Berçavkirina karanîna lêzêdekirina werzîşên cûrbecûr ji bo werzîşvanek, em bi domdarî naveroka caloriyê an sûdên xwarinek taybetî digirin. Even heta gelek werzişvanên ku xwarina werzîşê bikar naynin, bi tenê xwarina proteînê kontrol dikin. Ku bi tevahî ne rast e, ji ber ku ji bilî rûn, proteîn û karbohîdartan, mîkrokêşên din jî hene, bandora ku, heke rast were bikar anîn, dikare bi awayekî berbiçav xuyangkirina encamên werzîşê yên yekem di CrossFit de zêde bike û zûtir bike.
Todayro em ê pirsgirêka têkildarî vexwarina tebeqeyek werzîşê ya werzîşê wekî vîtamîn ji bo werzîşvanan bifikirin. Ew çi ye, û çima werzişvanên ku di crossfit profesyonel an amator de têkildar in jê re hewce ne?
Agahdariya gelemperî
Ji ber vê yekê, berî ku hûn vîtamînan ji bo werzîşvanan bi berfirehî bifikirin, hûn hewce ne ku fam bikin ka bi gelemperî vîtamîn çi ne? Ji ber vê yekê, vîtamîn, wekî ku ecêb xuya dike, proteîn in. Lê ev proteînên sade ne. Ev zincîrên amîno asîd in ku bi rengek diyar ve hatine girêdan. Dema ku têne vexwarin, ew bi pratîkî denature nadin, û, ji ber vê yekê, laş nikare wan hej bike û ber bi hêmanên piçûktir ve biçe. Di heman demê de, mezinahiya molekula vîtamînan a ji bo werzîşê ew qas piçûk e ku laş dikare wan bi tevahî di teşeya ku dikevin laş de helandin.
Ji ber vê yekê, kompleksên vîtamînên ji bo werzîşê hema hema di hemî dîrektîfên werzîşê yên werzîşê de bi çalakî hatine bikar anîn: ji rahijmendiyê bigire heya crossfit. Lê çima vîtamîn ew qas girîng in, û divê ew ji girtina proteînan ne kêmtir hişk werin şopandin? Beriya her tiştî, laş dikare ji zincîrên xweyên amînoyod vîtamînên hewce sentez bike? Bi rastî, ew ne wusa ye. Mixabin, laş dikare bi serê xwe, û tenê yên ku ji bo jiyanê hewce ne, hejmarek bi sînor a vîtamînan sentez bike. Kompleksên vîtamîn amîno asîdên girîng hene ku bandorê li pêvajoyan dikin û avahiyek wan heye ku laş nekare bi serê xwe ji nû ve hilberîne.
Taybetmendiyek din a girîng ev e ku vexwarina vîtamînan di dema perwerdehiyê de ji karbohîdartan û enerjiyê ne kêmtir e. Lêbelê, nûvekirina vîtamînan pir dijwartir e, nemaze heke hûn ne vejeterîstanek dilsoz ne ku bi tonan zebze û fêkiyan dixwar.
Rastiya kêfxweş: Fêk hîn jî perçeyek pêdivî ye ku ji parêza CrossFit-ê ye. Bi rastî, ji bilî fruktozayê, ku ji giranbûn / zuwarkirina giran-kalîteyê zirardar e, ew tevliheviyek vîtamînên cûrbecûr vedigire.
Bandora vîtamînan li ser performansa werzîşê
Ka em bifikirin ku hin komên vîtamînan çawa bandor li ser performansa werzîşê dikin. Ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn fam bikin ka çima divê hûn kompleksên vîtamînan bikirin û çawa ji bo encamên çêtirîn wan bi rêkûpêk bikar bînin.
