Pir kes mêldarê şopandina fîgura xwe ne, jin jî mêr jî bi vê yekê re mijûl dibin. Ji bo jinan, wendakirina wezîfeyek xwezayî ye, mêr kêm caran lênêrîna laşê xwe dikin, lê dîsa jî her kes dixwaze bi rengek be û nêrînên cinsê dijberî bikişîne.
Ji bo ku giraniya xwe winda bikin, cûrbecûr cûrbecûr rêbaz hene ku ji% 30 ofnternetê digirin. Kesek hewl dide ku her cûre parêzan bişopîne, kesek ji bo kêmkirina kîloyê çaya kesk vedixwe, mirovên ku hewl didin birçî bimînin hene.
Belê, rêbaza herî bibandor, ku, mixabin, ji yên din kêm caran tê bikar anîn, spor e. Hûn dikarin her werzişê profesyonel bikin an ji bo jûreyek fitneyê xwe qeyd bikin, an jî hûn tenê dikarin li hewa teze, belaş werzîş bikin. Ji bo windabûna kîloyan awayên cûrbecûr ên bezê hene, yek ji wan jî bez interval e.
Çi navber dibeze
Di dema bezandina navberê de, barkêşên sivik û giran diguherin, û ji bo her navberê demek diyarkirî. Bi saya benda hewayî, ya ku di dema bezê de tê gihiştin, laş enerjiyê ne ji karbohîdartan, lê ji qelew digire, ku dihêle hûn zû û bi bandor giraniya xwe winda bikin.
Lê di pêvajoya rahênana domdar de, laş dê jê fêr bibe û dest bi kişandina enerjiyê ji karbohîdartan bike. Ew ne tirsnak e, ji ber ku wê demê, mirov dê giraniya xwe girîng winda bike. Running navber li ser qonaxên ku di leza bezê de ji hev cûda têne dabeş kirin, her qonax ji 2 heya 30 hûrdeman dom dike, bi amadekirina kes ve girêdayî ye.
Giring. Di destpêkê û di dawiya werza xwe de, divê hûn bê guman germahiyek bikin.
Di destpêka perwerdehiyê de, dema ku laş hîn nebûbe ku bi navbajêr bezê be, ji barkirina giran re ji yên sivik kêmtir wext derbas dibe. Gava ku laş jê re fêr bibe, divê dema her du qonaxan yek be.
Çend rêzikên ku dema interval running dikin, bişopînin
- Ji bo beza navber, hûn hewce ne ku bi we re rawestgehek û şopandina lêdana dil hebe.
- Birevin xweştir û hêsantir bû. Hêja ye ku hûn lîstikvanek bi muzîka rîtmîk bi xwe re bibin. Çêtir e ku meriv ji bo bêhnvedanê rock û muzîkê bikar neyne, her çend ev karsaziya her kesî ye.
- Pêdivî ye ku hûn zû zû nelezin. Di pêvajoya bezê de, pêdivî ye ku nefesek normal hebe, kesê bez divê bêyî ku bêhna xwe bistîne bi aramî biaxive. Nefes divê wiha be: 2 gav nefes, 3 gav jî hilm bikin.
- Hûn nekarin bi zikê vala birevin, lê tavilê xwarina piştî xwarinê jî qedexe ye. Ji ber vê yekê, vebijarka îdeal ev e ku hûn piştî xwarinê du demjimêran biçin ser workout.
- Hûn hewce ne ku rojê 3 caran birevin, di rojên din de hûn dikarin xwe bi leza xwe rehet bikin an bimeşin.
- Li dû rahênana xwe serşokê nûjen bikin.
Çima Navber Dikeve
Karê sereke yê dimeşîna navberê ew e ku bilez laş ji bo kedek tund were amadekirin. Ew gelek caran ji hêla kesên ku bi bez profesyonel ve têkildar in ve hewce dike da ku di pêşbaziyan de encamên xweyên çêtirîn nîşan bidin. Di heman demê de, ev vebijêrka bezê xwe ji bo kêmkirina kîloyê baş îsbat kiriye.
