Li malê bi kettlebells rahênan

Kettlebell amûrek werzîşê ya bibandor, guncan û bi arzanî ye. Heke hûn di xaniyek piçûk de bi zor û zuwarî kar nakin, wê hingê rahênanên bi giran li malê ji bo xwe-perwerdekirin vebijarkek bêkêmasî ya qebûlkirî ye. Bi alîkariya van çêlekan, hûn dikarin bi bandorker hemî komên masûlkeyan vekişînin û di heman demê de hîn jî bi serfirazî perwerdehiyê cûrbecûr bikin.

Pirsgirêka tenê gengaz ev e ku ji bo perwerdehiya çêtirîn giraniyên cûda hewce ne. Mînakî, ji bo tetbîqatên li ser ling û pişt - 24 an 32 kg, û ji bo mil û mil - 8 an 16. Ji ber vê yekê, bi îdeal, divê hûn kîteyên sivik û giran (an cotek herdu) an hilweşandî bikirin.

Dûv re, em ê bi hûrgulî tetbîqatên ji bo her komek masûlkeyê analîz bikin.

Pişkên pişk

Çapemeniya bencê

Heke bankeyek we hebe, ew pir baş e. Heke ew tune be, hûn dikarin hewl bidin ku çend sermiyan li pey hev deynin an jî piştgiriyek din a bi vî rengî bikar bînin, ya sereke ew e ku divê ew aram be.

Di pêşerojê de, teknîk bi pratîkî ji çapemeniya asayî ya dumbbells cuda nabe:

1. Helwesta destpêkê (IP) radizê, şaneyên milê têne ba hev, lingên xwe bi zexmî li erdê radizînin. Destên bi kettlebells têne rast kirin û li jor singê ne. Girtî bi destan e, qalik ne li aliyan, lê ber bi serî ve daliqandî ne.
2. Dema ku bêhna we tê, hûn hewce ne ku destên xwe hêdî hêdî nizm bikin, dema ku kemik diçin aliyên perpendîkular ên laş, û li hember laş venakin. Pêdivî ye ku kûrahî rehet be, bi vekişîna we ve girêdayî ye, ne hewce ye ku ew bi êşê bikin.
3. Gava ku hûn nefesê digirin, bi hewildanek bi hêz a masûlkeyên pişkokan giranan zexm bikin. Çêtir e ku meriv kumikan heya dawiyê nezeliqîne - bi vî rengî dê sîng di tevahî nêzîkbûnê de tewş be.

Ger tenê kettlebellek we hebe, hûn dikarin yan bi destên xwe li dorê bipelçiqînin, an jî bi her du destan bi yekcarî bigirin binê wê. Ew hemî bi giraniya wê û nîşanên hêza we ve girêdayî ye.

Çapemeniya rûniştekê li erdê

Heke ji we re tiştek tune ku hûn pê nivînek çêbikin, alternatîf pêlika zemînê ye. Cûdahiya sereke li vir dê amplitudeek piçûktir be, ku hinekî bandora werzeyê kêm dike. Teknîkî wekhev e, tenê ji bo piştgiriyek çêtir, çêtir e ku meriv lingan li çokan bixe:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Ev tetbîqat bi yek destî jî dikare were kirin:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

Vebijarkek din a darvekirinê ya balkêş ev e ku hûn du giranên li erdê bi alternatîf çap bikin. Hûn bi yekcarî her du qalikan hildin, lê wan nexin hev, lê ewilî bi destê xweyê çepê, dûv re jî bi rastê xwe. Di vê rewşê de, laş dikare li dû destê xebatê hinekî were rakirin:

Kettlebell push-ups

Ev celeb pêl-dorpêçê tevgerê zêde dike, ku dihêle hûn çêtir sîngê dirêj bikin û bixebitin.

Teknîk ev e:

1. Du kettlebells ji milên xwe firehtir deynin. Di vê rewşê de, divê destên wan para laş bin.
2. Helwêstek meyldar bigirin, ku tê de destan zendên çêlekan li hev dixin.
3. Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, heya ku mimkûn e ku dirêjbûna we dihêle, daketin.
4. Gava ku hûn hilm didin, bi tevgereke bihêz rabin ser rewşa destpêkê. Çêtir e ku hûn destên xwe heya dawiyê venakin, tavilê biçin ser dubarebûna din.

