Zikmakek nermik û saggî ne tenê dibe sedema nerazîbûna ji reqema we, di heman demê de dibe sedema nexweşiyên kronîk, pirsgirêkên pişt û rabûn. Lê ne hewce ye ku meriv bilezîne da ku pêncî dubareyên "rakirina tûr ji helwestekê derewîn" bike, hêjayî ye ku meriv bi ramyariyî ji bo çapemeniyê komek tetbîqatan hilbijêre, gelek faktor jî li ber çav bigire.
Gavên yekem
Hilbijartina yekem û sereke biryara ku xwedan laşek fit saxlem e. Dê gava pêşîn nirxandina xwe û behreyên xwe be: temen, kategoriya giranî, ezmûna perwerdehiyê, cîh û dema perwerdehiyê, alavên werzîşê.
Dema ku li salona sporê dersan hilbijêrin, hêja ye ku meriv fêr bibe ka çi simulator û amûr hene, gelo perwerdekarek tam-dem heye. Li gorî vê agahdariyê, rûtîna xweya werzişê plan bikin. Ger hûn nexşeya xwe ya şopandinê bişopînin û teknîka xwe bişopînin, werzişên navmalîn jî dikarin bi heman rengî bibandor bibin.
Amûrên sporê yên taybetî dê bandora rahênanên malê baştir bikin. Ji bo xebitandina masûlkeyên çapameniyê gilover, fitball û kîloyên gîmnastîkî (giha û dumbbells) baş guncan in: ew ê bibin alîkar ku perwerde cûr be cûr û tevlihev bikin.
Bê guman, destpêk û pîr û kal jî divê bi rahênanên piçûk lê rêkûpêk dest pê bikin. Nûyên nav rêzên werzîşkaran bi gelemperî girîngiya germbûnê kêm dikin û ji teknîka darvekirinê zêde xeman nakin - van xeletiyan perwerdehiyê bêkêr dike. Mirovên pîr bi gelemperî hêza xwe mezin dinirxînin, komikên tevlihev ên temrînên zik hildibijêrin, û bêedebî bi xurtî werziş dikin, ku bi gelemperî dibe sedema birînê.
Giraniya zêde çiqas bandor li hilbijartina kompleksa perwerdehiyê dike
Pêdivî ye ku mirovên zêde kîlo fêhm bikin ku ew ê ne mumkun be ku meriv zexta pompedkirî ya li paş tebeqeyek rûnên rûn bide diyar bike, û divê tevlihevên perwerdehiyê yên yekem normalîzekirina giraniya laş be. Ne tenê werzîşê - bêyî pejirandina adetên xwarina tendurist winda kirina kîloyê ne gengaz e.
Xalek girîng ev e ku werzeyên zikmakî yên bi rêkûpêk tenê masûlkeyên zikî digirin nav xwe û ji ber vê yekê jî têra kaloriyan nakin da ku giraniya xwe winda bikin. Gelek away hene ku hûn di dema rahênanê de lêçûnên enerjiya xwe zêde bikin:
- Ji bo çapemeniyê demek kompleksên werzîşê veqetînin û perwerdehiyê ji werzîşa hewayî re veqetînin (ku jê re tetbîqata dil jî tê gotin). Ev rahênan in ku di yek carekê de bi zêdebûna dil ve gelek komên masûlkeyan tê de hene, ew hejmarek zêde kalorî dixwe û bi gelemperî ji bo kêmkirina kîloyê têne bikar anîn. Tenê piştî normalîzekirina giraniyê, ji bo masûlkeyên zik dest bi tetbîqatan bikin, ji bo kesên destpêk kompleksên perwerdehiyê hilbijêrin. Dê vê rêbazê demek dirêj bikişîne, lê mirovên bi teşxîsa qelewbûnê çêtir in ku vê nêzikatiyê bikar bînin.
- Vebijarkek din windabûna giraniya paralel û geşepêdana masûlkeyên zikî dihundirîne, tevliheviyek wusa ji bo mirovên xwedan kîloyek zêdeyî sivik guncan e; windabûna kîloyan jî ji ber barên dil çêdibe. Ji bo vê yekê, hûn dikarin tevnên sibehê û germkirinê bi karanîna tevnên werzîşê dil di bloganên vîdyoyê yên rahêneran de bibînin, an du cûreyên rahênan - aerobîk û zikî bi hev re bikin.
