Dema ku xwe ji her mesafeyê re amade dikin, pir girîng e ku meriv dema pêş-destpêkirinê, ku mehek berî pêşbaziyê berdewam dike, bi rêkûpêk bike. Maraton di vî warî de ne îstîsna ye. Esasiya amadekirinê di meha paşîn de berî pêşbaziyê ev e ku ew hewce ye ku di navbera barên hewce de û kêmbûnek hûrgulî de hevsengiyek jêhatî bibînin.
Di gotara îro de ez dixwazim nimûneyek bernameyê ku ji bo werzîşkarek maratonê 2.42 hatî berhev kirin nîşan bikim. Ew, bi rastî, yekemîn maratona bezê bû. Lêbelê, 5 hefte berî destpêkirinê, nîv maraton di 1.16 de, ku potansiyel diyar kir, bi ser ket. In bi gelemperî, cildek perwerdehiyek baş berî nîv maratonê hate çêkirin. Ji ber vê yekê, bi nêzîkatiyek jêhatî ya destpêkê, mirov dikare li ser encama hedefa 2 saetan 42 hûrdeman hesab bike.
Daneyên daneyê
Temenê di destpêka 42 salan de. Tecrubeya meşandina çend salan, lê bi qutbûn û perwerdehiya nearam. Di şeş mehên berî maratonê de, hefta navînî mîlî dora 100 km bû. Perwerdehiya navberê di asta benda metabolîzma anaerobe, navberên leza, navberên IPC de hate kirin. Hefteyê carek, di moda hewayî de meşandina dirêj a 30-35 km mecbûrî ye. Di hefteyek de, 2 navber, yek dirêj, hate çêkirin. Ya mayî meşek hêdî ye.
Min tavilê kêmasiya bêkêmasî ya perwerdehiyê ya bi lezek maratonê ferq kir. Ez bawer dikim ku ew ji bo amator pir girîng in, ji ber ku ew laş bi leza taybetî ve diguncînin û alîkariya psîkolojîkî dikin ku li gora hedefê bigerin. Erê, ne ku hemî werzişvanên bihêz vê yekê dikin. Lê raya min a kesane ev e ku pêdivî ye ku li bernameyan were zêdekirin. Hetta carinan celebek xebata navberê feda dikin.
4 hefte berî destpêkirinê
Duşem: 10 km ajotina hêdî; Sêşem: Bi gavên maratona 3.51-ê re derbas bibin. Bi rastî, 3.47 derket; Çar: Paşvedana 12 km; Pênc: Li ANSP-ê perwerdehiya navberê. 4 beşên her 3 km bi 800 metre jogging. Armanc - gav 3.35. Bi rastî, 3.30 derket; Rin: Vejîn 40-50 hûrdeman dimeşe; Jêr: Dirêj dirêj 28 km bi hêsanî bi serbestî; Roj: bêhnvedan.
Ji ber ku gavên maratonê ji perwerdehiya navberê siviktir in, vê heftê di barkirinê de ji bernameyên bezê ji heftên berê siviktir bû. Wekî din, di hefteya bê de pêşbirka ceribandina pêş-maratonê hatibû plan kirin. Ji ber vê yekê, hewce bû ku laş piçek were daxistin.
3 hefte berî destpêkirinê
Duşem: 10 kîlometre rêvekirina qencbûnê; W: 12 km bi bez hêdî dimeşe; Çarşem: Pêngava Maratonê 22 km. Pêşbaziya berî maratonê kontrol bikin. Armanc 3.51 ye. Bi rastî, ew derket 3.48, lê pêşbaz dijwar bû. Pêncşem: 10 kîlometre dirêjahiya vejenê; Rin: 12 km bimeşe. Hêdî; Jêr: 28 km direve. 20 km hêdî hêdî bimeşe. Dûv re 5 kîlometre di pêngava armancê ya maratonê de, ku 3.50 e. Then dûv re xirecirek; Roj: Bêhna xwe.
Hefte li ser ceribandinek ceribandin hate sekinandin. Pêşbaziya kontrola pêş-maratonê ya kevneşopî 3-4 heftî berî destpêkirinê 30 km bi beza maratonê ye. Di vê rewşê de, pêşbaziyek wusa ne di nav bernameyê de bû. Ji ber vê yekê, biryar hate stendin ku ew were daxistin 22 km, lê di heman demê de bêyî barkirina navberê hefteyek paralel bê dayîn, ji ber ku hate hîs kirin ku piştî hefteyên dijwar ên berê û nîv maratonê westînek berhevkirî heye. Wekî ku bezê bixwe destnîşan kir, bername di barkirinê de ji ya ku ew pê re serbixwe mijûl bû, siviktir bû. Ji ber vê yekê, min timûtim hewl da ku ji lezgîniya hedef, ku tu fêdeyek wê tune, zûtir bimeşim. Berevajî, bêtir nayê wateya çêtir. Pêşbaziya kontrolê ji hewcedariyê piçek zûtir bi dawî bû. Lê ji hewcedariyê zêdetir enerjî li ser hate xerckirin.
