Maratona di van salên dawî de populerîteyek bêhempa peyda kir. Now naha ev mesafe di her temenê mezinan de û di her şert û mercên laşî de tê meşandin. Lêbelê, bêyî ku hûn plan dikin ku bi tenê maratonekê bimeşînin, di 5 demjimêran de bi ser bikevin, an 3 demjimêran bidawî bikin, divê hûn hêzên xwe bi dûrî durustî hilweşînin. Maratonek taktîkên xerab ên bezê "tehmûl nake". All hemî xeletiyên di rêza hêzan de dê 10-12 kîlometreyên paşîn bandor bike.
Ji bo maratona yekem taktîka herî çêtirîn
Ji ber vê yekê, heke hêj ezmûna weya meşandina vê mesafeyê tune ye û hûn dixwazin di jiyana xwe de yekem car maratonekê bi ser bixînin, wê hingê wezîfa weya sereke ew e ku we demek hesibandinê bistîne, û ne ku hewl bide ku hin sînorê demê bi dest xwe bixe. Ji bo maratona xweya yekem armancên ku dê we bigihîne we pir dijwar be nexin.
Mînakî, heke hûn di nav 1 demjimêr 45 hûrdeman de nîv maratonê bimeşînin, wê hingê hesabkerê maratonê bikar bînin MARCO maraton divê hûn li ser 3.42 bimeşin. Heke hûn ji pirtûka Jack Daniels vegerin ser maseya nirxên VDOT (hûn dikarin vê gotara VDOT di gotarê de bibînin: Taktîkên beza nîv maratonê), wê hingê laşê we amade ye ku ji 3.38-ê maratonekê bimeşîne. Lê, wekî pratîk nîşan dide, heke hûn di maratona yekem de, ji xwe re armancek wusa destnîşan bikin, tenê li ser hesabker an ser maseyekê bisekinin, wê hingê bi îhtimalek mezin hûn ê di tekoşîna bi xwe re têk biçin. Even heta ku we gavavêjiya ragihandî ya 30-35 km dom kir, hingê hûn ê bi îhtîmalek mezin "dîwar" ê lêxin û bêyî ku li ser saniyan bifikirin biçin ser xeta qedandinê.
Ji bo pêşîgirtina li vê yekê ku di marathona weya yekem de pêk were, hertim hedefa ku ji we re hêsantir e destnîşan bikin. Ka em bibêjin, di nîvî de heman 1,45 heb, hewl bidin ku 4 demjimêran ji bo maratonekê biqedînin. Maratona yekem dê nîşanî we bide ku deqên weyên lawaz li ku ne, laşê we mesafeyek wusa çawa fam dike. Ya ku winda ye, û, li gorî vê yekê, meriv çawa bernameyek perwerdehiyê ava dike ku carê din zûtir bimeşe.
Heyamek dî ya pêngavê, ku hêja ye ku ji bo maratonekê were hilbijartin, dê 30 kîlometre bez 3-4 heftî berî maratonê be. Ev bez ji bo we pir girîng e ku hûn pê ewle bifikirin ku hûn dikarin mesafe bimeşînin. Ji bo maratona yekem, ew ê çêtir be ku meriv wê bi heman leza ku hûn ê wan 30 km bimeşînin bimeşîne.
Derbarê taktîkên rasterast meşandina maratonekê ji bo kesên ku cara yekem dimeşin maratona, hewce ye ku bi gavek aram dest pê bikin, bêyî ku hewl bidin ku di beşa yekem a maratonê de zemîn çêbikin. Tenê bi gavên xwe birevin, guh nedin dijberan. Di pargîdaniyê de tenê bi wan kesên ku hûn pê ewle ne ku bi wan re hema hema xwedan heman fersend in, bimeşin. Wekî din, di nîvê yekem a mesafeyê de xwe bigihînin bezê zûtir. Ya duyem jî dibe ku tenê hêza wê têrê nake. Di ya herî xirab de hûn dakevin, di ya çêtirîn de hûn ê bimeşin.
Bi gavek wusa aram, 30 km bimeşin, û dûv re, li gorî başbûna xwe, hûn dikarin gav bi gav zêde bibin. Di vê rewşê de, hûn ê dema ceribandinê, ya ku hûn ê paşê paşda bavêjin, werin, û neçin ser xeta qedandinê, hûn ê karibin hêz û qelsiyên xwe analîz bikin, nîşan bikin.
