Zêde perwerde kêmasiya laş a çavkaniyên fîzîkî û hestyarî ye ku piştî perwerdehiya dijwar xwe şûnda vedihewîne. Paşguhkirina rewşek wusa laş di gelek avahiyên wê de dibe sedema xeletkariyê, bi rengek berbiçav metirsiya tevliheviyên tenduristiyê zêde dike û dikare di pêşerojê de bibe sedema nerazîbûnên ji bo werzîşê.
Çawa zêde-perwerde xuya dike
Çalakiya laş ji bo laş celebek stresê ye. Di mîqdarên normal de, ew bandorek erênî li ser avahiyên laş dike, xebitandina pergalên dil û rehikan, rehikan û nefesê baştir dike, hevbeş û tevnê masûlkeyê xurt dike, û dibe alîkar ku metabolîzma asayî bibe.
Piştî teşxeleyê, laş hewceyê demê ye ku xwe baş bike. Di vê demê de, ji holê rakirina mîkrotraumayên di masûlkan de, vegera pergala rehikan ji bo xebata normal û ji nû ve tijîkirina mîkroelementên ku di gelek pêvajoyên ku fonksiyona laş bi tevahî misoger dikin de têkildar in.
Nehevsengiya di navbera perwerde û dema başbûnê de dibe sedema rewşa deşta perwerdehiyê - nebûna dînamîkên mezinbûna hilberînê. Di hewldana dagirtina vê valahiyê de, gelek werzişvan bar zêde dikin, bi vî rengî stresê berhev dikin. Wekî encamek, mîkrotrauma tevna masûlkeyê bi girîngî ji kapasîteya nûvejen a laş derbas dibe.
Sedemên duyemîn dikarin bibin:
- Nebûna kaloriyên hewce. Kêmasiyên mîkrokêş dibe sedema bertekên katabolîk ên zirarê didin masûlke. Bi kêmbûna asîdên amînoyî, avakirina şaneyên nû tê têkbirin.
- Stres û nexweşî asta kortîzolê zêde dike, ku peywira wê ew e ku meriv bi enerjiyek zêde peyda bike, û ew di encama hilweşîna girseya masûlkeyê de tê hilberandin.
- Perwerdehiya dijwar dibe sedema xeletî ya pergala rehikan.
Nîşanên perwerdehiya zêde
Zengila alarmê ya yekem, kêmbûna pêşveçûnê ya ji werzişê ye an jî kêmbûna performansê ye.
Nîşanên din hêdî bi hêdî têne dîtin, ev in:
- westandina bilez;
- tevliheviya xewê;
- hişleqî;
- tunebûna motîvasyonê;
- hêrsbûn.
Gava ku werzîşvanek di vî halî de werzîşê didomîne, zêdekirina perwerdehiyê derbasî qonaxek din dibe, nîşanên ku bêtir diyar dibin, ev in:
- tachycardia;
- êşa kronîk a di girêk û pişikan de;
- winda şehwetê;
- qelsbûna pergala parastinê (bi nîşanên sermayê diyar dibe);
- windakirina masûlkeyê;
- serêş;
- windabûna kîloyan.
Nîşaneyên zêde-perwerdehiyê di gelek nexweşiyan de hevpar in û gav bi gav xuya dikin. Di heman demê de gelek rewş hene ku werzişvan, ji xeynî kêmbûna performansê, nîşanên wan tune. Ji bo ku di teşhîsê de neyê xelet kirin, pêdivî ye ku di warê taybetî ya werzîşê de bijîjkek û pisporek pispor re bişêwirin.
Gelo jêzêdebûna jogging gengaz e?
Vebijarkek bezîn a ji bo laş wekî tunebûna bêhna bilez, êşa masûlk û movikan tête hesibandin - ev tê vê wateyê ku tenê têlên masûlkeyên oksîdatîf (OMF) tevlî pêvajoyê dibin, ew bi temrînek aerobîk têr nabin.
Di dema avabûna gavavêtinê de, têlên masûlkeyên glîkolîtîk (GMF) bi kar ve têne girêdan, ku ew dikarin tenê ji bo demek diyarkirî bixebitin. Mînakî, ji bo amatoran ew ji 1 hûrdemî ne bêtir e. Wekî din, hilberîna asîdê laktîk dest pê dike, digel xuyangkirina êş, nefes zêdebûn û winda hêzê.
Ger hûn vê dewletê paşguh bikin û bêyî ku gav bi gav şûnda bimeşin, mirina miyofîbrîlên di şaneyên fîberên masûlkeyan de dest pê dike, hilweşîna masûlkeyê bi tevahî provokasyon dike.
