Her werzişvan ku ziyaret dike salona sporê zû an dereng ji merheleya girseyî, dikeve dewra kîlo an hişkbûnê. Ji bo pir kesan, ev heyama herî kêm bijare ye. Ji ber ku ev pêdivî ye ku guhertinek bi tevahî di prensîbên xwarinê de. Lê ya herî girîng, hûn hewce ne ku bizanin û karibin bihejmêrin ka çend kalorî hewce ne ku hûn kîlo winda bikin.
Prensîbên Kêmasiyê
Mixabin, ne mimkûn e ku meriv bi guman bersiva vê pirsê bide. Ji bo yekê, ew ê hewce be ku meriv tenê 250 kilokalorîk kalorîk kêm bike. Ji bo yekê din, 2000. Meriv çawa rojane çiqas kaloriyan hewce dike ku meriv xwe winda bike da ku giraniya xwe winda bike çawa hesab dike? Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku faktorên bingehîn ên jêrîn hesab bikin:
- Vexwarina caloriyê ya heyî.
- Rêjeya qezenca girseyî, hem avakirina masûlkeyan û hem jî rûnê laş.
- Tundiya perwerdehiyê.
- Hebûna barkêşên dil.
- Hejmara xwarinan.
- Celebê xwarina xwar.
- Xwarina ku tê de kaloriyên hewce têne xwarin.
- Cureyê laş.
- Rêjeya tevna adipozê ya bi masûlkeyê.
Wekî ku hûn dibînin, ev hemî ne hêsan e. Lê hin prensîbên hêsan hene ku dê rijandina wan kîloyên zêde hêsantir bike. Ka em bi formulek hêsan a windabûna giran dest pê bikin. Ji bo ku tîrêja rûnê bişewite, berî her tiştî, hûn hewce ne ku kêmasiyek kaloriyê misoger bikin. Têr ecêb e, lê ji bo pir kesan ew qas ne diyar e. Kêmasiyek dikare bi du awayan were afirandin:
- Xwarinê birrîn.
- Mezêxanê zêde bikin.
Di heman demê de, hûn hewce ne ku fam bikin ku laşê me ne bêaqil e, û bi kêmbûnek tûj a vexwarina xurekan re, ew ê dest bi metabolîzma hêdî bike, ku dê bandorê li ser hilberîn, çalakî û rêjeya windabûnê bike. Hûn dikarin bi kîjan kêmasiyê dest pê bikin? Ji bo destpêkan, hûn dikarin parêza xwe heya 10% ê hejmara kaloriyên ku hûn dişewitînin bi sînor bikin. Ango, heke hûn her roj bi qasî 3000-3500 kalorî derbas dikin, wê hingê ji bo ceribandinê, naveroka caloriyê kêm bikin 2500-2800. Piştî sînorê heftane, giraniya xwe kontrol bikin û çalakiyê bibînin:
- Heke pişk dest bi şewitandinê bikin, hêja ye ku hûn naveroka caloriyê bi% 3-5 zêde bikin.
- Ger encam têrker be, tiştek hewce nake ku were kirin.
- Heke hûn dixwazin windabûna kîloyan zûtir bikin, proteînê zêde bikin û vexwarina caloriyan bi% 10-a din qut bikin.
Li dû vê prensîbê, hûn dikarin bi giraniya hewceyê giran winda bikin. Bi xwezayî, di destpêkê de, dê rêjeya daketina kîloyên zêde ji ya dawiyê zêdetir be.
Cûreyên xurekan (baş, an "kaloriyên baş û xirab")
Ev prensîp pir sade û yekser xuya dike, lê gelek xefikên wê hene ku winda kirina kîloyan ji bo piraniya çolistanan dijwar dike. Beriya her tiştî, ev celebê xurekên hatine wergirtin, nirxa wan a enerjiyê ya rastîn e.
Proteîn
Proteîn herî kêrhatî têne hesibandin. Çima? Her tişt pir hêsan e. Bi kêmasiyek piçûk (bi qasî 10-15%), ew ne ji bo têkçûna enerjiyê, lê ji bo veguheztina amîno asîd, ku dikeve nav tevnê pişikê, û dihêle hûn pêvajoyên katabolîk kêm bikin. Bi kêmbûnek mezintir, laşek zîrek ji ku derê enerjiyê werdigire ne xem e, ji ber vê yekê ew proteîn wekî hêsantir û zûtir wekî xurekên din parçe dike.
