Berevajî laşsazkirin û rakirinê, CrossFitters her ku perwerde dibin ji bo guheztina barkirina masûlkeyên hedef tetbîqatan diguherînin. Yek ji tetbîqatên ku timûtim ji hêla barbell an dumbbell deadlift ve tê veguheztin, rakirina mirî bi kettlebell e.
Cûdahiya sereke di navbera vê tetbîqatê û rakirina mirinê ya barbell û dumbbell de hebûna navendek gravîtasyonê ye, ku vektorê barkirinê di nav amplîtûdê de diguheze, û, ya herî girîng, ew ne wekî mirinê kevneşopek kevneşopî, lê wekî têkeliyek hilweşîner û rêza t-bar dixebite.
Erênî û nehsên temrînê
Perwerdehiya Kettlebell, mîna her rahênana rakirina giraniyê, erên û neyînên xwe hene. Ka em binirxînin û bipîvin ka gelo ew hêja ye ku hûn vê guherîna mirinê ya nav werzîşê tevlê bikin.
Fêde
Feydeyên tetbîqatê ev in:
- Ev tetbîqatek bingehîn a pir-hevpar e. Bi karanîna jimara herî zêde ya lebatan dihêle hûn hilberîna hormona zayendî ya nêr teşwîq bikin û, di encamê de, bi veguherîna girankirina li ser pêvajoyên anabolîk ên li seranserê laş metabolîzmayê zûtir bikin.
- Rabûna mirî ya bi kettlebell pir girîngiyê dide ser masûlkeyên pêşgîr. Ji ber navenda giraniyê ya veguheztî, barê li ser masûlkeyên flexor ên palm zêde dibe. Ev dihêle hûn ji karanîna temrînên din zûtir girtinê xurt bikin.
- Hevrêziyê perwerde dike û laş ji bo rahênanên jerkerî, amade dike. shvungam û jerks.
- Awantajên deadlift-ê Romanya (komkirina barkirinê li ser bicepsê hip) bihevra dike, dema ku li navîniya paşîn dixebite, ku gelek kes ji bîr dikin.
Ger em nerazîbûnan bi feydeyên gengaz re bidin ber hev, wê hingê temrîn bê guman bala wê dikişîne. Bi gelemperî, nerazîbûnên taybetî ji bo vê tetbîqatê bi yên ji bo kompleksên crossfit yên din ên spinal re hevûdu ne.
Di heman demê de, karanîna dorpêçek bi kettlebell li ser lingek fersendek mezin e ku hûn masûlkeyan şok bikin û barê perwerdehiyê cûrbecûr bikin.
Zirar û nerazîbûn
Têkiliyên taybetî yên ji bo pêkanîna rakirina miriyan bi karanîna kîloyek derveyî navendî ev in:
- Pirsgirêkên korseta masûlkeya paşîn heye. Bi taybetî, nayê pêşniyar kirin ku meriv vê karanînê bikar bîne ji bo kesên ku berê kişandin bi girtinek cûda pratîkî kiriye, ji ber ku yek ji aliyan pêşvetir e.
- Pirsgirêkên dîskên vertebral hene.
- Piştî kişandinê yekser karanîna mirinê. Bi taybetî, vekêşîn dîskên vertebral şil dikin û dirêj dikin, lê paşiya ku piştî vî rengî zû bi zû ve dikişîne dibe sedema pînekek giran.
- Pirsgirêkên binê paşîn hene.
- Di qulika zikê de hebûna trawmaya piştî operasyonê.
- Ulsera pêptîkî ya rêça gastrointestinal.
- Pirsgirêkên zextê.
Divê girîngiyek taybetî ji pirsgirêkên bi fişarê re were dayîn, ji ber ku mirin teknîkek nefesê ya taybetî digire, ji ber ku di dema nêzîkbûnê de dibe ku di nexweşên hîpertansiyon de tevlihevî derkevin.
Ji bo zirara potansiyel, wê hingê tenê bi zêdekirina giraniya destûrdar û binpêkirinek krîtîkî ya teknîkî dikare hernia spinal an micro-dislocation of stool lumbar peyda bibe. Wekî din, ev tetbîqat, mîna vemirandina sade, zêde zirarê nade.
Kîjan masûlke dixebitin?
Dema ku bi kettlebell-ê mirin çêdibe, hema hema hemî masûlkeyên laş dixebitin, ango:
- latissimus dorsi;
- masûlkeyên pişta romboîd;
- masûlkeyên pêşgîr;
- masûlkeyên herêma toraksî (ji ber sazkirina destên lê teng);
- masûlkeya flexor ya biceps;
- masûlkeyên trapezius, nemaze binê trapezî;
- masûlkeyên stûyê lumbar;
- masûlkeyên çapemenî û bingehê;
- pişta pişk;
- hamstrings;
- masûlkeyên gluteal;
- goşt di barkirina statîkî de.
Wekî din, deltayên paşîn dixebitin, her çend barê li ser wan ne girîng e. Triceps û deviyên pêş wekî stabîlîzeran tevdigerin, barê xwe distînin.
Bi rastî, ew rahijmendek tevahî-laş pirreng e. Tevî ku bingeh li pişta korset radiweste, ew dikare were bikar anîn ku di navbêna xebatê de li ser masûlkeyên aksesûarê barek dînamîkek piçûk were afirandin.
Teknîka darvekirinê
Tevî kîloyên piçûk ên xebitandinê, ev tetbîqatek, bi guherbariyek, xwediyê teknîkek pir taybetî ye. Teknîkî ya kettlebell deadlift ya kevneşopî bifikirin:
- Pêşî hûn hewce ne ku şêla rast bibînin.