| Koma vîtamîn | Kengê bigirin? | Nirxa vîtamîna di parêza werzîşvanek de |
| Vîtamînên Koma A | Herdem | Vîtamînên Koma A adaptogenên bi hêz in. Dema ku bi girîngî werin vexwarin, ew hilberîna testosterona zêdekirî teşwîq dikin, û ya herî girîng jî, ew alîkariya werzişvanê nûciwan dikin ku di navbera rahênan de zûtir baş bibe. |
| Vîtamînên koma B1 | Herdem | Vîtamîna koma B. Berpirsyarê pêkhatina ragihandina neuromuskulerî di laşê werzişvan de. Çima ev hewce ye? Bi hêza herî zêde meşandin dikare ji we re bibe alîkar ku hûn pergalên enerjiyê zûtir optimîze bikin, û di encamê de hilberîn, hêz, hêz û bîhnfirehî zêde bibe. |
| Vîtamînên koma B2 | Herdem | Karê wê yê sereke telafîkirina stresên derveyî ye. Gava ku xwarin kêm dibe ew bi girîngî parastinê zêde dike, û hilberandina însulînê ya zêde dişkîne. Wekî encamek, kesek pir zûtir dixwe, ku dibe alîkar ku di dema zuwabûna tund de parêzgehek hişk were domandin. Wekî din, ev vîtamîn dij-stres e. |
| Vîtamînên koma B3 | Herdem | Bi heman rengî B2 |
| Vîtamînên koma B6 | Zuha kirin | Vîtamîna B6 di parêza nûjen a werzişvan CrossFit de yek ji girîngtirîn xurekan e. Karê wê yê sereke telafîkirina stresên derveyî ye. Wekî din, ev vîtamîn dij-stres e. |
| Vîtamînên koma B12 | Zuha kirin | Vîtamîna B12 stabilîzasyonek bihêz e ku dihêle hûn bi rêkûpêk mîkroelementên din ên girîng ên girîng belav bikin, ku dibe sedema stabîlîzasyonê û çêtirîn pejirandina xurek û vîtamînên din, wekî encama zêdebûna karîgeriya girtina kompleksên pir vîtamîn. |
| Vîtamînên koma C | Gel | Vîtamîn C di werzîşan de adaptogena herî sar e. Karê wê yê sereke telafîkirina her zirara kezebê ye. Wekî encamek, zêdebûna berxwedana laş li hember organîzmayek derveyî, ku di zêdebûna parastinê de tête diyar kirin, û kêmbûna îhtîmala zêdekirina perwerdehiyê. |
| Fatê masî | Zuha kirin | Rûnê masî - her çend asîda rûnê rûnkirî ya omega 3 were hesibandin jî, ya herî girîng hebûna kompleksên aramker ên cihêreng e, tevlîhevkirina serketî ya niacîn û vîtamîna E, ku dibin alîkar da ku zirara zêde ya tirşika gastrîk were tepisandin, hewcedariya xwarinên din kêm bike. |
| Hêmanên madenî | Zuha kirin | Pêkhateyên madenî bi tevlihevkirina vîtamînan re bandorek pir erênî dide. Divê em ji bîr nekin ku di dema rahênanê de bi werzekek zêde, piraniya mîneralên bi xwê re têne berdan. Wekî din, mîneral bi girîngî vegirtina zincîrên amînosîdê yên bi feyde ji vîtamînan zêde dikin. |
| Çingo | Gel | Ew pişkek testosterone ya bihêz e ku hilberîna testosteronê heya sînorê xwezayî zêde dike. Bandora vîtamînên E, D, B6 û K1 xurt dike. |
| Magnezyûm | Gel | Mîna zinc |
| Selenium | Gel | Mîna zinc û magnezyûmê ye |
| Vîtamîn D | Gel | Vîtamîna D B, digel vîtamîna E, nêzîkatiyek berfereh e ku dihêle hûn pêgirtina kalsiyuma derveyî ya ku hûn ji şanikên proteînê digirin zêde bikin, di encama zêdebûna hêza ligamans, masûlk û hestokên hestî. |
| Vîtamîn E | Gel | Vîtamîna E B, digel vîtamîna D, nêzîkatiyek tevlihev e ku dihêle hûn pêgirtina kalsiyuma derveyî ya ku hûn ji şanikên proteînê digirin zêde bikin, di encama zêdebûna hêza ligamans, masûlk û hestokên hestî. |
| Vîtamîna K1 | Gel | Vîtamîna K1, dema ku bêtir were vexwarin, bandorek dişibihe kreatîn heye, ciyawaziya tenê recoilless e. Hûn bi avê têne avêtin, ku bîhnfirehiya we zêde dike û ji kirina piraniya meşqên dijwar rîska birîndariyê kêm dike. |
Nîşe: tablo ji hemî vîtamînan dûr e, lê tenê ew komên vîtamîn û vîtamînên çêtirîn ên ji bo werzîşvanan hene, karanîna wan ne tenê laşê we di rewşek baş de digire, lê di heman demê de dê li ser WODên perwerdehiya we jî zêdebûnek rastîn bide.
