Keçik qulpik û lepikên xwe wekî deverên pirsgirêkdar dihesibînin ku teşegirtina wan dijwar e. Lêbelê, têkeliyek werzîş, masaj, û parêzên kêm-karbon dikare bibe alîkar ku em ji bermayiyên nexwestî û celulîtê xilas bibin.
Tetbîqatên ji bo pişta çengek û qûnan li van deran rûnên qelew germ dikin û masûlkeyan ton dikin.
Di masûlkeyên hêzê de masûlkeyên li paş pir tevlî nabin, ji ber vê yekê divê her keçek xwedan kompleksek kesane be ku bi warên pirsgirêkê re mijûl bibe. Di vê gotarê de ji bo karanîna hundur û derve 11 teknîkên bi bandor hene.
Dirêjkirina paşîn û pişk
Perwerde hewce dike ku meriv masûlkeyên dirust û germ bikin.
Ji bo ku hûn ji birîn û êşên hevbeş ên nerehet dûr nekevin, hûn hewce ne ku hejmarek rahênanên amade amade bikin:
Hejmara rêbaza 1
- Li pêşberî we bi hev re li erdê rûnin;
- Lingê xwe ber bi xwe ve bizeliqînin;
- Hêdî hêdî berê xwe didin corapên xwe û destên xwe ber bi xwe ve bikişînin.
Di vê helwestê de 5 saniyeyan bipîvin, 5-7 caran dubare bikin. Piştî çend nêzikatiyan, lingên xwe belav bikin û heman tiştî bikin, tenê 5 caran ji aliyekê ve ber bi lingên xwe ve girêdidin.
Hejmara rêbaza 2
- To squat;
- Lingê xwe li kêlekê dirêj bikin;
- Li ser tiliya lingê xwe xêz kirin.
Pêdivî ye ku dirêjkirin li ser her lingê 7-10 carî were kirin, tiştê sereke ev e ku hûn pişta xwe rast bikin û pêş de nezivirin.
Tetbîqat hêdî hêdî tê kirin, lazim e masûlkeyên hundur û pişta tîn di tengasiyê de bin.
Rêbaza hejmar 3
- Rabe, lingên di milê hev de ji hevûdu;
- Ber bi xwe ve bizeliqin û kefçên xwe di asta mil de belav bikin;
- Ji bo 3 setan 20 - 30 saniyeyan bipîvin.
Dirêjkirin ber bi rûyê paşîn ê zendan ve tê rêve kirin, baş germ dibe û tonan dike.
Pêdivî ye ku hebên xwe bi erdê ve bikin, û pêdivî ne ku piyên xwe li çokan girêdin.
Tetbîqatên ji bo pişta tir û qûn
Piştî germbûnek guncan, hûn dikarin dest bi rahênanên sereke bikin. Pêdiviya sereke ji bo pêkanîna wan ev e ku li dijî hêzê neyê kirin.
Werzek germ dibe, ji ber vê yekê dibe ku destpêker gêjbûn an êşa masûlkeyan bibînin. Ji bo ku ji nerehetî dernekeve, xebata xwe qut bikin, ava sar vexwin, û li ser rûkalek derewan razên. Dê pişk normal bibe, dê zext normal bibe.
Dumbbell Deadlift
Ji bo temrînê, dumbbells 2 - 5 kg ji bo keçan guncan in. Heke hûn pispor in, wê hingê hîndarî dikare bi barbalek vala re were kirin:
- Di destên xwe de dumbbells an barbell bigirin;
- Lingên di asta şan de, corapên paralel bi hev re;
- Çokên xwe neêşînin û neçemînin;
- Bendewişin heya ku destûr dirêj bike;
- Di 2 setan de meylên 15 - 20 caran pêk bînin.
Ev tetbîqat li ser hevjîna çokê gelek stresê dide. Ji bo ku di patelê de nerehetî çênebe, pêdivî ye ku hûn di yek nêzîkbûnê de hêdî hêdî hejmara sikakan zêde bikin.
Di dema bendê de, navenda giraniyê veguherîne, lê pêdivî ye ku heels li cîh bimînin.
