Proteîna soyê: çi ye û meriv wê çawa digire? * Crossfit

Berçavkirina çavkaniyên cihêreng ên proteîn, zû an dereng werzîşvan digihîje encamekê ku girtina proteîna hêkê ya tevlîhev a biha pir biha ye. Mesrefa zêde ya hilberê vê rastiyê ji nedîtî ve nayne ku bi lêzêdekirina werzîşên werzîşê bi girîngî mezinbûna şaneya masûlkeyê zû dibe, û di hin rewşan de jî dibe sedema hîperplaziya. Carcarinan wekî van e ku pir kes vedigerin ser çavkaniya madeyên xav ên wekî proteîna soyê. Erênî û neyînîyên wê çi ne? Ma hûn çavkaniyek proteîna xav a soyê bikar tînin? Hûn ê di gotarê de bersivên berfireh ên van pirsan bistînin.

Agahdariya gelemperî

Profîla proteînê
Rêjeya asîmîlasyonê	Bi nisbet kêm
Siyaseta bihayê	Bi kalîteya materyalên xav ve girêdayî ye
Erka sereke	Ji nû ve nûvekirina amîno asîdên ku bi koka xwe nebatî ne
Kêrhatîya bicîanîn	Pir kêm
Paqijiya madeya xav	Pir kêm
Xerc	Di mehê de ji 3 kîloyan ne zêde

Binavî

Proteîna Soy çi ye? Ew proteînek e ku ji soyê tê. Ew yekem carî di 80-an sedsala paşîn de hate bikar anîn, dema ku wan feydeyên karanîna hilberên soyê ji bo vejeteryanên ku bi tevahî dev ji karanîna çavkaniyên heywanên proteîn berdan dîtin.

Berevajî gelek materyalên xav ên din, substrata soyê xwediyê kalîteya paqijkirinê ya herî nizm e. Powderê hîdrolîzkirî yê saf, ku ji bo hespan wekî pêvekek xwarinê tê bikar anîn, bi zor digihîje% 50 proteîna saf. Ya mayî ji hêla cûrbecûr macronutrientan ve tê hesibandin, ku her yek ji wan beşdarî performansa werzîşê dibe.

Lêbelê, berî lêkolîna ku di dawiya salên 90-an ên sedsala 20-an de hate kirin, substrata soya di çanda laşsaziyê de bi zexmî hate saz kirin. Ew çavkaniya herî erzan a proteînê bû, û profîla amîno asîdê ya bêkêmasî ji hêla mîqyasa proteîna vexwarîn ve zêde bû. Lêbelê, paşê zanyar li Zanîngeha Yale dîtin ku ji bo mêran karanîna proteîna soyê ji ber naveroka fîtoestrojenên di wê de ne ewle ye.

Taybetmendiyên fîtoestrojenê

Fîtoestrojen, metabolîteyên estrojenê ne ku di xwarinên cûrbecûr de têne dîtin, di nav de baqî, soya, û hevîrtirşka vexwarinê. Taybetmendiya wan a sereke aromatîzasyona hêsan a asta estrojena têr û tije ye, ku hormona testosteronê girêdide û dikare bibe sedema danîna depoyên rûnê di şêweya jinan de. Bandora sereke ya sereke bandorek negatîf e li ser fonksiyona erektil di mêran de digel bêstabîlîzasyona bihevra ya dewleta derûnî ya hestyarî.

Aromatîzasyona nav phytoestrojenan bû sedema zêdebûna berbiçav a sewkeyên laşsaziyê ji bo cerrah profesyonel da ku jineolojî ji holê rabike. Tevahiya pêvajoyê Wezareta Tenduristiyê nîgeran kir, li pêş çavan ku substraya soya ya kategoriya xwarina dest bi serbestberdana dermanên hişk û tenê bi reçete kir. Lêbelê, bi demê re, ji ber guhertina teknolojiya hilberînê, ev qedexe rabû - ji sedî phytoestrogen di pêkhateya toza soyê de bi girîngî kêm bû.

Rastiyek balkêş: di salên 90-an ên sedsala 20-an de, hilberên soyê li komarên berê yên Yekîtiya Soviyetê ya Sovyetê - goştê soy, sosîs soya û soya zadî - belav bûn. Heya ku encamên lêkolîna zanyarên biyanî ne gihîştin hindurê welatê me, ev berhem bi navûdengî bûn. Di despêka salên 2000-an de, firaqfiroş ji nişka ve ji refikên dikanên firotanê winda bûn.

Zirara proteîna soyê

Ji ber vê yekê, nuha dem e ku meriv biaxive ka çima divê hûn proteîna soya klasîk wekî pêvek ji parêza xweya sereke re bikar neynin.

