Dema ku hûn davêjin pir girîng e ku meriv bêhna xwe normal bigire. Pisporan ji bo hesabkirina taybetmendiyên aerobîk ên laşên mirovan û ajalan formulên taybetî yên bi nîşanekan pêş xistin. Bikaranîna oksîjena herî zêde çi ye? Bixwînin.
VO2max an VO2Max di werzişên pîşeyî de yek ji nîşana sereke ye. Ew ji rezervanek taybetî ya laş berpirsiyar in, ku tê de werzişvan hêz û hêza xwe winda dike. Li vir ew ê tavilê were fêr kirin ka werzişvan çiqasî dikare bi rêve here û çiqas baş bimeşe.
Mezinahiya oksîjenê ya herî zêde çi ye?
MIC mîqyara oksîjena herî mezin e ku di hûrdeman de bi mîlîtreyan tê vegotin. Ji bo werzişvanên pispor, ew her hûrdem 3200-3500 mîlîtir e, lê yên mayî bi qasî 6000 hene. Têgihên mîna rezerva oksîjenê an banek oksîjen jî hene.
Ev term tê wateya nîşana herî bilind a nirxê li ser grafek taybetî, ku li ser asta çalakiya laşî bandor dike. Di heman demê de pîvanên neyekser ên ku IPC tê de heye jî hene.
Di nav wan de:
- asta mîqdara laktatê di xwîna mirovan de, bi 100 mîlyar pîvanî;
- Rêjeya nefesê di yekeyan de tête pîvandin (pîvandin asta karbondîoksîtê nîşanî yekeya oksîjena ku ji hêla laş ve tê xerckirin nîşan dide);
- hejmara lêdanên dil.
Vê vexwarina oksîjena herî zêde rasterast bi rewşa masûlkeyan, guncana laşî ya giştî, û asta pergala oksîjenê (veguhastin) ve girêdayî ye. Derdikeve holê ku qonaxa perwerdehiya pispor a di bezê de çiqas bilind be, hejmara VO2 max jî ew qas bilind dibe.
Ew ceribandinek populer a ku ji hêla zanyar ve hatî pêşxistin bikar tîne. Welatiyek ji bo demekê mesafeya revê tête peyda kirin.
Tête pêşniyar kirin ku meriv ber bi têkçûnê ve bireve (heya kêliya bêhnvedana bi tevahî ya hewa ji pişikan û xuyangkirina êşa singê). Hilmîna hewayê ji hêla amûrek taybetî ve tête tomar kirin ku astek hejmarî nîşan dide. Ew îhtîmala karanîna perwerdehiyek taybetî diyar dike.
Mezaxtina oksîjena herî zêde dimeşînin - Faktor
Dema BMD dipîve, hin faktor girîng in. Her yek ji wan cuda tê hesibandin û xwediyê karekterek kesane ye. Di heman demê de li gorî lêkolînê standardek wan a cuda jî heye.
Tewsê dil
Ev pîvan bi kurtahî wekî beza dil tê nivîsandin. Bingeh taybetmendiyên takekesî yên genetîkî yên her mirovî ye. Wekî ku lêkolîner nîşan didin, di pîrbûnê de, hejmar kêm dibe.
Bi vê jimarê, hûn dikarin fêr bibin ka di vê demê de pergala dil û demar çiqas xurt û domdar e. Werzişvanên perwerdekirî ji ber ku laş ji werzişa rojane re tê adapte kirin bi demê re hêdî hêdî kêm dibin.
Hêjeya lêdana dil
Ev pîvan di hesabkirina qebareya xwînê û asta gera wê ya di laşê mirovan de xwedî girîngiyek mezin e. Gengaziyek heye ku nîşanek wusa were zêdekirin.
Van bi gelemperî bûyerên werzîşê yên çalak, bi rêkûpêk in. Bi karanîna teknîk û teknîkên taybetî yên ji bo pêşxistina BMD, werzişvanek dikare dil xurt bike û qebareya derbeyê biguheze.
Fraksiyona oksîjenê
Running werzîşek e ku tê de lebatên zindî dikarin oksîjena ji rezervên xwe û enerjiya arteriya xwînê bixwin. Bi perwerdehiya nû, laşê mirov hêdî hêdî dest bi oksîjena paqij a masûlkeyan û rehên xwînê dike.
Ji vî nîşanî re VO2Max tê gotin. Hejmara wê, ji bo nimûne, di werzişvanên pispor de - 70-85 mîlyar per kîlogram per hûrdem cûda dibe.
Hin jin û keçên rûniştî hindek qelew laş û asta hemoglobînê kêm in. Ji ber vê yekê, VO2Max jî kêmtir e. Asta hemoglobîn a mêran heye û ji jinan pirtir masûlkeyên oksîjenkirî hene.
Lêkolîn nîşan dide ku bi qasî% 10 oksîjena jinan heye. Ji bo werzişvanên mêr, dê reqem 3 an 4 carî zêdetir be.
Runner VOK Workouts
Pisporan gelek celeb perwerdehiyên IPC pêşkêş dikin. Ew performansa giştî baştir dikin û leza jî zêde dikin. Hemî wan ji bo demek diyarkirî hatine sêwirandin da ku encaman xurt bikin.
Vebijêrk hejmar 1
Zanyarên ji welatên cûda wê rastiyê piştrast kirin ku her kes dikare encam û asta çêtirîn a IPC bi dest bixe.
- Ew şîret dikin ku berî her rûniştinê 15-20 hûrdeman bêhnvedanek kurt bikin.
- Cûreyek ecêb a werzişek bi vî rengî tempo 30 hûrdem e. Li vir tê pêşniyar kirin ku meriv bi veguheztina bi meşa hêdî, her 500-800 metroyî hêdî hêdî bike.
- Dirêjahiya mesafeyê zêde bandor nake. Faktora herî girîng bêhnvedana vesazker e.
- Pace dihêle hûn ne tenê masûlkeyan, lê di heman demê de pergala nefesê jî xurt bikin. Di pêvajoya bezê de, kesek dikare axîn û derdan kontrol bike, û bi vî rengî rezerva kesane baştir bike.
Vebijêrk hejmar 2
Wekî rahênanên pêvek, hûn dikarin li ser gir û gir an jî hîndariya hêzê bezê hilbijêrin. Mînakî, karanîna perwerdekarên lingan dikare pir alîkariyê bike ku girseya masûlkeyan zêde bibe, laş (dil, amûrên bêhnê) were xurt kirin.
Ev rêwîtiyên rêwîtiyê, alav-stêrek werzîşê, nivînên jimnastîkî ne. Bi gelemperî ev 15 hûrdemên xebata dijwar û 1-2 hûrdemên bêhnvedanê ye. Dema tevahî 1-1.5 demjimêr e.
Li vir, teknîk têne bikar anîn ku hûn dikarin bi wan re rêjeya dil û rezerva nefesê kontrol bikin. Tête pêşniyar kirin ku dersên bi bez alternatîf bikin. Piştî wan û bûyerên din, divê hûn rojek an du roj ji bo bêhnvedanek baş veqetînin. Heke bixwaze, ew gengaz e ku hûn dersê bi tiştek din veguherînin, lê ne kêmtir bandor.
Bikaranîna oksîjena herî zêde ji bo bezê pîvanek girîng e. Ew nîşan dide ku çiqas bar dikare bibe û çiqas asta xweşbûna laşî dikare were bilind kirin. Ji bo mêr û jinan, hejmarên hatine stendin, nemaze li gorî temen an taybetmendiyên genetîkî.