© chrisgraphics - stock.adobe.com

Heke hûn destpêkek in û ditirsin ku pê kettlebell bi vê girtinê neyê girtin, vebijarka jêrîn bikar bînin:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Vebijêrk ji bo werzişvanên pêşkeftî - pêlên li yek milî:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Û paşç

Ev tetbîqatek e ku pêpelûk, triceps, û latên we dixebite. Wekî din, barkêş di vê rêzê de tête belav kirin. Dê şêlek bes be.

Ew çêtirîn li ser rûniştek rasterast tête çêkirin; kursiyek an stûrek li vir jî guncan e, ji ber ku piştgirî tenê ji bo pişta jorîn hewce ye.

Di pêvajoya rahiştina çekan de, ew ne hewce ne ku werin vemirandin da ku barkêş neçe triceps. Hewl bidin ku her du hilkişîn û hilkişînê jî hêdî û di binê kontrolê de, li ser masûlkeyên singê bisekinin.

Paş

Deadlift

Deadlift ya klasîk dikare bi yek an du kettlebell bête pêkanîn. Ev rahijmendiyek bingehîn a bihêz e ku, ji bilî masûlkeyên piştê, bi rengek çalak quadriceps digire.

Teknîkî ya kettlebell tenê:

1. Li ber projeyê bisekinin - ew di navbera lingan de di asta tiliyan de ye, lingên xwe bi qurmê milê hev in.
2. Rûniştin, berê xwe dan hev, û bi herdu destan kettlebellê bi destmalê ve girtin.
3. Dema ku lingên xwe rast dikin û pişta xwe rast dikin, radibin rewşa destpêkê. Ne hewce ye ku hûn xwe paşve bizivirin - tenê rast rabin. Ya herî girîng, pêdivî ye ku pişt di seranserê tevgerê de li deverên lumbar û toracîk neyê qusandin.
4. Dubarekirina paşîn pêk bînin, şêlê li erdê dakêşin, lê pê nekin.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Di rewşa du giranan de (ji bo zêdekirina kîloya xebatê), teknîk hema hema yek e. Tenê di vê rewşê de ew ê li aliyên lingan bisekinin:

© antic - stock.adobe.com

Li ser rêzê bendan

Hûn dikarin li vir çend vebijarkan jî bifikirin. Klasîk - rakirina miriyan a yek dest. Hûn dikarin li ser doşek, sofa an rûberek din a bi vî rengî bisekinin (şîret kirin ku ew ne pir nerm be).

Teknîk ev e:

1. Li kêleka piştevaniyê bisekinin, wek nimûne, li rastê wê. Bi destê xwe yê çepê û lingê xwe yê çepê xwe xwar bikin. Lingê din paş û hinekî bidin aliyekê, wê hinekî li çokê bişkînin, divê piştgirî pêbawer be.
2. Bi destê xweyê rastê kettlebell bigirin. Laşê xwe rast bikin - ew pêdivî ye ku bi erdê re paralel be. Destekî bi kettlebell daleqandî ye. Ev helwesta destpêkê ye.
3. Gava ku hûn derdikevin, bi hewldanên masûlkeyên piştê, projeyê ber bi kemberê ve dikişînin. Di heman demê de, elbok bi laş re diçe, bi pratîkî li dijî wê tê zexm kirin. Di xala jorîn de, hûn dikarin piçek bizivirin da ku amplituda tevgerê wekî gengaz mezin be.
4. Dema ku bêhna xwe vedidin, bêyî ku laş bizivirin, heya ku gengaz be projeya xwarê dadixin jêr, dema ku zincîr bi rêkûpêk dirêj dikin, û tavilê dest bi hilgirtinek nû dikin.
5. Wê hingê divê heman tişt ji bo destê din jî were dubare kirin.

Ger desteka weya guncan tune, hûn dikarin bêyî wê tetbîqatê bikin. Ji bo vê yekê, pêdivî ye ku lingê çepê were danîn, mîna ku di pêçekê de be, bi destê xwe yê çepê li hember wê bisekine û xwar bibe, lê ne ku bi erdê re paralel be, lê hinekî bilindtir be:

Heke kettlebell ji bo kişandina bi yek destî pir giran e, hûn dikarin bi du destan bi yekcarî hildin - di vê rewşê de, tevger dê dişibihe kişandina barê zincîra berjêr. Di heman rengê de, hûn dikarin carek du qalikan bikişînin.