Li ser lingek çeng dibin
Tetbîqat bi barkirina dumbbells 2,5 kg dikare were kirin.
- Lingên firehiya milê, milên li ber we;
- Lingê xwe xwar bikin û rûnin hinekî laş ber bi pêş ve bibin;
- 10-15 caran dubare bikin, li her lingê du nêzîk.
Pêdivî ye ku hûn bi qasî ku vekêşîn destûrê dide hev rûnin. Ya sereke ev e ku hûn lingê xwarbûyî hinekî paşde bistînin.
Lunges bouncing
- Lingên firehiya milê ji hevûdu, destên li kemerê;
- Lingê xwe paş de bigirin, rûnin;
- Li ser lingê din bavêjin û dubare bikin;
- Ji bo her lingê 10 - 25 caran alternatîf.
Tetbîqat bi lez tê kirin, ji ber vê yekê çilmisîn û bazdan bê navber tê kirin. Ji bo rehetiyê, dest dikarin li ber singê werin girtin; laşê sereke ber bi pêş ve nekişînin.
Pêdivî ye ku çokan li erdê nexin, divê mesafeyek jê hebe.
Lingên kêlekê
Tetbîqat li tenişta dîwarek tê kirin.
Ji bo bêtir encam, hûn dikarin ji bo dirêjkirinê bendek elastik bigirin:
- Milê xwe rast bikin û li dîwar bisekinin;
- Lingên paralel bi dîwar;
- Lingê xwe 90 derece bilind bikin û li pişta xwe bihêlin;
- Li ser her lingê, 2 setan 15 - 25 caran pêk bînin.
Di dema darvekirinê de, pêdivî ye ku pişt rast be û dema ku lingên li piştê datînin naşewite. Ger bendek elastik ji bo bandorek mezintir tê bikar anîn, wê hingê hûn ne hewce ne ku lingê xwe li pişta xwe bihêlin. Di vê rewşê de, tetbîqat 25-30 carî bê navber tê kirin.
Divê tiliya ling li ser xwe were kişandin.
Hipê rabûn
Tetbîqat dema ku li ser rûkalek derewan radizê tê kirin:
- Li erdê razên, milên hevdu paralel;
- Lingên xwe bişewitînin, wan bikişînin qûna xwe;
- Lingê xwe bidin ser çoka yê din;
- Ji bo 3 setan 5 - 7 çirkeyan bi derengî 10 - 25 caran pelvî bilind bikin.
Di dema rahênanê de, pêdivî ye ku panî nêzê qûnek bin û ji erdê dernekevin. Dema ku hildikişe helwesta rast - laş divê xetek rast çê bike, divê pişt paş ve çêneke.
Heke rakirina tora we dijwar e, hûn dikarin destên xwe têxin binê qûna xwe. Dê encam heman be.
Pira Glute
Werziş rûyê pişta deverên pirsgirêk xurt dike û masûlkeyên dil toniz dike. Helwesta destpêkê - li erdê radizê. Pişta çeng û qûnan têne perwerdekirin.
- Destên li erdê li rex hevûdu;
- Lingên di asta mil de ji hevûdu vedihewînin, nêzê qûnan diponin;
- Destên xwe li erdê hiştin, laşê xwe bilind bikin rewşa herî zêde;
- 10 - 25 caran 2 setan pêk bînin.
Dema ku hiltîne, divê tûr rast be, zik were kişandin, û hebên li erdê bin.
Pêdivî ye ku di dema hilkişînê de qûn teng be û di daketinê de jî rehet be.
Zêde rabûn
Ji bo destpêkan, ji bo barkirina zêde, hûn dikarin dumbbells ji her giraniyê bikar bînin. Heke ew nebin, wê hingê du şûşeyên avê yên plastîk dê bikin. Profesyonel dikarin barê an kampê jê bigirin, dê encam du carî berbiçav be. Di darvekirina rast de tiştê sereke ev e ku çok neçemînin.
Bi dumbbells:
- Di destên xwe de darbestan bigirin, lingên xwe di asta mil de belav bikin;
- 90 derece ber bi pêş ve;
- Dema ku bizivirin, milên xwe li aliyan vekin;
- Di 3 setan de 15 - 25 caran pêk bînin.
