Gainer: çi ye, celeb, feyde, zirar û cûdahiya ji têkelên proteînan * Crossfit

Mijara gotara me qezencker, lêzêdekirina werzîşê ya herî populer a piştî têkelên proteînan û BCCA ye. Hûn ê fêr bibin ka destkeftek ji çi pêk tê, ji bo kîjan armancê tê bikar anîn, gelo feydeyek ji qezencê heye an jî zirara wê ya gengaz çi ye.

Çima ji we re qezençek hewce dike

Gainer çi ye? Ew hêsan e - ev têkeliyek proteîn-karbohîdrat e ku ji bo girseya girseyî ya bi bandor û zû çêbûye. Karê wê yê sereke ew e ku di parêzê de kêmbûna kaloriyê, ku ji ber xebata fîzîkî zêde dibe, veşêre.

Çi qezençek ji bo tê bikar anîn:

zêdekirina depoya glîkojen;
ji bo kêmasiya kêmbûna caloriyê telafîkirin;
ji bo qezenckirina girseyî.
ji bo girtina pencereya proteîn-karbohîdrat;
da ku pêvajoyên metabolê bi îstikrar bike da ku wan zûtir bike.

Faktora paşîn timûtim ji hêla kesên xwedan bernameyên kar ên qerebalix ve ne ku her dem birêve nayên ku baş bixwin tê bikar anîn.

Kî hewceyî qezençek e

Ectomorphs. Xwarina karbohîdartên tevlihev ji bo demek dirêj riya yekane ye ku hûn bendava girseyî bişkînin û mezin bibin. Hema hema her cûre qezencker ji bo wan guncan e, ji ber ku ectomorfek saf nîn e ku qelewê laş bi dest bixe, ku tê vê wateyê ku ew ji bandorên kêmbûna xwarinek werzîşê ya bêserûber e.
Hardgainers. Ev mirov in ku ji ber tunebûna xurekê an ji ber laşbûna xwe, nikarin girseya masûlkeyan bistînin.
Mirovên ku bi bernameyek rojane mijûl in. Di vê rewşê de, qezenckar dê şîvek têr biguhezîne, pêvajoyên katabolîk kêm bike, di heman demê de astek bilind a anabolîzmê jî didomîne.
Kesên AAS digirin. Ji ber zêdebûna senteza hormona zayendî ya nêr, hewcedariya xwarin û proteînê bi girîngî zêde dibe.
CrossFitters. Taybetmendiyên perwerdehiya crossfitters lêçûnek enerjiyê zêde dike, di nav de glîkojen jî heye. Ji bo pêşîgirtina li ragdomyliosis, girîng e ku hûn di demsala ne-demsalê de zêde kaloriyan biparêzin û rojê 4 parmendên qezencê bigirin.
Powerlifters. Çavkaniya enerjiyê ji bo wan ne girîng e - destkeftek dihêle hûn bi hêsanî û bêyî stresê li ser dezgeha digestive serdestiyek cidî ya karbohîdartan di parêzê de bi dest xwe bixin.

Pêşniyar kirin! Hilbijartina super ya kîloyên ji DYE, Ewropa û Rûsyayê bi bihayên mezin di firoşgeha xwarina werzîşê ya Body-Factory. Herin malperê.

Cûdaiya Navbera Gainer û Protein Blends

Pir caran carinan, mirov nikare cûdahiya di navbera şekek proteîn û qezencê de fam bike. Bi rastî, her du tevlihev proteîn di xwe de digirin.

Ka em vebêjin: tevliheviyek proteîn tenê ji bo domandina hevsengiya amîno asîd di laş de hewce ye. Qezenc bi piranî karbohîdart e. Proteîn tenê ji bo aramkirina pêvajoya helandinê tê zêdekirin. Bêyî proteîn, qezenckar dê bi rêjeya glîkozê bikeve nav xwînê, ku tê vê wateyê ku ew ê ji şekir ne cuda be. Wekî din, hin proteîn ji bo alîkarîkirina di zibilkirina karbohîdartan de tê bikar anîn, û hinek jî piştî werzîşê ji bo nûvekirina hevsengiya proteîn tê bikar anîn.

Pencereya karbohîdratê yekem piştî perwerdehiyê, û paşê jî pencereya proteînê xuya dike. Wergirtina qezenckirinê we ji girtina van pencereyan bi yek dorpêçê azad dike. Dema ku berî ku hûn proteîn bigirin, hûn hîn jî neçar in ku li mûz an fêkiyên din bar bikin da ku şaneyên laş bi însulînê vekin.

Rêzeya jêrîn: Gainer têkeliyek proteîna karbohîdartan a bilind e.