Ji bo ku zirarê negihîne tenduristiyê, pêdivî ye ku meriv gav bi gav masûlkeyên glîkolîtîk bikeve nav pêvajoya lîstikên werzîşê. Perwerdehiya bêkontrol, bêyî ku wextê dayîna laş ji bo vegerandina têlên pişikê yên hilweşiyayî, normalîzekirina xebata pergalên dil û rehikan, asêbûna gelemperî û, di encamê de, ji rahijandinê zêde dibe.
Di giraniyê de zêdekirin
Werzîş bi kîloyan ji hêla hin pîvanan ve tête diyar kirin, ev in:
- hilbijartina tetbîqatê;
- rêza dersan;
- mîqdara set û dubareyan;
- dijwarî (% dubareya herî zêde);
- di navbera dersan de mayîn.
Dema perwerdehiyê bi bêhejmar kombînasyona van pîvanan ve girêdayî ye. Di bernameyek perwerdehiyê de guherbariya barkirinê wekî "periyodîzekirin" tê gotin.
Periyodîzasyon misoger dike ku laş stresa guncan werdigire da ku ji temrînê pêş bikeve û bi tevahî berî rahênanek din baş dibe. Bernameyek perwerdehiyê ya bi xeletî hatî sêwirandin, ji bo nimûne, cildên an tundiya zêde nirxandî, dibe sedema xerabbûna encaman, û piştî heyamek diyarkirî, ji rahijandinê.
Dermankirina Overtraining
Xilasbûna ji diyardeyek ne xweş bêhnvedanek baş û xwarinek hevseng pêk tîne, ji bo vê yekê hûn hewce ne:
- li werzîşê sekinîn;
- xwarinê bi gelek proteîn, vîtamîn û mîneralan peyda bikin;
- herî kêm 8 demjimêran razê;
- serdana jûreya masajê bikin;
- bi xwê germ bikin an biçin serşokê;
- tetbîqatên dirêjkirina masûlkeyan bikin.
Di rewşên giran de, dema ku zêde-perwerdehî bi êşa di dil de an germbûna laş zêde dibe, divê hûn bijîjkek bibînin.
Piştî serdema başbûnê, girîng e ku hûn hîn bi gav bi gav perwerdehiyê dest pê bikin, barkêşên kesane yên berê kêm bikin û di nav 2 hefteyan de gav bi gav zêde bikin.
Meriv çawa dikare ji perwerdehiya zêde dûr bikeve
Ji bo pêşîgirtina li laşsazkirina laş, hûn hewce ne ku bi şiyana jêhatîbûna wê binirxînin. Ev ne hêsan e, nemaze ji bo werzişvanên destpêk. Ji ber vê yekê, pir girîng e ku meriv bi rahênerekî pispor re bişêwire ku dê ji bo organîzmayek takekesî li gorî rewşa fîzîkî bernameyek çêtirîn amade bike.
Qanûnên gelemperî yên ji bo pêşîgirtina li perwerdehiyê:
- Di destpêka werzîşê de, hûn hewce ne ku hîndarîyên rojane li derve hiştin, heftê 3 caran bes e. Piştî ku laş bi stresê re lihevhatî bû, hûn dikarin hejmara rûniştinên perwerdehiyê an tundiya her rûniştinê zêde bikin.
- Pêdivî ye ku hûn ji 1,5 demjimêran zêdetir pratîkê nekin, tenê werzişvanên pispor dikarin vê yekê peyda bikin.
- Divê di dema perwerdehiyê de germbûn û sarbûn hebe. Di destpêkê de cardio û di dawiya werzîşê de jî dirêj dibe.
- Lihevanîna periyodîk a bernameya perwerdehiyê hewce ye ku ji rawestîna li pêşveçûnê dernekeve.
- Pêdivî ye ku xwarin bi naveroka proteîn û karbohîdratê, û her weha bi kaloriyên têra xwe piştgirî bide laş bi çalakiya fîzîkî ya zêde.
- Mirovek bi jiyanek çalak a çalak hewce dike ku laş bi alîkariya kompleksên multivîtamîn, hêmanên mîkro û makro jî tê de, piştgirî bike.
- Bi bargiraniyên giran, pêvekên xwarinê bi amîno asîd û proteîn, ku bi taybetî ji bo werzîşkaran hatine sêwirandin, baş dibe alîkar.
- Hûn hewce ne ku hejmar çêtirîn av vexwin.
- Xew divê herî kêm 8 demjimêr be, û di bin barên giran de 10 be.
Nêzîkatiya maqûl a sporê mecbûr e ku encam bi xwe re bîne. Tenê girîng e ku meriv bi bîr bîne ku pêşbirka domdar a ji bo pêşveçûnê, hevsengiya li ber şiyanên laş, dê rojekê rejîma adetî têk bibe û dibe ku bibe sedema tevliheviyên tenduristiyê yên giran, ne tenê fîzîkî, lê her weha psîkolojîk.
