Me ji bo we 21 tetbîqatên dirêjkirina lingan amade kir, ku hem ji bo werzîşvanên destpêk û hem jî ji ezmûnan re guncan in.
Celebên temrînên dirêjkirinê
Werzîşên ji bo dirêjkirina masûlkeyên lingan dikarin li gelek celeb werin dabeş kirin:
| Cureyê dirêjkirinê | Terîf |
| Statik | Bi taybetî ji bo destpêkan guncan e, ji ber ku bi nermî bandorê li ser masûlkan dike. Ew dirêj dibin lê tengezar nakin. Tetbîqatên bi vî rengî ji 15 çirkeyan heya deqîqeyek bikin. Her komek masûlke dikare were amadekirin. |
| Dînamîk | Esas bi tevahî berevajî statîk e. Van tevgeran bi dînamîk, çalakiyên çalak têne veqetandin. Dest, lingên lingan, zivirandina laş radibe. |
| Nejîr | Ew ji ya statîk cihêreng e ku ew bi du cotan tête kirin. Li vir girîng e ku hûn laşê xwe hîs bikin û di wextê de li hember kiryarên hevjînê xwe bertek nîşan bidin, jê re bêjin ka bi kîjan hêzê çawa bişkîne an bikişîne. Ev kişandin dihêle hûn masûlkeyên xwe hê çêtir dirêj bikin û qada tevgerê zêde bikin. |
| Jîr | Ew ji gelek aliyan ve dişibe ya dînamîk, lê cûdahiya wê ya sereke kiryarên serbixwe ne û bi giraniya xwe re dixebitin. Dirêjiyek wusa bi gelemperî wekî lêzêdekirina celebek din tevdigere, lê ew dikare serbixwe jî be. |
| Ballistic | Ev celebek taybetî ye, ji bo her kesî ne guncan e. Berevajî tevgerên nerm, ev meşq bi rîtmîk û bi tûndî têne kirin - bezandin, lêdan, bi tûj û bi amplitude herî zêde. |
Kengê masûlkeyên xwe dirêj bikin: berî, di dema, piştî werzîşê?
Jacob Wilson, fîzyolojologê werzîşê li Zanîngeha Dewleta Florida, bawer dike ku dirêjkirin berî dersê pêdivî ye. Lêbelê, divê ev formek statîk nebe, hûn hewce ne ku germek dînamîk pêk bînin. Piştî dersan - ji bo laş bêhna xwe dirêj bike, pêlê vegerîne normaliyê (pirtûka "Cardio an Strength" a Alex Hutchinson).
Çavkaniya heman çavkaniyê, tê dîtin ku Jason Winchester, zanyarek li Zanîngeha Dewletê ya Louisiana, bawer e ku berî tetbîqatên hêzê dirêj nekin... Lê dirêjkirina piştî perwerdehiyê pêdivî ye. Ger tetbîqatên bi vî rengî werin plansaz kirin, heke dem têra berî hêza sereke derbas bibe baş e. Her weha hûn dikarin wan di rojên nexebitandinê de jî bikin, mînakî serê sibê an berî razanê.
Di heman demê de rahênanek baş e ku meriv di tetbîqatên hêzê de masûlkeyên kar bixe navbera setan. Ne dirêj, bi rastî 10-15 saniye.
Berî dirêjbûnê germ bikin
Tecrubeyên li ser maran li Zanîngeha Michigan destnîşan kir ku divê pişk berî dirêjbûnê werin germ kirin, wekî din ew bi giranî birîndar dibin. Pisporan şîret dikin ku hûn berî dirêjbûnê germiyek bikin - bezîn, bisîklet bikin da ku xwe germ bikin (pirtûka "Cardio an Strength" a Alex Hutchinson).
Çawa û çiqas dirêj dibe ku dirêj bibe?