Tektîkên bezê ji bo pêşbazên maratonê yên bi ezmûn
Di vê navberê de hemî kesên ku herî kêm carekê maratonek bezandine û gihîştine wê, her weha wan bezên ku ji bo maratonên qedandî gelek caran madalya stendine tê de.
Li vir, dibe ku pêngava qursa perwerdehiyê ya 30 kîlometre mehek berî maratonê nebe pîvanek rastîn ji bo hilbijartina gavê. Kesek ji bo xirabiyê, kesek ji bo çêtir. Lêbelê, ji bo kesên ku bi mebest ji maratonekê re amade dikin, hejmar bi bez têra xwe heye, her hefte bi kêmî ve 70-100 km, jixwe gengaz e ku hûn bi karanîna kemkera MARCO vegerin. Her çend, di heman demê de ne hewce ye ku em van nirxan wekî aksîomek bigirin. Lê hemî heman, ew ê jixwe kêm an kêm nêzê şiyanên weyên rastîn bin.
Naha, ji bo taktîkên bezê pir. Gava ku hûn biryar didin ka hûn ê çi encam bixwazin li maratonê nîşan bidin, û ya herî girîng jî, ku hûn dikarin vê encamê nîşan bikin, hûn hewce ne gavên navînî bihejmêrin ji bo vê encamê dimeşin.
Armanca taktîkên baş ew e ku hûn hinekî hêdîtir an jî bi tevahî gavên ku we plansaz kirî dest pê bikin.
Mînakî, we ji xwe re karek danî maratonek bidawî bibe ji 3.10. Ev tê vê wateyê ku hûn neçar in ku her kîlometreyê di 4.30-4.32-an de bimeşin. Di vê gavê de, hûn hewce ne ku 20-25 km bimeşin. Tê şîret kirin ku ji jor 4.30 hilnekeve. Tenê li deverên ku herikîn berjêr e an berjêr e. Dûv re li sansasyonan mêze bikin. Ger dewlet bi hêz e, wê hingê ji 4.30-an, bi wateya 3-5 saniyeyan, hinekî gav bavêjin. Ango 4.25-4.28. Try hewl bidin ku vê gavê heya xeta qedandinê bidomînin.
Ji vê taktîkê re "perçebûna neyînî" tê gotin û ji hêla baştirîn bezê maratonên cîhanê ve tê bikar anîn. Li gorî vê taktîkê, hemî paşîn tomarên cîhanê, ya heyî jî tê de. Dema ku Dennis Quimetto di 2014-an de Maratona 2.02 bezand. 57. Wî nîvê yekem di 1.01.45 de derbas kir. Ya duyemîn, bi rêzê ve, ji bo 1.01.12.
Heke hûn li ravekirina tevahî ya vê tomara cîhanê mêze bikin, hûn dikarin bibînin ku di qursê de gav ji 2.50 ber bi 2.59 ve bazda. Ev ji ber vê yekê ye ku maraton li ser rûkên cûda, bi hilkişîn û hilweşîn, serî û dûv re diherike. Ji ber vê yekê, hûn ê nekarin yên ragihandî bi kamilî bimînin, mînakî 4.30. Lê divê em ji bo vê yekê têbikoşin. Wê hingê dê veqetîna ji gavavêtina navîn kêm be.
Gotarên din ên ku dê ji pêşbirkên maratonê re balkêş be:
1. Ya ku hûn hewce ne ku bizanibin ku hûn maratonekê bimeşînin
2. Teknîka bezê
3. Ma ez dikarim her roj birevim
4. Çi navber dibeze
Di taktîkên beza maratonê de xeletiyên mezin
Xeletiya sereke ya ku bezkerên pispor û heta pispor jî dikin pir zû dest pê dike. Lê ji bo pisporan, ev xeletî piranî ji ber vê rastiyê ye ku, teorîkî, ew amade ye ku bi beza ku wî dest bi tevahî maratonê kiriye bimeşîne, lê hin rewş wî nahêlin ku vî karî bike û ew neçar e ku hêdî bibe. Ya ku hûn pê diqedin di nîvê duyemîn de daketinek mezin a leza ye.
