan dê masûlke çêbike an rûnê zêde bişewitîne. Di heman demê de, li ser hişkbûnê, hûn dikarin bi perwerdehiyên cûda cardio zêde bikin: jogging, bisiklêtin, hwd.
Ji bo ku di perwerdehiya hêzê de bêtir kaloriyek bişewitîne, hin rahênanên CrossFit bi kêr tê:
| Duşem | ||
| Burpee bi derketina hêzê re li barê horizontal | 3x8-10 |  |
| Zexmkirina Bindestana Teng | 4x10-15 | |
| Çapemeniya simulî ya fransî li ser barê kêm | 4x12-15 | |
| Lingên rast ber bi xaçerêyê radike | 3x12-15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Çarşem | ||
| Kêşanên dorfireh ên fireh | 4x12-15 | |
| Push-ups ji barê horizontal | 4x12-15 | |
| Kişandina paralel paralel | 4x15 | |
| "Wipers" | 3x8-12 | |
| În | ||
| Du-derketin | 3x8-10 | |
| Kêşanên dorfireh ên fireh | 4x10-15 | |
| Çapemeniya simulî ya fransî li ser barê kêm | 4x12-15 | |
| Quncikê daliqandî | 3x60-90 sec |  © undrey - stock.adobe.com |
Ji bo ku herî zêde ji vê bernameyê sûd werbigirin, wê bikin rêzikek ku li xala tîrbûna lûtkeyê ya di vekişînê de (xala lûtkeya amplitude) rawestin. Mişk li hember vê teknîkê baş bersiv didin, pişt zû zû hişktir û gûr dibe. Li gorî hestyariyan hişk bixebitin. Gava ku latik pir tengezar in, pêlên milê xwe bikişînin û hewl bidin ku wan rast bikin. Ger hûn her tiştî rast bikin, hûn ê di masûlkeyên xweyên latîtîsmus de tiştek wekî kelepçek sivik hîs bikin. Ya sereke di vê gavê de ne ew e ku barkêşê li biceps û zendan neyê veguheztin.
Heke hûn bixwazin dema şewitandinê şewata xweya barê horizontal zêde bikin, heman bernameyê bişopînin, lê di formata werzê ya dorpêç de. Ev bi vî rengî tête kirin: em bêyî rehetî nêzîkatiyek ji 10-15 dubarekirina her werzeyê pêk tînin. Ev yek dor e. Piştî her dor, em du-çar hûrdeman bisekinin. Divê bi tevahî 3-6 dewre hebin.
Ji bo şopandina pêşkeftina barkirinan, hêdî-hêdî hejmara dubareyan di koman de zêde bikin. Mînakî, ji bo her setan 3 geryanên 10 dubareyan bikin. Dûv re 11, dûv re 12 dubarebûn ... Gava ku hûn gihiştin 15 dubareyan, dewreyek din jî zêde bikin û her tiştî dîsa dubare bikin.
Workout ji bo masûlkeyên piştê û abs
Heke pişkên weyên piştê di pêşveçûnê de pir paşde ne, wê hîngê bernameya perwerdehiyê ya li ser barê horizontal ji bo pêşdebirina masûlkeyên pişt û pişk hewce ye ku hûn hewce ne. Van rahijmendiyên çêtirîn in ku ji bo mezinbûna piştê bi firehî ve, tiştek hîn jêhatîtir nehatiye dahênandin. Bi lêzêdekirina çend guherînan li vekêşanên fireh ên kevneşop ên klasîk, hûn ê tevahiya rêzikên masûlkeyên piştê bixebitînin.
Her weha, bi alîkariya barê horizontal, hûn dikarin bi tevahî çapemeniyê perwerde bikin. Bipejirînin, kirina qirşên monoton li erdê an di simulatoran de li goşeyên cûda bêzar e. Di rewşên wusa de, rabûna lingê daleqandî tê xilas kirinê, hejmarek mezin ji varyasyonên vê tetbîqatê hene.
