BCAA çi ne û ji bo çi ne? * Crossfit

BCAA (ji Englishngîlîzî - amîno asîdên şaxkirî) hilberek xwarina werzîşê ye, ku ji sê amîno asîdên bingehîn pêk tê: leucîn, îzoleucîn û valîn. Ji van amîno asîdan re bêteguhûn tê gotin ji ber ku laş nekare bi serê xwe sentez bike, ew tenê ji derve tên. Berevajî amîno asîdên din, asîdên amînoyî yên bingehîn di tevnê pişikê de têne metabolîzekirin.

BCAA ji bo çi ne?

Ka em fêr bibin ka BCAA çi ne û ji bo çi ne. Ev sêdestiya asîdên amînoyî di performansa fîzîkî ya mirovan de roleke girîng dilîze.

Bila rol û fonksiyonên wan bi karanîna maseyê bixwînin:

Karî	Danasîna bandorê
Sentezkirina proteînê zêde bikin	BCAA hilberîna însulînê zêde dike, bi vî rengî herikîna amîno asîdên nav xwînê bilezîne.
Di laş de pêvajoyên katabolîk kêm dike	Ji ber serbestberdana leucîn di nav xwînê de, hilberîna hormona stresê kortîzol, ku dibe sedema hilweşîna tevnê pişikê, kêm dibe. Ya ku di dema tetbîqatê de û piştî wê jî BCAA-yê diajo.
Vejîn û mezinbûna masûlkeyan zûtir dike	BCAA bi qasî sêyemîn a hemî asîdên amînoyî yên ku di masûlkeyên me de têne dîtin pêk tînin. Bi nûvekirina dabînkirina van amîno asîdan, werzişvan laş teşwîq dike ku zûtir baş bibe.
Fatewitandina qelew pêş dixe	Benda BCAA hilberîna leptîn, hormona ku metabolîzmayê rêk dixe bandor dike. Leucine dibe sedema razbûna wê ya zêde. Ji ber vê yekê, laş bi şkandina şaneyên qelew dest pê dike ku bêtir kalorîk derbas bike.
Dikare ji hêla laş ve wekî çavkaniyek enerjiyê were bikar anîn	Ji bo performansa tevahî, laş hewceyê glîkojen û asîdên amînî ne. Dema ku rezerokên glycogenê yên masûlkeyê kêm dibin (mînakî, di dema parêzek kêm-carb dirêjkirî de), laş amîno asîd wekî enerjî bikar tîne. Heke wî kêm amîno asîd tune, ew ê wan ji masûlkeyên we bistîne. Ji bo ku xwe ji vê yekê dûr bixin, tê pêşniyar kirin ku BCAA-an yekser berî perwerdehiyê bixwin.

Di dema parêz û windabûna kîloyan de vexwarina BCAA wekî pêvekek werzîşê herî têkildar e. Di vê demê de, çavkaniyên laş ji bo başbûnê kêm in, û BCAA ji bo ku bi stresê re rûbirû bibin alîkar. Wekî din, windabûna tevna masûlkeyan bi kêmasî ve kêm dibe.

Dema ku girseya masûlkeyê digirin, piraniya werzîşvanan bêyî vê hilberê dikin. Heke di parêza we de ji cûrbecûr çavkaniyan proteîna weya bi kalîte hebe, hewcedarî bi BCAA tune. Van hersê asîdên amînoyî di mirîşk, xwarina behrê û goşt de, û her weha hilberên din ên xwarinên werzîşê de bi pirranî têne dîtin. Li vir pêzanînek berfireh li ser avahiya masûlkeyan heye.

Pêvekên pêkhatî ji bo çi berpirsiyar in?

Rêjeya leucîn, isoleucîn û valîn di pêvekek taybetî de cûda ye: 2: 1: 1, 4: 1: 1, 8: 1: 1, 16: 1: 1, û hwd. Pêkhateya sereke ya BCAAs leucîn e. Hewcedariya wê her gav zêdetir e, ji ber ku di dema perwerdehiyê de, rezervên wê xilas dibin. Ew leucine ye ku ji karûbarên dij-katabolîk, anabolîk û enerjîk berpirsiyar e. Lêkolîn di heman demê de piştrast dike ku leucîn dibe sedema mezinbûna masûlkeyan û oksîda rûn.

