BZHU
5K 1 12.04.2018 (paşîn hate guherandin: 27.07.2019)
Pirsgirêkên nêzîkbûna entegre ya ji bo xwarinê, ber çavan, mirov nikare xala herî girîng, ango girtina pencereyên enerjiyê piştî perwerdehiyê paşguh bike. Ma gengaz e ku meriv piştî perwerdehiyê karbohîdartan bixwe, heke erê - kîjan, ger na - wê hingê çima? Hûn ê bersivên van pirsan di gotara me de bibînin.
Famkirina Girtina Windows-ê
Di dema perwerdehiyê de, laş bi stresek giran re rû bi rû dimîne. Bi taybetî, di dema werzişek dijwar de, ew şekir ji xwînê, glîkojena ji kezeb û tevna masûlkan winda dike. Wekî encamek, dewletek birçîbûnê tê de, ku tê de laş dê çavkaniyên xwe baştir bike - masûlkeyê û tevnê rûnê bişewitîne. Lêbelê, ev pêvajoyên yekser piştî perwerdehiyê, lê di dema ji nû ve sazkirina pergalê de pêk nayên. Nêzîkî - di 20-30 hûrdeman de (çavkanî - Wikipedia).
Ger di vê demê de laş bi têrkerê xurekan (xurekan) were dabîn kirin, wê hingê dê li şûna pêvajoyên optimîzasyonê, ew ê veguhere moda pêvajoyên adaptasyonê: avakirina masûlkeyên nû û avahiyên enerjiyê da ku li dijî stresê bisekinin.
Ji ber vê yekê werzişvan piştî perwerdehiyê pencereyên xwe yên proteîn û karbohîdratê digirin. Çêtirîn e ku meriv wan bi serfirazan veşêre, ji ber ku wan xwedan endeksek glîkemîk a bilind in û hema hema beşdarî pêvajoyên helandinê nabin, ku tê vê wateyê ku ew zû çavkaniyên xilasbûyî vedigerin û pêşî li pêvajoyên katabolîk digirin.
Kompleks an sade?
Pirsa kevneşopî ji bo werzişvanên dilxwaz ev e: Kîjan karbohîdartan dixwin piştî perwerdehiya hêzê - tevlihev an sade? Di vê mijarê de gelek dîtinên dijberî hene. Binerin ku ew li ser çi têne damezrandin:
- Ger hûn pencereya karbohîdratê bi şekir bigrin, hûn dikarin hema hema di cih de katabolîzmê rawestînin. Lêbelê, ji ber nîşana glycemicê ya bilind, kezeb nikare hemî karbohîdartên hatinî veguherîne glîkojen. Ji ber vê yekê, dê hin ji wan beşdarî avakirina lipîdan bibin. Wekî encamek - bêtir girseyî, lê di heman demê de di rêjeya rûnê laş de hinekî zêdebûn jî.
- Bi karanîna karbohîdartên hêdî, hûn ê rêjeya qezenca masûlkeyê hêdî bikin ji ber ku Pêvajoyên katabolîk tavilê nayên sekinandin, ku tê vê wateyê ku dê di pêvajoya optîmîzekirina çavkaniyên laş de mîqdarek masûlkeya masûlkeyê were şewitandin. Di vegerê de, hûn ê girseya masûlkeyên bi qelîte çêtir bi rêjeyek ji sedî ya rûnê laş bistînin.
- Pencereya karbohîdratê venagirin. Di vê rewşê de, hûn metirsiyê dibînin ku hûn bibin sedema hîperplaziya masûlkeyan, lê bihayê ku werzişvan ji bo dermankirina laşek wusa bêsînor didin gelek caran ji hêla tenduristiyê ve tê pîvandin.
- Tenê pencereya proteînê bigire. Ev nêzîkatiyek çewt e. Ger laş kêm enerjiyê bibe, ew bi hêsanî proteînan wekî çavkaniya enerjiyê bikar tîne. Mîna ku bi fatura dolar agir vemirînin (çavkanî - PubMed).
Çi ye?