Fîtoestrojen. Ji bo CrossFit-a xwezayî bêyî karanîna bihêzkerên testosterone, ev beşa herî xeternak e, ku dikare bi tevahî hilberîna testosterona xwe bireşîne û hemî molekulên wê ve girêbide, bi vî awayî belavkirina amîno asîdên girîng ên di lemlateyên masûlkan de ji asta xwezayî ya başbûnê bi tevahî radiwestîne.
Ihtîmala mezin a bandorên alî. Berî her tiştî, ev xetereya gynecomastia ye, ku bi derman nayê dermankirin û pêdivî bi destwerdana nişdarî heye.
Nebûna asîdên amînoyî yên bingehîn. Tevî ku lêçûna wê hindik e, proteîna soyê xwediyê profîlek amîno asîdê ya tevahî nine, ku tê vê wateyê ku dê hin ji amîno asîdan ji hev cuda werin kirîn an proteîna ajalan werin vexwarin.
Hêrsbûna giran. Berevajî proteîna hirçê, di materyalên xav ên soyê de mîqyasek mezin fîber heye, ku ev hengavbûnê dijwar dike.
Leza şilkirina kêm.
Kêmkirina nîşanderên hêzê. Bandorek dî ya phytoestrogens û asta testosterona xwezayî ya jêrîn.
Depokirina tevnê adipose bi kêmasiyek kaloriyê.

Bi rastî, proteîna soyê ji bo werzîşvanek mêr ji vexwarina rojane çend lître bîra kêm kêm e. Dibe ku zirar hîn bêtir eşkere bibe, ji ber ku fîtoestrojenên ku hevîrtirşkê çêdikin qismî digel alkolê di kezebê de girêdidin.

Feydeyên înkar nakin

Tevî hemî kêmasiyan jî, proteîna soyê di formên cûrbecûr de li bazarê bi daxwaziyê re berdewam dike. Ew hemî li ser feydeyên ku dikarin çêbikin biserre çavkaniyek proteîn.

Nirx. Proteîna soya ji nebatê Belarusya ji% 80 KSB çend caran erzantir e. Mesrefa navînî ya ji bo kîloyek materyalên xav ên ji pargîdaniyan kêm kêm 3 $ derbas dike. Di rewşa îzolekirina soyê de, lêçûn ji 4 $ derbas nabe.
Kapasîteya ku ji bo jinan asta hormonî birêve dibe. Heke hûn nûnerê cinsê adil in, hûn ne hewce ne ku ji phytoestrojenan bitirsin: laşê jinan dizane çawa wan bi rêkûpêk metabolîze dike.
Profîla amîno asîd bi şîrê ve girîng e.
Laktoza bêpar. Ev dihêle hûn bêyî acizbûna ji rêça gastrointestinal poundên proteîna soyê bixwin.
Hebûna fiber. Materyalên xav çiqas erzantir be, fîbera wê zêdetir tê de ye, û ev jî di encamê de pêvajoyên digestive asayî dike.
Ji bo vejeteryan guncan e. Berhem ji bo kesên ku, ji ber sedemên cihêreng, hilberên heywanan naxwin, wekî cîgirê ewledar ê çavkaniya sereke ya proteînê hate pêşve xistin.
Ji bo nexweşên şekir guncan e.

Soy îzole kirin

Di forma xweya îdeal de proteîna soyê çi ye? Ev îzoleya soyê ye. Berevajî soya hêşînayî, ew hema hema bi tevahî ji pêkhateyên ne xweş ên mîna fîber û fîtoestrojen bêpar e. Hemî ev yek ji veberhênana werzişê ya werzişê ji kirîna celebek din a proteîn veberhênanek bêpîvan dike.

Ji ber avdana tevahî û zexmkirina qismî, proteîn bi tevahî li asîdên amînoyî yên hêsan tê denatûr kirin. Profîla giştî, digel biyoavaibility, çêtir e. Bê guman, ew hîn jî hevsengiya asîdên amînoyî yên girîng tune (nemaze isoleucîn, ku di damezrandina depoya glîkojen de têkildar e), lê vexwarina proteînek wusa ji xeternak gynecomastia di peydakirina pancake nû ya ji bo barbarê de, ewletir e.

Çawa bikar bînin

Heke hûn biryar didin ku îzoleya soyê bigirin, fêr bibin ka meriv çawa proteîna soyê bi awayê klasîk digire.

Yekem pêvajoyên amadekirinê:

Rêjeya giraniya laşê net hesab bikin.
Hefteyê jimara rahênan hesab bikin.
Mîqdara proteîna aloz a ku di nava rojê de werdigire hesab bike.
Kêmasiya tevahî hesab bikin.

Bêtir - ya herî balkêş. Heke werzişvanek perwerdehiya navînî ji her kîloyek laş re bi qasî 2 g proteîna tevlihev an ji 2,5 g proteîna hirçê hewce dike, wê hingê bi îzolekirina soyê re her tişt tevlihevtir e. Heke çavkaniyên proteînên we yên din hene ku xwediyê profîlek amîno asîdê ya cuda ne, wê hingê ji bo 1 kg laş tenê 1 g proteîna soyê bes e. Lê heke çavkaniyên din ên dagirtina kêmasiyê tune bin, hûn ê neçar bimînin ku dozaja proteîna soyê 5 qatan zêde bikin.