Hêja ye ku navbajêr bi barkêşên sivik û bêhnvedanên normal ên navberê bidin meşandin. Wekî din, dema ku laş xwe diguncîne, hêjayî ye ku em barê zêde bikin, û dema ji bo bêhnvedanê veqetandî kêm bikin.
Rahênerên pispor pêşnîyar dikin ku ji mehekê zêdetir bezek wusa nekin. Dûv re, divê hûn biçin rêvebûnek rêkûpêk, tempo.
Navbirî ji bo kê dimeşe?
Jogging-a navbûrî ji bo kesên xwedan ezmûna jogging-ê guncantir e. Çêtirîn e ku hûn piştî salekê bi rêkûpêk bi rêkûpêk veguherin werzeya navber. Ji ber ku bez navber barkirina dil û rehên xwînê digire nav xwe, ew ê ji bo kesek ne amade amade û dijwar be.
Wekî din, divê leza bezê di kîlometreyê de herî kêm 6 û nîv hûrdem be, heke jogging ya navberê kêmtir ne hêja ye ku were kirin. Ger mirovek van pîvanan bicîh bîne, wê hingê navberdan ji bo wî guncan e. Jogging-a navbirî bê guman pir bikêr e, lê ji bo ku ew alîkariya we bike ku hûn bi bandor giraniya xwe winda bikin, hûn hewce ne ku naveroka kaloriya xwarina ku hûn dixwin kêm bikin.
Kî divê navber nede jogging
Bê guman, gelek taybetmendiyên kêrhatî yên beza dijwar hene, mînakî:
- Fat tê şewitandin.
- Mişk têne xurt kirin.
- Jehrîn ji laş têne derxistin.
- Oksîjenkirina şanikan.
- Berxwedan pêş dikeve.
- Kêmbûna kêmbûnê.
- Mîz çêdibe.
Mixabin, ne her kes dikare werzeyên wusa dijwar bike. Ger nexweşiyek bi nexweşiya dil û stûyê re têkildar be, wê hingê çêtir e ku hûn nekevin nav bazdana navbajêr, lê ji xwe re hilbijêrin ku ew nebe. Heke nexweşî tune bûn, lê êşên li devera dil di dema werzişê de çêdibe, wê hingê divê hûn bi vî rengî nerevin.
Giring. Di her rewşê de, çêtirîn e ku hûn pêşî li rahênanek tund dest pê bikin ku bi bijîşkek bişêwirin.
Prensîbên Deverê yên Navber
Berî ku hûn dest bi rahênanekê bikin, hûn hewce ne ku bi temamkirina rêzikek standard a rahênanên ku dibe ku her kes ji dersên fêrbûna fîzîkî bi bîr bîne, xwe baş germ bikin.
Her weha hûn dikarin 5-10 hûrdeman bi gavek hêsan bimeşin. Piştî vê yekê, divê hûn dest bi xebata xweya sereke bikin, navber dimeşin. Li gorî rewş û xwesteka mirov, li gorî du prensîban hûn dikarin di navberê de bimeşin.
Bi demê re
Ev rêbaza hanê ji bo kesên ku di derheqê dirêjahiya riya ku ew digirin de ramanek wan tune ye. Ji bo vê rêbazê, ew ê bes be ku hûn bi we re seetek an seetek hebin.
Ev rêbaz li gorî şemaya jêrîn tête kirin:
- Deqîqeyek lezkirinê.
- Du hûrdem bêhnvedanê.
- Du hûrdemên lezkirinê.
- Sê hûrdem bêhnvedanê.
- Sê hûrdemên lezkirinê.
- Sê deqîqe bêhnvedanê.
- Du hûrdemên lezkirinê
- Yek deqîqe bêhnvedanê.