2 hefte berî destpêkirinê
Duşem: 10 kîlometre rêvekirina başbûnê; W: Pêşveçûna pêşverû. 5 km hêdî hêdî. Piştra di 3,50 de 5 km. dûv re di 3,35 de 4 km. Piştre 2 km ji bo sarbûnê; Wed: Hêdî 12 km; Pênc: Perwerdehiya navberê li ANSP. Her yek 2 carî 3 km bi 1 km bazdan. Her beş bi gavên 3.35; Rin: 12 km hêdî; Jêr: Beza guherbar 17 km. Bi 1 kîlometre hêdî hêdî û 1 kîlometre jî di hedefa meşa maratonê de; Roj: bêhnvedan
Hefteya bê dest pê dike. Tundbûn gav bi gav kêm dibe. Volume jî. Di Sêşemê de beza pêşverû tê nivisandin. Ez bi rastî ji vî rengî perwerdehiyê hez dikim. Di yek werzeyê de, hûn dikarin di leza hedefê de bixebitin, pîvana hewceyê perwerde bikin, hest bikin ka laş li hember paşmaya westînê çawa dixebite. Mînakî, meriv çawa qedandina maratonê dişibîne? Ji bo vê yekê di perwerdehiyê de maratonek dimeşînin. Running beza pêşverû dê karê bêkêmasî bike. Westîn çêdibe û gav bi gav mezin dibe.
Beriya maratonê bi qasî 10 rojan, ez hema hema her gav bi başbûna baş rahênana navberê ya 2x 3K destnîşan dikim. Ev jixwe barkirina navberê ya piştgirî ye. Ew hewlek mezin hewce nake. Di heman demê de rêvekirina alternatîf jî armanc dike ku hûn çalak bimînin.
Hefteyek berî destpêkirinê
Duşem: 12 km hêdî hêdî bimeşe; Sêşem: 15 km hêdî. Di rêça xaçerê de 3 km di beza hedefa maratonê de di 3.50 de bimeşin; Wed: Hêdî 12 km. Di dema xaça xaçê de, her yek 3 caran 1 km biavêjin û di navbera beşan de di leza armancê ya maratonê de baş bimînin; Pêncşem: 10 km hêdî; Rin: 7 km hêdî. Di rêça xaçerê de bi beza hedefa maratonê 1 km bimeşin; Satemî: Bêhnvedan; Roj: MARATHON
Wekî ku hûn jî dibînin, hefteyek berî destpêkirinê, di moda anaerobîk de jî yek xebatek nehatiye kirin. Tenê pêngava maratonê wekî barkêşên piştgirî tê de ye. Berî her tiştî, ji bo ku pêhesîna gavavêtinê pêş bikeve. Laş ji destpêkê ve di tûndiya rast de xebitî.
Encamên maratonê
Maraton di 7ê Nîsana 2019an de li Viyana pêk hat. Riya deşta ye. Encama Dawîn 2: 42.56. Rêzkirin pir baş e. Nîveka yekem a maratonê di 1: 21.24. Ya duyemîn, bi rengek sivik 1: 21.22. Ya esasî, taktîka bihevra meşandin.
Mîsyon pêk hat. Ji ber vê yekê eyelînerê beza rast bû.
Ez dixwazim tekez bikim ku ev celebê eyelîner tenê mînakek e. Ew ne pîvanek e. Wekî din, bi taybetmendiyên takekesî ve girêdayî, dibe ku ew feydeyên xwestî ne bîne. In di hin rewşan de, zehmetiyek zêde bidin û bibin sedema xebata zêde. Ji ber vê yekê, ev gotar tenê ji bo mebestên agahdariyê hatiye nivîsandin. Ji bo ku hûn xwe bi nêzikatiyê nas bikin, analîz bikin ka di vê bernameyê de çi dikare li we xweş were û çi ne. Li ser vî bingehî, xwe ji maratonê re bikin bar.
Ji bo ku amadekariya we ji bo mesafeya 42,2 km bandor be, hewce ye ku hûn tevlî bernameyek perwerdehiya xweş-sêwirane bibin. Bi minasebeta betlaneyên Sersalê li firoşgeha bernameyên perwerdehiyê% 40 DELCOT, biçin û encama xwe baştir bikin: http://mg.scfoton.ru/