Triceps

Çapemeniya stûyê kettlebell a bêbandor

Ev tetbîq dişibihe çapameniya bihurbar a li jor hatî nîqaş kirin. Lêbelê, li vir giringî li ser triceps e ku ji ber dorpêçek cûda ye - pêdivî ye ku pêdivî ye ku bi dorpêkek bêhêl bêne girtin, ango, kef dê li hevûdu binihêrin, û kettlebells dê li aliyan daliqînin. Di tevgerê de cûdahiyek jî heye - dema daketinê, pêdivî ye ku çokan ji hev belav nebin, lê wekî ku gengaz be nêzê laş werin hiştin. Di xala jorîn de, em destên xwe heya dawiyê vedikin. Ew dikare hem li ser kursiyek (vebijarka bijarte) û hem jî li erdê bête kirin.

Heke tenê yek şêlek hebe, hûn dikarin wê bi herdu destên xwe yekcar bişkînin, xwe li binî ve bigirin û di derheqê rêça rast a kemikan de ji bîr nekin:

Dirêjkirina çekan ji pişt serî

Ji çapemeniya Fransî re alternatîfek. Bi kettlebell re, ev karanîna ji dumbbells jî hêsantir e, ji ber ku girtina wê hêsantir e.

Teknîk ev e:

1. Em bêyî pişta bilind li ser doşek, sofa an kursiyek rûniştin. Projeyê li ser serê xwe bi rengek guncan bilind bikin û bi herdu destên xwe bi destê xwe bigirin da ku paş de vede.
2. Dema ku bêhna xwe vedidin, wê bi nermî nizm bikin, destên xwe xwar bikin. Bawer bikin ku qurmên we ji hev dûr nebin. Di heman demê de, hişyar bimînin ku serê xwe neêşînin.
3. Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, em milên xwe li rewşa wan a eslî vedikin.

Tetbîqat dema ku radiweste dikare were kirin, lê di rûniştinê de domandina hevsengiyê hêsantir e.

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

Heke ji we re pir hêsan e, hûn dikarin bi yek destî dirêjkirinê bikin:

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Kettlebell push-ups bi destên teng

Push-ups di heman demê de li şûna masûlkeyên pişkokî bi giranî danîna ser triceps jî dikare were kirin. Ji bo vê yekê, em şêlûkan li ber firehiya milê xwe vedikin, û dema ku dadikevin em qurmên xwe naşkînin, lê wan ew qas mimkun nêzê laş digirin. Di her dubarebûnê de qurman heya dawiyê dirêj bikin.

© gpointstudio - stock.adobe.com

Biceps

Kumê milê

Ji bo karûbarên navmalîn, ev temrînek sereke ya biceps e. Ew bi vî rengî tête kirin:

1. Rast bisekinin, lingên li ber firehiya mil, ji hevûdu di destên nizmkirî de.
2. Ji bo girtinê vebijark hene. Ya yekem gava ku palm li hember hev in destmalek bêalî ye. Di vê rewşê de, dema ku hildidin, hûn hewce ne ku dest deynin ser çokan - wê ji laş vekin da ku giran li ber destê xwe daleqîne. Vebijêrka duyemîn e ku di destpêkê de bi girtinek wusa were girtin da ku xurme ji laş dûr bikevin, û di dema rakirinê de rewşa destan neguherin. Her du vebijark baş in, tête pêşniyar kirin ku ew ji werzeyê bi werzeyê ve werin alternatîf kirin.
3. Gava ku hûn nefesê digirin, her du milên xwe xwar bikin, gulaşan rakin ser milên xwe (hûn jî dikarin yek bi yek hildin, lê ev ê wextê bisekine bisekine). Hişyar bimînin ku alîkariya laş nekin û di heman demê de milên xwe jî nedin pêş - divê ew sabît bibin. Heke ew nexebite, wê hingê we pir giran girt û hûn hewce ne ku wê kêm bikin an jî bi her du destan carek yek kettlebell hilînin.
4. Dema ku bêhna xwe vedidin, hêdika hêdî hêdî nizm bibin, lê milên xwe heya dawiyê rast nekin, her dem bicepsên xwe di binê bendê de bihêlin.