Girîng e ku meriv fêhm bike ku ji bo ku meriv giraniya xwe winda bike, ne hewce ye ku hûn ne tenê nîşanên kîloyan, lê her weha têrbûna gelemperî jî bişopînin. Bêguman ji parêza îdeal, ew ê ne feyde be heger hûn piştî ku hûn xwarinê bixwin birçî bimînin.
Ji ber vê yekê, hemî proteîn hîn jî hewce ne ku werin dabeş kirin:
- Zû - bi gelemperî hirî. Ew di nav çend demjimêran de ji hêla laş ve tê hejandin, piştî ku ew dest bi hewceyê vexwarina xwarinê ya din dike.
- Hêdî - kazeîn, goştê xwarinê ne. Ew bi gelemperî demek dirêj têne helandin û perçekirin.
- Kompleks - spî hêk, masî parêz û goştê mirîşkan.
Ji bo kesên ku dixwazin girseya masûlkeyan biparêzin, çêtir e ku her sê celeb proteîn bikar bînin (bi saya vê, dê masûlkeyên bi amîno asîd bêne peyda kirin û bêne parastin). Ji bo kesên ku armanca wan tenê mezinkirina kêmkirina kîloyan e, hûn dikarin proteînên pir hêdî bikar bînin ku dikarin birçîbûnê ji bo demek dirêj hiltînin.
Fats
Li cîhê duyemîn ji bo kêmkirina kîloyê, ecêb bes, rûn in. Çima? Her tişt pir hêsan e.
- Di rûnan de kolesterolê kêrhatî heye, ku di sentezkirina hormona sereke ya anabolîkî de - testosterone, tê vê wateyê ku ew dihêle hûn şaneya masûlkeyê biparêzin.
- Fans ji bo demek pir dirêj têne helandin û bi pratîkî ji hêla laş ve nayên kişandin. Ev dibe sedema zêdebûna çerxa zirav, ku we hest dike ku hûn ji bo demek dirêj dirêj têr dibin.
Lêbelê, girîng e ku meriv fam bike ku hemî rûn ne wekhev têne afirandin. Xwarinên kevneşopî yên nûjen ji hêla omega 6 asîdên rûnê ve (ku di rûnê gulberojanê de tê dîtin) serdest e, ku hevsengiya asîdên di laş de pir xera dike. Ji ber vê yekê, ji bo windabûna kîloyan, tê pêşniyar kirin ku hûn bi demkî rûnê gulberojanê bi rûnê zeytûnê, an rûnê masî - li omega 3 asîdên pirçikkirî têr bikin, bihêlin.
Nîşe: Mîtosek heye ku dema ku wenda dibe, hûn hewce ne ku hema hema bi tevahî xwarinên rûnî ji holê rabikin. Ew tenê hinekî rast e. Di rastiyê de, heke hûn parêzek cûda bidin û xwarinên rûnê bêyî karbohîdartan bixwin û bi firehî xwe fîberê peyda bikin, hema hema hemî asîdên rûnê omega dê bi hêsanî di laş re derbas bibin bêyî ku werin pejirandin û razandin. Lêbelê, heke hûn asîdên çewriyê tevî bi hindik karbohîdartan jî bikin yek, wê hingê însulîna berdan dê depoya rûnê veke, ku dê hemû kaloriyên ji asîdên çewriyê werin hema biguheze.
Karbonhîdrat
Karbonhîdrat xerabiyek pêdivî ye. Ew ji wan e ku naveroka calorie ya sereke ya firaxan pêk tê, mirov çiqas bixwaze jî. Ger hûn wana bi tevahî ji parêza xwe ji holê rabikin, dê laş êdî glîkojen tomar neke û nikaribe asayî bixebite. Lê di dema zuwarkirin / windabûna kîloyê de, hûn hewce ne ku vexwarina karbohîdartan heya ku mimkûn e sînor bikin. Wekî din, divê mayî jî bi rêkûpêk were belav kirin. Bi taybetî, hûn hewce ne ku karbohîdartên tevlihev bixwin - ew pir dirêj digirin ku bê helandin, ku tê vê wateyê, mîna proteînên tevlihev, ew dihêlin hûn dirêjtir têr bibin... Prensîpa duyemîn karanîna nîşana glîkemîk û barkirinê ye.
