Ma we dizanibû ku meşîna li ser treadmill ji bo kêmkirina kîloyan jî bi qasî revê bi bandor e? Ya sereke ew e ku meriv bi rêve bimeşe, temaşekirina teknîka tevgeran, domandina gavavêtinê, domandina dem û mîlê. Bi temrînek bi rêkûpêk, hûn ne tenê dikarin masûlkeyan çêbikin û tenduristiyê baştir bikin, lê di windabûna kîloyan de destkeftiyên girîng bi dest xwe bixin.
Her kes dizane ku jinên ku dixwazin giraniya xwe winda bikin dikarin pir bi enerjî tevbigerin, û her weha, carinan, bê raman, da ku bigihîjin armanca xwe. Di vê navberê de, rêveçûna li ser treadmillê, ji bilî feydeyên diyar, xwedî bertekparêzî ne. Bînin bîra xwe, divê tu nêzîkatî li dijî feydeyên ji laş re ne li dij be. Ne "xweşikbûn" û ne kîndarbûn hêjayî qurbanîdanên wusa ne!
Meriv çawa li ser rêwîtiyek bi rêkûpêk dimeşe?
Pêşîn, ka em fêr bibin ka meriv çawa bi rêkûpêk li ser tirşikê dimeşe da ku di lepik, devok û zikê de winda bibe. Bi awayê, dema ku laş dest bi şewitandina kaloriyan dike, yekem tiştê ku ew derbas dike li wan deran e ku zêdebûnek heye. Hinekî paşê, pêvajo bêtir yeksan dibe, çek di qebareyê de kêm dibin, pelên duyemîn diçin, û, mixabin, sîng.
Demajok
Ji ber çi, bi gelemperî, windabûna giran çêdibe? Giraniya zêde enerjiya ku mirovek bi xwarinê re zêde werdigire, lê xerç nake. Çima wî ew qas ji destê xwe kişand pirsek din e, bi awayê ku, bersiva wê, û her weha têgihîştina pirsgirêkê, dikare di pêşerojê de bibe alîkar ku carek din kîloyên nefretî bi dest nexe.
Ji bo ku giraniya xwe winda bike, divê jinek enerjiya berhevkirî derbas bike, ango, laş bi laşî fîzîkî barkirin, ji bo nimûne, li ser treadmill. Di heman demê de, divê ew xwarinê bişopîne, kontrol bike ku kaloriyên hatinê ji xerckirina wan derbas nebin. Fîzyolojiya me wisa ye ku 30-40 hûrdemên pêşîn ên laşsaziyê, laş enerjiyê ji glîkojen digire, ku bi baldarî ji hêla kezebê ve hatî berhev kirin. Tenê hingê ew rasterast dizîvire ser rûnan.
Li gorî vê yekê, divê bernameya weya rêwîtiya treadmill ya kîloyan we di navgîniya her werzeyê de herî kêm 1 demjimêr hebe.
1 Rule. Dirêjahiya 1 rahênana meşîna li ser treadmill ji bo windabûna kîlo 1-1,5 demjimêr e.
Rêzbirêzî
Pir jin eleqedar in ku çiqas caran li ser treadmill a kîloyê meşiya bilez dikin? Rahêner û parêzvanên fitnesê li hev dikin ku divê werzîş bi rêkûpêk be, û çêtir e ku rojane be. Lêbelê, nuans hene:
- Divê destpêk bi hişyarî pêşve biçin. Di hefteyê de 2-3 caran bi werzîşê dest pê bikin;
- Keçên bêtir ezmûn têne teşwîq kirin ku her roj din treadmill bikar bînin;
- Gava ku barkêş pir dijwar xuya dike - dest bi guherandina modên leza xwe bikin, dema rûniştinê zêde bikin, ji xwe re rahênanek bi meşîna li ser rêwîtiyek bi mêldar saz bikin;
- Heke hûn dixwazin zû wendabûna kîloyan bi dest xwe bixin, em tewsiye dikin ku hûn her roj werzîşê bikin, werzîşê bi parêz û jiyanek tendurist re bikin yek.
Rêzik 2. Bi îdeal, perwerdehiya qelewbûnê divê her roj were meşandin, bi rêkûpêk barek zêde bibe.