© nastia1983 - stock.adobe.com

Vebijarka bi rakirina yek kettlebell bi du destan:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Her weha hûn dikarin pêşîn bi yek destî (hemî dubarekirin), û dûv re jî bi ya duyemîn ve tetbîqatê bikin:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Fleksiyonek navendî

Heya ku li vir îhtîmala xapandinê jî tune be, biceps bi tena serê xwe têne xebitandin, ji ber vê yekê dê giraniya xebatê hinekî kêmtir bibe.

Teknîk ev e:

1. Li ser her desteka rehet rûnin, lingên xwe firehtir belav bikin û wan bi zexmî li erdê bihêlin.
2. Bi yek destî kettlebellê bigirin, qurmê xwe li ser çongê lingê heman navî bisepînin.
3. Gava ku hûn nefesê digirin, projeyê bilind dikin, milê xwe dişewitînin. Kevoka xwe li ser çoka xwe bigirin.
4. Dema ku bêhna xwe vedidin, milê xwe bi rengek kontrolkirî, bêyî ku wê heya dawiyê venehewîne, nizm bikin, û tavilê dubarekirina din bikin.
5. Tetbîqatê ji bo destê din jî bikin.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

Curls girtina berevajî

Ev vebijêrk pişikên brachialis (di binê biceps de ye) û brachioradialis dixebite. Hîpertrofiya wan ji bo çekên mezin ne kêm girîng e, ji ber vê yekê jî divê qurmên girtina berevajî an çakûç di nav bernameyê de bin.

Teknîkî bi qurmên normal re yeksan e, tenê vê carê dê zexm rast be, ango, xurme ber bi paş ve têne. Ev ê rakirina qalikan dijwartir bike, ji ber vê yekê giraniya xwe kêm bikin. Hûn dikarin herduyan bi carekê bi du destan, û bi alternatîfî bi her yekê re pêk bînin.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

"Hammer"

Ev bendên hanê ne, tenê dorpêç divê li seranserê temrînê bêalî be - xurmeyan li hev dinihêrin:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Milên

Çapemenî rûniştî sekinî

Tetbîqatek bingehîn ku her sê tîrêjên deltoîd tê de hene, her çend barê sereke dikeve pêş. Hem bi du destan di yek carekê de, an jî bi yek dikare were pêkanîn. Teknîk ev e:

1. Kettlebell (an kettlebell) ji erdê bi rengek guncan bavêjin ser milên xwe. Rast bisekinin, lingên milê wê fireh in, hûn ne hewce ne ku wan bişewitînin.
2. Di hilmînê de, bi hewildana deltoîd, destên xwe bi qalikên serê xwe rast bikin, dema ku hûn rûneniştin û pişta xwe nexemilandin. Divê tevger tenê di nav lepên mil û mil de were meşandin - ev cûdahiya sereke ya di navbera çapemeniya stol û shvung de ye.
3. Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, hêdî hêdî guleyan paşde bidin milên xwe.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Vebijarkek hinekî tevlihev heye - yek kettlebell bikişînin, bi binî ve bigirin. Ew ê hewceyê bêtir hewceyê hewce bike ku projeyê di hevsengiyê de bihêle û dê masûlkeyên aramtir werin çalak kirin. Hûn hewce ne ku hebkî piçekî kêmtir bigirin.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Çeng kişandin

Ev yek jî meşrek bingehîn e, li vir giraniya barkirinê dikare li ber tîrêjê pêş an navîn were veguheztin:

1. Heke hûn bi her du destan yek kettlebell bigirin û wê ber bi singa xweya jorîn ve bikişînin, hûn deltên pêş û xefikan dikişînin.

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. Ger hûn du qalikan bistînin û wan li mesafeyek ji hevûdu bilind bikin (bi qasî firehiya milî ji hev dûr), tîrêjên navîn dixebitin. Di vê rewşê de, bilindahiya hilgirtinê dê hinekî kêmtir bibe.
   

Van vebijarkan, bi rêzê ve bi girtinek teng û fireh ve alternatîfa barbarê bikişînin.

