Di werzişên nûjen de yek ji mijarên herî balkêş û tê nîqaşkirin bandora şirînahiyan li ser laşê werzişvan e. Todayro em ê li ser navê "karbohîdartên bilez" biaxifin û çima ew ji bo werzîşkaran nayê pêşniyar kirin. Çima werzişvanên CrossFit di dema perwerdehiyê de wan wekî xurek bikar nakin? Most ya herî girîng, çima, berevajî nûnerên dîsîplînên din, bezên maratonê "bi karbohîdartên bilez" dilşad dibin, di nav wan de hûn ne pir caran bi kesên qelew re rûdinên.
Hûn ê bi xwendina gotara me bersiva van û pirsên din ên bi heman rengî balkêş û girîng bigirin.
Agahdariya gelemperî
Li ser mijara metabolîzma karbohîdartan a di laş de bifikirin, me timûtim mijara karbohîdartên sade (zû) û tevlihev (hêdî) hildan dest. Wext e ku hûn li ser vê yekê bêtir ji we re vebêjin.
Cûdahiya sereke di navbera karbohîdartên sade û tevlihev de avahiya wan û leza kişandina wan e.
Karbonhîdratên bilez polîmerên herî sade yên sakaroz û glukozê ne, ku ji yek an du molekulên monosakarîdan pêk tê.
Di laş de, ew li hêmanên hêsan ên ku dê enerjiyê di xwîna me de veguherînin têne parçe kirin.
Cûdahiya sereke di navbera karbohîdartên zû û hêdî de rêjeya bersiva însulîn e. Têkiliyên glukozê, yên ku zû dikevin xwînê, di teş û şaneyên ku ji bo oksîjenê ve hatî veqetandin de cih digirin. Ji ber vê yekê, dema ku di laş de zêdehiya karbohîdartan (şekir) çêdibe, xwîn qalind dibe, mîqyara oksîjenê tê de kêm dibe. Ji bo laş, ev îşaretek e ku pêdivî ye ku xwîn were nazik kirin û ji oksîjenê re cîh bête vekirin (çavkanî - Wikipedia).
Ev bi du awayên sereke tête kirin:
- Bersiva însulînê.
- Berteka lipîd.
Bersiva însulînê dibe sedem ku şekira xwînê bi molekulên glîkojen ve girêbide. Ji xwe însulîn ji bo şaneyên laşê me "qulika qulikê" ye. Ew di şaneyan de qulikan vedike, û valahiyên encam bi molekulên glîkojen dagirtî dike - polîsakarîdek ji bermahiyên glukozê ve hatî çêkirin û bi zincîrek ve girêdayî ye.
Lêbelê, ev pêvajo tenê heke ku kezeb zêde bar neke gengaz e. Di rewşê de dema ku laş zêdeyî karbohîdartên bilez werdigire, kezeb her gav nekare wan hemiyan bihele. Mekanîzmayek rezervan tête şandin ku alîkariya pêvajoyê bike karbohîdartên hêdî û bilez - damezrandina lipîd. Di vê rewşê de, kezeb alkaloîdên ku avahiya karbohîdartan diqedînin, vedişêre û vediguherîne trîglîserîdan.
Pêvajoyên ku li jor hatine vegotin ne tenê karbohîdartên sade, lê her weha tevlihev in jî. Cûda tenê ev e ku pergala tevahî digestive karbohîdartên cûda bi rêjeyên cûda dihele.
Heke hûn karbohîdartên pir hêdî dixwin, wê hingê bersiva însulînê pir paşê tê şandin.
Ji ber hindik şekirê di xwînê de, laş wê rasterast wekî sotemenî bikar tîne, cîhê oksîjena xwînê dihêle. Di mijara karbohîdartên bilez de, berteka însulîn têk diçe, û hema hema hemî zêde bi tenê di trîglîserîdan de tê veguheztin.
Girîngiya karbohîdartanên bilez
Ka em pirsa ku herî zêde me eleqedar dike nîqaş bikin: karbohîdartên bilez - ji bo werzîşvanek çi ye. Tevî rastiya ku pir kes di derheqê xwarina şîraniyan de bi guman in, karbohîdartên bilez di werzişên pîşeyî de cîh digirin. Lêbelê, hûn hewce ne ku bi zelalî fam bikin ka çiqas karbohîdartên sade ji yên tevlihev cuda ne, û çawa wê di werzîşan de rast bikar bînin.
