Silav li xwendevanên hêja. Ew li gorî plansaziyê bêkêmasî neçû, lê jixwe pêşveçûnek berbiçav heye.
Bernameya ku hatibû plan kirin ev e:
Bernameya heftane.
Duşem: sibeh - gelek bi bezek hêsantir 12 x 400 metreyî piştî 400 metreyî bi serûbinî ve diçin
Ingvar - hêdî hêdî 10 km
Sêşem: êvarê - tempo 15 km
Çarşem: sibe - Perwerdehiya laş a giştî. 3 beş
Ingvar - hêdî hêdî 15 km
Pêncşem: sibeh - gelek bi bezek hêsan ve 13 x 400 metre piştî 400 metreyî bi serûbinî ve diçin
Ingvarê - xilaskirina xilaskirina 15 km
În: sibe - hêdî hêdî 20 km
Ingvarê - 10 km pace cross
Şemî - rekreasyon
Yekşem - Sibê - Workout of Interval 20 car of 100 metre - li ser leza bingehîn û teknîka bezê bixebitin.
Evenvar - 15 kîlometre hêdî hêdî derbas bikin
Du perwerdekirinên ji vê bernameyê têk çûn, ango derbasbûna hêdî ya 20 km roja Fridaynê. Ji dema ku ez reviyam cem wî, li kolanê şilî hebû, ji ber ku piştî 10 hûrdeman ez neçar mam ku vegerim. Ji ber vê yekê, min biryar da ku ez roja Fridaynê, û roja Saturdayemiyê rojek bêhnvedanê bikim da ku bernameya Fridayniyê pêk bînim. Wekî encamek, min nikaribû xaçek dirêj bimeşanda, lê min tempo 10 km kir. Lê digel wextekî tirsnak, nekare ji 37 hûrdeman jî biqede.
Roja Yekşemê, ji ber kar, min nikaribû xaçerêya 15 km bidawî bikim.
Bernameya mayî bi hişkî şopand.
Guherandinên erênî piştî 2 hefteyan
Ez hest dikim ku gelek gavên xwe hest kiriye. Ya yekem, encamek baş li ser xaçerêya yekem a 15 km bû, leza navînî ya ku ji leza navînî ya nîv maratona tomara min mezintir bû. Ya duyemîn, di teknîka bezê de guherînên berbiçav, dema ku ling jixwe bixweber têxe binê xwe. Ew ne pêdivî ye ku ji bo vê yekê jî wekî berê were kontrol kirin.
Jixwe beşek girîng a xaçparêzan ez bi teknîka gullebaranê ji tiliya xwe ve diçim. Her çend ez nikarim bi vî rengî bi tevahî xaçê ragirim. Di heman demê de, ez hîn jî ji hengê heya lingê xwe tempo direvînim.
Birêvebir ku frekansa gavê 180-186 zêde bike. Her çend heya nuha ez tenê vê frekansê dema ku ez wê kontrol dikim nîşan dikim. Hema ku ez li pey wê sekinim, ez yekser dest bi hewa dikim û frekans dakeve 170.
Bandorên negatîf ên perwerdehiya du hefteyan.
Wekî ku pir caran dibe, ez mîna "Martyn ber bi sabûnê" ve hatim girtin. Wê bi gelek bazdan zêde kir. Di planê de di qebareya darvekirina pirrjimar de zêdebûnek hebû. Lê zêdebûna leza darvekirinê tune. Di heman demê de, di her werzê de, min 5-6 çirkeyan rêjeya navînî ya derbaskirina şemitokê zêde kir. Ji ber ku, êşên ne xweş di tendûrên Akilis ên her du lingan de xuya bûn.
Ez fam dikim ku ev tam ji ber qelsiya ya paşîn çêbû, ji ber ku rahênana laşî ya gişt hîn jî têr nake ku warek wusa bide wan. Di vê pêwendiyê de, di hefteya pêş de ez ê gelek jumps di tenê yek rahênan û nîvê mîqdara daxuyandî de pêk bînim. Li ser werzek din, ez ê pir-jumps bi kompleksa OPP-ê veguherînim da ku girêkên ling xurt bikin. Heman tişt ji bo werzeyên tempo, ku tê de êşa di tendûrên Akhîlles de çêdibe. Ez ê di heman demê de xaçên hêdî li şûna wan bigerim, piştî ku ez ê 1-2 rêzikên rahênana laşî ya giştî pêk bînim.
Encam di hefteya duyemîn de
Min guhê xwe neda laşê xwe, her çend min fêhm kir ku ne hewce ye ku ez li gelek gavan gav bavêjim. Mixabin, heyecanê zirara xwe da. Dûrketina ji bernameyê êş di rehên Akhîlles de da.
Di heman demê de, teknîka bezê, frekans û kalîteya rabûnê bi dîmenî baştir bû.
Li gorî van giştan, ez gelek çûnûhatinan dihêlim, lê bi gavek aram û bi hejmar kêmtir. Ez bi rahênana laşî ya giştî dest bi hînbûna lingên xwe dikim. Naha, ez lingên xwe sist dikim, da ku êşek sivik bi rengek awayê nebe bibe êşek giran, ji ber vê yekê ez hefteya bê xebata tempoyê derdixim.
Ji ezmûnê, divê lingan herî zêde di hefteyekê de baş bibin. Ji ber vê yekê, ji bo naha, ez ê devera zirarê bişewitînim, melhem û bendên elasîkî bikar bînim, û barkêşek mezin a ji dehlên Akhîlles derxînim.
Xeletiya sereke ne pêkanîna bernameya ragihandî ye.
Werzişa çêtirîn roja Pêncşemê rahênana pir-bazdan e. Min ew bi lez, bi bandor û di hejmarek mezin de qedand. Ez ji perwerdehiyê kêfxweş bûm.
Mîlê tevahî heftane 118 kîlometre ye. Ya ku ji ya ragihandî 25 kêmtir e (ez ê vebêjim: di du pêşbirkên hêdî de min ji ya ku hatî îlan kirin 5 km zêdetir beziyam, ji ber vê yekê, her çend min du pêşbirkên 20 û 15 km neqedandibe jî, hêj hêj tenê 25 km kêmtir e). Di vê rewşê de, ew ne krîtîk e, ji ber ku zêdebûna cildan hîn ne peywirek pêşîn e. Ez ê di nav 2 hefteyan de dest pê bikim ku hejmar heftê 160-180 km zêde bikim.
P.S. Dema ku êş xuya dibe, û ev çêdibe, mixabin, ne ecêb e, gava ku hûn ji bo encamek dixebitin, çêtir e ku hûn zûtirîn zûtirîn reaksiyon bikin û veguherînin celebê barkirinê ku we bi laşek tendurust re kêmtir wext derbas kir û ku bandorê li herêma bandor nake. Ji ber vê yekê, carinan birînên weha gengaz dike ku pîvanên din ên laş bêne xebitandin. Wekî encamek, birîndar dê ji bernameya perwerdehiyê neyên avêtin, lê di heman demê de ew ê bibin alîkar ku li ser pirsgirêkê bisekinin û tedbîran bistînin ku nehêlin pirsgirêk di pêşerojê de dubare bibe.