Kettlebells digirin

Ev temrîn bi tevgera dumbbell veqetandî ye û bi tevahî yeksan e. Hûn dikarin her weha ber bi tîrêja pêşîn ve bizivirin, li kêlekan ber bi navîn û li kêlekan ve bi meyla ber bi paş ve biçin. Xalek girîng - dê li vir giraniyên sivik, bi qasî 8 kg hewce bibin. Tenê werzişvanên bi têra xwe perwerdekirî dikarin bi tevgerî tevgerên weha, tevî 16 kg jî pêk bînin.

Vebijarka tenê dema ku hûn dikarin bi her du destan yek şêlê bigirin ev e ku hûn pêş ve biçin:

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Ling

Goblet Squat

Cûreyek yekem a squat li ser quadriceps disekine. Her weha, barek baş dikeve ser masûlkeyên gluteal. Dendik, golik, dirêjkerên stû û abs wekî îstîqrar kar dikin.

Teknîk ev e:

1. Bi her du destan kettlebellê li aliyan bigirin, rast rabin, lingên ji milên wê hinekî firehtir in, gêrîk jî piçekî li aliyan xuya dikin.
2. Bêyî ku şûnda pişta an qurmê xwe biguhezînin, dakêşin xwarê da ku hipsên we bi lingê jêrîn, ango li jêr paralel, goşeyek tûj çêbikin. Di heman demê de, hewl bidin ku çokên xwe li ber gogên xwe bigirin.
3. Di rewşa destpêkê de bisekinin, dema ku hildidin, çokên xwe nedin hev. Lingên xwe heya dawiyê dirêj nekin, tavilê dest bi dubarekirina din bikin.

Ji cûrbecûrkirina vê tetbîqatê re meriv dikare bêje kulmek bi kettlebell li ser destên dirêjkirî. Li vir bi îhtîmaleke mezin wê ji we re hêsantir be ku hûn hevsengiya xwe bigirin, lê girtina projeyê dijwartir e - tenê girêka pêşîn a deltoîdan li ser vê yekê dixebite.

© georgerudy - stock.adobe.com

Werzîşvanên xwedî ezmûn dikarin tevgerê bi du kettlebells bikin, bi vî rengî barê lingan zêde dikin.

Plie squats

Li vir, bargiranî li masûlkeyên adductor ên tîr (beşa hundurîn), û her weha masûlkeyên gluteal tê veguheztin. Quadriceps jî dixebitin, lê kêmtir.

Teknîk:

1. Lingên xwe ji milên xwe pir firehtir bi cî bikin, û tiliyên xwe bidin aliyan. Projelek di destan de ye, li vir girtina wê hêsantir e.
2. Gava ku hûn nefes digirin, xwe hêdî hêdî nizm bikin, mîna ku li ser kursiyek rûniştî bin. Di heman demê de, çokan di eynî alî de wek gopikan dinêrin, wan li hev nakin.
3. Dakevin kûrahiyek rehet û dema ku hûn nefesê digirin, dest bi hilgirtin, dirêjkirina girê û çokên xwe dikin. Di heman demê de, bila pişta we neçû, û çok neçin paş gişkan.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Ji bo ku temrîn tevlihev bibe, hûn dikarin di her destî de kettlebell bigirin.

Li ser lingek çeng dibin

Navê din ê tetbîqatê "pistol" e. Di vê rewşê de, ew bi kîteyan tê çêkirin - kettlebell, ku divê li ser destên dirêjkirî were girtin. Ji bo destpêkek ne guncan e, lê ji bo werzişvanên xwedî ezmûn ew tevgerek hêja ye ku dihêle hûn masûlkeyên ling û lingan baş pompe bikin, her weha hevrêzî û ziravî pêşve bibin.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Ji bo praktîzekirina tetbîqatê, hûn pêşî hewce ne ku fêr bibin ka meriv çawa bi rêkûpêk dirûşmek rêkûpêk pêk tîne, dûv re li ser lingek bêyî ku barbar bike (hûn dikarin li ser sofa rûnin an bi destekî destekê bigirin) û tenê wê hingê biçin vebijarka herî dijwar.