Ka em mînakek klasîk bigirin: werzişvanek - 75 kg giran -% 15 rûnê laş. Mîqdara proteîna ku ji xwarinê tê vexwarin 60 g ye.Kêmasiya tevahî 77, 5 g proteîn e. Di mijara proteîna soyê de, hûn ê hewce ne ku her rojê 250 g toz bigirin, ku ew ê rojane bi tevahî 4 servîsên proteîn be. Dabeş bi vî rengî tête kirin.

Di rojek perwerdehiyê de:

Yekem xwarina proteînan serê sibehê, 25-30 hûrdem piştî xwarina sereke. Ev dê profîla amîno asîdê ya giştî zêde bike, ku di encamê de dê dozaja proteîna soyê bibe nîvî.
Resepsiyona duyemîn li gorî heman şemayê piştî nîvro 20-30 hûrdem e.
Xwarina sêyemîn pencereya proteînê ya ji ber bandorên hilweşîner ên werzîşê li ser tevnê pişikê digire.
Çaremîn vegirtina proteîna dihejîne di navbera 5 û 7 danê êvarê de ye ku bandora dij-katabolîk bidomîne.
Vexwarina proteîna paşîn bi şev e.

Di rojek ne-perwerde de:

Danê sibehê, 25-30 hûrdem piştî xwarina sereke, vexwarina proteîna yekem. Ev dê profîla amîno asîdê ya giştî zêde bike, ku di encam de dê dozaja proteîna soyê bibe nîvî.
Resepsiyona duyemîn li gorî heman şemayê piştî nîvro 20-30 hûrdem e.
Sêyemîn vexwarina shake proteîn di navbera 17-19 êvarê de ye ku bandora hilweşîner li ser tevnê kêm bike.
Vexwarina proteîna paşîn bi şev e.

Performansa li werzîşê

Mixabin, ji ber profîla xweya amînoyod a nekemilandî, heya îzolata soyê jî ji bo bidestxistin û domandina girseya masûlkeyê xwedî bandorek pir kêm e. Ji bo encamên çêtirîn, proteîna soyê tê pêşniyar kirin ku bi amîno asîdên zincîra şaxkirî re were yek kirin. Lêbelê, ji hêla aboriyê ve, di profîla sereke ya îzolata soyê de veguheztina bi vî rengî ya amîno asîdên wenda pir bêkêmasî ye. Pir erzantir e ku meriv proteîna hirçê ya bi rêkûpêk bikire û bi kêmtir bandorên nehs re bêtir bandor bike.

Di heman demê de, bi karanîna dirêj a substrara paqijkirî, gengaz e ku meriv encamên zêde ne bi zêdekirina asta pêvajoyên anabolîkî, lê bi tevahî astengkirina katabolîzma di laş de bi dest bixe. Ev rêgezek din e ku meriv bigihîje hîpertrofiya myofibrillar.

Teybetmendî ji bo keçan

Now naha pirsa klasîk a ku hemî keç dipirsin - gelo dê proteîna soyê alîkariya we bike ku hûn giran bibin? Bersiv erê ye. Ji bo laşê jinan, hemî dezavantajên proteîna soyê vediguherin avantajan. Ev di serî de ji bo materyalên xav ên erzan ên kevneşopî, ne ji tecrîda soyê. Fîtoestrojenên ku di substra soyê de têne dîtin çawa alîkariya we dike ku hûn bigihîjin armancên xweyên temenî?

Ev bi bandorek tevlihev re dibe alîkar:

Paşxaneya hormonî normalîze dibe. Ev yek bi taybetî di rewşa çerxa mehane ya têkçûyî de, ku bi gelemperî encama parêzên mono yên tundrew e, bikêr tê.
Asta virilbûnê kêm dibe.
Derdana şileyê ji laş bi daketinek giştî ya asta sodyûmê re kêm dibe.
Tevna masûlkeyê ji ber hêmanên çalak ên ku di proteînê de hene elît dibe.
Digest bi saya fîbera ku di fîberên soyê de tê de çêtir dibe.

Most ya herî girîng: proteîna soyê dihêle hûn mezinahiya memikê bidomînin, û di rewşên kêm kêm de jî wê zêde bikin, tevî kêmbûna giraniya laş... Dibe ku ji ber vê yekê be ku substrata soyê di xweşikiya jinên amator de ew qas populer e.

Netîce

Proteîna soyê ji kamiliyê dûr e. Erzanbûna wê tenê xefikek e ku dikare ji bo werzişvan bibe encamên neçareserker. Lê di rewşa ku we çavkaniyên din ên proteînê tune ne, an hûn ji çandek vejeteryanî ne, îzolata soyê (ne proteînek klasîk e, lê îzole) riya bêkêmasî ya ku bêyî budceya zêde xerckirin riya yekane ye. Fena sereke ev e ku îzoleya soyê ji werzîşvanên din ên gihaştî bi rêjeyek erzantir e.

Yên mayî çêtir e ku meriv drav xerç bike û proteîna hirî bikire. Ev ji qeşmerîkirina bêhempa dûr dikeve, ku bi taybetî ji bo werzişvanên rasterast ên ku asta testosterona wan tenê ji jorîn binê girîng e girîng e.