Indeksa glîkemîk di peyvên hêsan de pîvanek e ku ji sedî û rêjeya wergiriya karbohîdartan berpirsiyar e. Ango, ew çiqas bilind be, dê zûtir û bêtir kalorî bikevin laş.
Barkirina glysemîk ev e ku pergala digestive çawa li hember karbohîdartên hatinê tevdigere. Ji bo ku hûn kîloyan winda bikin, hûn hewce ne ku li xwarinên bi barkirina glycemicê ya herî zêde bigerin - ku dê helandinê tevlihev bike, û ji ber vê yekê ji sedî karbohîdartên razber ên di laş de kêm bikin.
Mînakî, mînaka herî hêsan şekir û hingiv e. Arekir xwedan indexek mezin û barkêşek kêm e. , Ji ber vê yekê, ew bi kişandina tevahî re têrbûniya demkurt peyda dike. Ji aliyek din, hingiv - ew xwedan indexek glycemic-ê girîng e, ji ber ku ew dikare hesta birçîbûnê ji bo demek dirêjtir bihêle.
Hack jiyan
Ji bo kesên ku hîn jî her gav birçî dimînin (ji ber tirşbûna zêde an ji ber têra stendina kaloriyê), hackek jiyanê heye ku dê bihêle hûn hesta tijîbûnê ji bo demek dirêjtir bihêlin. Ev fîber e. Ew di sebzeyên kesk û pêvekên taybetmendiyê de tê dîtin. Sûda wê çi ye?
- Ew pêvajoya helandinê hêdî dike. Ev encam di têrbûnek dirêjtir de ye.
- Ew dihêle hûn bêyî ku zêdebûnek berbiçav a kaloriyan zikê distandî dagirin.
- Ew proteîn û rûnên zêdeyî yên di laşên rûn de nayên rakirin, ji laş derdixe.
Bê guman, ev ne derman e, lê ji ber fîber e ku hûn dikarin pêvajoya kêmkirina kîloyê hêsan bikin û digel hesta birçîbûnê bêzariyê kêm bikin.
Meriv çawa kêmasiyê rast hesab dike?
Ji bo ku hûn fahm bikin ku her roj ji bo kêmbûna kîloyê çiqas kalorî vexwarin, hûn hewce ne ku bizanin ka çend kes wan xerc dikin. Beriya her tiştî, bandorkirina parêzê bi tevahî bi vê faktorê ve girêdayî ye. Ji ber ku ji bo kesek ku jiyanek çalak an veguherînek bi rojan li nivîsgehek rûniştiye heman mîqdara kaloriyan divê cûda be.
Ji bo ku hûn rojane xwarina caloriyê hesab bikin, hûn hewce ne:
- Giraniya xweya net bêyî rûnê laş hesab bikin.
- Paşê, bi karanîna daneyên li ser çalakiya fîzîkî ya rojê, lêçûna texmînî hesab bikin.
Nimûne: ji bo kesek 75 kîloyî û li hember kesek 75 kîloyî sporê dike, jiyanek rûniştî rêve dibe, hesabkirina kaloriyan dê bi% 35 ji hev cûda bibe. Ji ber vê yekê, yekem dê hewce bike ku vexwarina kaloriyan di dema werzîşê de (navînî bi qasî 700-1000 kcal) bide hesibandin. Weight giraniya wê ya nêt ji ber qelewbûna laşê wê hindiktir e. Kesê ku neçe nav werzîşê dê xwedan giraniyek net kêm be, û kêmbûna lêçûnên perwerdehiyê dê wana bike ku bi girîngî xwarina xwe qut bikin. Rêjeya herikê dê bi xeletiyek piçûk were darve kirin, ji ber ku hemî maseyên li ser Internetnternetê tenê texmînî ne.
Tenê piştî hejmartina vexwarina caloriyê, hûn dikarin dest bi vekêşana parêzek bikin.