Kettlebell lunges

Lunges ji bo laşê jêrîn rahênanek pirreng in. Li vê derê çarçik, zend û glûte dixebitin. Di heman demê de, pêşiya tiran bêtir bi gavek teng û navîn, û yên paş û gluteal - bi yek fireh bêtir dixebite.

Bi gelemperî, teknîkî ev e:

1. Handsêlan di destên xwe de bigirin, rast rabin, lingên hev.
2. Bi lingê xweyê çepê gav bavêjin, xwe berjêr bikin, hema heya ku çoka weyê rastê bi erdê ve nekeve. Hûn ne hewce ne ku dest lê bidin - tenê biçin kûrahiya herî kûr a gengaz. Di vê rewşê de, divê goşeya di navbera til û lingê jêrîn ê her du lingan de 90 pile be.
3. Bi lingê xweyê rastê vegerin rewşa destpêkê û bişewitin.

© djile - stock.adobe.com

Kettlebells dikare di ser re jî were girtin - li vir dê mil û triceps di statîk de bixebitin, di heman demê de di vê guhertoyê de hilanîna hevsengiyê hinekî dijwartir e, ku dê bibe sedema girêdana masûlkeyên aramker ên cûdatir.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Heke tenê kettlebaleyek we hebe, hûn dikarin her lingê xwe ji hev cuda bikin, dema ku her dem ku hûn dakêşin projeyê bi heman destî dipelçiqînin, an jî wê hertim digirin.

Hewesên Romanya

Tetbîqata bingehîn ji bo hamstrings û glutes. Bi yek an kettlebell-ê ve tête kirin - bi guncana laşî ve girêdayî ye.

Teknîk ev e:

1. Rast bisekinin, lingên li ber firehiya milê ji hev dûr, piçekî xwar, projeyê di destên nizm de daleqandî.
2. Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, berê xwe xwar bikin, dema ku tevger ji ber rakirina pelvika paş e. Ango li lingan nayê guhertin. Kûrahiya tiltê bi vekişîna we ve girêdayî ye. Di binê de, divê hûn hest bikin ku zincîrên we teng dibin. Pêwîst e ku pişt qet neyê dorpêç kirin. Pelên milên xwe li hev bînin û li rewşa pişta xwe temaşe bikin. Heke hûn dest pê bikin milên xwe pêş de bixin an jî di binê piştê de bisekinin, giraniyê kêm bikin.
3. Gava ku hûn hilm didin, vegerin rewşa destpêkê. Ji bo girankirina lemlateyên ling û lepikan, tûr nehêle ku laş ber bi jor ve biçe, lê mîna ku bi lingên xwe ji erdê vekişîne û legenê bide pêş.

© nazarovsergey - stock.adobe.com

Rojnamevanî

Hemî rahênanên zikî yên bi kîtekît ji bo destpêkerên ku pêşîn hewce ne ku fêr bibin ka ew bi giraniya xwe çawa rast wan pêk tînin û tenê wê hingê gav bi gav zêde dikin ne guncan in.

Twisting

Ev guhertoyek kevneşopî ya qirçikên li erdê ye, tenê bi kîloyên zêde ye. Ya herî çêtir e ku meriv bi her du destan li ser sîngê bigire. Ji bîr mekin ku dema zivirandinê, hûn ne hewce ne ku pişta jêrîn ji erdê bikişînin - tenê zendê milî, dema ku hûn di stûyê de dorpêç dikin û çapemeniyê dikişînin.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Crunches berevajî

Ev guhertoyek girantir a qirçên berevajî ye - dema ku hûn laş nekişînin lingên bê tevger, lê berevajî vê, lingên qewirandî rakin, qûnê jê bikin û wan hilînin, beşa jêrîn a çapemeniyê teng bikin.

Giran dikarin li vir li ser milên li ber we hatine dirêj kirin werin girtin:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Barê kêlekê

Li vir, masûlkeyên zik ê zirav jixwe di statîkê de dixebitin. Kettlebell dikare bi destê serbest li milê an li milê berjêr dirêjkirî were girtin. Hûn dikarin hem li mil û hem li milê rastkirî li bar bisekinin.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Corner li ser giran

Ji bo masûlkeya rehşikê abdomînis werzek hêja. Teknîk ev e:

1. Keviran bi berra milî veqetînin da ku gava hûn xwe bisipêrin wan, destên we bi erdê ve perpendîkular bin.
2. Di navbera qalikan de rûnin, lingên xwe pêş de dirêj bikin, destên kettlebell bigirin, destên xwe rast bikin. Di vê rewşê de, divê pelvî ji erdê derkeve.
3. Lingên xwe hildidin da ku goşeyek 90 derece di navbera wan û laş de çêbibe, û heya ku mimkun be ragirin.

