Li ser destên dirêjkirî bi giranan dimeşin

CrossFit warê nûjeniyê ye. Weke li werzişek din, zû an dereng jî rahênanên ku ne ne li hember geşepêdana giştî ya hêza laşî ne, lê baştirkirina hevrêzî û performansa di rahênanên bingehîn de ne (shvungs, burpees, hwd.) Yek ji van tetbîqatan ew bû ku bi kîloyan li milên dirêjkirî binav bûbû.

Ev tetbîqat çi ye? Ev guhertoyek çêtir a ketina cotkar e, ku ji dezavantajên wê yên sereke bêpar e, ango:

• komkirina barkêşê li ser trapezoid;
• li barkirina milê jorîn tune;
• hewceyê xebata bi zincîran.

Ji ber helwesta kîloyan, ev rahênana tevlihev a pir-hevbeş tête veguheztin, û dest pê dike ku ne tenê korseta dorsal, lê her weha qayişa milê jorîn jî bikar bîne.

Teknîka sporê

Tevî ku sadebûn û dişibiya meşek çandiniyê xuya dike, binavbûna bi kîloyên li ser milên dirêjkirî ji hêla teknîkî ya darvekirinê ya tevlîhev ve tête cûdakirin. Ka em bifikirin ka meriv çawa vê tetbîqatê rast rast dike.

Pêşî hûn hewce ne ku giraniya çêtirîn bibînin. Di mijara xebata werzişvanek ne amade de, çêtir e ku hûn nîv kîlo û çaryek kîlo bigirin, yên ku hema hema li her salona werzîşê hene. Di rewşên kêm kêm de, hûn dikarin wan bi dumbbells bi giranî heya 10 kîlogramî biguherînin. Tête pêşniyar kirin ku ji gihîştina encamên jêrîn zûtir bi giraniya tevahî (1 kîlo pound) bixebitin:

• 100 kg ji bo 7 carî hilkişînin;
• T-bar 80 kg 5 caran rakirin.

Çima? Her tişt pir hêsan e. Bi pêkanîna rastîn a tetbîqatê re jî, ji ber guherîna dijwariya di dema binavbûnê de, herêma lumbar barkêşek statîk a dojehkî jiyan dike. Kuştiyek hêzdar tenê tiştek e ku dikare bi rengek pişta jêrîn amade bike û rîska birîndariyê kêm bike.

Qonax 1: Hilbijartina projeyê

Ji bo ku hûn tetbîqat bi teknîkî bi rêkûpêk pêk bînin û jê sûd werbigirin, û masûlkeyan birîndar nekin, pir girîng e ku ji bo karê alavên rast werin hilbijartin. Li vir awayê çêkirina çêtirîn ev e:

1. 2 berikên giraniya bijartî hilgirin.
2. Shvung bikar bînin, wan li ser serê xwe bilind bikin.
3. Di vê helwestê de, helwesta lingan align bikin - divê ew bi tevahî werin dirêj kirin.
4. Kêmûzêl di teşqeleka tund de ne, serî li jor û pêş dinêre.
5. Di vê helwestê de, hûn hewce ne ku 1 hûrdeman bigirin da ku hûn gengaziya xebata bi projeyê bêtir kontrol bikin.

Qonax 2: pêkanîna ketinê

Now niha ka em ji nêz ve li teknîka meşa bi alavên werzîşê binêrin. Wusa dixuye:

1. Kettlebells li ser serê xwe bigirin, hûn hewce ne ku lingê xweyê rastê heya ku gengaz e pêş de biçin.
2. Dûv re, divê hûn pêjnek kûr a biharê çêbikin.
3. Piştî vê yekê, hûn hewce ne ku lingê xweyê paşîn bidin pêş.

Ku we rewşa şirovekirî ya laş sabit kir, hûn hewce ne ku mesaiya bijartî bimeşin. Pêdivî ye ku tetbîqat bi moderatorî û baldarî were kirin. Di rewşa deverek laş an guherîna devoka li pişta jêrîn, pêşîgirtina li pêşbernameyê bi kîloyên li ser destên dirêjkirî biqedînin.

Wekî ku ji teknîkê tê xuyang kirin, barê li ser stûyê lumbar winda nabe, û guherîna li navenda giraniyê (li ber çavgirtina hebûna barek li jor asta kemberê), barkirin bi rêjeyî zêde dibe, û bi gavan, ew ber bi stûna lumbar a çep / rast ve diçe.

Ew çêtir e ku meriv ji kulikê, an jerkek berevajî ber bi jêrîn ve bîne xwarê. Ev ê destûrê bide, bêyî ku barê li ser stûyê biguhezîne, bi ewlehî, her çend bi dengekî giran giranan berjêr bike.

Kîjan masûlke dixebitin?

Kettlebell hildan temrînek bingehîn e ku hema hema hemî komên masûlkeyan tê de ye.

Tablo masûlkeyên, barkirina li ser wan ne girîng e, mînakî adductorên pêsîr, ên ku tenê di qonaxa yekem de dixebitin, an jî masûlkeyên kerp.

Werzîşê bi çi re têkildar dikin?

Bi kîloyên li ser milên dirêjkirî rêve çûyîn, berî her tiştî, rahênanek bingehîn e ku xwe wekî cîgiriyek statîk-dînamîk ji bo supersetan li ser pişta û zendê milî bi cî dike.

Ew çêtirîn e ku di perwerdehiya dorpêçê de, wekî piştî-westanê piştî supersetek tê bikar anîn. An jî roja xebitandina sîng û deltan.

Ew nayê pêşniyar kirin ku karanîna roja xebata paşîn bikar bînin. Ji ber ku dibe ku paşînek pêş-westandî bi barkirinê li ber xwe nede.

Adviceêwirmendiya sereke di karanîna ketinê de ev e ku hûn masûlkeya psoasê bi hyperextensionên ku bi leza lez (ji bo pompekirina xwînê) têne kirin, bêyî giran, pêşîn bikin, lê di her du nêzîkatiyan de herî kêm 40 dubare. Di vê rewşê de, xwîna ku di binê piştê de tête pijandin dê vekêşanê bêyî barek giran li ser têlên masûlkeyan bixwe biparêze. Xwîn dê wekî stabîlîzorek tevbigere û dê gengaziyek birîndariyek giran kêm bike.

Encaman

Bi kîloyên li ser destên dirêjkirî meşîn hem ji hêla teknîkî û hem jî ji hêla barkirinê ve, werzeyek zehf ekstrem e, ku ji bo werzîşvanên nûciwan nayê pêşniyar kirin, bêyî ku armancên wan hebe.

Armanca wê ya sereke xurtkirina taybetmendiyên statîk ên deltayan e, û her weha zêdekirina hevsengî û hevrêziyê ye, ku dihêle hûn bi tîrên barbell û shvungên lezgîn giraniyên mezin bigirin.

Ji bo werzişvanên xwedî ezmûn, tê pêşniyar kirin ku penetrasyon wekî amadekariya pêşbaziyek, an jî di heyamek de dema ku fîberên masûlkeyan hewce dike ku bi celebên nû yên bargiran re şok bibin, bikar bînin. Dema mayî, karanîna siwarên kettlebell gavek xeternak a bêaqilane ye, ku çêtir bi kişandin - jerks, û pêlika stûyê ji paş serê xwe ve tête veguheztin.

Vîdyoyê temaşe bikin: Endezyar: Wanê Mûsa - Rêvebera girûpa Bi Destên Kurdî - #RojBaş (Mijdar 2024).