Asîdên rûnê yên omega-3

Asîdên çewriyê yên pirzimanî yên omega-3 ji bo mirovan girîng û girîng in. Ji ber ku ev malzeme ji çîna lîpîdên bingehîn in û bi pratîkî di laş de nayên hilberandin, divê ew di parêza mezin û zarokan de hertim hebin.

Ji ber taybetmendiyên avahiya molekulê, di dema her pêvajoyê de, ew an dibe omega 6 aramtir, an formulê tewra asîdek polî-têrbûyî digire. Wekî encamek, di xwarina xwezayî de asîdên bi vî rengî pir hindik in. Laşê mirov dikare bi iltîhaba bi lîpaza xwe omega-3 ji molekula tevnê adipose ya xilaskirî derxîne, lê ev tenê hewcedariyên herî kêm ên metabolîzma bingehîn vedigire. Ji ber vê sedemê ye ku pirraniya girseyî ya nifûsa cîhanê ji kêmbûna asîdên polî-têrnebûyî ya omega-3 êş dikişîne.

Cureyên Omega-3

Ya herî girîng omega-3 sê asîd in, her yek ji wan xwedan fonksiyonên taybetî ne:

1. Eicosapentaenoic acid (EPA) - bi koka ajalan, vejandina şaneyên şaneyê çalak dike, veguhastina rûnên di xwînê de çêtirîn dike, fonksiyonên pergala parastinê zêde dike, û pêvajoyên hilgirtinê di rêgeza gastrointestinal de çêtir dike.
2. Alfa-linolenic acid (ALA) - bingeha nebatî, dibe alîkar ku tansiyona xwînê normalîze bibe û asta kolesterolê ya xwînê ya çêtirîn were domandin. Di heman demê de ji bo rewşên stres, çermê zuwa, alopecî, û perçekirina neynokan jî pêdivî ye. ALA ji bo çêbûna asîdên rûnê yên omega-3 blokek avahiyê ye.
3. Docosahexaenoic acid (DHA) - koka ajalan, pêkhateyek ji mijê gewr ê mejî, şaneyên şaneyê, retîn û organên zayenda mêran. Wekî din, DHA ji bo avabûn û geşedana normal a pergala rehikan a fetus madeyek pêdivî ye (çavkanî - Wikipedia).

Rastiyek balkêş: Fêr bûn ku asîdên pirzimanî yên omega-3 di rûnê zeytûn û tovê flax de têne dîtin, pir kes dixwazin rûnê gulberojê ya klasîk bi şûna wê bigirin. Lêbelê, hindik kes dizanin ku di bin bandora depokirina nebaş de (nebûna parastina UV) û dermankirina germê de, asîdên polyunsaturated di forma xweya tevahî de têne veguheztin, ku bi pratîkî ji hêla laşê me ve nayê pejirandin, lê di nav enerjiya paqij de tê parçe kirin û yekser di bin bandora reaksiyona însulîn de di binê çerm de tê girtin.

Ji ber hemî kêmasiya xweya omega-3, asîdê polî-têrnebûyî, û hem jî forma omega-9-a hindiktir, di metabolîzma de roleke girîng dilîze. Gelek rindik, ew bandorên rûnên omega-6 li ser laş temam dikin û bertekên kolesterolê aram dikin.

Asîdên çewrî yên omega-3 ji bo çi ne?

Omega-3 tevliheviyek tevahî ya faktorên ku bi veguhastina kolesterolê û bandora kolesterolê li ser laşê mirovan ve girêdayî ye, diafirîne. Ew di xwedîkirina çerm, por, neynûkên me de roleke sereke dilîze, lê ya herî girîng, ew di senteza hormonên zayendî de, nemaze testosterone - motora sereke ya pêşkeftina hêzê di CrossFit de - têkildar e.

Bi saya omega-3, kolesterol kapasîteya xwe ya "zeliqandin" a li lebatê hundirîn ên rehikan kêm dike, ku ev pêşîlêgirtinek bêkêmasî ya arterosklerozê ye.

Diyeta mirovî ya klasîk bi asîdên omega-6 têr e, ku serbestberdana kolesterolê ji molekula qelew ya tevahî çalak dike, lêbelê, bêyî ku stabilîzator di forma omega-3 de, omega-6 vedişêre, digel kolesterolê, dûvikên asê. Ew in ku kolesterolê xerab ji ya baş cuda dikin. Ji ber dûvikên asê, ew nikare bigihîje û veguherîne pêkhateyên hormonî, li şûna wê tenê bi rehikan ve zeliqî, rîska aterosklerozê, êrişên dil û derbeyan zêde dike (çavkanî - PubMed).

