Armancên gelek werzêran ji bo dirûvê qûnekên toned û dirûvkirî ye. Ji bo vê yekê, hûn hewce ne ku hînbûnên xwe bi rêkûpêk bikin. Di pir rewşan de, encamek baş piştî mehekê dikare were girtin.
Prensîbên perwerdehiyê ji bo xebitandina glûtan
Berî ku hûn rêzikên bingehîn ên perwerdehiyê bifikirin, hûn hewce ne ku bifikirin ka masûlkeya gluteus çi fonksiyonan dike.
Ew ji çend xalên krîtîk berpirsiyar e:
- Fixasyona movika hip.
- Misogerkirina rewşek rasterast a tûr.
- Vê gengaz bikin ku rêvek rasterast a balkêş çêbikin.
- Revandin û zivirandina hip.
Ji ber ku qûnekên spehî balê dikişînin gelek kes perwerde dikin. Squats ne bes in ku vê koma masûlkeyan rûmalek balkêş bide; ew hewceyê tevdanek temrînan e.
Berî temrînê germ dibe
Tenê germbûna rast a masûlkeyan dikare ji birîn û pirsgirêkên cûrbecûr dûr bisekine. Wekî din, ew ne tenê koma pirsê, lê tevahî organîzmayê bi tevahî armanc dike.
Feydeyên germkirinê ya berî werzeyê jêrîn hene:
- Germbûna masûlk û ligaman dibe sedema zêdebûna şanikbûnê û rûdana birînan kêm dike.
- Tevna germkirî çêtir şûnda dibe û rehet dibe, ku tê wateya gengaz e ku meriv encamek çêtir bi dest bixe.
- Germbûn dê karê pergala dil û rehmê çêtir bike. Ji ber vê yekê, dema ku barkêşek mezin tête kirin barê li ser dil kêm dibe.
- Saturation of muscle muscle with oksîjenê dihêle ku hûn encamek çêtirîn bigirin. Çûnûhatina xwînê dibe sedema wê yekê ku bîhnfirehî di dema beşa sereke ya werzeyê de bi girîngî zêde dibe.
- Germbûn hormonên din çêdike.
- Werziş li ser laş dibe sedema stresek giran. Germbûnek kalîteyê wî ji bo barkirina sereke amade dike.
- Tetbîqata sivik dikare pêvajoyên metabolê bilezîne.
Gelek rahênanên cûda hene ku dihêlin hûn berî barkirina rasterast laş dirêj bikin.
Ew wiha ne:
- Ji helwestek radiwestin pêş. Helwesta destpêkê: lingên li ber firehiya mil, ji dûv re mil li jor serî têne rakirin. Di dema zeviyê de, hûn hewce ne ku hûn erdê bin. Çokan hinekî xwar kir.
- Bilindkirina çokan ji helwestekê. Helwesta destpêkê: hûn hewce ne ku rast rabin, ling li hev hatine bicîh kirin. Divê paşiya dema werzeyê rast be, lingên bi dorê li ber xwe bidin û li dijî laş bişkînin.
- Yekeya cardio ji bo 3 hûrdeman li cîhê jogingê peyda dike. Ev rahênan dê qirikê germ bike, wan ji bo rahênanek din amade bike.
Her werzişvan bernameyek xwe hildibijêre. Lêbelê, celebê germkirina pêk hatî bi cihê ku lê têne girtin ve girêdayî ye.
Exercises ji bo lepikan ji bo mêran li malê
Çend tetbîqatên cihêreng hene ku dikarin li malê werin kirin.
Ew bi taybetmendiyên jêrîn têne taybetmend kirin:
- Ji bo barkirina sivik hatî çêkirin.
- Amûrên sporê yên taybetî dikarin bikar bînin.
Li malê, hûn dikarin qûna xwe xweşiktir xuya bikin. Destpêk dikarin bi rahênanên hêsan dest pê bikin ku dê tevna masûlkeyê ji bo stresê zêdetir amade bike.
Dumbbell Squats
Tetbîqata bingehîn qeşengî ye. Ji bo destpêkan, ew hêsan xuya dike, lê pir ne ew rast dikin. Dibe ku bi zêdekirina barkirina bi dumbbelsê ve bi bandor bandora dewreyên rahênanê zêde bibe.
Pêşniyar ev in:
- Girîng e ku meriv pozîsyona destpêkê rast bigire. Ji bo vê yekê, lingên milê-firehî ji hevûdu dûr in, pêdivî ye ku pêl werin pêl kirin.
- Dumbbells bi cih kirin da ku ew nehêlin astengî.
- Hejmara sikakan ji 8 heya 10 dubareyan diguhere. Hejmara pêşniyarên setan 5 e.