- Yek deqîqe lezkirinê.
- Yek deqîqe bêhnvedanê.
Bi dûr
Ev rêbaz ji bo kesên ku dizanin ew çiqas rêwîtiyê dikin e. Mînakî, li stadyûma ku dîmenên derdoran tê hesibandin.
Ev rêbaz li gorî şemaya jêrîn tête kirin:
- Lezek yek lepik.
- Yek xelek bisekine.
- Du xelekên lezkirinê.
- Yek xelek bisekine.
- Du xelekên lezkirinê.
- Du çol hênik dibin.
- Yek leza lezkirinê.
- Du çol hênik dibin.
Hûn dikarin vê jî bikin:
- 400 metre lezkirin.
- 800 mayîn.
- 800 lezkirinê.
- 400 mayîn.
- 800 lezkirinê.
- 800 mayîn.
- 400 lezkirin.
- 800 mayîn.
Dibe ku li gorî perwerdehiya werzişvan hejmara mêtroyan an lepikan biguhere. Ya sereke ev e ku rêjeya wan û rêza wan naguhere.
Meriv çawa ji bo kêmbûna kîloyê leza bezê hilbijêre
Ger armanca jogging-ê giraniya xwe winda bike, wê hingê hûn ne hewce ne ku zû zû baz bidin. Heke armanca rahênanê pêşvexistina leza û ragirtina laş bezê zûtir guncantir e.
Wekî din, bezek bilez dikare ne tenê ji perçebûna rûn, lê ji masûlkeyên bezê enerjiyê werbigire, û ew di şerê li dijî qurmikên qelew de alîkarek baş in.
Leza bi vî rengî tê hilbijartin:
- Ger kesek bi tevahî ne amade be: wê hingê çêtir e ku meriv bi meşek bilez dest pê bike.
- Perwerdehiya destpêkê (6-12 mehên perwerdehiyê): leza 5-6 km / h di barkirina herî zêde de guncan e.
- Asta navînî (perwerdehiya 1-1,5 sal): Di barkirina herî zêde de 7-9 km / h.
- Asta bilind (2-3 sal bez): leza pêşniyarkirî 9-12 km / h. Hetta werzişvanên baş-perwerdekirî divê pir bilez, ji 12 km / h-ê zêdetir, nelezînin
Li pey van qaîdeyan, her kes, bi perwerdehiya xwe ve girêdayî, dikare leza çêtirîn a ji bo beza giran a ji bo windabûnê hilbijêre.
Bernameyên Hînkariya Wendabûnê
Bernameyên cûrbecûr hene ku bi jogging-a navberê giraniya xwe winda dikin, hin ji wan li jêr têne pêşkêş kirin:
Bernameya yekem
| HEFTEYEK | MON | VT | Wed | Th | PT | Sat | Tav |
| 1 | 10 çerx 1 min dimeşe 2.5 rêve | 25 dimeşin | 10 çerx 1 min dimeşe 2.5 rêve | 25 dimeşin | 10 çerx 1 min dimeşe 2.5 rêve | 10 çerx 1 min dimeşe 2.5 rêve | Rawesta. |
| 2 | 10 çerx 2 min dimeşe 1.5 rêve | 25 dimeşin | 7 çerx 3 min de meşîn 1.5 rêve | 25 dimeşin | 6 dewr 4 deqîqe 1,5 meş | 6 dewr 4 deqîqe 1,5 meş | rawesta |
| 3 | 6 dewr 4 deqîqe bazdan, 1m rêve | 30 min rêve | 6 dewr 4 deqîqe dimeşe, 1m dimeşe | 30 min rêve | 4 çerx 6 min dimeşe, 1m dimeşim | 4 çerx 6 min dimeşe, 1m dimeşim | rawesta |
| 4 | 8 min bazdan. | 30 min rêve | 3 çerx 1.5 mîn dimeşe 9 min dimeşe | 30 min rêve | 10 min dimeşe 1.5 min dimeşe 2 çerx 8 min dimeşe | 11 min dimeşe 1 min dimeşe 2 çerx 8 min direve | rawesta |
