Kulm ji lingê jêrîn ve lingê tevahî ye. Gelek werzişvan, hem nûmeyîn û hem jî bi ezmûn, piştî bazdan an bezên serneketî di vî warî de lingê wan hene.
Ji ber vê yekê, pir girîng e ku hûn pêçika xwe xurt bikin: li mal û salona sporê. Bixwînin ka çima ev pêdivî ye û meriv çawa di vê materyalê de qiloçê xurt dike.
Çima hûn hewce ne ku qiloçê xurt bikin?
Gava ku we bêhemdî lingê xwe zivirî bes e ku meriv wan hestên êşên ne xweş bibîr bîne. Ger ne livok û masûlkeyên lingan bûya, meyê wê di her gavê de bikira û her carê êş êş bikişanda. Lêbelê, ev nabe, ji ber ku masûlkeyên golê lingê xwe zexm digirin.
Fonksiyona herî girîng a qiloçê ew e ku laşê mirov serûber bimîne û bimeşe û bireve.
Pir caran mirovên xwedan lemlateyên lawaz ên lingê jêrîn lingên xwe diteqînin. Ew dikarin bikevin û xwe biêşînin. Ji ber vê yekê, pir girîng e ku meriv pêçê xurt bike.
Nîşanên qiloçek qels
Rastiya ku hûn pişkek qelsî heye dikare ji hêla cûrbecûr cûrbecûr ve tête nîşankirin - piçûk û ne wusa.
Vana wekî mînak:
- piştî jogging (û carinan jî piştî meşek normal) tiliyên weyên navîn û zingarî li lingên we diêşin.
- heke hûn di pêlavên bi heels de bimeşin timûtim ling têne kişandin.
- pişti qefesa binketî bundle kişand.
Her weha hûn dikarin bi dîmenan nîşanên qiloçek qels binerin. Ji bo vê yekê, lingên xwe bi firehiya hip-bone vekin û li wan mêze bikin. Heke pê li hundur tê pelçiqandin, ev nîşanek xirab e. Pêdivî ye ku hûn pêçika xwe xurt bikin.
Tetbîqatên qiloçan
Li jêr ceribandinên cûr be cûr hene ku hûn dikarin li salona sporê an li malê bikin.
Di malê da
- Kepsa lêdanê. Di heman demê de, hewl bidin ku nizm, li ser tiliyên xwe bavêjin û li ser hengê xwe neavêjin.
Dema ku hûn têl diçin, hûn ê refleks û hevrêziya destê xwe pêşve bibin. Jumping çêtirîn e ku li ser rûyên nerm û pêlavên pêlav. Heke lingên we yên deştî hene, bêyî pêlav jumping dikare stresa nexwestî ya li ser movikê zêde bike. - Em li ser lingan diherikin. Ev dikare di dema bezek birêkûpêk de were kirin. Mînakî, ji pêncan yek an ji şeşan yekê mesafe.
- Li malê bi malbata xwe re pêşbaziyek piçûk bikin. Bişkojkên li erdê belav bikin û kî dê piraniya wan berhev bike pêşbaz bibin. Di vê rewşê de, pêdivî ye ku bişkojk bi tiliyên we werin girtin û li konteynirek bi taybetî hatî amadekirin werin veguheztin. Bi vî rengî, hûn ê behreyên motora tiliyên xwe pêşve bibin. Wekî din, hin deverên mejiyê we jî têkildar in.
- Em tiliyên li ser daçekek dikin. Wekî bilindbûnek, hûn dikarin, mînakî, sêlek bikar bînin. Hûn hewce ne ku bisekinin da ku hebên, li erdê dakêşin, li bin lingan bin. Dûv re, bi gavek hêdî, li ser tiliyên xwe radibin û nizm dibin. Vê temrînê 30-40 carî bikin.
- Hûn dikarin bi lingê xwe şûşeyek vala ya asayî li erdê bixin. Çêtir e ku meriv vê bi tazî, an jî li pêlekekê bike.
- Em piyê xwe masaj dikin. Ev çalakiya dilxweş çêtirîn bi masajkerên taybetî re tête çêkirin.
- Dirêjkirin ji bo domandina nermbûna ligaman û nermbûna hevbeş girîng e.
- Jîmnastikek piçûk a ku bi bizivirîna demjimêr û paşverûtiya lingê re têkildar e jî dê feyde be.
- Her weha hûn dikarin tiliya xwe ber bi xwe ve bikişînin, tiliyên kêlek ên lingê xwe pêk bînin.