Ev tetbîqat ya herî bibandor tête hesibandin. Divê barkêş bi periyodîkî were zêdekirin, ji ber ku ev ê îhtîmala birîndariyê bi girîngî kêm bike.
Squats berevajî kirin
Gluteus maximus dikare bi danîna lingan di rewşek dirêjkirî de were tûj kirin.
Pêşniyarên ji bo tetbîqatê ev in:
- Helwesta destpêkî ya radiwestin, ling ji milan firehtir in. Taybetmendî di wê yekê de ye ku çorap li gorî goşeyên rast li gorî hevûdu vedibin. Hûn dikarin aramiya laş zêde bikin bi destên xwe danîn ser kemberê.
- Di dema dorpêçê de, paşê pêdivî ye ku rast be, dema ku heels divê ji bingehê dernekevin. Dest li ser kemberê têne hiştin.
Tetbîqatek bi heman rengî komek masûlkeyên cûda dike hedef ku glûtan bixebitîne.
Lunges
Tetbîqatek din a hevpar a ku hema hema her kes di cebilxaneya wan de heye lunges e. Wekî din, ew dikarin bi hêsanî an bi giranî werin pêkanîn.
Pêşniyar ev in:
- Helwesta destpêkirina lingan bi hev re, ling têne ba hev.
- Ling bi tenê lingek tê kirin, ya din jî di rewşa xweya xwerû de dimîne.
- Pêdivî ye ku torso rasterast be, ji ber ku berjêr dibe sebebê ji nû ve dabeşkirina barkirinê.
Piştî şewitandinê, laş vedigere rewşa xweya xwerû û çalakî bi lingê din tê dubare kirin.
Rojbaş Rojbaş
Vê karanîna hanê dê tenê bandor be heke bar wekî weznek were bikar anîn.
Teknîkî ya pêkanîna wê ev e:
- Lingên li ber milê hev in, bar li binê trapezoidê tê danîn.
- Divê pişt rast be, sîng rast bibe û masûlkeyên di tengasiyê de bimînin.
- Dema ku bêhna we tê, hûn hewce ne ku bi nermî ber bi pêş ve biçin, pelvî vekişiyaye. Di dema rahênanê de, hûn ne hewce ne ku pişikên xweyên paşîn bikişînin.
Gelek dubare û set dê alîkariya we bike ku hûn encama xwestî pêk bînin. Di dema bendê de, ling dikarin rasterast an jî hinekî veqetandî bin.
Deadlift
Gelek kes mirinê wekî rahênanek bingehîn bikar tînin.
Tetbîqat wiha tê kirin:
- Helwesta destpêkê: lingên di milê-firehî de, projeya li pêş e.
- Wexta ku lebat di destan de ne, lepikên milî têne ba hev, qûnek paş ve têne kişandin.
- Tilt tê kirin heya ku hestyar xuya bibe ku masûlkeyên baş hatine vekişandin.
Hejmara pêşniyarkirî ya dubareyan di mirinê de herî kêm 10, komikên herî kêm 5 e.
Pira Glute
Tetbîqata ku tê pirsîn ji bo ku hêz bide meşkên gluteyê tê kirin. Têkiliya wê di nav pergalên perwerdehiyê de dê bihêle ku hûn ji bo xwe bêtir derfetan derxînin holê.
Pira glute bi giraniya xwe re wiha tê kirin:
- Pişta jorîn li ser mobîlya, lingên li ber firehiya milî, çokan hinekî qulipî disekine. Divê pişt di rewşek bêalî de be.
- Rakirina pelvisê bi veguhastina piştevaniya heels ve tête kirin. Hûn hewce ne ku di kêliya ku pira çêbûye bisekinin.
Pira gluteal di sêwiranê de hêsan e; ji bo temamkirina wê pêdivî bi amûrek taybetî nine.
Lingên xwe paşve bizivirin
Hema hema hemî rahênan tevlîhevkirina lêdanên lingan digire nav xwe.
Taybetmendî di xalên jêrîn de ne:
- Pêdivî bi standek heye ku wekî piştgiriyek tevdigere.
- Lingên bi firehiya milî têne danîn, piştî ku revandin tê kirin. Bi îdeal, divê ling bi erdê re paralel be.
Bandora vê karanînê bi karanîna simulatorek taybetî dikare bi girîngî bê zêdekirin.
Hejmarek mezin ji bernameyên perwerdehiyê yên cihêreng hene ku dikarin li gorî xweşbûna laşî û hin xalên din werin hilbijartin. Serîlêdanên ku dihêlin hûn rêjîmê bişopînin pir populer in.