Cûreyên qezencê

Tevî navê hevpar, xwedan xwedan pêkhateyek gerdûnî ne. Gelek celeb celebên sereke hene. Li gorî kêfa çêkerê ku di pêkhateya wan de ye, dibe ku ev têkel ji hêla pêkhateyekê ve neyên derbas kirin.

Cûreyên sereke yên têkelên proteîn-karbohîdartan bifikirin ku niha bi mîqdarên mezin li sûkê têne firotin.

Nav / Tîp	Karbonhîdrat bi Rêjeya Proteîn	Taybetî
Maltose	90/10	Wekî beşek maltodextrîn - karbohîdartek zû-zû ku hema hema di cih de dihele. Ew dibe sedema komek bilez a tevna adipose. Qîmeta wî ya pratîkî tune.
Qawet	80/20	Qezencek tevlihev û buha ku zêdebûna zêde ya nîşanên hêzê û qezenckirina girseyî ya bihêz garantî dike.
Erzan	70/30	Ew gelek celeb proteîna bilez vedigire. Di pêkhateyê de li ber hebûna proteîna soyê cûda dibe. Carinan toz û malta têne zêdekirin.
Pêncî-pêncî	50/50	Tevliheviyek hindik - ji bo mezomorfan tête armanc. Bi gelemperî ne vebijarkek lêçûnek bi bandor e ku dê pêkhateyên takekesî erzantir bibin.
Nîşan kirin	60/40-75/25	Gainer erzan populer. Taybetmendiyek berbiçav qutiyek bedew e û reklamek di derbarê pejirandinê de di forma Levron an Pianna de.
Creatine	Herçiyek	Gainmendek jîr di pakêtên mezin ên 5kg de tê. Zêdebûna kîloya stabîl misoger dike.
Kompleks	65/35	Ew karbohîdartên zû û hêdî, proteînên bilez û hêdî vedigire. Çu malzemeyên din tune. Biha lê lê bandor.
Hevseng kirin	60/40	Hûn dikarin tenê wê bixwe ji proteîna kirîn û pir-pêkhatina starchî ya baş-bijartî bipijînin.

Fêde

Bi celebê qezencê ve girêdayî, feydeyên wê, û her weha rêbaza serîlêdanê, dibe ku ji hev cûda bin:

Ectomorphên bi metabolîzmayek bilez dikarin hewcedariyên wan ên kaloriyê bi mîqyasek mezin a têkelên hêdî, hevseng ve berdin.
Gainer a bingeha syrupa maltose ya bilez û erzan - dikare were bikar anîn ku pencereya karbohîdratê were girtin. Dema ku bi asîdên amînoyî bi rêkûpêk were tevhev kirin, ew ê di dema piştî-werzeyê de asta anabolîzmê bi% 300-350 zêde bike.
Gainers Creatine Complex têne pêşniyar kirin ku yek demjimêr berî perwerdehiyê bêne girtin ku laş bi kreatîn û enerjiyê were têr kirin da ku di pêvajoya perwerdehiyê de glîkojen di xwînê de bête şkandin.
Ji bo mezomorfan pêncî-pêncî, têkeliyek îdeal. Destûrê dide we ku hûn girseya masûlkeya herî hişk bigirin.

Girîng e ku meriv fêhm bike ka wergir ji bo çi ye: paşiya paşîn, ev ne dewsekek ji bo xwarinê ye, lê tenê pêvek e ku naveroka tevahî kaloriyê zêde dike û bi qismî hewcedariyên laş ji bo xurekên pêdivî vedigire.

Heke hûn nekarin caloriyê werbigirin, xwe azad bikin ku hûn qewînek li parêza xwe zêde bikin. Lê xwarina tenê destkeftek an tenê têkelên proteînan ramanek xirab e, zirarê dide gewara gastrointestinal û pergala endokrîn.

Zirar

Ji bo girtina qezencker hin dijberên taybetî hene? Ma dikare zirarê bide laşê we? Çiqas ku mixabin dibe ku bibe, lê berevajî mixên proteînan, heke bêkontrol were girtin qezenckarek ji tenduristiyê re xeternaktir e.