Ji bo bezên destpêk, ev xeletî bi nezanîna taktîkên rêvekirina rast û bi nekarîna ku li hember xwestina ji destpêkê ve li ber xwe bide ve girêdayî ye. Bê guman, dema ku dora we di heman demê de bi sed û hezaran bezvan dest pê dikin, ew qas enerjî heye ku wusa dixuye ku hûn ê tenê bifirin, nerevin. Lê ev fuse piştî çend kîlometreyan kêm dibe, lê enerjiya xerckirî venagere.
Her weha, pir hewl didin ku di destpêkê de rezervek çêbikin. Diyar kirin ku jixwe hêzek tune ku bigihîje rêza dawîn, lê ez ê ji bo demekê bi kêmanî destpêkek zû bilîzim. Ev di heman demê de nêzîkbûnek ji binî ve jî çewt e. Di maratonê de destpêkirina lezkirinê dê tenê hêzê bistîne, we bikişîne herêma tîrêjê ya ku di wê de asîdê laktîk dê bi rengek çalak dest bi kombûnê bike, û dûv re li şûna rêvekirinê, hûn ê bimeşin an jî bi hêsanî ji pêşbaziyê derkevin. Di maratonê de, girîng e ku meriv li deverek tansiyonê bireve ku li wir di asîdê laktik de zêdebûn tune. Li jêr bi navê ANSP heye.
Çewtiyek berevajî heye - destpêkek pir lawaz û hêdî. Bi gelemperî, ji bo kesên ku cara yekê maratonekê dimeşînin, ev xeletî tê bihûrtin. Lê yên ku ji berê de xwedan ezmûna pêşbaziyê ne li vê mesafeyê divê xeletiyek wusa nekin. Ji ber ku divê ew fêhm bikin ku destpêkek pir hêdî dê nehêle ku ew di xeta qedandinê de zûtir bibin ku kêmasiya leza telafî bikin. Ango, mînakî, hûn amade ne ku maratonek 3.10 bimeşînin. Me biryar da ku em 5 hûrdeman dest bi bezê bikin û di nîvê duyemîn de gav bi gav zêde bikin. Ji bo 5 hûrdeman hûn dikarin bi rastî bê pirsgirêk bimeşin û hêza we têra ku hûn nîvê duyemîn ji ya yekem pir zûtir bimeşînin heye. Lê gelo wê hêza we hebe ku hûn nîvroya duyemîn 4 hûrdeman bimeşînin da ku vê valahiyê telafî bikin? Ango, hûn di destpêkê de hêdî hêdî dimeşin, pêdivî ye ku gav bi gav zûtir bilez were meşandin. Ev pir mantiqî ye.
Rîtma ragirî. Gava ku bezek zû dest pê dike, wê hingê pê dihese ku gav pir zû ye, hêdî dibe, fam dike ku wî bi bostek hêdî hêdî kir. Têgihîşt ku ew tenê piştî 4-5 km ye, dest bi leza kirinê dike ku tezmînata derengî bide. Wekî encamek, ev dibe sedema wê yekê ku bi 30 km êdî ji van jerikan re hêz nemaye. Tenê tiştê ku mayî ev e ku meriv bikişîne xeta qedandinê.
Vebijarkek weha jî heye, dema ku di demek diyarkirî de bezê werzişvan dest pê dike ku wî hêz girtiye. Ev, mînakî, dibe ku ji ber vê rastiyê be ku karbohîdartên hêdî ji bar an gêr bûn û dest bi enerjiyê kirin, an jî wan bi tenê av vexwar û laş ji bo vê yekê dibêje "spas". At di gavek wusa de, ramanek hinekan heye ku zûtir dest bi bezê bikin. Qet nabe ku ev jî were kirin. Divê em gavên ku hatine diyarkirin biparêzin. Wekî din, jerika paşîn dê di pêşerojek nêz de bi lêdana dil a zêde û daketina tundiya bezê biqede.
Ji bo ku amadekariya we ji bo mesafeya 42,2 km bandor be, hewce ye ku hûn tevlî bernameyek perwerdehiya xweş-sêwirane bibin. Bi minasebeta betlaneyên Sersalê li firoşgeha bernameyên perwerdehiyê% 40 DELCOT, biçin û encama xwe baştir bikin: http://mg.scfoton.ru/