- Ji bo ku kompleksek perwerdehiyê were bikar anîn da ku zik kêm bibe, ew, di nav tiştên din de, rahênanên bi lêçûnên enerjiyê yên zêde ku masûlkeyên zik bikar tînin jî tê de ye. Divê di bîra me de be ku pêşnumayek werzîşê ya wusa ji kompleksên perwerdehiya klasîk ji bo çapemeniyê kêmtir bi bandor e. Ev vebijêrk ji bo kesên ku xwedan giraniya normal û rûnê zikê wan kêm e guncan e.
Komek rahênan ji bo çapemeniyê da ku zik kêm bike
Ji bîr mekin ku hûn xwe germ bikin û xwe dirêj bikin berî perwerdehiyê, her hefte 3-4 xebatan plansaz bikin.
- Squats. Helwesta destpêkê: lingên ji milên wê hinekî firehtir in, xurme li ber we qefilandî ne (di guhertoyek tevlihev de, hûn dikarin destên xwe dirêj bikin û di destên xwe de lepikên piçûk bigirin). Gava ku hûn bêhna xwe vedidin, hûn hewce ne ku li cihê pozên xwe paralel bi erdê rûnin, çokên xwe hinekî ber bi aliyî ve belav bikin, û çend saniyeyan cemidînin. Gava ku hûn nefes digirin, radibin. Dema ku rûnişkivîn girîng e ku hûn masûlkeyên zikê xwe teng bikin. Hûn hewce ne ku bi 2-3 koman 10-15 carî dest pê bikin, gav bi gav 30 dubareyan bînin.
- Deadlift. Pêdivî ye ku ji helwestekê bisekine, pêgirtek barbarî çêbike (hûn dikarin giran an dumbbells bikar bînin), rast bikin, bi aweyek werzeyî û bi vertîkal alavên werzîşê rakin, dûv re jî barbarê li cihê xwe vegerînin. Lêbelê, ji bo cara yekem, ev karanîn çêtirîn di bin rêberiya rahênerek de tête kirin, an jî bi baldarî xwe bi teknîkê re nas bikin. Di pozîsyona destpêkê de, pêdivî ye ku ling hinekî ji hev dûr bin û hinekî werine vezandin; divê hûn serê xwe hilnegirin û nizm bikin. Ew çêtir e ku meriv bi giraniyek piçûk dest pê bike, gav bi gav barê zêde bike. Sê rêzikên 8-10 carî pêk bînin, her ku giran zêde dibe, hejmara dubareyan digihîne 2-3. Pêdivî ye ku meriv di hişê xwe de bîne bîra xwe ku mêr vê tetbîqatê dikin da ku girseya masûlkeyê zêde bikin, berevajî jinên ku li hember vê barkirinê bi kêmkirina kîloyan bertek nîşan didin (heke ew hejmarek zêde dubareyan nekin).
- Plank Helwesta destpêkê: piştgirî danî ser çokan. Pêdivî ye ku meriv masûlkeyên zikî bikişîne, ling û piştê rast bike û 1-2 hûrdeman di vê rewşê de cemidîne. 4-5 caran dubare bikin. Ev tetbîqat li ser tevliheviyek masûlkan dixebite û ji bo zêdekirina bîhnfirehiyê armanc dike.
- Valahî. Ev rahênan dê bibe alîkar ku abêsên we werin teng kirin û bejna we bi çend santîmetre kêm bibe. Dema ku tê pêşniyarkirin ku were kirin serê sibê li ser zikê vala piştî şiyarbûnê yekser e. Pêdivî ye ku meriv nefesek kûr bistîne, û dûv re, bi hilmkirinê re, di dîwarê pêşiya zikê de bikişîne, pêdivî ye ku hestek hebe ku pişikê rektus abdominis li dijî stûyê hatiye teng kirin, û li pişikan hewa nemaye. 15-45 çirkeyan dicemidin û hêdî hêdî derdikevin. 5-10 caran dubare bikin.
Komek rahênan ji bo çapemenî û qûnek
Ev tevlihev ji bo keç û destpêkan guncan e, tê de tetbîqatên ku masûlkeyên gluteal û abs hene. Di hefteyê de 3-4 xebatan plan bikin.
- Li ser lingek çeng dibin. Helwesta destpêkê: Li ser lingek sekinîn. Çêtir e ku hûn destên xwe li pişta serê xwe bidin, hûn hewce ne ku bêyî tevgerên bilez û ji nişkê ve rûnin. Di sê koman de ji 15-25 dubareyan pêk bînin.
