Kişandin li pişt serî

Pull-ups guherînek hevpar a vekişînên klasîk ên li ser barê horizontal e. Ew di wê cûdahiyê de ye ku em stû û serî hinekî ber bi pêş ve dibin, ji ber ku pozîsyona stûyê malzarokê û toraksî diguhere. Laş hema hema bi tevahî rast dibe, werzişvan bi perpendîkular li erdê rûniştiye, û biomekanîka tevgerê bi tevahî tê guhertin.

Di vê gotarê de, em ê hewl bidin ku fêr bibin ka avantaj û dezavantajên kişandina dorpêçê ya fireh çi ne û çawa wan rast pêk bînin.

Sûd û zirar

Feydeyên kişandina pişt serî diyar in: ji ber pozîsyonek hêj bêtir a laş, barkêş hema hema bi tevahî li ser masûlkeyên mezin ên dorpêçê yên paşîn e, ku di demek dirêj de dê paşiya paşîn berfirehtir bike. Di heman demê de, xebata bi giraniya xwe re ligaman û meylan bihêztir dike. Ji ber barkirina statîk a domdar a li ser hemî masûlkeyên piştê, rehet pir çêtir dibe, her hefte paşiya paşîn bêtir gûr dibe û dixebite.

Lêbelê, di vê tetbîqatê de dezavantajên ku bi taybetmendiyên anatomîkî yên laş an jî teknîka çewt a ji bo pêkanîna tetbîqatê re têkildar in jî hene. Ka em bi berfirehî li ser wan bisekinin, ji ber ku ew ji tenduristiya werzişvanek re xeterek xetere ne.

Nermbûn di lebatên mil de

Gelek werzişvan bi hêsanî nerm in ku bi verastî vekişînan li paş serî li ser barê horizontal pêk bînin. Rastî ev e ku ji ber jiyanek rûniştî, rabûn û nermbûniya di girêkên milê de di hemî xebatkarên ofîsê de bi dijwarî xirab dibe. Ev nahêle ku hûn tetbîqatên wekî çenekirin û vekişîna li piştê serî, an pêlên zengilê rûniştî bikin. Di derman de, ji bo vê pirsgirêkê heya bêjeyek taybetî jî heye - sendroma "gerdena computer". Ew di rastiyê de tê vegotin ku kesê ku 6-8 demjimêran di rojek xebatê de li pêşberî komputerê berdewam dike serê wî ber bi pêş ve dirêjkirî ye, stûna toraksî zivirî ye, û milên wî berjêr û berjêr in. Bi demê re, ev pirsgirêk kronîk dibe û helwest berbiçav xirab dibe. Bê guman, vekişîna normal dê wusa neyê xebitandin. Pêdivî ye ku meriv li ser nermbûniyê bixebite, nexwe dibe ku ev temrînek hêsan ji bo te bi birîndarî biqede.

Bala xwe didin stûyê malzarokê

Xetereya potansiyelê ya paşîn bi stûyê re têkildar e. Ez nizanim ew ji kuderê hat, lê her werzîşvanek duyemîn, dema ku vekişînê dike, peywira xwe dihesibîne ku heta ku gengaz be serê xwe bavêje paş. Bibêjin, ku baştir li ser karê masûlkeyên herî berfireh ê piştê hûr bibin. Lêbelê, wekî ku hûn fam dikin, di navbera pêwendiya neuromuskular û pozîsyona serî de tu têkilî nabe. Lêbelê, serê we ber bi paş ve bizêkirî dê masûlkeyên stûyê ji ser xwe bişkîne. Di dorê de, ev timûtim bi neuraljiya stûyê malzarokê an rehika mahcirê encam dide.

Bi hişyariyek tund, hûn hewce ne ku nêzê performansa vekişîna girtina berevajî ya ji bo kesên xwedan pirsgirêkên piştê ne. Ev dikare ne tenê feydeyan, lê zirarê jî bîne, hêsan e ku meriv nexweşiyên heyî giran bike. Werzîşvanên ku ji hernî, protrusions, scoliosis, kyphosis, osteochondrosis û nexweşiyên din êş dikişînin, berî ku dest bi perwerdehiyê bikin, ji doktorê xwe şîreta berfireh li ser pêvajoya perwerdehiyê werdigirin.

