Gainer ji parêza werzîşê re pêvekek têrkerî ye, ku ji karbohîdartan û proteîn pêk tê, digel qiraxa qayîm ya berê. Ew ji hêla werzişvanên ku rahênanê dikin ku girseya masûlkeyê zêde bikin tê bikar anîn. Pêvek dihêle hûn naveroka calorîk ya parêza rojane ya werzişvanek bi dijwarî lê zêde bikin.
Gotina "gainer" di wergerandina ji Englishngilîzî de tê wateya - "qezenc", "gihîn". Bi gotinên hêsan, wergir tevliheviyek e ku dihêle hûn piştî lêçûnek mezin a enerjiyê kêmasiyek kaloriyê nû bikin.
Hewcedariya kê bi hilberek wusa heye û çima?
Ji bo ku em bi baş fêhm bikin ka di xwarina werzîşê de çi kesek werdigire, divê em fêr bibin ka kî jê re hewce dike û çima:
- Ew dihêle hûn di kezebê de miqdara embarên glîkojen zêde bikin. Ew ji glîkojen e ku werzişvan di dema perwerdehiya tund de enerjiyê digire;
- Di parêzê de kêmasiya kaloriyê derbas dike;
- Dihêle hûn zûtir masûlkeyan çêbikin;
- Pencereya proteîn-karbohîdratê ya ku piştî perwerdehiya hêzê pêk tê digire;
- Pêvajoyên metabolîzmê bilez dike.
Ma hûn difikirin ku hemî werzişvan hewceyî qezençek in, ji ber ku ev pêvekek pirr-kalorî ye, ku, ji bilî zêdebûna girseya masûlkeyan, di danasîna rûn de baş e?
- Amûr ji bo ektomorfan bi çalakî tête pêşniyar kirin - mirovên ku bi xwezayî ne mêldarê berhevkirina rûn in. Ji bo wan, wergirên bilind-kerb awayê yekane yê avakirina masûlkeyê ye;
- Li gorî vê, divê destkeftiyên dijwar teqez qezencan bikar bînin. Ev koma mirovan e ku bi her bihayî hewl didin ku rehetbûnek masûlkeyek bedew û hêja çêbikin, lê, heyf, ku ji aliyê genetîkî ve ne pêşbîniya vê yekê ye;
- Mêjûya xwarinê ji bo kesên ku bernameyek wan a xwarina bêstatû heye, wekî mînak, ji ber şert û mercên xebatê yên dijwar, tê nîşankirin. Di nav pargîdaniyê de tevliheviyek xwarinê heye, ew dikarin di her demê de bi tevahî şûna xwarina xwarinê bigirin;
- Werzîşvanên ku steroîd bikar tînin (anabolîk û androjenîk) ew qas proteîn û karbohîdartan hewce dikin ku ew bi laşî nikarin ew qas bixwin. Ji bîr mekin ku ew di heman demê de di salona sporê de jî bi kalorî kalorî derbas dikin. Di vê rewşê de, serfiraz têne alîkariyê;
- Werzîşvanên CrossFit jî bi rêkûpêk qezencek bikar tînin. Taybetmendiya perwerdehiya wan bi vexwarinek mezin a glîkojenê ve girêdayî ye, ku pêdivî ye ku bi berdewamî were nûve kirin.
- Di heman demê de, lêzêdekirin di parêza rahijmendên ku bi domdarî hewceyî karbohîdartên tevlihev in de ye bêyî barkirinê pergala rêçika gastrointestinal.
Naha hûn fam dikin ku çima werzîşek werzeker hewce dike û ji bo hin komên werzîşkaran çi feydeyên wê hene?
Ew ji çi pêk tê?
Ji bo ku hê çêtir were fêhm kirin ka ji bo çi wekî lêzêdekirina xwarina werzîşê kîteyek hewce ye, ka em ji nêz ve li pêkhateya wê binêrin. Li vir nuansek piçûk heye. Tevî navê hevpar, gelek hilberên bi malzemeyên cûda hene.