© grki - stock.adobe.com

Tetbîqatên tevlihev

Kettlebell swing Russian

Zivirînên rûsî tetbîqatek navdar a crossfit e ku ji rakirina kettlebell tê, ku ew alîkar e. Ew dişibihe livînên pêş li ser deltên pêşîn disekine, lê tevger bixwe bêtir ji mil û piştê ve tê meşandin, ji bil mil û destan.

© studioloco - stock.adobe.com

Ji bo pêkanîna şûngirên Rûsî gelek vebijark hene, ew dikarin bi du giranan jî bêne kirin. Werziş baş masûlkeyên girda mil, ling, pişta jêrîn, hêza teqînê ya laşê jêrîn pêşve dibe. Vebijarkek baş e ji bo destpêkên ku wê hingê neçar in ku fêrî teknîka tevgerên tevlihevtir bibin - jerks, shvungs, kişandin, û hwd.

Turkish rakirina bi kettlebell

Serhildana Tirkî mînakek tevgerek fonksiyonel û bibandor e. Di laşê we de her lemlate di hilkirina tirkî de dixebite. Di heman demê de ev temrîn li ser tevgera milî jî bandor dike: dema ku wezîfe xilas kir hûn ê pê ewle bibin ku milê xwe bi zivirandinê stabîl bikin.

Bala xwe bidin nuansek girîng ku paqijiya pêkanîna hilgirtina tirkan misoger dike: dema ku hûn radibin, laş divê bi tevahî were rast kirin, û di dawiya û di destpêka tetbîqatê de, pêdivî ye ku teqîn bi erdê ve bikeve.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Kettlebell push

Tetbîqatek dişibe çapameniya sekinî, lê di nav de alîkariya lingê jî heye. Di rakirina kettlebell û crossfit de jî tê bikar anîn. Ji ber ku pêl bi saya teknîkek cûda ji tikandinê hêsantir e, divê li vir giranî zêdetir be, ku dibe sedema xetereya birîndarbûnê. Dema ku giraniya xweya xebatê zêde dikin hay jê hebin.

Teknîka pêlkirina çerxa kurt:

1. Kettlebell bi jerikek ji erdê bavêjin ser milê xwe.
2. Pûçek bicîh bikin - hinekî rûnin û tavilê rast bikin, dema ku tûj giraniyê bavêjin jor.
3. Çirkek di pozîsyona jorîn de kilît bikin, dûv re projeyê vegerînin milê xwe, hinekî bi çokên xwe vekişînin.

Tetbîqat bi du kettlebells jî dikare were kirin.

Kettlebell nav refikê de diherike

Ev tetbîqat ji rabûna kettlebell jî tê. Li vir, mil, trapezî, dirêjkerên stûyê bi çalakî dixebitin, ling jî têne vedan, lê ji dema ku pêk tînin, kêmtir e, ji bo nimûne, kettlebell jerk di rewşek rûniştî de.

Teknîk ev e:

1. Kettlebell li ber xwe bidin û lingên xwe li ber firehiya milî vekin.
2. Dema ku lingên xwe hinekî berjêr dibin ber bi qalikê ve bişerin. Pişta xwe dorpêç nekin, di tevahîya tevgerê de kevanê paşîn biparêzin.
3. Kettlebell bistînin, zivistanek piçûk çêbikin û tavilê dest bi rakirina wê bikin, alîkariya laş û legenê bikin. Lazim e mil nekeve û veneşe - hemî tevger ji ber bêçaretî û hewldanên deltoîd û trapezî ye.
4. Di xala jorîn de, çirkek xwe kil bikin û dest bi daxistinê bikin. Hûn ne hewce ne ku wê bidin erdê - tenê vegerin û dîsa rabin.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Emîsyon (thruster)

Kettlebell avêtin kulmek gomakê ye ku bi hilgirtina hevdem re li ser serê projeyê zexm dike.