Rêjeya herî çêtirîn a omega-6 û omega-3 divê ji 1 û 6. be. Ango, ji bo 1 g asîdê polînsaturî ya omega-6, divê li ser 6 g asîdê bêstatû ya omega-3 hebe.

Bandor li ser laşê mirov

Bila di pratîkê de bifikirin ka asîdên rûnê yên omega-3 çiqas bikêr in:

1. Kêmkirina rûnê laş. Ji ber vê yekê ku omega-3 asîd terazûya omega-6 zêde dike, wê hingê di destpêkê de, dema ku ew digire, bandora kêmkirina rûnê laş gengaz e. Beden ji bo ku omega-3 ji asîdên xwe telafî û îstikrar bike, depoyên rûnê vedişêre.
2. Metirsiya bûyerên akût ên akût kêm dike. Ev bandora asîdên rûnê yên têrnegirtî ji ber şiyana kêmkirina naveroka lîpoproteînên tîrêjiya kêm di xwînê de û çêtirbûna tîrbûna myocardial e.
3. Guhertina avahiya formula tevahî ya molekulê qelew. Di vê rewşê de, qelewê jêrîn ê ku nû hatî stendin jî dê xwediyê teşeyek naziktir be, ku dê bihêle hûn wê zûtir bişewitînin. Ji aliyek din ve, asîdê pilengşîrkirî ya omega-3 dibe sedema kêmbûna hejmara kaloriyên per molekulek rûnê, ji 9 ber 7,5 kcal.
4. Asta testosterone zêde kir bi zêdekirina senteza xwe di laşê werzişvan de.
5. Hîpoksiya tevnê ji holê rabikin. Tesîr ji ber çêkirina oksîjena şaneyan çêtir e.
6. Beşdariya rasterast di çêkirina eîkosanoîdan de. Hormonên tevnê yên wusa di laş de di hemî bertekên biyokîmyayî de ne.
7. Lubrifkirina ligaments û movikan. Wekî her asîdê çolê yê şekirî yê din, omega-3 bi qismî veguherî formek bêkêmasî, ya ku di xwarina ligaman û şileya hevbeş de heye, ku di dema tevliheviyên cidî û giran de girîngiya xetera birînê kêm dike.
8. Barkirina herî kêm li ser rêgezê digestive. Ev dihêle hûn bi zêdekirina mîqdarên girîng ên rûnê nû wergiriya xwe ya calorîk zêde bikin. Wekî din, bi bandorek hindik a lîpazê, laş ji bo sentezkirina proteazê, ku ji perçebûna proteînan û veguhastina wan ber bi şaneyên masûlkan ve berpirsiyar e, xwedî çavkaniyên zêdetir e.

Her weha, asîdên rûnê yên omega-3 dibin alîkar ku karûbarên nasnameyê, çalakiya pergala parastinê, rewşa çerm baştir bikin, bingeha psîko-hestyar aram bikin, berxwedana însulîna tevnê kêm bikin (çavkanî - kovara zanistî "Nirxandinên Navneteweyî: Pratîka Klînîkî û Tenduristî").

Çawa bikar bînin

Meriv çawa asîdên rûnê omega-3 rast digire? Pêşî hûn hewce ne ku li ser doz û çavkaniyê biryar bidin.

Kanî

Çavkaniya xwezayî ya çêtirîn masiyên behrê ye. Kepsulên rûnê tirî an masûlkeyên rûnê masî wekî pêvekan guncan in.

Giring: li firoşgehan rûnê tovê kirînê bikirin, ji ber ku di bin mercên depokirina ne guncan de, feydeyên wê ji bo werzîşvanek (û kesek adetî) bi pratîkî tune.

Pîvanîk

Piştî ku we li ser çavkaniyê biryar girt, hûn hewce ne ku dozaja wê bizanin. Nexşeya klasîk a 6: 1: 1 (bi omega 3-6-9, bi rêzê ve) ji bo her kesî ne guncan e. Di rêjeyên parêzê yên kevneşopî de, rûn her roj bi qasî 20 gram xwarina tevahî tête hesibandin. Li gorî vê yekê, 12 ji wan omega-3 in û yê mayî jî bi yeksanî li celebên din ên asîdên polî-têrkirî belavkirî ye, ji xeynî rûnên rûn û rûnên forma kompleksa qediyayî.

Heke hûn dixwazin kartolên sorkirî bixwin an pir beraz bixwin, û tevahî rûnê rojê her 60 an jî 100 gramî derbas dike dê çi bikin? Di vê rewşê de, rejimek tê bikar anîn ku tê de mîqdara omega-3 dê bi kêmanî nîvê mîqdara omega-6 be.