- Karbonhîdratên tevlihev di têkelê de her tim roleke serdest dilîzin: maltodextrîn, pirçampleksa nîsk;
- Di warê hêjmariyê de cîhê duyemîn, di warê BJU de, proteîn digirin: proteînên soyê, toza şîr, proteîna saf;
- Hilberînerên cihêreng bi awayê xwe ve pêkhateyê temam dikin, di nav wan de rêjeyek piçûk rûn, kreatîn, asîdên amînî, çêj, vîtamîn û hwd.
Fêr bû ku meriv ji çi destkeftek çêkirî ye, meriv dikare bifikire ku ew mîna şekek proteînek rêkûpêk xuya dike. Lêbelê, ev bi tevahî ne rast e, ji ber ku ya paşîn% 60 proteîn e, û ya pêşîn bêtir têkeliyek karbohîdartan e. Proteîn li vir tenê ji bo asankirina pêvajoya helandinê heye, û her weha hinekî hildiweşe glîkozê.
Rêjeya karbohîdartan û proteîn di nav hilberîneran de diguhere. Trênên herî erzan% 90 ê berê ne û tenê% 10 ê paşîn in. Hilberîna herî biha ya bingeha nîsk rêjeya% 80/20 diparêze. Gainers bi creatine biha ne, lê ew di dema herî kurt de gengazbûna masûlkeyê garantî dikin. Bi awayê, têkeliyek karbohîdartan-proteîn dikare bi serbixweyî bi tevlihevkirina pêkhateyan di rêjeyên xwestin de bê amadekirin. Hemî pêdivî ye ku meriv ji firotgehek xwarina werzişê starch û proteîn bikire.
Çi dikare were guhertin?
Di beşa berê de, me fêr bû ka kîrek ji çi pêk tê û em gihîştin encamekê ku hûn dikarin wê bixwe amade bikin. Pirsek din çêdibe - gelo ew dikare bi tiştek wekhev, lê bêtir naskirî were veguheztin?
Ger em paraleliyek biqerisîn bikişînin, meriv dikare qalîteyek bi qismek qurmê genimê bi şîr û şekir re bide ber hev. Hilberînek erzan dişibihe perçek kakûyê spongek bi kremê rûnê.
Li malê, hûn dikarin bi karanîna rêzikên jêrîn kokteylên xweyên enerjiyê çêbikin:
- Aîr, mastê xwezayî an ava nû wekî bingeh bikar bînin;
- Ji bo ku hilberê bi proteîn tijî bikin, penîrê xaneyê, toza proteînê ya kirî, toza şîr an spî hêka mirîşkê li wir zêde bikin;
- Girseya karbohîdratê dikare ji hingiv, jam, mûz, bizmar, maltodextrîn pêk were.
Dizanin ka meriv çawa li şûna qezencker e, hûn her dem dikarin bixwe tevliheviyek bi vî rengî amade bikin. Wekî ku hûn jî dibînin, ne hewce ye ku hûn hilberên derveyî welêt bikin.
Meriv çawa bikar tîne?
Let'scar ka em fêr bibin ka meriv çawa qezencan rast digire - ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn rojane parêzek bi rêkûpêk çêbikin.
Dema çêtirîn ku hûn wê bistînin 15 hûrdem piştî qedandina xebata xwe ye. Ji ber vê yekê hûn ê di cih de pencereya proteîn-karbohîdratê dagirin, vemirandina enerjiyê ji nû ve dagirin, û pêvajoyên nûvejenkirinê dest pê bikin.
Carinan hin werzişvan tercîh dikin ku beşek ji hilberê berî tevliheviya hêzê vexwin, nemaze heke ew soz bide ku pir tûj be. Ev ê laş hêzek din bide. Lêbelê, di vê rewşê de, di dema werzişê de, kes dê rûnên xwe winda neke, ji ber ku laş bi hêsanî hewce nake ku vegere rezervên berhevkirî. Ji ber vê yekê, heke mebesta we windabûna qelew be, piştî tevgerê tevgerê vexwin.
Heke hûn ne mêldarê giranbûnê ne û xewnên we di zûtirîn dem çêkirina masûlkan de ye, hûn dikarin rojê 2-3 caran hejekek karbohîdart-proteîn vexwin, lê hay ji xwe hebin ku hûn zirarê nedin pankreasê.