Ji bo mêran
Hesabkirina xerckirin û vexwarina kalorî ya her roj pir dijwar e û her dem ne rast e. Ji ber vê yekê, her tişt her gav bi ceribandin û xeletiyê tê kirin. Lêbelê, lêkolîna zanyarên Amerîkî dikare wekî bingeh were girtin. Wan hesab kir ku zilamekî navînî bi giraniya tevahî 75 kîlo û 25% qelew her roj 3000 kcal derbas dike (bê perwerde). Li gorî van daneyan, em vexwarina kaloriyê ya ji bo kîloyek giraniya nêt hesab dikin. Ev yek serê kîloyek 53 kcal derdikeve. Ev tê vê wateyê ku ji bo kêmasiyek çêbikin, zilam hewce dike ku 10% kêmasiyek çêbikin (48 kcal ji bo kîloyek), ku tê de tevahî caloriye tê hesibandin. Di rojên perwerdehiyê de, hûn dikarin 500-600 kcal zêde bikin, ku di dema perwerdehiyê de têne xerckirin.
Ji bo jinan
Bi karanîna heman lêkolînan, lêkolîneran hesab kir ku jinek ku 70 kîlo giraniya wê bi% 25% fatê laş 2500 kalorî derbas dike. Ev tê vê wateyê ku jin her kîloyek giranî bi qasî 47 kcal derbas dikin. Hesabkirina xwarina hatinê bi vî rengî ye. Giraniya nêt hesab bikin, kêmasiyek 10% çêbikin, rojên perwerdehiyê 300-500 kalorî zêde bikin.
Bi kêmbûna kaloriyê vexwarina xurekê
Bi veqetandî, bi kurtahî, dema çêkirina kêmasiyek kaloriyê hêja ye ku meriv bi vexwarina xurekan bireve. Bi menuyek bi rêkûpêk pêkhatî û kêmasiyek kaloriyê ya sivik, her tişt tenê bi frekansa xwarinan û hebûna bargiranan ve girêdayî ye.
Mesele 1: Kesek kalorîk hinekî kêm kiriye û werzîşê dike
Di vê rewşê de, kêmkirina kîloya baş û kalîte, lêbelê bi rêjeyek ne pir zêde jî tête dabîn kirin. Werzîş û hindik kêmbûna naveroka caloriyê rezerva glîkojen kêm dike, li ber çavan ku enerjiya tê de ne diçe depoya qelew, lê ber masûlkan. Ji ber ku qelew bixwe, bi dîtina kêmasiyek piçûk, ew di dema perwerdehiyê de yekser piştî têrbûna glycogenê bi rengek çalak tê vexwarin. Proteîn di avakirina masûlkeyên çalak de ne.
Doz 2: Mirov kalorî bi girîng kêm kiriye û werzîşê dike
Di vê rewşê de, hûn dikarin encamek eşkere ya kêmbûna giraniyê peyda bikin, piştî ku ew hêdî dibe. Di 2-4 rojên pêşîn de piştî birîna naveroka kaloriyê, laş dê bi bêaviyê tevnê adipose bixwe. Gava ku mîqyasa enerjiyê neyê nûve kirin, pêvajo dê rêyek hinekî din bigire. Dê kêmbûna girseya masûlkeyan (wekî xerîdara sereke ya enerjiyê), kêmbûna rêjeya metabolîzmê. Di vê rewşê de, dê proteîn û rûnên hatinî neyên bikar anîn ku paşgehek anabolîk were afirandin, lê dê rasterast di depoya qelew de werin hilanîn. Dietek weha dê bihêle ku hûn tenê ji bo demên kurt (heya 6 rojan) giraniya xwe winda bikin.
Mesele 3: Kesê kalorîk hinekî kêm kiriye û werzîşê nake
Dê tiştek çênebe. Ji ber ku embarên glîkojen pir hêdî hêdî kêm dibin, dê laş bi hêsanî dest bi veguheztina proteîn û rûnan bike enerjî da ku kêmasiyê telafî bike. Bi kêmbûnek mezintir, dê hêdîbûna metabolîzmê pêk were.