Meriv çawa rast digire?
We fêr kir ku vîtamîn çawa bandor li kesên werzîşê dikin, hûn hewce ne ku diyar bikin ka kîjan dozên çêtirîn ji hêla mêr û jinan ve bêne vexwarin. Lê tiştek girîng ev e ku meriv fêr bibe ka kengî û çawa meriv vîtamînan ji bo encamên çêtirîn digire.
Beriya her tiştî, heke hûn tevliheviyên vîtamîn bikar neynin, divê vîtamînên cihêreng di demên cuda de bêne vexwarin û bi şûşên cûda werin şûştin. Tişt ev e ku hin vîtamîn qelew in, hinên din jî ji hêla laşê me ve tenê bi hebûna miqdarek hindik alkaloîdên alkolê têne fêhm kirin. Hîn jî yên din tenê bi av û karbohîdartên bilez re bihevra dixebitin. Di heman demê de, hewceya vîtamînan di nava rojê de ne yeksan e, wekî proteîn û karbohîdartan.
Ka em bifikirin ka meriv çawa hin hevahengan digire.
- Vîtamînên koma A: ew jî beta-karotîn in. Ew çêtirîn sibehê têne girtin, digel hindik kolesterolê ji rûnê masî an rûnê tovê flax. Ew vîtamînên rûn-çareser in.
- Vîtamînên B: kompleksên vîtamîna yên di alkolê de têne çareser kirin in. Bi gelemperî di tevliheviyek vîtamîn de, ji 0,01 gram heya 0,02 gram alkolê etîl a safî tê de heye ku vîtamînan hilîne. Heke we alkaloidek normal nedîtibe ku vê koma vîtamînan hilweşîne, hûn dikarin wan bi kefir an kvas vexwin, ji ber ku di van berheman de naverokek çêtirîn a molekulên alkolê hene, ku dihêle hûn kompleksên vîtamîn ên hewce hilînin û asîmîle bikin.
- Vîtamînên C: Vîtamînên hevbeş ên di avê de çareser dibin. Ew bi karanîna komên vîtamîn D û E. re nakok in.Hê çêtir e ku meriv wê bi avê vexwe, an jî wê hişk bixwe
- D vîtamînên D: Ev çêtirîn sibehê têne girtin, digel hindik kolesterolê ji rûnê masî an rûnê tovê flax. Ew vîtamînên rûn-çareser in. Wekî din, vîtamîn E hevalek pêdivî ya vê vîtamînê ye, ji ber ku ew hestyarî û pejirandina kompleksa vîtamîn zêde dike.
- E-Vîtamîn: Çêtirîn di sibehê de, digel vexwarinek piçûk a kolesterolê ji rûnê masî an rûnê tovê flaxse. Ew vîtamînên rûn-çareser in. Wekî din, vîtamîna D hevalek pêdivî ya vê vîtamînê ye, ji ber ku ew hestyarî û asîmîlasyona kompleksa vîtamîn zêde dike.
- Vîtamînên koma K: vîtamîna gerdûnî, di her kêliyê de her dem dikare were bikar anîn.
