Mînakek ji perwerdehiya dorpêçê ji bo şewitandina qelew

Jiyana jiyanek tendurist ku tê de xwarina guncan û pêkanîna kêmtirîn kontrolên kêmîneyê nuha navdar e.

Gelek tetbîqat hene ku hûn dikarin pêk bînin da ku rewşa xweya fîzîkî biparêzin û beşa pirsgirêka laş bixebitînin. Di vê gotarê de em ê li ser perwerdehiya dorpêçê biaxivin, û her weha nimûneyên çalakiya fîzîkî ya wusa û ramanên werzişvan jî bifikirin.

Perwerdehiya Çerxê çi ye?

Navê rahênana dorpêçê ne vala bû, ji ber ku hemî meşq, ango di çemberê de, biskîlî ne. Li gorî vê, rahênana dorpêçê pêkanîna rahênanên guncan e yek li dû yekê, ku bar li ser hemî komên masûlkan e.

Wekî din, yek ji qabîliyetên cihêreng dê bibe gavek bilez (di hin rewşan de, bêyî bêhnvedanek hûrdem jî). Ger werzişvan xwe bi rahênanên dorpêç û gavên bilez ve guncandibe, pêdivî ye ku peywir bi kîloyek zêde (alav) tevlihev be.

Esasên vê perwerdehiyê:

1. Bikaranîna tetbîqatên hevpar. Ji wan re sereke têne gotin ku ew komên masûlkeyên piçûk jî çalak dikin;
2. Çend dubarekirin. Bi saya vê, bîhnfirehî zêde dibe û kapîlarîzasyona masûlkeyan baştir dibe;
3. Ji bo komek masûlkeyên taybetî tetbîqatek. Hebûna tetbîqatek dikare tenê yek masûlke bixebitîne, bi rêzê ve, temrînek din dê ji bo laşek cûda were çêkirin.

Qanûnên perwerdehiyê, li pey wan hûn dikarin encamên erênî bistînin:

• 4-8 cûrbecûr tetbîqatên ku dê him bi bîhnfirehiyê û him jî bi dil û hwd re bibin alîkar;
• 8-10 dubare
• Navberiya herî kêm di navbera rahênanan de 10-15 saniye ye, û di navbera xelekan de 1,5 hûrdem e.

Derdor dikarin rasterast ji kesê / a têkildar re werin adapte kirin:

1. Werzîşvanek pispor ku bi hêsanî dikare barkirinê pêk bîne, dikare bi cûrbecûr awayan (dumbbells, lastîk û alavên din) tevlihev bibe;
2. Dê ji bo destpêkek dijwar be ku çend çerx bi carekê ve biqedîne, ji ber vê yekê di qonaxa destpêkê de, hûn dikarin hejmara rahênan û dubareyan kêm bikin.

Feydên perwerdehiya dorpêçê

Feydeyên dubarekirinê ev in:

• Kêmkirina kîlo û laşek elastik a toned;
• Mişk xurt dike, bi vî rengî bîhnfirehiyê zêde dike û karê pergala dil û reh normal dike;
• Demek hindik;
• Hûn dikarin ne tenê li salona sporê, lê di heman demê de li malê jî perwerdehiya dorhêl pêk bînin;
• Celebên bernameyan;
• Nebûna envantera zêde an hebûna hindiktirîn. Mînakî, li malê tu dumbbell tune, lê ew dikare bi şûşeyek avê ve were şûna.

Têkoşînên ji bo perwerdehiya dorpêçê

Têkoşînên ji bo perwerdehiya dorpêçê ev in:

1. Nexweşiya dil;
2. Tansiyona bilind;
3. Ducanîbûn û şîrdanê.

Meriv çawa plansaziyek perwerdehiya dorpêçê çêdike?

Ew nayê pêşniyar kirin ku hûn bixwe bernameyek perwerdehiya dorpêçê amade bikin; çêtir e ku hûn ji bo vê yekê bi perwerdekarek pispor re têkilî daynin.

Lê heke ev ne gengaz be, divê hûn rêzikên li ber berhevkirinê bişopînin:

1. Perwerdehiya laşî ya xwendekar. Ji bo destpêk, temrînên bingehîn guncan in, ku dikarin bi demê re dijwartir bibin. Divê werzişvanên pispor guhertoya pêşkeftî bidin.
2. Divê di çemberê de ji 4 rahênan kêmtir nebe;
3. Heke ji 5-an zêdetir hebin dubarekirin çêtirîn têne hesibandin;
4. Berî perwerdehiyê germ bibin;
5. Tetbîqatên ji bo heman koma masûlkeyan divê neyên hev. Mînakî, abs, şepik, qurûş;
6. Divê giraniya zêde ji bo kapasîteyan guncan be.

Ji bo vegerandina laş, divê rojek bê ders bê veqetandin.

Çima bezdar divê masûlkeyên xweyên bingehîn perwerde bikin?

Masûlkeyên bingehîn tevliheviyek masûlkeyan e ku bi gelemperî wekî navenda laş têne binavkirin. "Bark" di heman demê de çend masûlkeyên (teşk, pişt, pelvîk, zik) vedigire ku di bezê de hêz û bîhnfirehiyê peyda dike.

Pêkanîna rahênanên dorpêçê dê bibe alîkarê bezê di:

1. Ne birîndarên têkildarî masûlkan hene;
2. Helwesta xweş;
3. Başkirina teknîka bezê;
4. Hevrêziya çêtirîn.

Komek rahênan ji bo perwerdehiya dorpêç ji bo lingan

Ji bo lingan, hûn dikarin teknîka navdar Jason Fitzgerald bikar bînin, ku xwe di aliyê erênî de ispat kiriye.