Rewş 4: Mirov kalorîk hinekî kêm kir û hejmara xwarinan zêde kir
Her carê piştî xwarinê - dê hormona însulîn şaneyên veguhastinê veke û enerjiya zêde serbest berde. Ger ew were xerckirin, wê hingê mirov dê ji rûnê zêde xilas bibe, heke na, wê hingê berî girtina şaneyan, enerjî dê dîsa veguherî rûn. Painşkêşbûn lê kêmkirina kîloyan-rêjeyek kêm. Bi zêdekirina rêjeya metabolîzmê.
Doz 5: Kesê bi girîngî kalorî kêm kir û hejmara xwarinan zêde kir
Bi kêmbûnek mezin, organîzmayek bi metabolîzma bilez dê hemî enerjiyê bişewitîne (ku ji bo domandina zindîtiyê hewce dike), pişk û tevna rûn jî dê werin bikar anîn. Awayê herî zûtir ê winda kirinê, pir caran ji hêla jinên ku naxwazin tevnê pişikê biparêzin tê bikar anîn. Ji bo werzîşkaran ji ber îhtîmala windakirina teşe û performansê bêbandor e. Proteîn ji bo nûvekirina enerjiyê, ne ji bo çêkirina tevnê tê bikar anîn.
Navnîşa xwarinên bikêr
Heke daxwazek we ya xurt heye ku hûn giraniya xwe winda bikin, hûn hewce ne ku ne ku hûn nehêlin ku hûn her roj çiqas kaloriya xwe winda bikin, lê di heman demê de ku hûn bikaribin ji xwarinên rast û tendurust xwarin çêbikin, bijmêrin.
Navnîşa xwarinên qebûlkirî dema çêkirina parêzek gerdûnî ji bo kêmkirina kîloyê.
Xwarina proteîn | Fats | Xwarina karbohîdrat |
Filê berazê | Filê berazê | Nanê reş ê qeşeng |
Pelikê mirîşkê | Nuts | Semolina |
Serûm | Sesame | Oatmeal |
Protein dihejîne | Fisteqê erdê | Buckwheat |
Mastê kêm rûn | Fisteqê erdê | Birinc porrige |
Penîrê xaneyê | Masî kelandî | Kerfes |
Xwarinên ku di soyê de zêde ne | Zeyta zeytûnan | Xas |
Spî hêk (bêyî zerikê) | Fatê masî | Yam |
Tava penîrê xaniyê | Rûnê rûnê | Pasta |
Masîyek | Goştê qefesa | Cereal |
Gûz | Goştê behrê | Hûngiv |
Mushrooms | Kundurê fistiqan | Fruktoz tiştên pijandî |
Wekî ku hûn jî dibînin, navnîşa xwarinên ku dikarin di dema kêmbûn û hişkbûnê de werin xwarin pir mezin e, tiştê ku divê hûn ji bîr nekin kêmasiya kaloriyê ye û pêdivî ye ku mîqyara xurekên hatinê di hevsengiyê de be. (li vir bêtir li ser zuhakirina keçan e).
- Proteîn% 60.
- Fat -% 10-15.
- Karbonhîdrat -% 25
Netîce
Hema hema hemî parêzên nûjen li ser bingeha birrîna kaloriyan in. Ji bêkêr dest pê dike, û bi ya herî tund ve diqede. Heke hûn bi rastî dixwazin ji kîloyên zêde xilas bibin, dema ku hûn ji birçîbûnê ne êşiyane, girseya masûlkeyê wenda nekiriye, û ya herî girîng jî, ji bandora vegerandinê dûr bikevin, lê di heman demê de hûn ne bi nêzîkatiyek cidî re dilsoz in, pergala hêsankirî biceribînin.
- Xwarina xwe ji ya xweya heyî bi% 10 kêm bikin.
- Kaloriyên mayî di nav xwarinên din de hilweşînin (5-7).
- Li pîvangehan mêze bikin.
Ger encamek hebe - baş, na - tê wê wateyê ku hûn hewce ne ku bêtir birrîn. Vê prensîba sade bikar tînin, hûn dikarin bêyî ku bi rastî parêza xwe biguherînin giraniya xwe winda bikin.
Welê, ji bo kesên ku dixwazin kîloyan zûtir, çêtir û bi hewlek kêmtir winda bikin - tenê prensîbên ku berê hatine gotin bişopînin.