Zûbûnî
Li gorî nirxandinan, cardio meşa ji bo windabûna kîloyê li ser treadmill divê di nav devera dilşikestina dil de pêk were. Hema bêje hemî makîneyên nûjen ên nûjen îro bi sansorek dil hatine stendin. Xwendinên wê bişopînin da ku rêjeya dil di deqeyekê de 130 lêdanê neke.
Di vê gavavêtinê de, hûn dikarin demek dirêj bêyî ku zirarê bidin tenduristiya xwe û bêyî ku hûn pir westiyayî bin, pratîkê bikin. Bê guman, hûn ne hewce ne ku tavilê lez bikin, wekî ku hûn malbata Kevin McCallister in, dereng ji bo balafirek çû Fransayê.
- Pêdivî ye ku her ders bi germbûnek dest pê bike - bi meşek hêdî li ser treadmill;
- Hêdî hêdî leza simulator zêde dikin da ku di 15-20 hûrdeman de bigihîjin rêjeya dil 130 lêdan. / min
- Di 5-10 hûrdemên paşîn de, leza dîsa kêm dibe, ji bo veguherînek hêsan a rewşa bêhnvedanê hewl dide.
Rêzik 3. Pêlê pêşniyarkirî di dema çalak a werzîşê de ji bo kêmkirina kîloyê 130 lêdan e. / min
Bîn
Ev pîvanek pir girîng e ku ne tenê bandoriya perwerdehiyê, lê her weha bîhnfirehiya werzişvan, û rewşa tenduristiya wî ya rehet bandor dike. Dema ku li ser rêçek şewitandina fatê digerin, girîng e ku hûn nefesê rast bigirin:
- Bi pozê xwe nefesê bigirin, bi devê xwe hilmînin;
- Hewil bidin ku rîtma hilmek yeksan bidomînin;
- Nimûneya texmînî ya bêhnvedanê-bêhnvedanê ji bo meşek aram mîna 2/4 xuya dike. Ev tê vê wateyê ku ew ji bo her 2 gavan bêhna xwe vedidin, ji bo her 4-ê, ango, ji bo gava duyemîn piştî bêhnvedanê hilm dikin. Heke hûn bi xurtî dimeşin, bi pratîkî diçin bezê, mînakek 3/3 wekhev bikar bînin;
- Bi kûrahiyek bêhna navîn ve bimînin. Bi bêhnvedana rûpoş re, hûn zû bêhna xwe vedidin, lê heke hûn pir kûr nefesê bistînin, hûn ê ji ber herikîna oksîjenê gêj bibin;
- Heke bêhna we diçike, bisekinin û bêhna xwe vedin. Piştre berdewam bikin.
Rêzik 4. Ji bo pêngavek bilez, rîtma nefesê dema ku hûn ji bo kêmkirina kîloyan li ser treadmill dimeşin divê bi nexşeyê re têkildar be: 3 gav - hilm, 3 gav - hilm.
Bêhna rast dê xetera gêjbûn û tansiyona xwînê kêm bike. Ew rahijmendiyek baş a werzişvan çêdike û bîhnfirehiya wî zêde dike. Ji bîr mekin, ger mirovek çewt nefesê bistîne nabe ku meriv pabendî teknîka meşê bibe.
Teknîk
Hûn hewce ne ku bi pişta rasterast bimeşin, awira we li pêş dinêre. Bawer bikin ku lingên we li kembera makîneyê digerin, bi nermî ji piyê xwe digihin lingê xwe. Milên xwe li qurikan girêdin û bihêlin bila ew bi vebawerî tevgerên laşê xwe rêve bibin. Pêlavên bezîn ên rehet û cilên rehet hilbijêrin.
Guhertoyên meşînê
Heke hûn bala xwe dikişînin ka meriv dema ku dimeşe giraniya xwe li ser treadmillê winda dike, amade be ku guhertinên cihêreng ên "rêvekirinê" alternatîf bike.
- Navbêna meşîn. Esasê wê di guhertina pir caran ahengan de ye - ji aramî ber bi lez û berevajî. Hûn dikarin leza meşînê zêde bikin an kêm bikin, qira kembera kar a simulator biguherînin.