Girtina pencereyên karbohîdrat û proteînê karê bingehîn ê werzîşvanek e. Awayê çêtirîn bifikirin ku hûn piştî werzişê kêmasiya enerjiya xwe veşêrin:
| Mal | Xureka sereke | Ji bo çi | Heke |
| Maltodextrin Gainer | Karbonên Hêdî + Proteînên Bilez | Her çend erzantirîn were hesibandin jî, kîloyên maltodextrîn ji ber ku ji ber indexa glîkemîk a wan pir zêde ye, çareseriya îdeal e ku meriv pencereya karbohîdratê bigire. Ew hema hema bi tevahî firotgehên glîkojen vedigerin û alîkariyê didin rawestandina pêvajoyên katabolîk. | Li ser qezenca girseyî ya dijwar. |
| Starch gainer | Karbonên Hêdî + Proteînên Kompleks | Karbonhîdratên hêdî bi hev re bi proteînek tevlihev re ne tenê yekser pencereyên karbohîdrat û proteînê digire, lê ji ber kaloriyên zêde jî pêvajoya zêdekirina girseya qelew hêdî dike. Zehfek wusa dê bihêle ku hûn dirêjtir têr bimînin, û girseyî dê ji kalîteyê bilindtir û hişktir be. | Bi qezenca girseyî ya hişk. |
| BCAA | Asîdên amînoyî parçe dikin | BCAA dij-katabolîkek cidî ye, ku di bûyera ku hûn li ser hişkbûnek dijwar in de tê bikar anîn, û hûn hewce ne ku pêvajoyên katabolîk rawestînin, dema ku hûn şewitandina rûnê paşîn hêdî nakin. | Zuha kirin. |
| Proteîna Whey | Proteînên bilez | Proteîn di piraniya kîloyan de tê dîtin û dibe alîkar da ku pêvajoyên katabolîk werin rawestandin, ku giraniya anabolîk ber bi avakirina girseya masûlkeyê ve diçe. | Herdem. |
| Vîtamîn | – | Ji bo domandina hevsengiya mîneralên ku di dema perwerdehiyê de derketine tê bikar anîn. | Herdem. |
| Adaptogens | – | Adaptogens têne bikar anîn ku ji bo vejînê zûtir bikin, hem li ser pir û hem jî li ser hişk têne bikar anîn, lê ne girîng têne hesibandin. | Bixwe. |
Proteîn wekî alternatîfek
Me berê jî behs kir ku nayê pêşniyar kirin ku meriv pencereya karbohîdratê bi proteînan bigire, ji ber ku laş dê ji bo enerjiyê proteînan bişewitîne. Lêbelê, ev rêbaz dê di rewşa hişkbûna pir dijwar de bibandor be. (çavkanî - PubMed).
Dema ku vê yekê dikin, ji xwe bawer bin ku çend faktoran li ber çav bigirin:
- Dema ku proteînan dişewitîne, laş bêtir enerjiyê xerc dike (ji bo helandin û şikestina bi şert).
- Ew ê ji bo rawestandina katabolîzmê enerjiya hewceyê ya herî kêm bişewitîne, dema ku proteînên mayî jî dê hîn jî li ser peywira xweya hedef (çêkirina zincîrên amîno asîd û başkirina tevna masûlkeyên bilez) were xerckirin.
Encaman
Di salona sporê de armancên we çi dibin bila bibin, van xalên jêrîn di hişê xwe de bigirin:
- Heke hûn Pencereya karbohîdratê N closeKIRIN, laş dest pê dike çavkaniyên xwe optimize bike, ku ne tenê dikare bibe sedema hilweşîna masûlkeyê, lê di heman demê de tevna mejî jî bibe.
- Pencereya karbohîdratê piştî perwerdehiyê di nîv saeta yekem de tê girtin.
- Heke di stokê de qezençek weya baş tune, pencereya karbohîdratê bi proteîna hirî ve hatî girtin, ku herî hêsan bi asta glukozê ve tê parçe kirin.
Most ya herî girîng, di her werzîşê de qaîdeyên bingehîn ên pêşveçûnê ji bîr mekin:
- Xurek: em ne tenê di rojên perwerdehiyê de, lê di rojên bêhnvedanê de jî wê hesab dikin.
- Nexşeyek perwerdehiya maqûl a ku rahêner an rojnama perwerdehiyê dikare alîkariya we bike ku hûn biafirînin.
Bêhnvedan, xew û kêmbûna stresê Dema mayî çi ye ku bê guman dê bibe alîkar da ku encamên hatine bidestxistin yek bike!