Nîşe: edîtor pêşniyar nakin ku li dermanxaneyan kompleksên multivîtamîn bikirin, ji ber ku bi gelemperî vîtamînên ji komên cihêreng têkevin nav hev, ger çewt werin girtin, tenê veguheztina drav e. Heke hûn biryar didin ku tevliheviyek multivîtamîn bikar bînin, wan ji firotgehên werzîşê yên pispor bikirin. Li wir e ku têkel û rêjeya vîtamînên cûrbecûr ji bo vexwarinek tenê bi rengek çêtirîn tê hilbijartin. Wekî din, tevliheviyên wusa vîtamîn di qutiyên cûda de têne firotin. Hin ji bo vexwarina sibehê, hin jî ji bo vexwarina piştî-werzeyê, hwd.
Nasnameyên gengaz
Têkilî û zirara potansiyel a vîtamînan bi laşê mirov re tê bîra we, hûn hewce ne ku gotina pêşiyan a klasîk bi bîr bînin "Her tişt baş e, lê bi nermî." Heman tişt ji bo vîtamînan jî derbas dibe. Ya yekem, nerazîbûnan bifikirin.
- Hin komên vîtamînan ji bo kesên ku bi pirsgirêkên bi tîroîd û pankreasê re dikişînin qedexe ye. Mînakî, mirovên ku bi nexweşîya şekir dikişînin nayên şîret kirin ku rojê 50 mcg vîtamîna C derbas bikin, ji ber ku dema ku tê hilweşandin, ew şekirek din serbest berdide, ya ku laşê we her gav nikare bi ser bikeve.
- Ji bo mirovên ku pirsgirêkên wan ên mîzê (û gurçikan) e, tê pêşniyar kirin ku vexwarina vîtamînên E û D. bi sînor bikin. Ew vegirtina kalsiyuma derveyî zêde dikin, ku ev dikare bibe sedemê zêdekirina kevirên gurçikan.
- Ji bo kesên ku dev ji cixarekêşan an cixarekêşan berdidin, tê pêşniyar kirin ku vexwarina vîtamîna B bi sînor bikin, ji ber ku ew bandora rabûna nootropîkên di nîkotînê de ji dûmana cixareyê zêde dike, û ji ber vê yekê jî girêdanê zêde dike. An cixare, an vîtamîna B6.
Wekî din, ji ber taybetmendiyên ferdî yên metabolîzmayê bêtehamuliyek kesane heye.
Lê tiştek girîng ev e ku hûn hîpervîtamînozê ji bîr nekin. Ew çêdibe heke hûn bi fanatîkî kompleksên multivîtamîn bê pîvan bikar bînin. Ew di hyperreaktiviya hin pergalên de, bi têkçûna wan a dûv re tê vegotin. Wekî encamek, pirsgirêkên bi rêgezê gastrointestinal, zêdebûna demarî, zêdebûna faktora stresa katabolîk li ser tevnên masûlkeyan, û ya herî girîng, rehabilitasyonek dirêj.
© 1989STUDIO - stock.adobe.com
Bi kurtahî
Heke, piştî xwendina gotarê, hêj di serê we de pirsek heye - kîjan vîtamîn ji bo werzîşê çêtir in - dê bersiv pir hêsan be. Ev vîtamînên ku di xwarina xwezayî de têne dîtin in. Tişt ev e ku, hûn vîtamîna ku hûn hilbijêrin çi dibe bila bibe, di hilbera ku tê de tê de rêjeya çêtirîn a madeyên pêdivî hene ku ji bo werzîş çêtir tevliheviyên vîtamîn tê de heye.
Di derbarê vîtamînan de ji bîr mekin, û ji bîr mekin ku, dibe ku deşta zorê ya ku we li hember wê sekiniye encama kêmbûna adaptojenan e. Lêbelê, ew bi pêvekên pirzimanî zêde nekin, ji ber ku hûn xetere dikin ku hûn hypervitaminosis bigirin, ku têkoşînek pir dijwar e.