Tenê di hefteyekê de dê çar werz hebin, du yekem zor in, du duyemîn siviktir in. Bi vî rengî hûn ê bêyî ku pêşdeçûna xwe xera bikin kêm westiyayî ne.
| Duşem | ||
| Kêşanên dorfireh ên fireh | 5x10-15 | |
| Kişandina paralel paralel | 3x10-12 | |
| Zexmkirina Bindestana Teng | 3x10-12 | |
| Pişkên horizontal ên li ser barê kêm | 4x15-20 | |
| Sêşem | ||
| Lingên rast ber bi xaçerêyê radike | 3x15 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| "Cerdevan" | 3x8-10 | |
| Lingê daleqandî yê alternatîf radibe | 3x10-12 |  |
| Qewilîn Daliqandin | 3x10-12 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
| În | ||
| Pişkên horizontal ên li ser barê kêm | 4x12-15 | |
| Kêşanên dorfireh ên fireh | 3x8-10 | |
| Şemî | ||
| Lingê daleqandî radibe | 3x10 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Qewilîn Daliqandin | 3x10 | © Jacob Lund - stock.adobe.com |
Kar û barên Duşem û Sêşemê hema hema du qatên Fridayn û Saturdayemiyê ye. Ev hewce ye ku derûn û masûlkeyên ji xebata dijwar were derxistin. Ger hûn heftane bikaribin çar werzeyên dijwar bikin, kes we ji vê yekê re qedexe nake, lê hingê wê pêdivî ye ku başbûn bêtir baldar be.
Bernameya meşandina hêzê
Heke armanca we zêdekirina hêzê ye, bernameyek perwerdehiya hêzê dê alîkariya we bike.
Tetbîqatên wekî kişandina plyometrîk (rakirina destên xwe ji bar û çepikan), kişandina du mil, û vekişînên bi kîloyên zêde dê we pir bihêztir bike:
| Duşem | ||
| Du-derketin | 5x6-8 | |
| Bi kîloyên zêde vekêşanên dorpêçê yên fireh | 3x8-10 | |
| Bi kîloyên zêde vekêşanên girtina paşde | 3x8-10 | |
| Çarşem | ||
| Çapemeniya simulî ya fransî li ser barê kêm | 4x8-12 | |
| Pişkên horizontal ên li ser barê kêm | 4x15 | |
| "Wipers" | 3x10 | |
| Lingên rast ber bi xaçerêyê radike | 3x10-12 | © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| În | ||
| Du-derketin | 5x6-8 | |
| Kişandina tûwalê | 4x6-8 |  |
| Plyometrîk vekişîn | 3x8-10 |  |
| Pişkên kişandina paralel bi kîloyên zêde | 3x8-10 | |
Bi tevahî, ew tête pêşniyar kirin ku heftê sê werz bêne meşandin, li ser her yekê ku hûn hewce ne ku bi mebest li ser hêzê di navberiyek piçûk a dubareyan de bixebitin.
Serişteyên Kêşan
Heke hûn li gorî bernameyên jorîn perwerde dikin, lê di forma xweya fîzîkî de guherînên girîng nabînin, dilê xwe winda nekin. Van rênîşandan dê ji we re bibin alîkar ku hûn potansiyela xweya tevahî bigirin.
Nuqteyên teknîkî
- Teknîkê bişopînin. Dema ku kişandinê li ser bar dikin, li ser masûlkeyên piştê, û ne li ser çekan bisekinin. Dendikên zendan bikar bînin da ku hûn ji bo tewra û dirêjahiya zincîranan çêtir hîs bikin. Biceribin ku milên xwe hinekî berjêr bikin, da ku hûn lemlateyên trapezius û romboîd "berdin", û pişta wê bêtir stresê werdigire.
- Ger girtina we zincîra herî lawaz a zincîra we ye, bêtir bala xwe bidin barê daleqandî. Hûn dikarin bi daleqandina kettlebell an dîskê li zincîrekê li kembera xwe giranên din jî bikar bînin. Vebijarek din jî karanîna destmalek e. Daleqandin li ser wê bi tevahî hêza pêşgiran pêş dikeve. Di heman demê de hûn dikarin destmalekê li dora bar girêdin da ku ew firehtir bibe da ku hûn destên xwe xurt bikin û hêza tiliyê zêde bikin. Tête pêşniyar kirin ku hûn zer bikar bînin, ji ber ku dê girtina barê horizontê pir xweşiktir be, û dorpêç nabe ku we bihêle.