Karbonhîdratên sade ji bo dagirtina pencereya glîkojen ku yekser piştî werzeyê pêk tê mezin in.
Di heman demê de, karbên bilez ji bo kontrolkirina asta dopamîn têne bikar anîn. Enerjiya zêde ji vexwarinên ku tê de kafeîn hene kêmtir bandor li laşê me dike. Karbonhîdratên bilez paşnavê hestyarî yê we baştir dikin. Ne tesadûf e ku gelek kes, piştî şokên rehikan ên giran, ber bi her stimulasyonên endorfîn û dopamîn ve diçin (alkol, nîkotîn, şîranî).
Weîrîn ji bo vegerandina paşiya hestyarî pir meqbûltir in. Divê em vê rastiyê ji bîr nekin ku heke hûn hemî enerjiya ku di pêvajoya vexwarina şirînahiyan de hat stendin xerç bikin, hûn ê ji wan zirarê nebînin (çavkanî - monografiya O. Borisova "Xureka werzişvanan: ezmûna biyanî û pêşniyarên pratîkî").
Ji ber vê yekê werzişvanên ku werzişa wan bi bîhnfirehiya demdirêj re têkildar e, di dema perwerdehî an pêşbaziyê de tevliheviyên karbohîdartan rast dixwin.
Mînaka herî hêsan: werzişvanên maratonê û gelek xaçparêzên ku pabendê parêzên hişk nabin, xwe ji xwe şirînahî înkar nakin.
Indeksa glîkemîk
Ji bo ku hûn bandora karbohîdartên hêsan ên li ser laşê werzîşvan bi durustî temsîl bikin, hewce ye ku mirov serî li têgîna indexa glîkemîk a xwarinan bide. Tevliheviya karbohîdratê ji hêla vê faktorê ve tête diyar kirin û bi hilberê xwe û avahiya glukozê ya tê de ve girêdayî nine.
GI nîşan dide ku laş çiqas zû elementên di hilberê de bi glukoza herî hêsan ve parçe dike.
Heke em qala kîjan xwarinên karbohîdartên bilez dikin bikin, wê hingê ev bi gelemperî xwarinên şêrîn an nîskokî ne.
| Navê hilberê | Naverok |
| Sherbet | 60 |
| Çîkolata reş (% 70 kakao) | 22 |
| Chocolateîrê çîkolata | 70 |
| Fruktoz | 20 |
| Twix | 62 |
| Ava sêvê, bê şekir | 40 |
| Ava grapefruit, bê şekir | 47 |
| Ava tirî, bê şekir | 47 |
| Ava porteqalê, ku nû bê şekir hatî kişandin | 40 |
| Ava porteqalê, amade ye | 66 |
| Ava ananas, bê şekir | 46 |
| Saxroze | 69 |
| Îekir | 70 |
| Bîra | 220 |
| Hûngiv | 90 |
| Mars, şemitok (bars) | 70 |
| Marmeled, jam bi şekir | 70 |
| Marmelada berîkê ya bê şekir | 40 |
| Laktoz | 46 |
| Kremê ardê genim | 66 |
| Coca Cola, Fanta, Sprite | 70 |
| Jam kaktus | 92 |
| Glukoz | 96 |
| M & Ms | 46 |
Wekî din, divê em ji bîr nekin ku heta karbohîdartên tevlihev jî dikarin ji hêla laşê me ve bi rêjeyek bilez werin helandin.
Mînaka herî hêsan xwarinek xweş-çêkirî ye. Heke hûn kartol an nan dirêj bixwûn, zû an dereng mirov dê tamek xweş bixwe. Ev tê vê wateyê ku polîsakarîdên tevlihev (hilberên starchy), di bin bandora saliva û hûrkirina hûrik de, veguherîne sakarîdên herî hêsan.
Lîsteya Xwarinê - Tabloya Karbohîdratê ya Sade
Me hewl da ku bi navnîşek xwarinên ku karbohîdartên GI-ên sade (bilez) ên sade (bilez) tê de hene sifra herî tekûz li hev bicivînin.