Bi îdeal, dirêjkirina lingên we divê 10-15 hûrdeman bikişîne. Di navanserê de, kişandin bi qasî 10-20 hûrdeman berdewam dike. Berî ku ew dest pê bike, divê hûn pêlê vegerînin.
Tetbîqatên ji bo pêşiya tîr
Di vê beşê de, em ê li tevgerên bingehîn ên ji bo dirêjkirina pêşiya tîrêjê (çarçik) binihêrin.
Liv Quadriceps Stretch
- Li ser xalîçeyê rûdinin.
- Serê xwe hilînin, destê xwe paş de bigirin û li dora qiloçê bi heman navî ve girêdin.
- Lingê xwe ber bi qûna xwe ve bikişînin dema ku tûyê xwe li erdê rûne.
- Heman tiştî bi lingê din jî bikin.
Di heman demê de hûn dikarin li vir amûrek şokê ya lastîkî an jî têlek qeşeng bikar bînin:
© Mihai Blanaru - stock.adobe.com
Çarçepikên li ser çokek dirêj kirin
- Mîna ku di nav lepekê de ye, li ser çokan çok bavêjin.
- Destê xwe bidin ser lingê xweyê pêşîn. Bi destê xwe yê din, tiliya lingê xwe yê din bigirin û ber bi qûna xwe ve bikişînin. Biceribînin ku masûlkeyên xweyên gluteal teng bikin.
- Heman tiştî bi lingê din jî bikin.
© Kzenon - stock.adobe.com
Kûrahiya kûr
- Davek pêşîn a kûr bavêjin. Lingê hindê divê rast be.
- Laşê pêşve bikişînin, û destên xwe li her du aliyên lingê pêşîn li erdê bisekinin.
- Ling, paş ve hatî hildan, da ku çok bigihîje erdê. Bi çokê xwe dirêj bikin û hûn ê hîs bikin ku çarçikên wê lingê dirêj dibin.
- Naha bi lingê din dubare bikin.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Tetbîqatên ji bo pişta tîrê
Tetbîqatên ji bo dirêjkirina pişta tiran dikare bi karanîna alavên din werin kirin. Also her weha derewîn, rawestî an rûniştî.
Bi berfirehekê ve pişta tenûrê dirêj dikin
- Bi lingên xwe dirêjkirî li ser pişta xwe radizin.
- Li ser lingê yek lingê, zincîrek, firehker an têlek bavêjin, wê heya ku mimkûn e bilind bikin û ber bi we ve bikişînin. Lingê duyemîn rast e û ji erdê dernakeve.
- Heman tiştî bi lingê din jî bikin.
Stending stretch
- Rast sekinî û destên xwe danî ser kembera xwe.
- Bi pêş ve gav bavêjin û laşê xwe hema hema paralel bi erdê ve bizeliqînin. Divê pişt rast bimîne. Bêyî ku lingên xwe ji erdê rakin pêş xwe dirêj bikin.
- Heke hûn lingê paşiya xwe li çokê hinekî bişewitînin, dê beşa jêrîn a pişta çengê teng bibe, heke lingê wê rast be, dê beşa wê ya jorîn zirav bibe.
- Lingên xwe biguherin û tevgerê dubare bikin.
Bi lingan ve bizeliqin
- Li ser pişta xwe rûnin û lingên xwe li ber xwe rast bikin.
- Li ser lingên xwe bisekinin û destên xwe li her du aliyên lingên xwe heta ku mimkûn e dûr bikin. Hûn dikarin lingên xwe bi destên xwe bigirin û hêdî hêdî ber bi pêş ve biçin.
© DragonImages - stock.adobe.com
Bi yek lingê xwe ve bizeliqin
- Mîna temrîna berê rûnin, lê tenê lingek li ber xwe dirêj bikin. Ya duyemîn hewce ye ku li çokê bête vedan û ling li ser tîrê lingê rastkirî bisekine.