Ka em ji nêz ve binêrin:

Gainer ji bo karanîna bi rêjeya metabolîzma kêmkirî nayê pêşniyar kirin. Ji ber ku hemî madde çêdibe ku werin helandin û pejirandin, girtina qezencê dikare bibe sedema zêdebûna rûnê laş.
Tête pêşniyar kirin ku merivê maltose werbigire. Ew tansiyonê bilind dike, di însulînê de zêde dibe, û gelek bandorên neyînî yên din jî hene.
Mirovên ku di hilberîna însulînê de deviyên wan hene (dewletên pêş-şekir) divê di derbarê pêkhatina qezencê de pir bi dîqet bin. Di vê rewşê de, hûn dikarin qezencê tenê li ser rûnê an karbohîdartên din ên tevlihev bigirin.
Gaininerek kreatîn dikare bibe sedema guhertinên di hevsengiya av-xwê de.
Tevliheviyek proteîn-karbohîdartan a kreatîn dikare di dema werzeyê de bibe sedema kêşan.
Zehfekek erzan dikare proteînek xirab hebe, ku dê bibe sedema bêserûberiyê.
Vexwarina zêde ya kîloyên ku vîtamîn û mîneral hene, dibe ku bibe sedema hîpertîvîtamînozê an xuyangkirina kevirên gurçikan zûtir bike.

Wekî din, tevliheviyên proteîn-karbohîdartan, ji xeynî sererastkirina şekira xwînê, ti beredayî tune.

Girîng e ku meriv fêhm bike ku bandorên dî yên alî û bertekên mimkunî bi taybetî têkildarî têkelên karbohîdartatê yên erzan, û hingê jî bi zêdehiyek girîng a dozan re têkildar in.

Taybetmendiyên destketiyên keçan

Now naha pirsek pir hesas, ku hûn dikarin li ser Internetnternetê bersivên dijber bibînin. Ma divê keçan destkeftek bigirin? Di şûna bersivek paqij de, ka em vegerin ser biokîmya û pêkhatinê.

Gainer – ew hilberek pir-kalorî ye ku bi rêjeyek wergirî ya mezin heye. Keçên ku bi werzişek giran a fîzîkî re mijûl nabin, hewcedariya wan bi vî rengî zêdeyî kaloriyan tune.
Qezencên erzan hema hema yekser di depoya lîpîdan de têne razandin. Ev ji ber taybetmendiyên metabolîzma jinan e.
Kreatîn û sodyûm di pêkhateyê de dikare bi rengek demkî kumê di bin lîtreyên avê de veşêre.

Di binyada xwe de, serfirazê rastê qurmê bi şîr e, û qezenckarek erzan kekek şêrîn e. Ji ber vê yekê, dema ku keçek bi pirsekê re rû bi rû bimîne ka gelo ew hewcedariyek wergir hewce dike, hêjayî ye ku pêşî ji xwe bipirse ka ew ji bo xwarinê pêdivî bi plakayek zêdeyî qurmê heye. Heke ew di merheleya girseyî de ye (ev ne tenê ji bo avahîsazên pispor ên laş derbas dibe), wê hingê hildana hejmarek piçûk a qezencê pir tête pejirandin. Lê heke keçek bi mebesta ku pisîka xwe bikişîne û giraniya xwe winda bike hat, wê hingê kîloyek zêde dê tenê pêşveçûna wê hêdî bike. Di vê rewşê de, çêtir e ku meriv bi bandorek tevlihev û bi mîqyasek mezin a kaseîn li şûna gainnerê bi kokteylên proteînî bigire.

Çawa bikar bînin

Meriv çawa qezenckarek rast digire? Ji bo encamên çêtirîn, li gorî rêberên jêrîn qezenc bistînin:

Kêmbûna kêmbûna kaloriyê hesab bikin.
Ev dê çend beşên qezencê bihesibîne.
Proteînên di nav pêkhateyê de ne hijmêrin.
Kêmasiya caloriyan di xwarina xweya sereke de li hejmara pariyên kîloyên ku hûn dikarin her roj bistînin parve bikin.
15-20 hûrdeman piştî perwerdehiyê ji xwarinek qezencê bisekinin.

Ev yek bes e ku bêyî ku serî li hîlekan bide, encamek çêtirîn bidest dixe.

Netîce

Tevî ku ji bo pêşveçûnê çalakkirina karanîna tevliheviyên karbohîdartan, girîng e ku meriv fêm bike ku qezenckarek – ew ne derman e. Di pir rewşan de, ev kêfxweşiyek neheq û biha ye, ku 3-5% pêşveçûnê zûtir dike.

Dê xwarina guncan û hevseng bi girîng kêmtir kêm bibe, û ya herî girîng jî, ew ê dihêle hûn hevsengiyek çêtir bi dest bixin. Birastî, di qurmika buckwheat an nîsk kartolê de gelek mîkroelementên kêrhatîtir hene, ku her yek we we ber bi destketiyên hêza nû ve dibezîne. Di şûna xwarina qezençek erzan, hûn dikarin bi hêsanî hingiv û şîrê vexwin. Dê erzantir derkeve û di bandora wê de dê ji karanîna hilberek erzan-melase-maltose cuda nebe.