Navê hilberê | Indeksa glîkemîk | Naveroka karbohîdratê ji 100 g hilberê re |
| Tarîx | 146 | 72,1 |
| Baton (nanê spî) | 136 | 53,4 |
| Alkol | 115 | ji 0 heya 53 |
| Birra 3.0% | 115 | 3,5 |
| Syirûba gûzê | 115 | 76,8 |
| Biharê gihîştî | 103 | 7,5 |
| Riesîrîn, kek, pastî û xwarina zû | 103 | 69,6 |
| Coca-Cola û vexwarinên karbonî | 102 | 11,7 |
| Îekir | 100 | 99,8 |
| Tostê nanê spî | 100 | 46,7 |
| Croutons loaf | 100 | 63,5 |
| Parsnip | 97 | 9,2 |
| Kevoka nîskan | 95 | 83,2 |
| Firingî fransî, sorkirî an pijandî | 95 | 26,6 |
| Qawet | 95 | 83,5 |
| Zeytûnên konserve | 91 | 67,1 |
| Açikên konserve | 91 | 68,6 |
| Kevoka nîskan | 91 | 83,2 |
| Birincê polisî | 90 | 76 |
| Hûngiv | 90 | 80,3 |
| Pasta Genimê Nerm | 90 | 74,2 |
| Swêdî | 89 | 7,7 |
| Kûçikê hamburger | 88 | 50,1 |
| Ardê genim, prîm | 88 | 73,2 |
| Kartolên kelandî | 85 | 5,2 |
| Nanê spî | 85 | ji 50 heya 54 |
| Cornflakes | 85 | 71,2 |
| Kerfes | 85 | 3,1 |
| Çelem | 84 | 5,9 |
| Karkerên xwêkirî | 80 | 67,1 |
| Muşeliyê bi gwîz û tirî | 80 | 64,6 |
| Îrê tîrkirî | 80 | 56,3 |
| Birincê spî yê milkirî | 80 | 78,6 |
| Fasûlî | 80 | 8,7 |
| Karamelê lollipop | 80 | 97 |
| Kornê kelandî | 77 | 22,5 |
| Zucchini | 75 | 5,4 |
| Patissons | 75 | 4,8 |
| Kûndir | 75 | 4,9 |
| Nanê genimê parêzê | 75 | 46,3 |
| Semolina | 75 | 73,3 |
| Kekê kremî | 75 | 75,2 |
| Havîra qelandî | 75 | 8,1 |
| Ardê birincê | 75 | 80,2 |
| Rusks | 74 | 71,3 |
| Avên citrus | 74 | 8,1 |
| Milî û zozanên milî | 71 | 75,3 |
| Compotes | 70 | 14,3 |
| Şekirê qehweyî (kanî) | 70 | 96,2 |
| Ardê qurnefîl û gewriyê | 70 | 73,5 |
| Semolina | 70 | 73,3 |
| Chocolateîrê çîkolata, marmelata, marshmallow | 70 | ji 67.1 heya 82.6 |
| Çîkolata û Bark | 70 | 73 |
| Fêkiyên konserve | 70 | ji 68.2 heya 74.9 |
| Bestenî | 70 | 23,2 |
| Penêrê curdê qelandî | 70 | 9,5 |
| Millet | 70 | 70,1 |
| Ananasa nû | 66 | 13,1 |
| Pelikên daran | 66 | 67,5 |
| Nanê reş | 65 | 49,8 |
| Petêx | 65 | 8,2 |
| Tirî | 65 | 71,3 |
| Keman | 65 | 13,9 |
| Kornê konserve | 65 | 22,7 |
| Pîvaza konserve | 65 | 6,5 |
| Avûkên pakkirî bi şekir | 65 | 15,2 |
| Zeviyên hişkkirî | 65 | 65,8 |
| Birincê neşopandî | 64 | 72,1 |
| Tirî | 64 | 17,1 |
| Beets kelandî | 64 | 8,8 |
| Kartolên kelandî | 63 | 16,3 |
| Kartolên teze | 63 | 7,2 |
| Pmîrê berazê | 61 | 5,7 |
| Mûz | 60 | 22,6 |
| Qehwe an çaya bi şekir | 60 | 7,3 |
| Komposa fêkiyên hişkkirî | 60 | 14,5 |
| Mayonez | 60 | 2,6 |
| Penêrê pêvajoyê | 58 | 2,9 |
| Papaya | 58 | 13,1 |
| Mast, şirîn, fêkî | 57 | 8,5 |
| Tirşikê,% 20 | 56 | 3,4 |
| Persimmon | 50 | 33,5 |
| Mango | 50 | 14,4 |
Karbonhîdrat û werzîş
Karbonhîdratên bilez wekî beşek ji plana xwarinê bihesibînin, tiştê sereke ku meriv fêr bibe ev e ku girtina mîqdarên mezin ên karbohîdartanên bilez ji bo kesên ku werzîşê nakin bi komek qelewê qelew ê pir zêde tijî ye.