- Meşa Nordîkî. Bi gotinên hêsan, ev ski ye, lê bêyî skir û pola. Werzişvan teknîka skiingê ya ku bi polan re dixebite teqlîd dike, ku jê re dibe alîkar ku leza gavek bidomîne. Ji celebek nerm a barkêşê re tê gotin;
- Bi serjêrek ve. Vê cûrbecûr dihêle hûn masûlkeyên hedefê bi hêztir bikar bînin, pêvajoya wenda kirina kîloyan zûtir dest pê bikin;
- Bi kîloyan. Ji bo zêdekirina barkirinê, hûn dikarin dumbelên piçûk hildin, kîloyên taybetî li ser lingên xwe daliqînin, an jî tûrikên giraniyê bidin berîka xwe.
Rêziknameya 5. Ji bo kêmkirina kîloyan a bilez, girîng e ku hûn guhertinên cihêreng ên rêvebûnê biguherînin - ji ber vê yekê laş dê bargiraniyek guncan bistîne, û dê masûlk her berdewam di qalibekî baş de bin.
Mûzîka hedef
Ka em fêr bibin ka kîjan masûlkeyên ku li ser treadmill dimeşin dixebitin, ev ê ji we re bibe alîkar ku hûn baştir fam bikin ka kîjan dever dê zûtir giran winda bikin.
- Masûlkeyên gluteal di serî de tevlî dibin;
- Ya duyemîn, femora çarçik û biceps;
- Masûlkeyên golik jî tê de ne;
- Tibîlên pêşîn û paşîn;
- Fleksor û dirêjkerên tiliyan;
- Muskulatura çapemenî û paş;
- Mûşikên mil û pêşan.
Wekî ku hûn dibînin, di dema rahênana li ser treadmillê de, masûlkeyên hema hema tevahiya laş dixebitin. Ji kerema xwe not bikin ku heke hûn şemitoka qayişê zêde bikin, dê barê li ser masûlkeyên golik û çengê zêde bibe. Heke hûn bi kîtekîtan bimeşin, hûn ne tenê dikarin kêmbûna kîloyê misoger bikin, lê di heman demê de kalîteya girseya masûlkeyê jî baştir bikin, rehetbûnek xweşik çêbikin, û bi xwarina guncan, hûn dikarin hêjmara wê jî zêde bikin.
Feydeyên, zirar û contraindications
Pêşîn, ka em li ser pêzanînên meşa li ser treadmill biaxivin, ji ber ku gelek xirabiyên din jî hene!
- Qabîliyeta ku teşeyek fîzîkî ya sar bêyî stresek bêserûber bidomîne. Ev ji bo jinên ku dixwazin bi saya werzîşê giraniya xwe winda bikin, lê xwedî sînorên tenduristiyê girîng e;
- Meş awayek girîng e ku hûn dil û bêhna xwe xurt bikin, û hêza we zêde bibe.
- Treadmill gengaz dike ku mîqdara barkêşê bi rêkûpêk bike, ku pir hêsan e, ji ber ku her kes asta xweya xweya destpêkê heye;
- Perwerdehiyek wusa, ji ber barkirina kêm bi gavek nerm, ji bo pîr, û her weha di dema ducaniyê de jî tête destûr kirin;
- Li ser lemlate û lebatan stresa qebûlker peyda dike;
Ger hûn bêyî pergalê, bêyî raman, bêyî ku rêzikên li jor rêzkirî bimeşînin, sporê dikare zirarê bide. Di vê rewşê de, hûn rîsk digirin ku hûn birîndar bibin, tenduristiya we têk bibin, û bilez ji perwerdehiyê bêhêvî bibin.
Her weha, hûn dikarin bi zirarê bidin xwe heke hûn bi regeznameyên rêve bimeşin:
- Birîna stûyê;
- Birîndariya mejiyê trawmatîk;
- Nexweşiya dil-dil di qonaxa tûj de;
- Epilepsy;
- Afterertên piştî krîza dil an derbek;
- Zêdekirina nexweşiyên kronîk;
- Neoplazmayên onkolojî;
- Pêvajoyên iltîhaba, di nav de di germahiya laşê bilind de.
Rêziknameya 6. Ji bo ku feydeyên meşa li ser rêşemek ji bo jin û mêran zêde dibe, her dem di tenduristiyek baş û dilşewatek xweş de bimeşe. Heke ji ber sedemên bijîşkî tixûbdar hene, bila bi bijîşkê xwe re bişêwirin.
