The Bent Over Row ji bo pêşxistina masûlkeyên pişta we meşrek bi bandor e. Fansên crossfit, fitnes û laşsaziyê timûtim wê di şûna barbell an dumbbell de di mêldarê de bikar tînin, û sedemên vê yekê hene: barê axî li ser stû kêm dibe, û hêsantir dibe ku meriv li ser karê masûlkeyên pişta herî fireh bisekine.
Bi helwesta laş ve girêdayî, hûn dikarin projeyê li sîngê an li ber kemberê bikişînin. Barê ji vê yekê jî diguhere. Ew hem li ser pişta jorîn û hem jî li ser latikên jêrîn dikare were tewandin. Her weha hêjayî gotinê ye ku, berî her tiştî, ev tetbîqat, mîna rêzikên dî yên asayî, stûrbûna piştê, ne firehiya wê, pêşve dibe. Ji bo ku pişta we firehtir bibe, hûn hewce ne ku bêtir bala xwe bidin kirina rêzikên vertical, wekî kişandin û rêzikên dorpêçê yên bloka jorîn.
Di vê gotarê de, em ê nîşanî we bidin ku hûn rêza bend-bend ya T-bar çawa rast bikin û feydeyên vê tetbîqatê çi ne.
Feydeyên werzîşê
Feydeyên sereke yên rêzika T-bar an barbelt-bended ev e ku pişta we xurt dibe. Ew bingeha her werzişek hêzdar e. Bêyî pişkek jorîn a bihêz, dê qeşengên giran, pêlika rûnişkandinê û vemirandinê, û tevgerên din ên bingehîn çênebe. Pişta ne tenê bi hêztir dibe, lê di heman demê de mezintir jî dibe. Nîşe ji mêran re: li gorî îstatîstîkan, pir jin berî her tiştî pişikên paş-ê baş-pêşkeş dikin, ji bo wan ev wekî celebek nîşana balkêşbûnê ye.
Di heman demê de ew dibe alîkar ku hejmarek mezin ji masûlkeyên aramker ên piçûk werin xebitandin. Helwesta bendkirî bi tevahî ne aram e, û em neçar in ku bi hemî komên masûlkeyên gengaz re mijûl bibin da ku hevsengiyê biparêzin. Ne mumkun e ku meriv wan bi tetbîqatên din ve "girêbide".
Handle li pir T-bars bi rengek hatiye sêwirandin ku hûn dikarin her girtinê bikar bînin: fireh, teng, navîn, rast, berevajî, paralel ...
Ev derfetê dide we ku hûn bi yek rahênanê fîberên masûlkeyên cûda û warên cûda yên pişta xwe bixebitin. Bes e ku meriv di her nêzîktêdayînê de rewşa destan biguheze.
Têkoşînên ji bo pêkanînê
Ev tetbîqat ji barê axialî ya li ser stûnan bêpar nîn e, ji ber vê yekê, li ber hernî, derketin an guherînên dejeneratif ên di stûyê de, pêkanîna wê bi tundî qedexe ye. Vebijêrk xwe pêşniyar dike: Rêzika T-bar bi giranî li ser bankê. Di vê karanînê de, barkirina axî tête kêm kirin. Wekî din, tevgera li dirêjahiya amplitude-ê bi pratîkî derfetê nade we ku hûn xapandinê bikar bînin, ji ber vê yekê, hûn ê extensorsên stûyê zêde bar nekin.
Heke di salona salona we de mekîneyek wusa tune, nivînek rêkûpêk bikar bînin, meylê li 30-45 pileyî saz bikin û rêzên barbell an dumbbell li ser bikin. Tevger dê hema hema bi tevahî were veqetandin, û latissimus dorsi dê pir cûda bixebite. Vebijarek din jî ev e ku hûn rêza horizontal di bar an makîneya blokê de bi kîloyên kêm bikin. Barkêşiyek wusa dê têr bike ku pişt mezin û xurt bibe.
Kîjan masûlke dixebitin?
Barkirina dînamîkî dikeve ser lebat, masûlkeyên dor û romboîd ên piçûk û mezintir ên piştê.
Masûlkeyên trapezius, deltayên paşîn û triceps hinekî kêmtir dixebitin. Extensorsên stûyê, masûlkeyên gluteal, hamstrings û quadriceps wekî stabilizasyonan dikin.
Teknîka mirinê ya T-bar
Di kevirên horizontal de, encam bi tevahî bi teknîka rast ve girêdayî ye. Gelek werzişvanên bêtecrube, ku ji têgihîştina pêvajoya perwerdehiyê dilsoziya wan zêdetir heye, di rahênanên bi vî rengî de bi bez dest pê dikin bi kîloyên mezin dest bi xebatê dikin, lê ev encam nagire. Ev bi gelemperî dibe sedema birînê. Ji ber vê yekê, berî her tiştî, hûn hewce ne ku ji bo pêkanîna rahênanê teknîkî rast saz bikin. Ji bo vê yekê, vê beşê bi baldarî bixwînin an bi rahênerekî kesane yê pispor re bişêwirin.