Pêdivî ye ku van rahênan, li gorî perwerdehiya destpêkê, 2-4 caran di çemberê de werin dubare kirin.

Perwerdehiya dorpêçê li stadyûmê - mînakek

1. Jogging - 3 hûrdem;
2. Push-ups - 10 carî (heke gengaz be ji bankê, heke ne be, wê hingê ji erdê);
3. Leza lezkirinê - 10 metre;
4. Jumping - ji bo 1 hûrdem (ling û destên hev û ji hevûdu);
5. Bi bezek beza dimeşin - 5 hûrdem;
6. Bi şemitokan dimeşin - 10 caran.

Dubarekirinên vê xelekê divê ji 3-an kêmtir nebe, wekî din dê tu bandor tune. Tête pêşniyar kirin ku ji dorpêçê zêdetirî 1 hûrdem bimînin.

Perwerdehiya dorpêçê li salona sporê - mînak

Berî ku hûn rahijmendan pêk bînin, divê hûn masûlkeyan tarî bikin, tenê hingê berê xwe bidin yên sereke:

1. Squat Ball Medicine - 15 caran dubare bikin.
2. 15 carî zivirandin (bi elbikê re gihîştin çokê dijberî, bi rêzê ve, heke qurikê çepê be û çok rast be);
3. Li her du lingan 10 dubare bikin. Bi tevliheviyê, hûn dikarin dumbbells bigirin;
4. Plank, ji 30 saniyeyan zêdetir. Ya çêtirîn, ev dema ku xwendekar dikare bike;
5. Pira glute - 10-15 caran. Li ser pişta xwe radizê, divê zik ber bi pêş ve were kişandin.
6. Li her aliyî 30 saniye çirkek kêlek;
7. Push-ups 10 caran.

Pêdivî ye ku ev çember herî kêm 4 caran were dubare kirin, ku di navbera wan de 1-1,5 hûrdem mayîn hebe.

Nirxandinên werzîşvanan

Ez ji 7 saliya xwe ve werzîşê dikim û bêyî wê jiyan nikarim xeyal bikim. Gava ku ez li dacha me, giyanê min şa dibe, ez derdikevim hewa, du lepikan dimeşînim û hêz ji nedîtî ve xuya dibin. Wekî din, ew ji bo tevahiya rojê bi moodek erênî tête tawanbar kirin.

Li bajêr, ez zivistanê jî dev ji perwerdehiyê bernadim, ez serê sibehê derdikevim û 30 hûrdeman rahênanên dorpêç dikim. Bê guman, tetbîqatên min sivik in, lê dîsa jî encamek erênî didin.

Piştî cejna Sersalê, min 7 kîlo zêde kir, bê guman, ez di wê gavê de hefteyek neçûm bezê, lê hema ku min dîsa dest bi xebatên xwe kir, giranî di nav du hefteyan de çû, lê bêhna min ma.

Ivan Petrovich, 65 salî

Acquaint naskirina min bi perwerdehiyê re di salona sporê de, di bin çavdêriya rahênerekî de, dest pê kir. Wê demê, ez di mîqdara 35 kîloyan de qelew bûm, ku bi rastî ez birim salona salonê. Ku bibêjim ku ew hêsan bû û min zû dest bi kêmbûnê kir, derew e.

Di perwerdehiya yekem de, min 3 T-shirt guhertin, ji ber ku min ew qas xwê kir ku ez dikarim baxçe av bikim, lê min ew heya dawî temam nekir - hêza min têrê nekir. Rahêner got ku ev normal e û gava din em ê wê bi tevahî bikin, wusa bû. Rêjeya bilind a rahênanê û rahênanên bi rêkûpêk hatine hilbijartin, ku tê de cîhek ji bo bêhnvedanê tune, karê xwe kirine û vê gavê li ser terazûyan - Di 3 mehan de 17 kîlo.

Alexander, 27 salî

Perwerdehiya dorpêçê dikare wekî nerazîbûnek dijwar were vegotin. Ji tetbîqata yekem dest pê dike, gav bi gav tê saz kirin ku heya dawiya werzeyê kêm nabe. Gengaz e ku meriv pê fêr bibe û ew hefteyek ji min re hilda, piştî wê dest bi tevliheviyê kir. Naha ez fahm dikim ku êşkenceya min çi bû, giraniya min nîşana pêşdibistanê stend. Ji ber vê yekê, ez bi wêrekî dijwar, lê gengaz îlan dikim.

Anastasia, 33 salî

Ez perwerdehiya dorpêçê berî pêşbirkên meşandinê dikim, ew ne tenê teşwîq dike, lê di heman demê de jî bi girîngî performansê baştir dike.

Dmitry Vasilievich, 51 salî

Min qet carî ceribandiye, lê piştî nirxandinên ramîn ez difikirim ku dest pê bikim.

Vladislav, 35 salî

Taybetmendiyek veqetandî ya dersên li mal û salona sporê hebûna amûrên din e ku dibin alîkar an berevajî, bandorê li performansê dikin. Lê heke hûn bixwazin, hûn dikarin ji malê re ji wateyên bêserûber mini-salonek çêbikin.

Ji bo ku encamek guncan bi dest xwe bixin, divê hûn pêşnîyaran bişopînin û her roj pratîkê bikin, ji xeynî roja başbûnê.

Vîdyoyê temaşe bikin: Letest Pawan singh Hit Song Collection Bhojpuri Non stop song 2020 (Mijdar 2024).