Bernameya duyemîn
| Roj. | Destpêk. | Amadekirin. |
| 1 | Perwerdehiya bêtir (bîsîklet, rêvekirina sivik) | 30 hûrdem bi beza navînî dimeşin. |
| 2 | Interval treadmill running. | Interval treadmill running. |
| 3 | Rawesta. | Rawesta. |
| 4 | Ber bi zozanê ve bezîn. | 30 hûrdem bi beza navînî dimeşin. |
| 5 | Perwerdehiya bêtir (bîsîklet, rêvekirina sivik) | Ber bi zozanê ve bezîn. |
| 6 | 25 hûrdem navber dibezîn. | 60 hûrdem bi beza navînî dimeşin. |
| 7 | Rawesta. | Rawesta. |
Bernameya sêyemîn
Ev bername xizmetê dike ku giraniya xwe winda bike û di heman demê de ji bo bezê ya laş, ji bo zêdekirina bîhnfirehiya laş, heftê 3 caran perwerde digire ber xwe.
| hefteyek | Plana deqeyên bezîn û bêhnvedanê | Demjimêr bi hûrdeman |
| 1 | Hûrdemek bezê, du rehet | 21 |
| 2 | Du bazdan, du bêhnvedan. | 20 |
| 3 | Sê bazdan, du bêhnvedan | 20 |
| 4 | 5 min bazdan, 90 sekîn bêhnvedan | 21 |
| 5 | 6 min bazdan, 90 mayîn. | 20 |
| 6 | 8 min revîn, 90 sekîn bêhnvedan | 18 |
| 7 | 10 hûrdem, 90 çirk bêhnvedanê | 23 |
| 8 | 12 min rev, 2 bêhnvedan | 21 |
| 9 | 15 min bazdan, 2 bêhnvedan | 21 |
| 10 | 25 min bazdan | 20 |
Interval jogging reviews for weight loss
Jogging ji bo kêmkirina kîloyê baş e, ez her kesî şîret dikim.
Michael
Ez kemberek kêmkirina kîloyê li xwe dikim û dest bi bazdanê dikim. Kembera + navber dimeşin di mehekê de encam da.
Evgeniya
Ez 5 hûrdeman bilez 5 hûrdeman hêdîka direvim. Ez difikirim ku bernameya min dikare bi meşandina dijwar re were vegotin.
Anton
Bi saya jogging-a dijwar, ez xwe wekî nû hîs dikim, min di mehekê de 7 kg winda kir.
Victor
Doktor ji min re qedexe kir ku ez navber bidim, derket holê ku tansiyona min heye.
Oleg
Ji bo kesên ku ji ber şert û mercên tenduristiyê nikarin jogaliya navberê bikin, dibe ku jogging guncan be. Hevalek min ji ber dystonia ji temrînek giran hate qedexe kirin, lê ew her roj bireve.
Anyuta
Ji bo min, tiştek sereke ev e ku meriv melodiyek baş û sneakers xweşik hilbijêrin.
Mariya
Ez 3 hefteyan e ku wê dikim, û min encam bi girîngî zêde kir.
Evîn
Dema ku zarok bû, rahêner ji min re got ku ji 4 hefteyan zêdetir e, tu nikarî xwe bi werzek wusa bar bikî.
Delîl
Ji kerema xwe jogging-a navbeynê, her roj hêst erênî ye.
Nataliya
Ji vê gotarê diyar e ku beza navber ji bo laşê mirov pir bi feyde ye. Lê ji bo ku hûn perwerdehiyê dest pê bikin, hûn hewce ne ku di joggingê de bibin xwedan ezmûnek û hemî qaîdeyên meşandina navberê bişopînin.
