Running, her çend di nihêrîna pêşîn de werzîşek pir hêsan xuya dike jî, di rastiyê de, ji bo jogging bi feyde be, hûn hewce ne ku bizanibin çawa rast bimeşin.
Ji bo ku hûn di meşîna di mesafeyên navîn û dirêj de encamên xwe baştir bikin, hûn hewce ne ku bi bingehên bezê, wekî bêhna rast, teknîk, germbûn, qabîliyeta çêkirina eyelînera rast ji bo roja pêşbaziyê, bizanin ku hêza hêza rast ji bo bezê û yên din bizanin. Ji ber vê yekê, ez tewsiye dikim ku hûn bi nivîskarên bêhempa yên vîdyoyê yên li ser van û mijarên din ji nivîskarê malpera scfoton.ru, ku hûn niha li wir in, xwe nas bikin. Ji bo xwendevanên malperê, hînkarên vîdyoyê bi tevahî belaş in. Ji bo ku wan bistînin, tenê bibin aboneyê nûçenameyê, û di nav çend saniyan de hûn ê di rêzê de dersa yekem a li ser bingehên bêhna guncan a dema bezê bistînin. Abone li vir: Vebijêrkên vîdyoyê digerin ... Van dersan jixwe alîkariya hezaran kesan kiriye û dê alîkariya we jî bike.
1. Teknîka bezê
Helwesta rast a laş dema ku dimeşe, pozîsyona ling, xebata dest û lingên dema bezê dê ne tenê îhtîmala birîndarbûnê kêm bike, lê di heman demê de dibe ku kêfa we bireve, di dema vê werzişê de enerjiya ku hindik dibe xerc bike.
Ji ber vê yekê, ka em li taybetmendiyên sereke yên teknîka bezê binihêrin.
Danîna pê
Pirsa ku pir caran ji bo bezên nûçegihan tê pirsîn ew e ku meriv çawa bi rêkûpêk, henga tiliyê an tiliyê dimeşe? Kes nikare bersivek eşkere bide vê pirsê. Ya rastî ev e ku dema rêve diçin çar awayên sereke hene: Li ser hengê, dûv re li ser tilikê, li ser tilikê, pişt re jî danîna lingê li ser rûyê tevahî, razana li ser çogê û li ser lingê têr. Each her yek ji wan mafê hebûnê heye.
Ji bo îsbatkirina wê, li komek serokan temaşe bikin ku li her maratonek navneteweyî ya mezin digerin. Kenyayî û Etiyopî bi gelemperî di vê komê de dimeşin. Now naha hin ji wan dibezin, lingên xwe tenê datînin ser tiliyên xwe, û hin ji wan jî ji piyê xwe digihin lingê xwe.
Teknîka danîna pê li ser tiliyê, li pey danîna li ser rûyê tevahî, dema ku hûn mesafeyên dirêj dimeşînin ya herî bibandor tête hesibandin. Bi vî rengî rûniştvanê navdar Haile Gebreselasie beziya. Lêbelê, ku fêr bibin ku bi vî rengî dimeşin. pêdivî ye ku meriv lemlateyên lingê jêrîn hebin û ew ji bo destpêkan nayê bikar anîn ku bikar bînin.
Dûrahî heya 10 km tê de, pir pispor bi lingên xwe tenê li ser tiliyan digerin. Destgirtina vê teknîkê hîn dijwartir e. ji pêçûna xwe ber bi hengê ve zeliqî. Ji ber vê yekê, pêdivî ye ku dema ku dimeşe pir bi dîqet were bikaranîn. Çend ji bezên nûjen dê bi vî rengî çend kîlometreyan jî li ber xwe bidin. Ne ku behs dike ku ji bo mesafeyên navîn û dirêj bi lezek bez dimeşin.
Hêsantirîn fêrbûn û gihîştina hema hema her bezek nûpîvan teknîka danîna ling li ser heel e. Bi vesazkirinek wusa, divê meriv vê rastiyê berçav bigire ku, yekem, karîgeriya teknîkek wusa ne ya herî jor e, û ya duyemîn jî, heke hûn ji lingên piyê xwe birevin, lênihêrin pêlavên rast ji bo vî rengî rêvekirinê. Wekî din, îhtîmala birîndariyê dê pir zêde bibe.