Diyarkirina barkirinê
Pêşî hûn hewce ne ku biryar bidin ka hûn ê kîjan perçê piştê perwerde bikin. Ji bo ku hûn barê li ser pişta jorîn (dora piçûk û mezin, masûlkeyên romboîd û deltayên piştê) giran bikin, hûn hewce ne ku kişandina T-bar a ber sîngê bikin. Pêdivî ye ku vekêşana T-bar ber bi kemberê ve were çêkirin da ku bêtir zextê li latikên jêrîn bike. Li gorî vê, helwesta we jî dê biguhere. Heke hûn dixwazin xwe bavêjin ber qayişê, hûn hewce ne ku heya ku mimkun e, nêzê barê bisekinin, heke ber sîngê - piçekî wêdetir.
Xala sereke ya din girîn e. Çiqas dorfireh firehtir be, dê masûlkeyên dora mezin û piçûk bêtir bixebitin. Destgirtinek teng û paralel dê latîsîmûsa dorsî ya we bêtir bikişîne. Destgirtina berevajî dê bêtir tengasiyê li latikên jêrîn bixe, lê dê biceps jî bi giranî têkildar bibin. Ku tenê bi pişta xwe re bixebitin, bêyî ku komên masûlkeyên pêvek bi hev ve girêbide, têlên zendan bikar bînin. Çaxê ku hûn girtinên T-bar digirin, divê di tu rewşê de zendên we nekevin hundur. Ev ê di pêş û biceps de tengasiyek pir çêbike, tavilê xetera dirêjkirina masûlkeyê zêde dike.
Helwesta destpêkê
Helwesta destpêkê rast bigire. Di zîlên asayî de şemitok girîng e; goşeya çiqasî piçûktir be, ew ê barê bêtir bar bibe nav lepikên jêrîn. Ger goşeyek nêzîkê xêzek rast be, wê hingê dê tevahiya pişta jorîn bi hêztir bête nav kirin. Amplitude jî ji vê diguhere. Çiqas goşeya mezintir, amplitude kurtir e. Di her rewşê de, hûn hewce ne ku di binê piştê de kevanek xwezayî biparêzin û pişta xwe rast bikin. Di vê rewşê de kilît bikin.
Gava ku vê tetbîqatê dikin gelek kes kembera werzîşê bikar tînin. Hûn hewce ne ku fêhm bikin ku dema ku T-bar dikişînin, ji me re lazim e ku laşek aramkirî hebe, divê pişt li her devera ampliteyê neyê dorpêç kirin. Ev bi kemberek dikare dijwar be. Tenê dema ku hûn bi kîloyên giran dixebitin bikar bînin, lê pir teng nekin, pêdivî ye ku ew nefesa we bi rêkûpêk neyê asteng kirin û pişta we rast bimîne.
Her weha hûn hewce ne ku çokên xwe hinekî veqetînin da ku stresê li zincîrên bi hêsanî birîndar bikin.
Fêre
- Dest bidin destên xwe bi nermî ber bi we ve bikişînin. Ji bo ku hûn masûlkeyên pişta xwe bêtir bi hev ve mijûl bikin, zendên milên xwe bînin ba hev û destên xwe nêzê laşê xwe bikin. Heke hûn elbokên xwe li aliyan vekin, dê delên paşîn bêtir xebitîn. Tetbîqatê li amplîtata tam pêk bînin, rakirina giraniyê berdewam bikin heya ku şaneyên milê bi tevahî werin ba hev û latissimus dorsi neyê girêdan. Ev hemî dema hilm kirinê tê kirin. Di xala jorîn de, em çirkek sekinîn û heya ku mimkûn e pişikên paşîn bişkînin. Vê gavê girîng e ku meriv biceps neşkîne, wekî din di gava neyînî ya tevgerê de, dê hemî bar bikeve nav wan. Dema ku T-bar hildidin, pozê stû û serî neguherin, dê li ser stûyê malzarokê barê axî ya pir xurt were afirandin, dibe ku rehikê bişoxilîne.
- Dûv re dema ku bêhn digirin hêdî hêdî T-bar daketin xwarê. Qonaxa negatîf divê bi qasî du carî ji ya erênî bi derengî bimeşe. Girîng e ku di vê gavê de stûyê singê dorpêç neke û rewşa laş neyê guhertin. Di binî de, çirkek rawestin da ku latissimus dorsi dirêj bibe û ji destpêkê ve dubare bike.
- Heke hûn ji bo vê werzeyê bi kîtekîtên guncan re dixebitin, wê hingê hinekî du an sê dubareyên paşîn bixapînin. Bi lingên xwe ji xwe re bibin alîkar ku leza xwe biafirînin, ev ê hin zextan ji masûlkeyên pişta we derxîne, lê dê tundiya perwerdehiyê zêde bike.
Tevliheviyên crossfit bi karanîna
Heke hûn teknîkê têra xwe baş fêr bûne, hûn dikarin li jêrê kompleksên rahênanê yên pêşniyarkirî biceribînin, ku tê de tetbîqatek wekî rêzika T-bar a di qulikê de heye.