- Hêza bêçaretiyê vemirînin.Xwe nexapînin - divê her rep bi rengek kontrolkirî were kirin. Pêdivî ye ku hemî "paqij" bin, divê hûn bi laşê xwe tevde nekişin da ku xwe bikişînin jor. Tu wateyê nade. Çêtir e ku hûn dubareyên kêmtir bikin, lê teknîkî rast bikin, feyde dê pir mezin bibin.
- Biceribînin ku gavên yeksan ên werzîşê bidomînin. Ev hêsantir dike ku hûn pêwendiya neuromuscular bikar bînin û balê bikişînin ser masûlke û dirêjkirin. Ev ji bo hemî rahênanên laş derbas dibe. Lêbelê, ev nayê vê wateyê ku zûtir baştir.
- Heke hûn hîn jî destpêkek in û bernameya perwerdehiyê ya ji hêla me ve ji we re dijwar e, bala xwe bidin xebitandina rahênanên alîkar. Li ser blokên li salona sporê kirina rahênanên paşve dê alîkariya we bike ku hûn xurt bibin û kişandin pir hêsantir bikin. Vebijarek din jî karanîna alîkariya hevalbendek e. Bila ew di dema vekişînan de we hebkî bişkîne, bi vî rengî wezîfeyê hêsantir bike. Piştî demekê, hûn ê karibin bi aramî xwe bikişînin jor. Vebijêrka sêyemîn ev e ku hûn kişandinên ne temam bikin. Bi demê re, hûn ê di bîomekanîka tevgerê de kûr bibin û hûn dikarin bi rehetî deqên mirî derbas bikin û kişandin-şûştinan bi tevahî amplitude pêk bînin. Vebijêrka paşîn di gravîtronê de kişandin e. Ev makîneyek mezin e ku ji we re dibe alîkar ku hûn bi karanîna dijberiyek vekişin, berxwedana ku her ku hêz mezin dibe dikare were guhertin.
- Li parêza xwe temaşe bikin. Ew ne bes e ku masûlkeyên bi perwerdehiya hêzê geş bikin; ew ji bo başbûn û hîpertrofiya paşê hewceyê çavkaniyan in. Ji ber vê yekê, ji we re hewcedariyek zêde ya kaloriyan, vexwarinek têra proteîn (bi qasî 2 g ji her kg giraniya laş re) û karbohîdartên aloz (ji 4 g ji bo her kg) re hewce dike.
Ewlekariya pêvajoya perwerdehiyê
- Gava ku hûn çengel bikin hişyar bimînin. Gelek werzişvan ne xwedan nermbûn in ku vê rahênanê bi rêkûpêk bikin, ku dibe sedema êş û girêkên milê. Nêzîkî heman çîrok bi du tetbîqatên bi vî rengî ve girêdayî ye: pêlika barbarê ji piştê serî û vemirandina bloka vertical a li pişt serê.
- Heke dema ku hûn her temrîn dikin nerehetî hîs dikin, dev jê berdin. Çêtir e ku meriv vê hêmanê bi tiştek rehettir, lê bi barkirina komên masûlkeyên wekhev, li şûna wê bicîh bîne.
- Ji bîr mekin ku berî rahênanê germahiyek hevpar a hevbeş bikin. Kişandin, kişandin, rakirina lingên daleqandî hema hema hemî masûlkeyên bingehîn digirin nav xwe, ji ber vê yekê germbûn divê guncan be. Bi baldarî dest û zendê rotator hevîr bikin da ku rîska birînê kêm bikin. Gelek rêzikên bendên pêşîn bistînin da ku hûn rasterast pişta xwe dirêj bikin. Netirse ku hûn 10-15 hûrdeman germ bikin - pişk, lebat û ligamanên we dê ji bo vê yekê spas bikin.
Di encamê de, serişteyek girîngtir: biryar li ser pirrengiya takekesî ya perwerdehiyê. Pêdivî ye ku hûn her roj perwerde nekin, laş ber bi westandin û westandinê ve bibin. Ev ne tenê bi perwerdehiya zêde, lê di heman demê de birîndar jî heye. Ji bo bidestxistina armancek werzîşê her hefte 3-4 danişîn dê bes be.