Çima du amîno asîdên din hewce ne?

Sosoleucîn di laş de ji sentezkirina proteînan berpirsiyar e. Her weha, girtina isoleucîn di xwarinê de asta glukoza xwînê û hilberîna serotonîn asayî dike.

Valine ji bo pergala rehikan a navendî û xweser girîng e. Hebûna wê bi taybetî di mercên rahênana dijwar a rêkûpêk de hêja ye. Valine ji bo performansa zanînê jî girîng e û xwediyê taybetmendiyên antidepresan e.

BCAA di celebên cûrbecûr de hene: tablet, kapsul, toz, û şile. Forma serbestberdanê bandorê li bandoriyê nake; ew mijarek hêsanî û tercîha kesane ye. Gelek gumanbawer bawer dikin ku feydeyên girtina BCAA-an dişibe yên placebo-yê. Lê ev ne wusa ye. Feydeyên BCAA ne tenê bi nirxandinên ji kiryarên rastîn, werzişvan û pisporên fitnesê têne pejirandin, lê di heman demê de ji hêla gelek lêkolînan ve ku di rewşek klînîkî de hatine kirin jî têne pejirandin. Ka em hin vegotinan bidin.

A. Mero "Zêdekirina Leucine û Hînkariya Hundir":

"Zêdekirina asîdên amînoyên BCAA (% 76 leucîn) bi vegirtina proteîna rojane ve di werzişkaran de di zêdebûna girseyî û hêza lebatî de, û têkçûna masûlkeyê kêm dibe dema ku rûnê laş kêm dibe."

Yoshiaru Shimomura:

"Daneyên pejirandin ku asîdên rûnê dibe ku vesazkerên metabolîzma BCAA bin, û ku laş di dema werzişê de hewcedariya wan pirtir bi van amîno asîdan heye. Vexwarina zêdeyî BCAA berî û piştî perwerdehiyê dibe sedema kêmbûna hilweşîna masûlkeyê û zêdebûna senteza proteîna masûlkeyê.

Meriv çawa kalîteya BCAAyan kontrol dike

Di bazara xwarina werzîşê ya bi dijwarî pêşbazker de, gelek hilberîner an belavker bi zanebûn kalîteya hilberê kêm dikin da ku lêçûnên hilberînê kêm bikin û qazancan zêde bikin.

Vebijarka îdeal ev e ku meriv hilberek ji marqeyek biyanî ya sazkirî hilbijêre. Bila ew ji hevpîşeyê xweya navxweyî 10-15% bihatir be, lê hûn ê zanibin ku we perê xwe li ser hilberek dilsoz xerc kiriye, heya ku hûn nekevin nav sextekariyek. Mixabin, qalîteya gelek hilberînerên navmalî lal e. Ew materyalên xav ên kêm-kalîte bikar tînin, qirêjî di berheman de hene, û nirxa pêkhatin û enerjiyê bi yên li ser pakêtê hatine vegotin re nabin.

Divê taybetmendiyên jêrîn ên BCAA-yên kalîteyê hene:

bîhnxweşiya piçek tirş;
dema ku tê felq kirin, li binê şekirê piçek spî dimîne;
hevahengiya BCAA tozek hûrkirî ye, tiştek di navbera ard û şekirê tozê de ye;

Her weha bala xwe bidin etîket û tengbûna kaniyê. Heke hûn dibînin ku etîket qurmiçî ye an jî bi tevahî nehatiye zeliqandin, an jî hûn dibînin ku tengiya kaniyê şikestî ye, vê hilberê nekirin. 99% ihtîmal heye ku hûn derewek qalîteya kêm bikin. Di heman demê de pêdivî ye ku nîşana nîşana lihevhatina bi standarda kalîteya GMP re jî hebe.

Kîjan BCAA hilbijêrin

Her hilberînerê xwarina werzîşê ya ku ji xwe re rêzdar e, BCAA-yên di rêza hilbera xwe de pêşkêş dike. Lêbelê, ji sedemek an sedemek din, hin hilber bi dijwarî nakevin sûkê, lê yên din, berevajî, pir daxwaz dikin. Li gorî nirxandinên mezintirîn firotgeha sporê ya serhêl a serhêl, me BCAA-yên herî populer ên li hawîrdora fitnesê destnîşan kirin.