Bi barbell:
- Lingên di asta mil de belav bikin, zikê xwe bikişînin;
- Zengilê bidin ser milên xwe;
- Lean pêş;
- Di 2 setan de 20-30 caran tetbîqatê bikin.
Di dema bendê de, pêdivî ye ku pêl li erdê bimînin, û tekez li ser wan be.
Heke dijwar e ku merivên xwe bi lebatan ber bi aliyan ve belav bike, wê hingê hûn nekarin wan rakin an jî darbestan derxînin.
Pirek lingek
Tetbîqat dişibihe ku hip hildikişin, lê li vir barê sereke li ser qûnek e:
- Li ser pişta xwe radizin, lingên xwe di asta pelvikê de belav dikin;
- Destên xwe li laş bixin û kefçên xwe li erdê bihêlin;
- Lingê xwe 90 derece bilind bikin;
- Li ser lingê xwe bisekinin û dest pê bikin ku lingê xweyê rabûyî ber bi tavan ve dirêj bikin;
- Lingê xwe paralel bi erdê nizm bikin, lê dest lê nedin;
- Li ser her lingê xwe bi dorê 15 û 25 caran temrîn dubare bikin.
Ji bo encamên çêtirîn, hûn dikarin di dema hilkişînê de 5 çirkeyan paş bixin. Pêdivî ye ku tiliya lingê xwe ber bi xwe ve bikişîne da ku masûlkeyên di bin tengasiyê de bin.
Kettlebell Bends
Ji bo temrînê, hûn ê hewceyê kettlebell-a ji her giranî û hecmê hebe:
- Pişta xwe rast bikin, zikê xwe bikişînin hundur;
- Lingên xwe paralel li ber hev belav bikin, firehiya milê ji hev dûr;
- Bedenê heya 45 pileyî bizeliqînin;
- Çokên xwe 45 derece girêdin;
- Bi yek destî xwe bavêjin ser kettlebell;
- Rabe û giraniyê bixe dewrê;
- Ji bo 3 setan 10 caran bi alternatîf li ser her destikê bicîh bînin.
Ya sereke ne ev e ku di dema darvekirinê de çokên xwe netewînin, tenê tûr û mil dixebitin. Heke dijwar e ku hûn pişta xwe di vê helwestê de bihêlin, hûn dikarin hinekî nizmtir bin.
Pêdivî ye ku çeng tewang be, çav li ber we dinêrin.
Tetbîqatên jêrîn ên ji bo pişta çengek û lepikan dê bihêle ku hûn bi bandorek demdirêj ji qadên pirsgirêkê yên li laşê xwe xilas bibin.
Serişteyên Blitz
- Pêşniyara sereke ev e ku hûn di dema perwerdehiyê de bi hev re van karanîna bikar neynin. Stresa zêde ya li ser herêma girêk û çoka çokan dikare bibe sedema encamên ne xweş.
- Da ku roja din stû û pişta we neêşe, piştî her rahijmendiyê hûn hewce ne ku stûyê xwe bi tevgerên dorpêç bişkînin û 30 - 60 çirkeyan li ser rûkalek asê bisekinin. Heke ji sendroma êşê neyê hiştin, di dema perwerdehiyê de, hûn dikarin 2 - 3 hûrdeman bêhnvedanê bikin.
- Çêtir e ku 2 demjimêran berî û piştî xwarinê werzîş bikin. Ji bo ku bandora şewitandina qelew were girtin, hêja ye ku hûn êvarê, piştî şîva paşîn, werzîş bikin. Ji bo bihêzkirina masûlkeyên dil û vegerandina pergala gera xwînê - serê sibehê berî taştê.
- Her weha, da ku encamek piştî perwerdehiyê berbiçav bû, divê xwarinên şêrîn û starchî ji parêzê werin derxistin. Heke hûn hejmarek bêsînor hilber bikar bînin, wê hingê divê hûn li ser encamek berbiçav hesab nekin.
Mifta laşek bi tendurist bi aqilî xwarin û bi rêkûpêk werzişkirin e.