Teknîka danîna lingê gişt ji hevûdu radiweste. Ev celeb teknîka bezê ji hêla alîgirên bi navê Chi-run ve tê bikar anîn. Heke çewt e ku hûn teknîkek wusa bikar bînin, û bi hişê xwe bimeşin, lingê xwe li ser rûyê tevahî bidin, wê hingê hûn ê birîndar bibin garantî. Ger tavilê xuya neke jî, ew ê piştî demekê garantî xuya bike. Lê heke hûn vê teknîkê rast bi kar bînin, wê hingê ew dikare bedel bide. Heke hûn dixwazin li vê teknîka taybetî fêr bibin, wê hingê li ser Internetnternetê pirtûkek bi navê QI-running - pirtûkek şahînetker bibînin, her çend ne ji bo her kesî be.
Helwesta laş, dema ku dimeşe karê destan e
Divê laş di astê de were hiştin an jî hinekî ber bi pêş ve were zivirandin. Gava ku laş paş de dikeve xeletiyek mezin. Ji bîr mekin ku gravîtasyonê bi rengek ku alîkar be, û revê we asteng nake bikar bînin.
Sîng hinekî ber bi pêş ve tê xistin. Mil têne daxistin û rehet in. Ev xalek pir girîng e. Milên xwe nekşînin. Ew ê di dema bezê de ji we re sûd wernegire, lê hûn ê enerjiyek zêde li ser wê xerc bikin.
Gava ku dibeze çek dikare li her goşeyek ku li gorî we çêtir e were veqetandin. Wekî din, heke ji we re hêsantir be, dema ku hûn destên xwe digerin hûn diçin, ev goşe dikare biguhere.
Dîsa, da ku hûn agahdariya bêbingeh fêhm nekin, binihêrin rêberên cîhana dirêj-dirêj çawa dimeşin. Kûçeya milên li kêlek ji bo her kesî cûda ye. Tiştek din jî meşandina mesafeyên kurt heya 400 metreyî ye. Li wir, goşeya milê pir girîng e. Lê em di vê gotarê de qala spartintan nakin.
Divê çek li tenişta tenûrê bixebitin da ku ew ji xeta navîn a tenûrê derbas nebin. Wekî din, ev ê bibe sedema dorpêçkirina zêdeyî ya laş, ku ew jî badîhewa zêde ya enerjiyê ye.
2. Çiqas bezîn
Her tişt bi nermbûnî baş e. Divê ev rêgez di meşandinê de jî were bikar anîn. Ji bo bezên destpêk, bezek 20-30 hûrdemî çêtirîn e. Hêdî-hêdî, ev dem dikare were zêdekirin, lê heke hûn bi peywirê bi taybetî jogging tenduristiyê re rû bi rû ne, wê hingê wateya ku meriv ji saetekê zêdetir bireve tune.
If heke hûn tenê dest bi vî rengî çalakiya fîzîkî bikin her roj nerevin. Bes e ku hûn her rojek din, ango heftê 3-4 carî, mehê an du mehên pêşîn birevin. Ger hûn bixwazin, gav bi gav, hûn dikarin herin jogging-a rojane. Lê di heman demê de, pêdivî ye ku her roj yek roj betal be û rojek jî bi barkirina sivik hebe.
Ji bo bêtir agahdarî li ser ka çiqas rêve bike, li gorî armancê ve girêdayî ye, gotarê bixwînin: divê hûn çiqasî birevin
3. Kengê û li ku birevin
Hûn dikarin di her kêliya rojê de birevin. Lê çêtirîn e ku hûn modê bi demjimêra xweya hundurîn dakêşin. Ango, heke hûn ji hêla xwezayê ve "mirovek sibehê" bin û pê re bikaribin zû rabin, wê hingê bezê sibehê ji bo we çêtirîn e. Berevajî vê yekê, heke hûn "kewek" in û çalakiya we êvarê tê, wê hingê divê hûn êvarê birevin.
Hûn dikarin di nav rojê de birevin, lê, mixabin, bi gelemperî di nav rojê de pir germ e, lewma di germa zêde de, her kes naxwaze biçe jogging. Laşek ne amade ne hewce ye ku di teşeya germahiya bilind de stresek zêde were jiyîn.