Tetbîqata girankirî

Ya paşîn lê ne kêmî, hûn ne hewce ne ku vê werzeyê bi kîloyek zêde bikin. Ez fam dikim, dibe ku hûn ê hîs bikin ku hûn ji bo vê têra xwe hêzdar in, lê hûn çêtir nakin. Rastî ev e ku zincîra rotatorê milê devera laşê me ya bi hêsanî trawmatîzekirî ye, û stresa li ser wê dema ku kîloyên zêde têne bikar anîn pir zêde dibe. Qencbûna ji birînek dikare çend mehan berdewam bike. Çêtir e ku meriv kişandinên bi dorpêçek berevajî zêdetir bikin an jî dema bêhnvedanê di navbera setan de kurt bikin, dê ji vê yekê ve wateyek hêj zêde hebe.

Kîjan masûlke dixebitin?

Girîngiya bargiraniyê li latik, trapezius û masûlkeyên mezin ên dora piştê dikeve. Her weha, bendikên paşîn ên masûlkeyên deltoîd, biceps, pêşgîr, masûlkeyên diranokî û navbikokî bi rengek çalak di nav tevgerê de ne. Extenorên stû û masûlkeya rehikî ya zikmakî stabîlîze dibin.

Teknîka sporê

Tevî sadebûna diyar, lêkişandinên li paş serê xwe rahênanek nehs in. Hûn dikarin wê bi rehetî bikin, lê di zêdebûna hêzê û bidestxistina girseya masûlkeyê de hûn ê jê sûd nebînin. Çima? Ji ber ku rêgezek wusa taybetî ya tevgerê hewce dike ku herî zêde li ser pişk û dirêjkirina masûlkeyan û pêwendiyek neuromuskulerî ya baş-pêşkeftî hebe. Bêyî van her du pêkhateyan, hûn ê tenê bi hewldanên biceps vekişin. Ji ber vê yekê, hûn ne hewce ne ku zorê li bûyeran bikin û li benda bandorek tavilê ji vê tetbîqatê bisekinin. Dê çênebe. Çêtir e ku meriv bi bend û bendên zendan ve girêdayî be, tenê wê hingê hûn ê fêr bibin ka hûn bi vê karanînê çawa bi durustî pişta xwe bizivirin.

Ji ber vê yekê, teknîkî ji bo pêkanîna vekişînan li paş serî wiha ye:

1. Barê bi girtinek fireh bigirin. Divê dest ji milên wê hinekî firehtir bin. Serê xwe hinekî pêş de bînin da ku pişta weya jorîn bi tevahî rast be. Ne hewce ye ku hûn stûyê xwe paşde bavêjin an serê xwe pir nizm bikin. In bi rastî, û di rewşek din de, stûyê malzarokê ji bo vê yekê spas nabêje.
2. Gava ku hûn nefesê digirin, tevgerek kişandina jorîn dest pê dikin. Gava ku hûn hilkişin, hewl bidin ku zendên milên xwe li hev bînin da ku ew masûlkeyên piştê bin, û ne çekdar, ku di nav xebatê de ne. Di heman demê de, hewl bidin ku trapezoid di tengasiya statik de bimînin. Hişkavêtinê berdewam bikin heya ku çend santîmetre di navbera pişta serê we û bar de bimînin.
3. Bi xweşikî xwe berjêr bikin, dema ku hûn dakêşin berikên milê li aliyan belav bikin. Di binê de, bi tevahî rast bikin, bihêlin ku latik bi dirustî dirêj bibin û tevgerê dubare bikin.

Tevliheviyên crossfit bi karanîna

Em çend tevlihevên crossfit ên ku li paş serê xwe vekêşan vedigirin bala we dikişînin.

Vîdyoyê temaşe bikin: DAEŞ dê çi bike? (Berfanbar 2024).