- Pira Glute. Helwesta destpêkê: li pişta xwe razayî, destên li erdê ber bi aliyan ve hatin rêve kirin, ling li çokan hatin xwar. Pêdivî ye ku meriv qûnê ji erdê bikişîne û lingek xwe dirêj bike, çend saniyeyan cemidî, vegere rewşa destpêkê û bi lingê din jî dubare bike. Tetbîqatê di 2 setan de ji 20-25 dubareyan bikin.
- Pedalîkirin. Helwesta destpêkê: li pişta xwe razayî, dest divê li paş serî werin rakirin, lingên li jor erdê têne rakirin. Pêdivî ye ku meriv bi lingan tevgerên dorpêç bike, mîna ku bisîkletek pedal bike. Tetbîqatê di sê koman de ji 30 çirkeyan zû pêk bînin.
- Bi rabûna qûnan ve qirikên berevajî. Helwesta destpêkê: li erdê radizê, lingên li jorê erdê bi goşeyek 30 pileyî têne rakirin. Pêdivî ye ku hûn lingên xwe bilind bikin û xwe bikişînin jorê, legenê ji erdê rakin, çend saniyeyan cemidînin û vegerin rewşa destpêkê, divê lingên we bi erdê nekevin, divê hûn lingên xwe pir nezivirin. Dest dikarin bi laş ve werin dirêj kirin an li ser kursiyek an kursiyek werin girtin. Di du koman de ji 15-20 dubareyan pêk bînin.
- Li ser kevokan dimeşin.
Komek rahênanên bi kettlebell ji bo masûlkeyên zik
Encamên baş ji hêla kompleksên perwerdehiyê ve bi materyalên girankirinê têne dayîn. Pêdivî ye ku keç ji tetbîqatên bi kîloyên zêde netirsin - laşê jinan naxwaze ku girseya masûlkan bistîne û vê yekê tenê bi perwerdehiya "pir-dubare" dike. Kettlebells hema hema di her rahijmendiyê de ji bo çapemeniyê dikare were bikar anîn, lê di vê bargiraniyên tevlihev de têne hilbijartin ku dê bandora xwe bêyî giran winda bikin. Çêtir e ku meriv perwerdehiya wusa bi tevlihevên din re veguherîne, hefteyek yek an du roj ji bo giranan plansaz bike.
- Side bi kettlebell bending. Helwesta destpêkê: rawestî, lingên ji hevûdu fireh-fireh, destê çepê li pişt serê, rast - girtina kettlebell. Ew hewce ye ku li milê rastê rast were û rast bibe. Piştî 20-25 dubareyan, destan biguherin û heman hejmar carî dubare bikin. Tetbîqatê di du nêzîkatiyan de pêk bînin.
- Diagonal bi kettlebell radike. Helwesta destpêkê: sekinî, çokan di nîv-qulikê de xwar kir, her du destan jî kettlebell digirin. Pêdivî ye ku hûn destên xwe bi kettlebellê dakêşin çepê, û paşê, lingên xwe rast bikin, destên xwe bi kettlebellê ber bi rastê ve rakin. Bêyî ku vegerin pozîsyona destpêkê, bidarvekirinê ji çep û jêr ve bidomînin. 15 caran dubare bikin, dûv re riya tevgera giraniyê biguherînin - rast berjêr û çepê. Di du nêzîkatiyan de bicîh bînin.
- Kettlebell dişoxile. Helwesta destpêkê: li erdê radizê, dest li ber te dirêj dibin û kettlebell digirin, lingên li çokan dixin. Pêdivî ye ku meriv ziraviyan pêk bîne - da ku zendê milî bikişîne qulikê, da ku pişta jêrîn ji erdê dernekeve. Di dema darvekirinê de çek li ber we dirêj dibin. Di du koman de 15-20 caran dubare bikin.
- Lingên xwe radike. Helwesta destpêkê: li erdê dirêjkirî, milên li ber we dirêj dibin û kettlebell digirin, lingên dirêjkirî û li jor erdê bilind dibin. Pêdivî ye ku lingên xwe bi dorê li çepê kettlebell û li rastê kettlebell bilind bikin, vegerin rewşa destpêkê û piştrast bin ku ling bi erdê nekevin. Du nêzikatiyan 15-20 caran pêk bînin.