Avantaja danê êvarê ber bi sibehê ve ew e ku hûn her dem dikarin êvarê 2 saetan berî werza xwe bixwin da ku xwarin wextê helandinê hebe. Di sibehê de, her dem ne gengaz e ku meriv 2 saetan berî joggingê rabe û xwarinek xwar bike. Ji ber vê yekê, di sibehê de, pir caran, hûn neçar in ku bi zikê vala birevin, an jî bilez piyalek çayek şêrîn vexwin.
Berevajî, jogging sibê dikare bedenê zindî bike. Og jogging sibê her dem ji bo tevahiya rojê vînek dide. In êvarê, berevajî, her kes naxwaze ku li pey rojek xebatê bimeşe.
Ji ber vê yekê, hûn di kîjan demê de ku hûn birevin hûn hilbijêrin, hûn bi erênî û neyîniyan dizanin.
Wekî ku li ku derê bireve, çêtirîn e ku meriv ji erdên cihêreng li stadyûmê bezê li erdên cûrbicûr bezê. Ew ê bi kêmanî balkêştir be.
Wekî din, divê em ji bîr nekin ku li ser rûkên cûda meşîn di xebatê de masûlkeyên din jî hene. Ji ber vê yekê her tim meşandina li ser axê ji asfaltê dijwartir e.
Rûberê çêtirîn ji bo meşînê riya axê ye, ji ber ku ajotina li ser asfaltê pir nermtir e. Lê ne ku her kes xwedî derfet e ku li erdê bireve, lewma li ku derê dibe bila bibe. Ya sereke ev e ku hûn bêzar nabin.
Tenê tiştek e, ew rûyê ku hûn dimeşînin çiqas zexmtir be, hûn hewqas bi baldarî hewce ne ku teknîka danîna lingê xwe bişopînin. Ev taybetî ji bo xebitandina li ser asfalt û betonê derbasdar e.
4. Dema ku dimeşe bêhna xwe rast bike
Çend bingeh hene dema bezînê nefes rast digirehin ji wan ez bawer im we nizanibû.
1. Pêdivî ye ku meriv hem bi poz û hem jî bi dev bêhna xwe veda. Ango, di heman demê de bi poz û dev re hilm û nefesê bigirin. Tişt ev e ku bêhna bi poz tê ji laş re feydetir e, ji ber ku oksîjena ku di valahiya pozê re derbas dibe pir çêtir tê hildan. Lêbelê, ji bo ku meriv tenê bi pozê bêhna xwe vede, pêdivî ye ku nefesa pozê pêş bikeve. Wekî din, mîqdara hewaya ku bi poz tê kişandin têrê nake ku laş di dema bezê de oksîjenê peyda bike. Ango, bi bez hêdî hêdî an meşîn bes e, lê bi barê girantir ew ê êdî bes be. Ji ber vê yekê, heke hûn di heman demê de bi poz û devê xwe nefesê bistînin, wê hingê hûn ê hin oksîjena bi poz poz bi hêsanî tê kişandin û hin jî oksîjena ku bi hêsanî bi devê tê kişandin bistînin. Wekî encamek, dê oksîjena têra xwe hebe.
Ji bo bezandina hêdî, hûn tenê dikarin bi pozê xwe nefes bigirin. Lê ev ê zehmetiyên din zêde bike, ji ber ku dê laş di dawiya bezê de hêj oksîjena têrê neke.
2. Mîna ku we berê nîvê mesafeyê bezandiye, ji pîvanên yekem bêhna xwe bistînin. Çewtiyek hevpar a ku gelek bez dikevin ew e ku di destpêka rêwîtiyê de bêhna xwe rast rast ji bîr dikin. They ew di derheqê wî de tene bîra xwe gava ku ew dest bi xeniqandinê dikin. Ji bo ku pêşî li vê yekê bigire, hema hûn birevin dest bi nefesê bikin.
3. Ne hewl bidin ku hûn rêjeya nefesê bi gavên xwe re hev bikin. Hewldan nekin ku bi rengek bêhna xwe vedin. Divê nefes xwezayî be. Çawa ku laşê we dixwaze bêhn bike, wusa jî divê. Laşê we dema ku dimeşe dixwaze du nefesên kurt û yek jî derxe, da ku wusa nefesê bistînin. Li zarokên ji Kenya û Ethiopyayê binêrin, ku kes teknîkên nefesê rast fêr nake, lê ew baş dimeşin. Ji ber ku ew bi tevahî radestî laşê xwe dibin. As çawa laş dixwaze, ew jî nefes digirin.