Pêdivî ye ku di pozîsyona destpêkê de projeya bi her du destan li rexên destanê di asta singê de bê girtin. Ling - bi berra milî ji hevûdu veqetandî, gopik hebkî ji hevûdu dûr in. Dûv re bendavên asayî yên di dema çogdanînê de bi paraleliya hîpên bi erd (an piçek nizmtir) û bêtir hildan heye, dema ku hevdem destan li gel kettlebell rast dikin. Ji bîr mekin ku pişta xwe rast bikin û xwe qerisî û çok nedin.

Rêzikên Squat

Kombûnek kulîlkên kevçî û kettlebell dikişîne ser çengê. Werzîş dihêle hûn li çarçik, deltas û trapezius bixebitin.

Teknîka darvekirinê:

1. Bi lingên xwe li ber firehiya milê xwe bisekinin û bi herdu destan giraniyê bigirin destê xwe.
2. Pişta xwe rast digirin, qewînek rêkûpêk bikin.
3. Gava ku hûn nefesê digirin, bi hêz dest bi rabûnê bikin, dema ku giraniya bêpergaliyê dê piştî rastkirina lingan berdewam bike. Bi hewldana deltas û trapezî, tevgera xwe ber bi sînga jorîn ve bidomînin. Di vê rewşê de, gereke kulîlk, li jor asta destan, herin jor.
4. Milên xwe nizm bikin û repek nû bidin dest pê kirin.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Meşa cotkar

Ev tetbîqat hemî masûlkeyên lingan pêş dixe, dorpêçê xurt dike, masûlkeyên çapemenî û pêşeng li vir baş dixebitin. Teknîk hêsan e - du kîloyên giran bigirin destên xwe û hêdî hêdî di gavên kurt de bimeşin. Di heman demê de, milên xwe dorpêç nekin, pişta xwe rast ragirin, û pelên milên xwe li hev bînin.

Heke cîhê we tine be, hûn dikarin bi hêsanî pişikên xwe li cihê xwe ragirin û pişkên xwe pêşve bibin. Astek pêşkeftîtir ew e ku hûn sturiya destmalê zêde bikin, mînakî bi dorpêçek dorpêç bikin.

© kltobias - stock.adobe.com

Di derheqê her tetbîqatên ku hatine vegotin de hêj bêtir tişt hene ku bên gotin, û çu carî nabe ku jorîn wekî rêberek bêkêmasî were girtin. Vê agahdariyê wekî destpêka nêzîkbûnek nû ya perwerdehiya xwe bifikirin.

Bernameyên perwerdehiya kettlebell li malê

Ji bo mêran

Em ê du bernameyan - ji bo werzişvanên destpêk û ezmûntir - analîz bikin. Tê texmîn kirin ku bi kêmî ve du kîteyên weynî hene. Bi îdeal, divê ji wan zêdetir (bi kîloyên cihêreng) an hilweşiyayî.

Ji ber vê yekê, ji bo destpêkan kompleksek, ku di şêwaza fulbadi de, di her werzeyê de tê berhev kirin, heman tişt tête kirin û hemî pişk têne xebitandin:

Ji ber vê yekê, hûn hewce ne ku çend mehan pratîkê bikin. Çiqas ferdî ye. Pêdivî bi kesek bi şeş mehan heye, û kesek, piştî du mehan jî, dê bi giranî kîloyên xebata xwe zêde bike û dev ji dema xwe berde.

Di pêşerojê de, hûn hewce ne ku dabeşbûnê veguherînin. Her weha dikare ji hêla werzişvanên bi ezmûn ên ku neçar in ku li malê rahênan bikin jî bê girtin. Ew dabeşbûna klasîk di nav komên masûlkeyên synergistic de bikar tîne - sîng + triceps, paş + biceps û ling + mil.

Ji bo jinan

Bi heman rengî, ji bo jinan, em du guhertoyên bernameyê didin: ji bo werzişvanên destpêk û ezmûn.

Fulbadi ji bo destpêkek:

Ji bo werzîşvanên bi ezmûna perwerdehiyê dabeş:

Vîdyoyê temaşe bikin: 35 Minute Kettlebell Full Body Strength Burner Workout to Sculpt, Tone and Burn Fat at Home (Gulan 2025).