- Kettlebellê bi her du destan bigirin û di rewşa jêrîn de kilît bikin.
- Pişta xwe ji bo kemer û lingan ji bo goşeya perpendîkular a li ber lingan venêrin.
- Devjêberdana xwe didomînin, bi kettlebell dest bi hilgirtinê dikin. Di vê rewşê de, girîng e ku meriv di qonaxa jorîn a tevgerê de milên milê paşde bistînin.
- Divê serî her gav li pêş û jor binêrin.
- Ji bo ku bar li ser lingên lingan were veguheztin, pelvî dikare ji şûnda mirina kevneşopî hinekî din paşde were zivirandin.
- Li jor, hûn hewce ne ku 1 saniye bimînin, paşê dest bi daketinê bikin.
Di dema daketinê de, her tişt bi heman rengî di rêza berevajî de dubare bikin. Mercê sereke ev e ku di paşiya paşîn de paşde bimîne, ku laş ji gelek birînan diparêze û dihêle hûn bandora rahênanê zêde bikin.
Variation bi yek lingê
Teknîka pêkanîna deadlift bi kettlebell li ser lingek di serî de armanc ew e ku barê li pişta tiran girantir bike. Wekî din, ji ber veguheztina di bar û pozîsyona laş de, quadriceps lingê pêşeng jî bi ve ve mijûl dibin, ku ji kategoriya temrînên paşîn ve deadlift vedigire û ji bo lingan pisporiya profîlasyonê dike.
- Kettlebellê bi her du destan bigirin.
- Lingê xwe hinekî paşde bidin paş. Dema ku kevan di pişta xwe de digirin, hêdî hêdî dest bi rakirinê dikin.
- Dema ku laş radibin, divê lingê ne-serdest rasterast paşde be, goşeyek 90 derece çêbike.
Wekî din, teknîka darvekirinê bi tevahî bi rakirina mirinê ya klasîk re yeksan e.
Nefesê ji bîr mekin. Dema ku ber bi jor ve diçin, hûn hewce ne ku xwe hilmînin. Di vê rewşê de, di amplîtura jorîn de, hûn dikarin ne nefesek, lê çend heban bistînin.
Hilbijartina giran û girtinê
Digel vê yekê ku rakirina mirinê ya bi kettlebells ji ya klasîk pir siviktir e jî, divê ku kîloyên xebatê bi hin sererastkirinê bêne hilbijartin. Bi taybetî, ji bo werzişvanên destpêk, giraniya pêşniyazkirî 2 kîloyên 8 kg, an 1 giranî 16 kg e. Ji bo CrossFitters-ên bêtir ezmûn, hesabkirin li gorî giraniya xebatê ye.
Ji bo kesên ku bi gelemperî ji 110 kg dixebitin, ji bo her du kîloyan giraniya ku tê pêşniyarkirin 24 kg ye. 3 kîloyên poodê di salona sporê de kêm têne dîtin, lê ew jî dikarin werin bikar anîn. Ji bo kesên ku bi kîloyên ji 150 kg dixebitin, divê giraniya projeyê di her destî de 32 kg be.
Ji bo kesên ku negihîştine giraniya mirî ya 60 kg (bi teknîkî ya stabîl aram), çêtir e ku meriv hinekî ji perwerdehiya bi kîloyan dûr bikevin, ji ber ku dibe ku korseta masûlkeyê bi aramkirina barkirinê re li hev neke, ku tê vê wateyê ku aliyê bihêztir a piştê (bi gelemperî ya rast) pirtir dibin, dibe sedema mîkro-dislokasyona di dîska vertebral de.
Kompleksên perwerdehiyê
Kettlebell Deadlift temrînek pirrengî ye ku dikare hem di pêşbirka pêşdibistanê û hem jî di perwerdehiyê de were bikar anîn. Lê dîsa jî heke hûn di rojek perwerdehiyê de wê bi rakirina kettlebell-a din re bikin yek, encama çêtirîn çêdibe. Ka em tevliheviyên sereke yên ku deadlift-ê bi giranan bikar tînin bifikirin.
| Navê tevlihev | Tetbîqatên hatinê | armanca sereke |
| Çemberîn |
| Di yek werzeyê de tevgera tevahî ya laş. Gerdûnî - ji bo her cûre werzîşvan guncan e. |
| Xane |
| Guhertoya malê ya ku di laşek yek de tevahî laş dixebite |
| Tecrubeya CrossFit |
| Pêşveçûna berxwedanê - kettlebell wekî alternatîfek ji bo barbellek sivik tê bikar anîn. |
| Maratona Kettlebell |
| Pêşveçûna pişk + bi rahênanên bingehîn tevahî laş xebitandin |
Deadlift bi kettlebell, her çend di yek ji kompleksên CrossFit de ne tetbîqatek mecbûrî be jî, ji bo gelek werzîşvanan alternatîfek hêja ye û rêyek e ku ji bo cûrbecûrkirina rahênanê. Dibe ku avantaja wêya sereke ev e ku ew dihêle hûn bi giraniyên nisbeten kêm pêşve biçin.
Giraniya kêm di heman demê de metirsiya birîndarbûnê û ihtimala ketina mîkro-cîhbûnê jî bi girîngî kêm dike, ji ber ku bi tevahî giraniya mirinê ya herî zêde 64 kîlogram, barkirina li ser devera hûr hinekî kêmtir e.
Pêşniyara tenê ji bo werzişvanên ku dixwazin di vê tetbîqatê de performansa bilind bi dest bixin ev e ku hûn rejîma perwerdehiya pompê ya bi dubareyên bilind ên di leza mezin de bikar bînin.