Ji bo werzişvanan, ji bo wan gelek rezervasyon hene:
- Ger hûn demek kurt berî destpêkirina tevliheviya perwerdehiyê karbohîdartan bixwin, ew ê zirarê nedin, ji ber ku hemî enerjî dê li ser pêvajoyên motorê were xerckirin.
- Karbonhîdrat dibin sedema hîpoksîa, ku dibe sedema zû dagirtin û pompe kirinê.
- Karbonhîdratên bilez pratîkî rêça digestive bar nakin, ku dihêle ew demek kurt berî destpêkirina werzîşê werin vexwarin.
Most ya herî girîng, karbohîdartên bilez di girtina pencereya karbohîdratê de mezin in. Di heman demê de, karbohîdartên bilez şaneyên bêkêmasî "perforah" dikin, ku dibe alîkar ku lezê bibe mêldariya amîno asîdên girîng ên ji proteînan, wekî taurîn û hwd. Di herikîna xwînê de, û her weha kreatîn fosfat, ku wekî din bi hêsanî ji hêla laşê me ve nayê kişandin (çavkanî - Rojnameya Amerîkî ya Nutritionolojiya Klînîkî).
Sûd û zirar
Ka em binerin ka çawa karbohîdart bandor li laşê werzişvanek pispor dike:
| Fêde | Zirar û nerazîbûn |
| Zû nûvekirina paşnavê enerjiyê | Baweriya teşwîqkirina dopamînê ya gengaz |
| Teşwîqkirina dopamîn | Têkoşîna ji bo mirovên ku fonksiyona tîroîdê têrê nakin. |
| Karîgerî zêde bû | Têkoşîna ji bo kesên ku bi şekir dikişînin |
| Vejandina paşxaneya hestyarî | Meyla qelewbûnê |
| Theiyana ku bi windahiyên kêmîn pencereya karbohîdratê bigire | Hîpoksiya demkurt a hemî şanikan |
| Ji bo werzîşê şekirê xwînê bikar tînin | Stresa zêde li ser şaneyên kezebê |
| Di demek kurt de teşwîqkirina fonksiyona mêjî | Nekarîna ku kêmasiyek kaloriyê bidomîne |
| Qabîliyeta ku di planên guncan ên xwarinê de bandora mîkroperiodîzasyonê bi rengek sûnî çêbike | Afirandina çêkirî ya hesta birçîbûnê ji ber leza bersiva însulîn, û pêvajoyên optimîzasyona jêrîn di laş de |
Wekî ku hûn ji ser sifrê dibînin, ji karbohîdartên bilez bi qasî ku ji xwarinek din zirar heye. Di heman demê de, feydeyên xwarina karbên bilez ji bo werzîşvanan hema hema bi tevahî ji neyînîyan in.
Netîce
Tevî ku alîgiriya gelek werzîşvanên CrossFit-ê li hember karbohîdartên bilez, van madeyan her dem zirarê nadin laşê werzişvan.
Karbonên bilez di beşên piçûk û di demên taybetî de hatine girtin, dikarin bi awayekî berbiçav asta enerjiyê zêde bikin.
Mînakî, 50 gram glukozê berî perwerdehiyê dê hilweşîna glîkojena navxweyî hêdî bike, ku dê bihêle hûn 1-2 dubareyên din li tevlihevê zêde bikin.
Di heman demê de, ew ji bo karanîna dema ku parêzên hişk dişopînin nayên pêşniyar kirin. Ew hemî li ser indexa glîkemîk û rêjeya têrbûnê ye. Bi rastî ji ber ku karbohîdartên bilez bersivek însulînê zû didin, hesta têrbûnê di 20-40 hûrdeman de winda dibe, ku werzîşvan dîsa birçî hîs dike û asta enerjiya xwe zêde dike.
Cerdevanî: Heke hûn ji şîraniyan hez dikin, lê dixwazin ku di CrossFit û celebên din ên werzişvaniyê de encamên cidî bi dest bixin, hûn ne hewce ne ku dev ji kerbên zû berdin. Ew bes e ku meriv fahm bike ka ew çawa li ser laş tevdigerin û taybetmendiyên xwe bikar tînin, di pêşveçûna barkêşan de encamên bêhempa bi dest dixin.