- Lingê lingê xwe yê dirêjkirî bi destên xwe bigirin, ber bi pêş ve biçin û tiliya xwe ber bi xwe ve bikişînin. Biceribînin ku pişta xwe dorpêç nekin. Bi lingê din re dubare bikin.
© Bojan - stock.adobe.com
Rawestan bendan
- Lingên xwe ji milên xwe firehtir bisekinin (firehî bi dirêjbûna we ve girêdayî ye).
- Bedena xwe xwar bikin, pişta xwe rast ragirin. Di xala dawîn de, hûn hewce ne ku destên xwe li erdê bisekinin. Cepik berjêr dibin, tilî jî.
© fizkes - stock.adobe.com
Tewra dirêjahî
- Ger dirêjkirin destûrê dide we, di dabeşkirinek dirêjahî de rûnin.
- Divê çek li aliyan werin danîn û giraniya laş li wan were veguheztin. Ne hewce ye ku hûn lep û milên xwe bi aliyan ve bizeliqînin.
- Lingên xwe biguherin û dubare bikin.
© Vitaly Sova - stock.adobe.com
Exercises ji bo tîrêja hundurîn
Tetbîqatên ji bo dirêjkirina tîrêja hundurîn dema razayî an rûniştî têne kirin. Hêja ye ku her vebijarkê biceribînin û yên ku ji bo koma masûlkeya hedefê ya çêtirîn hestê dide we hilbijêrin.
Kûrahiya kûr
- Hûn hewce ne ku li ser bangek, makîneya werzîşê, derî, an rûberek din a rehet rûnin da ku hûn dema rûnişkandinê bikarin wê bigirin.
- Lingên xwe ji milên xwe firehtir bikin, û çokan û tiliyên xwe li derve bizivirin. Li ser pişgiriyê bigirin, hêdî hêdî xwe li cîhek kûr nizm bikin, da ku tiriyên we bi masûlkeyên golê bikevin. Kûçik bi pişta rasterast û bêyî meyla laş tê kirin.
"Butterfly bi dîwêr"
- Li qûna xwe li erdê rûnin. Pişta xwe rast bikin. Heke ev ji we re dijwar e, bi piştgiriyek li hember dîwar rûnin.
- Lingên xwe bişewitînin û lingên xwe bidin hev. Naha, pişta xwe rast digirin, çokên xwe li erdê nizm bikin. Lê bi destên xwe li wan nexin.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
"Beq"
- Li ser zikê xwe razên, wê hingê desteka milê xwe bidin hev.
- Çokên xwe li aliyan belav bikin û lingên xwe bi goşeyek 90 pileyî ve girêdin. Di heman demê de, kulpên aliyan digerin. Biceribînin ku pelvika xwe heya ku mimkûn e li erdê kêm bikin. Ger hûn dikarin hewşeyê bi tevahî bavêjin, pir baş.
"Beqê bi lingê rast"
- Rewş dişibihe temrîna berê, tenê lingek nuha dirêjkirî ye. Dîsa, hewl bidin ku pelvis li erdê dakêşin.
- Bi lingê din re dubare bikin.
Berê qat
- Li ser pişta xwe li erdê rûnin û lingên xwe heta ku gengaz be li aliyan belav bikin. Cepik li jor digerin.
- Destên xwe dirêj kirin û kefçên xwe dan erdê. Biceribînin ku mimkun e ku zikê xwe nêzê erdê bikin. Çokên xwe nede.
© Syda Productions - stock.adobe.com
Tewra transverse
- Heke dirêjbûn we dihêle, lingên xwe di dabeşkirinek aliyî de li aliyan belav bikin.
- Pelvaza xwe paşde megerînin, divê ew bi çokan û lingên we re wekhev be. Bi pişkek baş, hûn dikarin li pêş xwe bisekinin û li ser pişkên xwe bisekinin. Heke hûn ji bo we zehmet e ku hûn vê yekê bikin, destên xwe bisekinin. Armanc bikin ku pelvika xwe ber bi erdê ve bikişînin.