Ji ber vê yekê, çi qezençek dide û çima em wê vedixwin, me fêr bû, naha em ê li ser awayê hejmartina mîqalê nîqaş bikin:
- Beriya her tiştî, vexwarina caloriya rojane hesab bikin û mezinahiya kêmasiyê fêr bibin;
- Çiqas beşên qezencê dikare wê dagire?
- Tenê karbohîdartan bifikirin;
- Kaloriyên di beşa qediyayî de li gorî hejmara xwarinên ku hûn hewce ne dabeş bikin;
- Her tim piştî tevza xwe têkelê vexwin.
Sûd û zirar
Naha em ê hewl bidin ku fam bikin ka werzîşek ji bo çi qezenc e, û ji bo vê yekê em ê avantaj û dezavantajên wê analîz bikin.
Fêde
- Kokteyl bi rastî alîkariya ektomorfan dike ku bi mezinbûna masûlkan giran bibin;
- Ev hilberek enerjiyê ya nuwaze ye ku dikare piştî perwerdehiyê hêza xwe têr bike, pêvajoyên başbûn û nûvekirinê dest pê bike;
- Formulasyonên bi mîqyasên wekhev ên proteîn û karbohîdartan bêyî ku di rastê de rûn rûnin alîkariya çêkirina masûlkan dikin;
- Destûrê dide we ku hûn naveroka caloriyê ya parêzê zêde bikin, û vê yekê ew bêtir hevseng û têrker bikin.
Zirar
- Gainers gelek nerazîbûn hene, paşguh kirin ku dibe sedema encamên giran ên tenduristiyê.
- Bi metabolîzmayek belengaz, vexwarinên bi vî rengî yên bêserûber dê bêguman ber bi komek girsê qelew bibe;
- Hilber dikare pêşveçûna diyabetes mellitus provoke bike;
- Pêvek dikare li ser hevsengiya av-xwê bandorek neyînî bike;
- Di pêkhateyê de proteîna kêm-kalîte dikare bibe sedema xemgîniya mîde;
Têkoşînên li dijî: şekir mellitus, bertekên alerjîk, kevirên gurçikan, meyla zêdekirina kîloyên zêde, bêtehamuliya lactose, têkçûna kezebê.
Bandor û guncaniya ketinê
Belê, me diyar kir ku çima werzîşvanek pêdivî ye ku qezenckarek vexwe û jê re got ku meriv çawa rast bike. Ka em bi veqetandî li ser şêwirmendiya hilbera hilbera jinikê biaxifin.
Ew hemî bi armanca wê ve girêdayî ye - heke ew dixwaze giraniya xwe winda bike û kerê xwe pompe bike, kokteylek wusa dê tenê wê hêdî bike. Lê gava ku wê dest bi qonaxa girseyîbûna girseyî kir, hejmarek piçûk zirarê nade.
Viya bîne bîra xwe:
- Ji hêla werzîşvanên ku ne pir bi xurtî rahênan dikin hilberek kaloriyî ya ne hewce ye;
- Divê jin pir bi baldarî kokteylên karbohîdartan-proteîn bikar bînin, ji ber ku fîzyolojiya wan wusa ye ku kaloriyên zêde zû zû li cîhê ku ne hewce ne bicîh dibin;
- Heke hûn biryar didin ku pêvekek wusa têxin nav parêza xwe, amade bibin ku hûn bi zelalî rêjeya kaloriya rojane û çawa divê hûn li salona sporê bestê bidin.
Naha hûn her tiştî li ser taybetmendiyên qezencê dizanin - wê hingê ew tenê dimîne ku encamek derxînin. Ma ez hewce dikim ku ez qazeyek vexwim an çêtir e ku ez hebek şîr bi hingiv û mûzê amade bikim? Bi bersiva vê pirsê, em tekez dikin ku hêjayî ye ku meriv dev ji hilberên xwezayî û tendurustî berde di berjewendiya xwedan bihayek, kalîteyek bilind de.