Serişte û Nirxandinên Ji bo Kêmkirina Giraniyê Bi Bikaranîna Treadmill
Belê, naha hûn feydeyên meşa li ser treadmill dizanin, û bi rêgezên sereke yên rahênanên winda giran a serfiraz dizanin. Li vir ji bo zêdekirina karîgeriyê hin serişteyên din hene:
- Li parêza xwe temaşe bikin û parêzek kêm-kalorî bixwin. Di heman demê de, divê parêz hevseng be, fêkî, sebze, proteîn, karbohîdartên tevlihev jî tê de. Fatê kêm bikin, lê bi tevahî nekin. Ji bo kêmkirina kîloyan, buhara an xwarina stewrê, dev ji xwarina bilez, paste û şîraniyan berdin.
- Pir av vedixwin. Pîvana pêşniyarkirî bi giraniya destpêkê ve girêdayî ye, lê ji nirxên navînî dest pê bikin: jina ku 70 kg giran dike hewce dike ku rojê heya 19-20.00 bi qasî 2 lître ava paqij a paqij vexwe;
- Ji bilî tîrêjê, makîneyên din û werzeyê ji bîr nekin. Divê bernameya kêmkirina kîloyê berfireh be.
- Her dem bi bîr bînin ku hûn hewce ne ku dem dirêj li ser treadmill bimeşin da ku giraniya xwe winda bikin - rojê herî kêm 1 demjimêr.
- Ji bo ku hûn dersa xwe hûr bikin û bêzar nebin, lîsteyek lîstokê ya hênik hilbijêrin an rêzefîlmek balkêş vekin;
- Hewce nekin ku zû bi zû giraniya xwe winda bikin. Çawa ku pratîk nîşan dide, kîlo hêdî hêdî dihele, ew qas jî ew ê ew venegerin.
Li gorî nirxandinan, rêveçûna rêwîtiya guncan dibe sedema stresê. Jin rehet dibe û dev ji fikarên xwe berde. Bi westîna laşî re aştî, hestek serfirazî, serbilindiya bi xwe re tê. Ev motîvasyonên çêkirina kîloyê çêtirîn in, ji min bawer bikin!
Me li ser torê nirxandinên wenda kîloyên wiha analîz kir û piştrast kir ku meşîna li ser treadmill pir bi bandor e. Ya herî girîng şopandina pêşniyaran e û girêdana bi bernameya bijarte ye. Tetbîqat ji bo hemî mirovan - hem mezin û zarok, û jinên ducanî, hem jî kesên ku ji birîn an nexweşiyan baş dibin - guncan e.
Bernameya perwerdehiya nimûneyê
Ji ber vê yekê, hûn dizanin rêveçûna li ser treadmill çi dide, di encamê de, em dixwazin bernameyek perwerdehiya hêsan û bibandor pêşkêş bikin. Bi alîkariya wan, hûn ê pêvajoya windabûna giran dest pê bikin û dê tiliya xwe li seranserê pêvajoyê li ser pulsê bihêlin:
Bernameya 60 hûrdemî ji bo werzişvanên destpêk û pêşkeftî.
- 5-7 hûrdeman bi leza 3-5 km / h germ bikin;
- 5 hûrdem 5-7 km / h, paşê 5 hûrdem 7-10 km / h diçin;
- 10 hûrdem em bi leza 4-6 km / h digerin;
- Ji bo 15 hûrdemên paşîn, hûn dikarin hêmanek tevliheviyê têxin nav tevliheviyê: Jogging-navber, guherîna qayişa kembera xebatê, an jî dumbbells bigirin. Heke hûn nû dest pê dikin, tenê bi gavek nerm berdewam bikin;
- 10 hûrdem bi leza 6-8 km / h ajotinê;
- Di nav 10 hûrdemên paşîn de, hêdî-hêdî leza xwe kêm bikin, herin gavek pir hêdî, heya rawestînek.
Dema ku hûn ketinê kîloyan bikin, tiştê sereke bînin bîra xwe - heke hûn pêşnîyarên li pey xwe neynin an hewl nedin ku hûn bixwazin di zûtirîn dem de bigihîjin wê hemî karê we bête betal kirin. Ji bîr mekin ku gav bi gav bar zêde bikin, û her gav guh bidin hestên xwe. Pêdivî ye ku her çalakî şahiyê bide, wekî din, çima ew bi tevahî hewce ye?