© Amelia Fox - stock.adobe.com
Li rex dîwarekî dirêj dibe
- Li ser pişta xwe radizin da ku legena we bi dîwar re bişo, û lingên we bi erdê ve perpendîkular in.
- Lingên xwe belav bikin û bihêlin bila ew bi giraniya xwe ber bi aliyan ve biçin. Cepik li jor dinihêrin.
- Biceribînin ku çend hûrdeman di vê helwestê de bimînin.
Exercises ji bo tîrêja derveyî
Mirovên ne perwerdekirî jî dikarin tetbîqatê li nêzê dîwar bikin. What tiştê ku dema radiweste tê kirin, hin amadekarî hewce dike. Lê li aliyê din, çapemenî di heman demê de tê dirêj kirin.
Revandina hip li hember dîwar
- Bi milê xweyê rastê li hember dîwar bisekinin. Xurma xweya rastê li ser deynin.
- Lingê xweyê rastê li paş çepê xwe bi cîh bikin û rûnin. Lingê paş ve vegerî divê bêyî ku li çoka xwe xwar bibe li erdê çepê bireve. Bedenê rast bikin.
- Aliyê din vegerînin dîwêr û dubare bikin.
Sekinî sekinî
- Lingê xweyê çepê li paş rastê xwe li pêş. Destê rastê li ser kemberê ye, destê çepê bi serbestî tê xwarê.
- Li kêleka destê xweyê nizm lem bikin. Her weha hûn dikarin bi destên xwe li jor serê xwe hildin bin.
- Ji bo lingê din jî dubare bikin.
Tetbîqatên golikan
Ev rahênanên hêsan in ku bêyî têra xwe dirêjkirinê têne kirin.
Li ber dîwar dirêj dibe
- Bi dûrbûna gavek piçûk ber bi dîwêr ve bisekinin, li hemberê wî bi tiliya lingê xwe û rastê rastê bisekinin, lingê din jî gavek paşde bavêjin. Pê li erdê têne zexm kirin û di dirêjahiya tetbîqatê de venakişin.
- Ber bi xwe ve bizeliqin da ku çoka lingê weyê rastê li hember dîwar bisekine. Di heman demê de, çep rast dimîne, ew lingê wê yê jêrîn e ku dirêjkirî ye.
- Tevgerê ji bo lingê din dubare bikin.
Dîwarê heelê dirêj dibe
- Di rewşek mîna ya rahênana berê de bisekinin, tenê naha tiliya lingê xweyê rastê li dîwêr bixin û xwe bavêjin hewalê. Her du ling rast in.
- Dema ku lingê xweyê rastê dişewitîne laşê xwe bîne pêş.
- Lingên xwe biguherin û tetbîqatê dubare bikin.
Berê lingê jêrîn dirêj dikin
- Bi lingên xwe rast li ser milên xwe rûnin.
- Em lingek xwe li çokê dixin, lingê xwe didin ser çonga lingê din û dikişînin qulikê, bi destê xwe dibin alîkar. Sockê ber bi xwe ve bikişînin.
- Heman tiştî bi lingê din jî bikin.
Ji bo dirêjkirinê ti dijberî hene?
Tevî armancek baş, dirêjkirin tête qedexekirin. Sedemên gengaz:
- pirsgirêkên cidî yên piştê;
- birînên girîng ên lebatan;
- mîkroşikên di hestiyan de;
- êşa famnekirî û domdar di stûyê lumbar de;
- movikên hip êş;
- tansiyona bilind.
Dirêjkirin ji bo jinên ducanî divê bi hişyarî were kirin. Lê li vir her tişt takekesî ye, rasterast nerazîbûn tune.
Xelasî
Kompleksa ji bo dirêjkirina masûlkeyan paşguh nekin. Ev pêdivî ye û ji laş re dibe alîkar ku bi stresê re rûbirû bimîne û masûlkeyan rehet bike.