Di nav wan de:

Xtend BCAA ji SciVation. Baweriya sereke ya vê hilberê cûrbecûr çêjan e. Porteqal, şînkok, fêkiyê fêkiyan, tirî, sêva kesk, lîmon-lime, mango, ananas, tirî-kîvî, tirî-mango, zebeş - wek ku hûn jî dibînin, ji bo her çêja BCAA heye. Her pişkek 7 g BCAA di rêjeya 2: 1: 1 de digel 0 kalorî hene. Wekî din, di hilberê de têkelê elektrolîtan heye ku di dema perwerdehiyê de alîkariya hevsengiya av-xwê bike.
AMINOx ji BSN. Vê hilberê taybetmendiyek balkêş heye - ew piştî tevlihevkirinê dest bi kefkirinê dike. Ew tiştek mîna lemonade, tenê parêz û tendurust derdikeve holê. Hin kes jê hez dikin, hinek na. Di pêkhateyê de citrulline heye, ku di masûlkeyan de gera xwînê çêtir dike. Tenê neyînî mîqyasa pir rengan e.
BCAA 5000 Powder Ji Nutrition Optimum. Vana yek ji wan çend BCAAyên tozkirî ne ku bêflav hene. Erê, tama hilberê taybetî ye, lê hûn bi rastî dizanin ku we sê amîno asîdên ku hûn hewce ne û tiştek din ne kirî. Hûn dikarin cûrbecûrbûnên bîhnxweş bibînin: qulikê fêkiyan û porteqalî.

Bê guman, navnîş li wir xilas nabe. Gelek hilberîner hene ku hilberên kalîteyî hilberînin, lê BCAAyên wan hêj di sûkê de populerîteyek wusa bi dest nexistiye.

Her weha em pêşniyar dikin ku bala xwe bidin nirxa xweya BCAA - nêrînek ji marqeyên herî populer.

BCAA di kapsul û tabletan de ne

Ferqa di navbera tabletên BCAA û formên din de di pêkhatina wan de ye. Di vê hilberê de tenê sê pêkhate hene: leucîn, îzoleucîn û valîn. Rengîn, şirînahî, çêja, ajanên dijî-çêkirinê û hêmanên din ên sentetîk tune. Ev taybetmendî bi taybetî ji bo avahîsazên laş di amadekirina pêşbaziyek de girîng e, ji ber ku pêkhateyên din av didin binê çerm. Kapsul û tablet hebên ku bi we re têne birin, ew pir cîh nagirin.

Neyînî ev e ku piştî vexwarina heban, dibe ku di devê de tamek tirş a ne xweş xuya bike. Ji bo ku ji viya dûr nekevin, hûn neçar in ku BCAA bi gelek av vexwin.

Li gorî firotgehên serhêl, di kapsul û tabletan de BCAA-yên jêrîn herî populer in:

BCAA di teşeya şile de

Formêwazek din a BCAA di teşeya şile de ye. Ew konsantratek e ku di avê de tê hûr kirin. Vexwarinên vexwarinê yên amade jî li firotanê ne. Pêşniyar e ku meriv di rewşek rêwîtiyek dirêj de bikire. Bes e ku meriv bêyî ku ji katabolîzmê bi fikar be, van çend şûşeyan bavêje qulika gloverê an tûrikê rêwîtiyê û piçek vexwe. Di heman demê de, hûn ne hewce ne ku şekek, şûşeyek ava paqij, kana BCAA-yê bi xwe re bibin û wextê xwe tevlihev bikin.

BCAA-yên komkirî formek serbestberdana nîqaşker e. Pir caran tama wan pir şirîn û dewlemend e, û hilgirtina şûşeyek koncentrat di çentê salona xwe de kêfxweşiyek bi guman e. Ew dikare her dem herikî an bişkîne. Naha ev form li şûna bazarê kêm tê temsîl kirin, ji ber ku daxwaziya wê pir kêm e.

Tê bawer kirin ku konsera BCAA xwedan rêjeya pejirandina bilez e, lê di pratîkê de ev gotin nayê pejirandin an red kirin.