Feydeyên temrîna malê ew in ku hûn her dem hûn bixwazin dikarin wan bikin. Di nav de dema ku li rêzefîlmên xweyên bijare temaşe dikin, an li muzîkê guhdarî dikin, li ser text rûnin.
Li salona sporê
Li vir çend rahênan hene ku ji bo avakirina masûlkeyên lingê we di salona werzişê de:
Simulator Smith. Gûzek wê heye ku li ser wê pir xweşik e ku meriv havjar bikişîne. Di heman demê de, hin werzişvan di forma platformek piçûk de pêlek pêvek danîn. Pêdivî ye ku hûn bi lingên xwe li ser platformê bisekinin, û bar divê di bilindahiyek wusa de were saz kirin ku gengaz bû ku ew bi rakirina sivik a li ser tiliyan ji sazkirina wê were derxistin.
Em diwazdeh-panzdeh vibrasyonên vertical li ser simulator-ê bi amplitude-a herî zêde ya kişandin û dirêjkirina goran dikin. Bi hev re masûlkeyan, dê tevda qiloç were xurt kirin. Pêdivî ye ku tetbîqat di du nêzîkatiyan de were kirin.
Hack machine. Hûn dikarin li ser vê simulatorê qiloçê him berjêr û him jî berjêr bikin - wek ku hûn tercîh dikin. Ya sereke ev e ku hûn nekarin lingên xwe bi tevahî li çokan rast bikin.
Qonaxên perwerdehiyê:
- em giraniya hewce giran dikin.
- me lingên xwe bi firehiya milî dan hev.
- hengavan ji platformê daleqînin.
- bêyî ku lingên xwe bi tevahî rast bikin giraniyê bikişînin.
- helwesta destpêkê. Em ji ber tevgera milan giraniyê zêde û nizm dikin, em wê bi gavek hêdî dikin. Li ser hilm - pêlê, li ser bêhnê - nizm.
- Tetbîqat 12-15 caran tê kirin. Du sê nêzîkahî bes in.
Em di simulatorê golik de qiloçê pompe dikin. Ev tetbîqat pir hêsan e ku were kirin. Dema ku rûniştî tê pêk anîn, ji ber vê yekê li ser stûyê bar tune û pompkirina lingên jêrîn pir baş e.
Tête pêşniyar kirin ku hûn vê tetbîqatê 155 caran bikin, du nêzîkatiyan pêk bînin. Ya sereke ev e ku zêde zêde nekin.
Bi xwarinê bi anketê ve qewîn kirin
Rast xwarin û stendina vîtamînên bingehîn girîng e. Li vir çend serişteyên xurek û derman hene ku pêçika we tendurist bimîne:
- pêdivî ye ku dermanên kalsiyûm werin bikar anîn.
- baldariya taybetî li asîdên rûnê têr, kondroîtîn, glukosamîn.
- divê xwarinên proteîn pêşîn be.
- bawer bin ku vîtamînan bikar bînin.
Serişteyên ji bo xurtkirina qilikê xwe
- Di havînê de hewl bidin ku bi tazî bimeşin. Bi taybetî heke hûn di deryayê de ne. Pêlavên xwe derxînin û bi tazî li ser keviran bimeşin. Ev ê bandorek masajê biafirîne û alîkariya we bike ku hûn qilikê xwe xurt bikin.
- Biceribînin ku bi periyodîk li ser tiliyên xwe bimeşin. Mînakî, li malê: ji mitbaxê heya razanê û paş.
- Zêdetir bi zirav zeliqîn. Ev ji bo xurtkirina qiloçê we meşrek mezin e.
- Her weha pisporan pêşniyar dikin ku doxek masajê bikar bînin. Ew ê ne tenê arîkariya qulikê qiloçê xurt bike, di heman demê de herikîna xwînê, xebitandina organên hundurîn baştir bike, werimê kêm bike, û rê li ber rehikan bigire. Bi kurtahî, encamên berbiçav dikarin bi tîrêjek masajê werin girtin.
Her weha, li ser şîreta hin pisporan, hûn dikarin lingên xwe bi karanîna teknîkên gurusên hunerên leşkerî yên rojhilatî xurt bikin. Lêbelê, ji aliyek, ew ê bibe alîkar ku zilm were xurt kirin, û ji aliyek din ve, ew dikare bibe sedema birîndariyê.
Divê taybetî balê bikişîne ser xurtkirina qiloçê ji ber ku lingên saxlem ji bo bezek girîng in. Bi şopandina şîretên ku di materyalê de hatine vegotin û pêkanîna rahênanên hêsan, hûn dikarin encamên baş bi dest bixin.