Ji ber ku hemî qelew nayên pejirandin, omega-3 tam bertekek wusa peyda dike ku hemî rûnê qelandî (ji% 35 ê ku bi parêzek wusa hatî stendin) diçe ba bertekên biyokîmyayî yên rast.

Ji ber vê yekê, hûn li gorî parêz û naveroka xweya kaloriyê dozê hildibijêrin. Dema ku rûn bi nermî dixwin, hewl bidin ku li formula 6: 1: 1 bisekinin. Bi zêdebûnê - kêmî 3: 6: 1. Lêbelê, ji bo tenduristiya we feyde ye ku rûnê zêde di parêza we de were birîn.

Meriv çawa omega-3 digire û dema herî çêtir e ku meriv wê bistîne? Di vî warî de pêşniyarên taybetî tune. Tenê hişyarî hene:

1. Piştî vexwarina rûnên trans xwe nexwar. Di vê rewşê de, omega-3 dê tenê forma tevnê adipose biqedîne, ku dê jehrîbûnê zêde bike lewra ku ew bêtir bişike.
2. Li ser zikê vala bikar neynin. Avahiya molekulî ya nazik dihêle ku laş bi hewildanek herî kêm trîglîserîdê veguherîne glukozê, ku dê bandora omega-3 daxe sifirê.
3. Bi karbohîdartan re têkel nebin. Ev îhtîmalek zêde dike ku bersivek tund a însulînê asîdên rûnê rasterast bişîne binê çermê we.

Çareseriya çêtirîn dê ew be ku dozaja pêşniyarkirî 2-3 carî were dabeş kirin (da ku barê li ser rêgezê gastrointestinal kêm bibe) û bi hev re bi proteînên veguhastinê re were bikar anîn da ku bilez bersiva kolesterolê were aram kirin.

Di kîjan xwarinan de omega-3 heye

Gava ku hûn feydeyên asîda pirzimanî ya omega-3 dihesibînin, hûn hewce ne ku çavkaniyên hilberîna wê bihesibînin. Parêza kevneşopî, taybetmendiyên xwarina neteweyî li ber çav digire, timûtim ji kêmbûna asîdên polî-têrnebûyî yên omega-3 êş dikişîne.

Tenê îstîsna welatên bi masîvaniya mezin in, ku rûnê masî hêmanek xwarina rojane ye.

Ji ber vê yekê, çavkaniyên sereke yên asîdên rûnê omega 3 ku li firoşgehek an dermanxaneyekê têne dîtin ev in:

Tewdîr

Ji bo hemî feydeyên wan, asîdên polî-têrnebûyî yên omega-3 li ser karanîna wan hin qedexe hene.

Di rewşên jêrîn de vexwarina Omega-3 nayê pêşniyar kirin:

• dermankirina antîkoagulant a hevdem;
• alerjiya li ser behrê;
• asta kalsiyuma xwîna bilind a her etiolojiyê;
• nexweşiya tîroîdê;
• zarokên di bin 7 salî de ne;
• xerabûna gurçik / hepatê;
• urolithiasis, cholelithiasis;
• qonaxa çalak a tuberkulozê;
• bixwîn;
• damarên varîços ên rêça digestive;
• girankirina ulsera gastric, ulsera duodenal, erozyon;
• nexweşiyên xwînê;
• sê meha yekem a ducaniyê;
• rewşa piştî emeliyatê.

Ji bo werzişkarekî saxlem, beraberdîkasyonên taybetî nîn in ku karibin wî neçar bikin ku xwe bi vexwarina rûnê masî, rûnê tovê, gûz an hêmanên din ên ku asîdên çewrî yên omega-3 vedigire bi sînor bike.

Encaman

Dema ku li ser feydeyên asîdên rûnê yên têrnexwar ên pirzimanî nîqaş têne kirin, hêja ye ku meriv behsa taybetmendiyek piçûk bike. Dema ku rûnê masî girtin bê guman dê wekî werzîşvanek feydeyên mezin bide we, ev feyde, taybetmendiyên adaptojenîk jî tê de, bi tu awayî bi efsûn an bandorên omega-3 li ser laş ve girêdayî ne.

Rastî ev e ku em di laşê xwe de kêmasiyek cidî ya vê asîdê dibînin, û heke ew hebe, hemî pêvajo bi hêsanî asayî dibin. Lêbelê, li berçavgirtina taybetmendiyên xwarina neteweyî ya piraniya welatan, stendina asîdên rûnê yên têrnexwar ên omega-3, ji bo werzîşvanek crossfit bi qasî vexwarina şekirên proteîn pêdivîyek e.

Vîdyoyê temaşe bikin: Controversial Thoughts: How to get Omega-3 without Rancid Fish Oil (Mijdar 2024).