Di nav vexwarinên amade yên bi BCAA de, pispor ji hev cihê dikin:

Powderê BCAA

BCAA-yên tozkirî berdana herî hevpar a van amîno asîdan in. Gelek marqe rastî hilberek bi kalîte û xweş çêdikin ku di dema û piştî perwerdehiyê de vexwarin xweş e.

Pîvana sereke ya hilbijartinê tahm e: ji bo gelek çêkeran ew pir zêde pêkhateyên kîmyewî dide, ji bo yên din jî hema hema bi yên xwezayî re yeksan e. Lê qet ne hewce ye ku BCAA'yên "bê tam" di pêkhatin û kalîteyê de xirab bin.

Ji bo gelek pargîdaniyan, BCAA di tozê de dibe celebek karta karsaziyê; ji hêla wan ve ye ku xerîdar dadbar dike ka hilberên vê marqeyê ji bo wî guncan in an na. Firotin û qezencên bêtir rasterast bi vê ve girêdayî ye. Ji ber vê sedemê, ji bo marqeyên nû pir girîng e ku BCAA-yên xweş çêbikin ku her kes jê hez bike. Hilberînerên ku ji berê ve navek, bingeheke kirrûbirr a fireh û baweriya wan ji aliyê kirrûbirr ve tune ne hewce ne ku pêvekan çêbikin ku ji bo çêja îdeal in - tiştê sereke ew e ku meriv kalîte û bandora pêkhateyên sereke bibîne.

Bûma BCAA-yên jêrîn li ser bazarê herî pir daxwaz dikin:

Ji SciVation Xtend BCAAs bikin. Ji bilî çêjê, hilber ji ber hebûna glutamîn di pêkhateyê de girîng e. Ev amîno asîd di gelek BCAA-an de tê bikar anîn. Glutamîn ji bo pergala parastinê piştgiriyek bi hêz e, karanîna wê rîska serma ya di payîz û zivistanê de kêm dike.
AMINOx ji BSN. Tevî çêja xweş û pêkhatina amîno asîdê ya hevseng, gelek kes ji ber hebûna sucralose di nav de ji vê hilberê hez nakin. Li gorî raporên nerastkirî, ev şîrînker dibe sedema bertekên alerjîk, parastinê kêm dike û dibe sedema nexweşiyên rêça gastrointestinal. Lêbelê, di vî warî de ji kiriyarên AMINOx gilî û gazincên fermî nebûn.
Raewata Intra ji SAN. Di vê hilberê de ji bilî amîno asîd, potasiyûm, kalsiyûm, niyasîn, vîtamîna B6 û fosforê jî hene - mîkrobên ku ji bo jiyan çalak û parastinê hewce ne. Di heman demê de arginîn û beta-alanîn jî hene - pêkhateyên ku performansa fîzîkî zêde dikin. Tevî ku feydeyên hilberê hene, ne hemî xerîdaran tama wê ya tûj a porteqalî hez dikin.

Xelasî

Ger pargîdaniya xwarina werzîşê ya we ji hilberên ku di gotara me de hatine vegotin tune, dema hilbijartina BCAA van rêzikan bişopînin:

Çêker. Ew pir girîng e. Hilberên ji marqeyek li derveyî welêt baş-sazkirî hilbijêrin. Heke hûn li ser derewek nekeve, wê hingê dê qalîteya BCAA baş be.
Forma berdanê. BCAA di forma kapsul an toz de herî zêde têne bijartin. Heke hûn ditirsin ku bi tama xwe texmîn nekin, kapsulên BCAA hilbijêrin, hûn nekarin çewt biçin. BCAA vexwarinên amade-vexwarin jî bijarteyek baş e; kirîna wan her dem bêkêr e.
Pêkhatinî. BCAA bi gelemperî pêkhateyên din vedihewîne: glutamîn, taurîn, kafeîn, vîtamîn, amîno asîdên din û hwd. Berî kirînê, bifikirin ka çima ev an ew mîkrofon di hilbera we de heye: ji bo berjewendiyê an ji bo lêçûna hilberê kêm bikin û bêtir qezenc bistînin?
Mîqdara karbohîdartan û kaloriyên her parzûnê. Ger di perçeyek BCAA-yên we de ji yekê pirtir karbohîdart hebin, ev hilber ne guncan e. Ne hewce ye ku ew celeb drav ji bo şekirê birêkûpêk an karbohîdartên sade yên wekhev bidin.